Физические нагрузки, активный образ жизни

Секреты от профи.

Привет! На связи «Три калеки» и третий, беговой сезон, который мы делаем вместе с adidas: рассказываем новичкам, как замотивировать себя на первую пробежку, как бегать правильно, как не травмироваться и многое другое. Нам помогают эксперты и тренеры бегового комьюнити AR Moscow.

Не вся фактура уместилась в аудио, поэтому лучшие хайлайты выпусков с Василием Пермитиным и Сарданой Трофимовой публикуем текстом.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
Упражнения способствуют росту мышечной массы;
Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
Улучшается обмен веществ;
Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Пульсовые зоны

Мы уже говорили, что для определения пульсовых зон нам понадобится значение МЧСС. Каждая пульсовая зона выражается определенным процентом от МЧСС. Разберем подробнее каждую зону.

Восстановительная зона

Носит также названия: оздоровительная, терапевтическая, сердечная зона.

Зона очень низкой интенсивности. Условно обозначается для удобства на графиках/приложениях белым цветом.

Составляет 50—60% МЧСС

Тренировки позволяют организму восстановиться после серьезных тренировок, укрепить организм, улучшить общую физическую подготовку.

Фитнес зона

Обозначается голубым цветом. Составляет около 60—70% МЧСС.

Во время этой фазы активно тренируется сердечная мышца, дыхательная система. Улучшаются показатели экономичности движений, увеличивается плотность капилляров, повышается число длинных мышечных волокон, активно сжигаются жиры (до 85%).

Любой человек, который практикует бег по пульсовым зонам, обязательно включает фитнес—зону в план тренировок.

Именно при таких значениях пульса проводится разминка, тренировка для похудения.

Аэробная зона

Эту зону также называют марафонская. Из названия понятно — она тренирует аэробные показатели спортсменов, а потому применяется для подготовки к длительным забегам (развивающие кроссы). Кислород быстрее насыщает кровь, лучше используется мышцами, продукты обмена эффективнее выводятся из организма.

Аэробная зона условно обозначается зеленым цветом, составляет 70—80% МЧСС.

На этом этапе развиваются сердце, сосуды, легкие, мышцы. Молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона

Здесь уже включаются анаэробные процессы добычи энергии, накапливается молочная кислота.

Условно обозначается желтым цветом, составляет 80—90% МЧСС.

К таким занятиям относят темповый бег, интервальные тренировки.

Анаэробная зона пульса развивает МПК, повышает ПАНО, тренирует темп, силу, скоростную выносливость.

Основное развитие приходится на мышечный аппарат, механизмы выведения молочной кислоты, скорость потребления кислорода, укрепление костей.

Максимальная зона

Эта зона максимально приближается к МЧСС.

Цвет условного обозначения — красный, составляет 90—100% МЧСС.

Практикуется только профессиональными спортсменами, интенсивность тренировки очень высокая.

Такой бег задействует анаэробный путь расщепления веществ, тренирует максимальную результативность, увеличивает толерантность к лактату, повышает МПК.

Сюда относятся интервальные тренировки, ускорения, спринт. Часто спортсмены добавляют такую тренировку в предсоревновательный период.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Типы тренировок[править | править код]

Бег в легком темпе.

Я называю так все разминки, заминки и длинные пробежки. Они не должны вызывать проблем или напряжения. Темп легкого бега(темп Л) обычно лежит в интервале от 59 до 74% от МПК(максимальное потребление кислорода) (65-79% ЧССмакс). Его физиологическая польза состоит в построении надежной базы для любых занятий высокой интенсивности. Происходит усиление сердечной мышцы» кровоснабжение мыщц усиливается, и клетки работающих мышц увеличивают свою способность перерабатывать кислород, доставляемый к ним сердечно-сосудистой системой. Пробежки в Л-темпе заполняют основную часть недельного расписания тренировок.

Надо учитывать, что польза от пробежек в Л-темпе (или бега в Л-зоне) зависит от времени, потраченного на них, а не от их интенсивности. Их интенсивность (процент МПК) должна быть достаточной для получения пользы на клеточном уровне и для сердечной мышцы.

Бег в марафонском темпе.

