Развивать мышцы предплечий и кистей необходимо по 2 причинам: для повышения выносливости при силовых нагрузках и в эстетических целях. Красивые жилистые руки – первое, что бросается в глаза и производит приятное впечатление о фигуре.
Кроме того, от силы кистевых мышц зависит продуктивность тренировок с большими весами и трудовая деятельность, связанная с тяжестями и ручным управлением сложными механизмами.
Развить мускулы можно даже в домашних условиях с помощью тренажёра эспандер. Как подобрать инвентарь и самостоятельно накачать предплечья – далее детально.
Что такое эспандер
Эспандером называют тугой ручной тренажёр для проработки мышц. Его основными преимуществами стали эффективность, лёгкость, компактность и доступность. Такую вещь можно хранить дома или в офисе и заниматься в свободное время.
Полезно знать: эспандер – не только продуктивный тренажёр для усиления мышц, но также хорошее средство от стресса, особенно для мужчин. Упражнения с этим снарядом в течение для помогают снять избыточное напряжение и возвращают рабочий тонус.
Встречаются несколько видов эспандеров:
- Плотное резиновое кольцо или груша – самый простой и недорогой вариант, суть в сжатии “бублика” кистью. Его силовой диапазон – 5-65 кг.
- Металлический уголок на спирали – более удобный для захвата и не подверженный повреждениям инструмент для сжимания. Сила сопротивления – 25-160 кг.
- Щипцы на пружинах похожи на технический пистолет, состоят из ручки и подвижного рычага, соединённых несколькими пружинами. Сопротивление – 25 кг.
Интересные статьи:
Как накачался Арнольд Шварценеггер
Можно ли пить на рождество спиртные напитки
Ручки эспандера могут быть оснащены заглушками из пластика или резины для удобства в захвате. Материал может быть гладким или рельефным, что обеспечивает массажный эффект и упрощает держание снаряда. На некоторых моделях есть желобки под пальцы, а также встроенные силомеры и секундомеры для фиксации результатов тренировки. Такой инвентарь используют профессиональные тренеры для принятия нормативов спортсменов.
На заметку: не стоит путать ручной эспандер с универсальной ленточной резинкой – эластичной полоской с 2 петельным ручками на концах, которая подходит для тренировки рук, ног и спины.
В продаже встречаются эспандеры разных размеров. Небольшие модели будут удобны для женщин и подростков, чьи параметры кистей меньше, чем у взрослых мужчин.
Если эспандер не подходит атлету по размеру, тренировка будет неэффективной и может спровоцировать травмы. Чаще это касается резиновых колец и груш. Эспандеры с ручками позволяют проработать все пальцы равномерно, а “бублик” не захватывает мизинец. Начинать стоит с простых снарядов тягой в 6-25 кг.
Каким бывает тренажер
Посмотрите на фото кистевого эспандера и убедитесь, что в большинстве случаев он представляет собой небольшое кольцо из литой резины. Это самый простой, доступный и долговечный минитренажер, имеющий лишь один недостаток – отсутствие возможности уменьшать или увеличивать нагрузку.
Помимо резинового эспандера существуют другие виды тренажера: пружинный, регулированный, а также современные приборы в виде мячиков, пружин и яйца.
Стандартный пружинный механизм представляет собой две рифленые ручки, соединенные тугой металлической или пластиковой пружиной.
В основе регулируемого кистевого эспандера – похожий пружинный механизм, дополненный несколькими уровнями нагрузки, что обеспечивает большую многофункциональность, надежность и безопасную тренировку.
Зачем использовать эспандер
Кистевой тренажёр применяют для разработки, развития силы и выносливости мышц кистей, пальцев, предплечий и плечевой части рук. Те или иные области задействуются в зависимости от выбора упражнений.
Повышать мощность кистевого жима необходимо в нескольких случаях:
- если спортсмен занимается силовыми тренировками со штангой, гирей, гантелями и на тренажёрах, выполняет стойки на руках;
- если в трудовой деятельности человек работает с тяжеловесным оборудованием или клавиатурой, когда необходимо снизить утомляемость и повысить силу рук;
- для равномерного развития тела в бодибилдинге и фитнесе.
Тренажёр развивает не только мышцы, но также связки и сухожилия. Постоянная проработка рук, включающая не только жим, но и вращательные движения, повышает эластичность и гибкость суставов, облегчая управление кистями и предотвращая “забивание” (неповоротливость) области.
Те, кто избегает регулярных тренировок в тренажёрном зале, интересуются, можно ли накачать руки эспандером. Этот спортивный снаряд действительно даёт возможность качественно проработать все зоны верхних конечностей: от пальцев и ладоней до бицепсов, трицепсов и плеч. Огромных “банок” таким способом не нарастить, но поджарые плотные мышцы – достижимый результат при регулярных упражнениях с эспандером.
Вывод: занятия с эспандером полезны всем, кто следит за своей формой. Тяжелоатлеты работают с этим снарядом интенсивнее и берут более тугую модель.
