Хотите, чтобы ваши калории сжигались даже, когда вы отдыхаете дома перед телевизором или сладко спите? Тогда вам следует разобраться с таким интересным спортивным понятием как кислородный долг.
Возможно, вы встречали в других статьях аббревиатуру EPOC (excess postexercise oxygen consumption) — избыточное пост-тренировочное потребление кислорода. Именно этот процесс восполняет дефицит кислорода в нашем организме после тренировки и ускоряет метаболизм, усиливая эффект жиросжигания.
Давайте разберемся: Почему и как это происходит? Какая нагрузка должна оказываться на организм, чтобы запустить процесс?
Определение
Итак, что это за характеристика? Кислородный долг представляет собой количество О2, которое необходимо для окисления накопившихся в человеческом организме продуктов обмена при интенсивной мышечной работе.
Обуславливаются процессы долга тем, что при длительной физической активности ткани могут функционировать в ишемическом режиме. Это объясняется нехваткой кислорода. Кислородный долг по праву считается классическим примером отсроченного действия на организм физической нагрузки.
Ухудшение настроения, потеря волос, проблемы с менструальным циклом
Если выпадают волосы и нарушается цикл (при посадке на диету), то вы точно едите слишком мало. Точка. Ешьте больше. Точка
Это очень важно. Оговорюсь, что такое происходит нечасто, довольно сложно заморить себя до этого состояния, но человек способен на многое
Здесь я хочу перестать дурачиться и повторить предельно серьезно: если у вас выпадают волосы и нарушается цикл из-за диеты, то, видимо, вы приблизились к этой грани. Оно того не стоит. Еще раз: оно того не стоит. Поверьте. Вы диетитесь слишком жестко.
Возвращаясь к настроению и энергии, опять же, на диете можно испытывать легкую грусть, вы не так радостны, как обычно, это нормально. Чем дольше дефицит, тем грустнее, но все-таки не до депрессии.
Если вы постоянно раздражены, хроническая усталость и все это для вас необычно — то что-то пошло не так. И, опять же, нестабильные методы дают нестабильный результат. Мне все равно, что вы стали суперрельефными и увидели новые кубики пресса — если вы при этом несчастливы, если плохо себя чувствуете, то вам и самим будет плевать на эти достижения. Не имеет значения, насколько хороши ваши инстафотки, если при этом вы себя ненавидите. Если вы просто ненавидите свою жизнь.
Делайте то, что приносит вам удовольствие. То, что вы можете поддерживать. Если же на своей супердиете вы опечалены и обессилены, теряете волосы и менструальный цикл, то она вам не во благо. Вы едите слишком мало.
Виды
Данный долг бывает следующих разновидностей:
- Алактатный. Как он образуется? Алактатный долг в организме человека возникает в результате физической нагрузки. Он устраняется в течение нескольких минут.
- Лактатный – возрастает в процессе превышения показателей кислородного запроса МПК в организме человека. Компенсация такого рода долга происходит в течение нескольких часов.
Алактатный кислородный долг – это количество О2, которое потребуется затратить для пополнения резерва. Его еще называют быстрым, так как восстановление после физических нагрузок происходит стремительно и занимает не более четырех минут времени.
Лактатный кислородный долг связан с многочисленными факторами и называется медленным. В таком случае О2 участвует в процессах окислительных реакций и обеспечивает из лактата крови ресинтез гликогена, а также окисление в скелетных и сердечных мышцах.
Все компоненты кислородного долга играют важную роль и зависят от физической активности и подготовки человеческого организма к нагрузкам.
Что это
В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят:
- 0,5 л, находящиеся в воздухе легких,
- 0,25 л, растворенные в жидкостях тела,
- 1 л, связанный с гемоглобином крови,
- 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах.
При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.
Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).
В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.
При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.
Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфогенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота.
Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.
Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия?
Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке?
Ну, конечно же , жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо?
Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки.
Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле «,два притопа , три прихлопа»,. При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.