Хотя марафонский (М) темп бега можно легко предсказать для каждого бегуна, существует определенный разброс интенсивностей для бегунов разного уровня. Понятно, что М-темп особенно полезен для тех бегунов, которые тренируются для бега на марафонскую дистанцию, но и для немарафонцев он станет полезной альтернативой некоторым легким пробежкам, особенно когда погодные условия хороши и времени для восстановления перед следующими более интенсивными сессиями достаточно. Элитные спортсмены-марафонцы могут бежать в этом темпе на уровне примерно 84% МПК (примерно 89% ЧССмакс). Для тех, кто занимается регулярно, но чье расчетное время марафона составляет примерно 5 часов, этот темп связан с уровнем МПК(максимальное потребление кислорода) 75% и ЧССмакс 80%. Марафонский темп для элитных бегунов на 6-10 секунд на километр меньше, чем их темп бега на ПАНО, а для средних бегунов — меньше на 20 секунд на километр.

Пороговые тренировки.

Этот тип тренировки попадает в П-зону интенсивности и имеет две разновидности: равномерный длительный бег, также называемый темповым бегом, и прерывистый бег, также называемый крейсерскими интервалами. Интенсивность этих разновидностей примерно равна.

Тренировка в пороговом темпе

(П) хорошо подходит для выработки выносливости. Одна и та же интенсивность вовсе не означает той же самой скорости — с учетом встречного ветра, рельефа местности, сцепления с дорогой, которые могут влиять на скорость при неизменной интенсивности. Однако надо стараться бежать с постоянной скоростью, если условия это позволяют. Для этого типа тренировки желательна скорость чуть меньшая той, при которой происходит резкое повышение уровня молочной кислоты в крови, требующее прекращения занятий. Субъективно пороговая интенсивность воспринимается как «комфортно тяжелая».

Темповый бег

— на 15-20 секунд на километр меньше, чем темп соревновательного бега на 5000 метров. Объективно пороговая интенсивность находится в области 83. 88% МПК или 88-92% максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервалы

. Как я уже упоминал, цель интервальной тренировки (И) — Получение нагрузки на МПК бегуна (для развития аэробной производительности) Эта цель лучше достигается при помощи чередующегося бега, чем при помощи непрерывного. Вы помните определение интервала? Это промежуток времени между повторяющимися событиями. Очень важно и время между повторными забега,ми, особенно если время самих забегов относительно мало (меньше трех минут).

Для того чтобы приспособиться к функционированию на уровне МПК, нашему организму требуется около двух минут, так что идеальная продолжительность интервального упражнения — от трех до пяти минут.

Причина того, что не следует превышать предел в пять минут, заключена в нежелательности подключения анаэробных систем, поскольку это может привести к резкому повышению уровня молочной кислоты в крови.

Интенсивность

мощной интервальной тренировки должна находиться между 95 и 100% МПК или 98-100% ЧССмакс и не обязательно должна быть равна 100%. Если, например, максимальный пульс бегуна достигается при темпе в 3:06 на километр, то при более быстром темпе, таком как 3:00 на километр, пульс также будет максимальным, но для целей интервальной тренировки нагрузка будет избыточна. Интервальная тренировка при соревновательных темпах бега должна проводиться только при подготовке к конкретным соревнованиям.

И-тренировка является требовательной (можно сказать, «тяжелой»), но она не должна приводить к полному истощению спортсмена. Опасность избыточно высокой скорости состоит в том, что вы получите не дополнительные результаты, а только перегрузку, которая помешает проведению следующих качественных тренировок. Кроме того, слишком большая скорость в первых сериях интервальных забегов приведет к тому, что вы устанете и не сможете провести следующие забеги на надлежащем уровне аэробной интенсивности. Например, если ваш И-темп равняется 3:20 для 1000-метровых забегов, то в темпе 3:10 вы сможете пробежать пару первых интервалов, а следующие интервалы вам придется бежать медленнее, в темпе 3:30, то есть в темпе, который не дает нагрузки на ваш уровень МПК.

Повторы

. Этот тип тренировок (Пв) включает в себя повторение упражнений некоторое количество раз с целью привыкания к высокой скорости бега, появления ощущения легкости ног и улучшения эффективности бега в соревновательном темпе — или, иногда, даже в более быстром темпе. Сделать повторы более интенсивными помогает бег в соревновательном темпе или немного быстрее.