Для плеч
Шраги с эспандером
Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.
Выполнение:
- Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами.
- Наклоняемся вниз, и берем в руки за края.
- Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед.
- На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей.
- В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию.
Как накачать руки эспандером
Есть несколько типов упражнений с кистевым тренажёром. Они направлены на наращивание сухой мышечной массы, повышение выносливости и работу над гибкостью кистей рук.
Сначала нужно научиться правильно держать снаряд во избежание травм и появления мозолей:
- Необходимо округлить кисть, вытянув пальцы вперёд. Появится ложбинка у бугорка большого пальца. Это первая точка опоры.
- Тренажёр закладывается на бугорок и фиксируется пальцами. В зависимости от того, какой фалангой осуществляется захват, определяется активная группа мышц: для прокачки кисти и пальцев – верхняя, для проработки предплечий и плеч – средняя и нижняя.
- Сжатие производится в положении кистей перпендикулярно корпусу или полу согнутыми в локтях руками, в отдельных упражнениях – прямыми.
Для эффективной тренировки необходимо выполнять комплекс из 3 типов упражнений.
Для пресса
Выполнение:
- Закрепите середину эспандера на кронштейне или прижмите дверью.
- Встаньте на колени и возьмитесь руками за края.
- Прижмите тыльную сторону ладоней, ко лбу.
- На выдохе скручиваемся, стараясь дотянутся лбом до коленок.
- Сделав небольшую паузу распрямляемся, но не расслабляем мышцы пресса.
Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача почувствовать работу мышц пресса. Особенно это важно для новичков. Так как у них очень слабо развита нейромышечная связь.
В рамках статьи, мы разобрали с вами лишь малую долю всевозможных упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц.
Предлагаю вам посмотреть видео оно длиться всего 4:43 минут. В нем показаны 50 упражнений с эспандером в домашних условиях:
Не забывайте перед началом тренировки делать РАЗМИНКУ. Чтобы защитить свои мышцы и суставы от травм. Несмотря на свою простату, работа с эспандером считается силовой. И во время выполнения, мышцы испытывают такие же нагрузки, как и при работе с железом. Тренироваться с эспандером лучше в обуви. Чтобы не натереть мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными.
Всем успехов в тренировках!
Разработка предплечий, кистей и плечевых мышц
Первое упражнение с эспандером – активное. Атлет выполняет захват и начинает часто сжимать и разжимать тренажёр в согнутой руке, не упираясь локтем в корпус. Основная нагрузка придётся на предплечье и кистевой сустав, а если зажать тренажёр верхними фалангами, больше напрягаться будут пальцы и пястье. Если приподнять руку в сторону на 45°, появится дополнительная нагрузка на плечо. Упражнение выполняется с частотой 90 раз в минуту. Отдых – 5-6 минут. Количество подходов – по возможностям спортсмена.
Чтобы задействовать бицепс и трицепс, во время сжимания руку нужно мягко выбрасывать вперёд, разгибая локоть и поворачивая кисть ладонью вниз или немного по диагонали. Так часть напряжения с предплечий уйдёт на плечевую часть рук. Частота – 60 сжатий в минуту.
Важно: необходимо отслеживать область напряжения в соответствии с целями занятия. Если всё время уводить локус проработки на плечи, кисти и нижняя часть рук останутся недостаточно сильными и укреплёнными. В результате занятий повышается сила и объём мускулов в отработанной области.
Можно ли качать бицепс с резинкой?
Эспандер (или фитнес-резинка) — один из способов усложнить упражнение, увеличить сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц. Часто для этой цели используют гантели, штангу и другие утяжелители, однако и эспандер может помочь в укреплении бицепса.
Разница состоит в том, что эспандер (в отличие от гантелей) не сможет обеспечить вам сильную гипертрофию мышц, однако привести мускулатуру в тонус в тренировках с ним вы сможете.
Для качественных тренировок на бицепс с эспандеромважно правильно подобрать фитнес-снаряд.
Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений на бицепс с фитнес-резинкой.
Упражнение на выносливость
Для повышения мощи в руках выполняют длительный захват. Для этого эспандер крепко сжимают по максимуму своих возможностей и фиксируют положение на несколько секунд, пока мышцы не начнут дрожать и затекать. Упражнение выполняется в несколько подходов.
Можно комбинировать такой жим с активным: несколько быстрых сжатий – одно фиксированное, после отдыха – повтор комплекса. По мере тренировок важно увеличивать длительность фиксации и количество подходов.
Для ног
Приседания с эспандером
Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Выполнение:
- Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя.
- Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч).
- Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий.
- Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх.
- На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях.
- Делаем небольшую паузу в нижнем положении.
- И на выдохе, встаем из приседа.
Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене.
Становятся тяга на прямых ногах
Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний.
Выполнение:
- Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки.
- На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед.
- Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник.
Выпады с эспандером
Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта.
Выполнение:
- Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад.
- Берем руками за края и сгибаем их в локте.
- На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
- Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц.
Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