Что это дает нам, худеющим? Дело в том, что упражнения, требующее от организма бОльшего потребления кислорода, сжигают больше калорий. Человеческое тело затрачивает примерно 5 калорий для потребления 1 литра кислорода.
Таким образом, увеличение количества кислорода, потребляемого во время и после тренировки, увеличивает количество сожженных калорий.
Силовые тренировки, которые включают в себя базовые, мультисуставные упражнения, задействуют множество мышц и мышечных групп и требуют значительных затрат энергии, которая производится анаэробным путем. Это вызывает большее «дожигание калорий» в период восстановления после физических упражнений.
Также важно понимать, что кислородный долг больше зависит от интенсивности, а не длительности физических упражнений. Также исследованиями установлено, что тренировки с отягощениями могут обеспечить больший эффект, чем бег с постоянной скоростью
Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «,Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира
Причины снижения
В состоянии покоя человек расходует в среднем около 250 миллилитров О2 в минуту. Данная величина может варьироваться в зависимости от веса, пола и условий существования, а также при физической активности. Во время физических нагрузок отмечается значительное увеличение потребляемого кислорода примерно в двадцать раз.
Когда человек находится в спокойном состоянии, то тогда затрачивается примерно двадцать процентов общего расхода энергии, из них требуется не менее пяти процентов от общего потребления О2. Во время физической активности происходит вентиляция легких и изменение параметров кислородного давления в зависимости от интенсивности нагрузок и возраста человека.
После завершения физических нагрузок потребление О2 начинает постепенно снижаться и в итоге возвращается к исходным параметрам. Как показывает практика, размер долга О2 напрямую зависит от прилагаемых усилий и физической подготовки человека. Максимальный кислородный долг может варьироваться в зависимости от этих факторов. Например, при физической нагрузке, которая длится на протяжении нескольких минут у нетренированного человека, долг составляет в среднем от трех до пяти литров. Показатель у спортсмена в такой ситуации составляет от пятнадцати литров и более. При этом следует иметь в виду, что максимальный кислородный долг – это мера анаэробной мощности, которая характеризует собой общую емкость анаэробных процессов, что происходят при максимальных нагрузках и условиях.
Как использовать кислородный долг?
Наверняка, у вас возник логичный вопрос: “Как применить эти знания на практике?”
Все просто: Комбинируйте нагрузки разной интенсивности, составляйте правильный тренировочный план.
Выполнять только интенсивные тренировки — не результативно. Организм не будет полностью восстанавливаться, вы войдете в состояние перетрена, у вас не будут развиваться показатель ПАНО.
Одни только аэробные нагрузки не будут вызывать кислородный долг. Поэтому калории будут сжигаться исключительно во время занятий. Метаболизм останется медленным, а показатели МПК, силы, скорости — на прежнем уровне.
Идеально — выполнять 1-2 интенсивные тренировки в неделю (силовая нагрузка в зале, интервальный или темповый бег, спринт).
Максимальное потребление О2
Предельное количество О2, которое доставляется в течение одной минуты к работающим мышцам человека, называется максимальным потреблением. Этот показатель напрямую зависит от следующих факторов:
- от увеличения физической нагрузки на организм;
- массы работающей мускулатуры;
- состояния систем транспортировки кислорода;
- сердечной производительности;
- периферического кровообращения.
Предельное потребление кислорода в человеческом организме измеряется в литрах. В детском возрасте показатели варьируются в соответствии с ростом и возрастом ребенка. Для того чтобы провести тщательную оценку физического состояния человека, необходимо в первую очередь определить кислородный пульс. Именно данный показатель свидетельствует об экономичности работы сердца. Чем меньше частота сердечных сокращений, тем большее количество кислорода надобно организму.
Гормоны счастья
Гормоны счастья. Приучите свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин Лоретты Грациано Бройнинг — очень увлекательная книга, которая объясняет наши эмоции с точки зрения физиологии.
Когда читаешь ее, хочется постоянно выписывать важные моменты, чтобы потом заучить их наизусть и напоминать о них в критических для вашего настроения и состояния ситуациях. Поверьте, помогает!