В отличие от тренировок с невысокой интенсивностью повторы не связаны напрямую с МПК. Например, бегуны на милю и 10 ООО метров, имеющие одинаковый уровень скорости при МПК, основанный на близких показателях эффективности использования кислорода и МПК, должны проводить с одинаковой интенсивностью И- и П-тренировки, а также другие более медленные забеги. Однако темпы их Пв-тренировок могут отличаться, поскольку один из них должен тренироваться эффективно бежать в более быстром темпе, чем другой.

Цель повторов

— повысить эффективность использования кислорода и увеличить скорость бега.

Типы тренировки: цель, интенсивность, длительность

Зона	Цель	Интенсивность, %МПК, %ЧССМакс	Варианты реализации	Продолжительность, мин или % недельного километража — смотря что меньше
Л(легкий бег)	Содействие желательным клеточным изменениям и развитие сердечнососудистой системы	59-74 65-79	Разминка Заминка Восстановительный бег Восстановление в ходе тренировок Длительный бег	10-30 мин 10-30 мин 30-60 мин Читайте также: Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин До нескольких минут 150 мин или 25% недельного километража
М (темп марафонского бега)	Для марафонцев -освоение соревновательного темпа Для остальных -альтернатива легкому бегу	75-84 80-90	Непрерывный бег Длинные повторы	90 мин или 25 км
П (пороговый темп)	Улучшение выносливости	83-88 88-92	Темповый бег Крейсерские интервалы	20-60 мин Повторные забеги до 15 мин каждый, с отдыхом в 20% от времени бега. В сумме 60 мин или 10% недельного километража:
И (интервалы)	Нагрузка аэробной системы (МПК) Нагрузка аэробной системы при беге в соревновательном темпе	95-100 98-100 Соревновательный темп	МПК-интервалы Интервалы в соревновательном темпе	Повторные забеги до 5 мин каждый с равными по времени периодами бега трусцой. 10 км или 8% недельного километража Повторные забеги до 1/4 соревновательной дистанции; равное время для отдыха. В сумме 10 км или 2-3 дистанции
Пв (повторы)	Улучшение скорости и эффективности использования кислорода	Темп бега на 1500 м Быстрый и контролируемый темп (соревновательный и быстрее)	Многократные и короткие быстрые отрезки Быстрые многократные и короткие быстрые отрезки	Повторные забеги до 2 мин каждый с полным восстановлением. Всего 8 км или 5% недельного километража Повторные забеги до 1 мин каждый, с полным восстановлением. До 2 км в неделю
ЧСС не может использоваться в зоне Пв в связи с невозможностью регистрации пульса, большего, чем 100%ЧССмакс.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Пульс при беге: основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевую ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Источник: sunsju on flickr

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Советы бегунам

Тренеры рекомендуют начинающим спортсменам заниматься в первых четырех пульсовых зонах. На стартовом этапе тренировок лучше не выходить из анаэробной области. Для похудения чередуют голубую и зеленую зоны. Восстановление после изнурительных занятий тоже проводится в зеленой зоне.

За пульсом необходим постоянный контроль, чтобы не допустить перетренированности. Доктора настаивают на прохождении бегунами от 25 лет тестирования для определения пульсовых тренировочных зон.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Источники[править | править код]

Bonen, A. 2001. The expression of lactate transporters (MCT1 and MCT4) in heart and muscle. European Journal of Applied Physiology 86 (1): 6-11.
Coyle, E.F. 1999- Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of Science and Medicine in Sport 2 (3): 181-89.
↑ 3,03,1 Hagberg, et al. 1979. Effect of training on hormonal responses to exercise in competitive swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 4l(3):211-9.
↑ 4,04,1 Jezova, D. et al. 1985. Plasma testosterone and catecholamine responses to physical exercise of different intensities in men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 54(l):62-66.
↑ 5,05,1 Wigemaes, I., Hostmark, A.T., Stromme, S.B., Kierulf, R, and Birkeland, K. 2001. Active recovery and post-exercise white blood cell count, free fatty acids and hormones in endurance athletes. European Journal of Applied Physiology 84 (4): 358-66.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.