Также книга расскажет вам о важнейших химических процессах в мозге, которые и делают нас счастливыми или же наоборот и как ими управлять, как мозг формирует привычки и почему от вредных так трудно отказаться, и что самое крутое, даст 45-дневный план по созданию новых, «счастливых» моделей поведения.
Короче, очень интересно и занимательно, а главное полезно вообще для всех людей.
Методы восстановления
После любой физической активности в организме человека проистекают противоположные процессы и трансформации в деятельности функциональных систем, которые снабжали органы для выполнения определенного упражнения.
Любые физические нагрузки требуют последующего восстановления организма, которое может быть как активным, так и пассивным. Если речь идет об активном восстановлении, то в таком случае каждая тренировка должна обязательно заканчиваться постепенным уменьшением нагрузки. Именно благодаря этому подходу предотвращается появление судорожных состояний в мышцах, а также значительно облегчается процесс восстановления.
Если речь идет о пассивном подходе, то в таком случае человеку требуется меньше кислорода, чем при нахождении в привычном состоянии. В результате этого происходит высвобождение кислорода в определенном количестве, организм восстанавливается. Рекомендуется пассивное восстановление в том случае, если нагрузки не выходили за рамки равномерного потребления кислорода.
Восстановительный период в таком случае длится короткий промежуток времени, после которого можно заново приступать к выполнению упражнений. По мнению ученых, именно пассивный метод считается наиболее актуальным. Выбирать способ восстановления следует правильно, так как именно от этого напрямую зависят нагрузки на сердце.
Чем измеряют уровень кислорода при коронавирусе
Пальцевой пульсоксиметр
Вне стационара и в палатах интенсивной терапии для мониторинга (постоянного контроля) за уровнем кислорода в крови используется пульсоксиметрия. Суть этого метода состоит в том, что гемоглобин поглощает свет в зависимости от его насыщенности кислородом. Прибор для измерений (пульсоксиметр) представляет собой датчик в виде своеобразной прищепки, которая фиксируется на пальце или мочке уха, а также дисплей, показывающий сатурацию.
В отделениях реанимации, помимо насыщения кислородом крови, вычисляют индекс оксигенации. Для этого необходимо знать и функции легких, измеряемые при спирометрии (больной дышит в трубку прибора). Снижение индекса считается наиболее точным показателем развития очень опасного осложнения пневмонии – острого респираторного дистресс-синдрома.
Больным также назначается общий анализ крови, исследование газового состава и кислотно-основного равновесия, электролитов. Все полученные показатели необходимы для оценки нарушений дыхания и выбора способа подачи кислорода, определения показаний для ИВЛ.
Пульсоксиметр
Принцип работы состоит в пропускании света через палец (мочку уха) и фиксировании остаточного потока.
Через светодиоды подается световой луч, а фотодетектор улавливает то, что не поглотилось гемоглобином. При этом связанный с кислородом (оксигемоглобин) задерживает инфракрасное излучение, а несвязанный – красные лучи. Вся информация поступает на микропроцессор, результат замера высвечивается на табло.
Вы одержимы едой
Если вы думаете только о том, чтобы что-то “заточить”, то у вас проблема.
В фитнес-сообществе я это постоянно наблюдаю, особенно среди бикинисток-бодибилдеров, которые готовятся к своим конкурсам красоты. Они очень стараются, вкладывают все свои силы в тренировки и диеты, но, к сожалению, в итоге часто зарабатывают расстройства пищевого поведения.
В течение всей подготовки к выходу на сцену они думают только о том, что после выступления, наконец, обожрутся всем тем, чего себя лишали. Составляют огромные списки блюд, о которых мечтают. Смотрят всякие кулинарные каналы, рыщут на YouTube, лайкают все видео, на которых нормальные люди просто едят все, что хотят.
Если вы только об этом и думаете, пополняя свой длиннющий список, то явно едите слишком мало.
