Тотал боди фитнес — что это такое, техника, комплекс упражнений для начинающих

• 1 Плюсы и минусы фулбади
• 2 Особенности и правила тренировки Total Body
• 3 Частота проведения тренировок
• 4 Программа тренировки
• 5 Правильность выполнения
• 6 Достигаемые результаты
• 7 Кому подойдут занятия Боди баланс
• 8 Что такое Тотал Боди фитнес
• 9 Энергозатраты при различных видах фитнеса для похудения
• 10 Чем отличается этот вид фитнеса
• 11 Программа тренировок 11.1 Как правильно составить
• 11.2 Для женщин
• 11.3 Для мужчин

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Групповые фитнес-программы. Руководство для новичка.

Групповые программы — это отличный способ начать заниматься фитнесом для новичка.
Занимаясь в группе, ты не чувствуешь себя одиноким, так как рядом с тобой всегда есть кто-то, кому так же тяжело. Ты сравниваешь себя с другими и понимаешь, что можешь так же, а может и лучше, и это не дает тебе расслабиться. Групповой тренинг придуман для того, чтобы вы могли дисциплинировать себя, начать тренироваться регулярно и понемногу ставить технику под наблюдением инструктора.

Многообразие форматов групповых программ дает возможность людям с разной физической подготовкой, разными интересами и темпераментом, выбрать себе тренировку по душе. Однако это же многообразие вводит в растерянность новичков клуба. Как начать тренироваться, если ты не знаешь, чем отличаются форматы и какой именно нужен вам?

Я не знаю,как обстоят дела в других клубах, знаю, что в нашем клубе все сотрудники стараются помочь разобраться в сложных названиях групповых программ, но как показываетпрактика, с одного раза всю эту информацию не усвоить. Нужно руководство к действию.

Если вы относитесь к людям, которые любят готовиться заранее, как к экзаменам, дальним поездкам, так и к любому событию в вашей жизни, то и к посещению фитнес-клуба нужно отнестись также.

Итак, давайте разберемся с форматами. Возьмите маркер и обводите тренировки, которые вам подойдут:

1.Если вы никогда раньше не занимались, либо занимались, но это было в прошлой жизни.

Вы просто хотите стряхнуть с себя пыль, вернуть былую подвижность и тонус. В этом случае вам подойдет большая часть форматов, как из серии «Разумное тело»(Pilates, Stretching и т.д), аэробика (Step1, Aero1, Aero-Dance и подобные им, но только первого уровня), силовые форматы (лучше начать с формата на все тело, такого как Super Sculpt, потому как «все по чуть-чуть» воспримется легче, чем целый час на одну мышечную группу).

Самым удачным форматом для вас будет любой Interval (Step-interval, Tai-bo — Intrval, и т.д.), так как за час вы сможете поработать в разных пульсовых зонах и проработать все тело целиком, и мышцами поработаете и сердце укрепите.

Итак, вам подойдет: Step-Interval, Aero 1, Step 1, Aero-Dance, Pilates, Yoga, Stretching, Super Sculpt, Latina и т.д.

Вам НЕ подойдет:

Total Condition, Tae-bo, Aero 2-3, Step 2-3, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs (в скором времени вы сможете прийти к этим форматам)

2.Если у вас, пока ещё большой излишек веса.

И здесь не имеется в виду 3-6 кг. Я имею ввиду 10-20 кг. лишнего веса.

Не торопитесь бежать на аэробные форматы. Вам конечно же нужно многоаэробики, но без предварительной подготовки, вы рискуете нанести вашим суставам вред. Аэробика и степ обычно имеют очень высокую ударность , теперь прибавьте к этому избыток веса. Придти на степ-аэробику с большим лишним весом — это то же самое, что скакать с 10-20 кг.штангой на плечах целый час. Что при этом будут ощущать ваши колени, например?

Чтобы не навредить себе, а наоборот, подготовить себя к снижению веса, необходимо начать со спокойных форматов, например Pilates или Yoga. Кто-то скажет, что это скучно. Да, возможно! Но эти форматы отнюдь не простые. Поверьте, вы почувствуете свои мышцы на следующий день. И прозанимавшись этими форматами месяц-два, вы почувствуете возможность усложнить свои тренировки, попробовав силовые форматы.

Если ваш темперамент бьёт ключом и вам не усидеть на спокойной тренировке, попробуйте пойти на танцевальный формат, например, Belly Dance. Он наиболее щадящий для суставов, но зато эмоционально более окрашен.

Итак, вам подойдет: Pilates, Yoga, Stretching, Super Sculpt, Aero 0, Belly Dance, Latina и т.д.

Вам НЕ подойдет: Total Condition, Tae-bo, Aero 1-2-3, Step 1-2-3, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs (в скором времени вы сможете прийти к этим форматам)

3.Если у вас проблемы с суставами, позвоночником, варикоз, гипертоническая болезнь, и другие серьёзные заболевания:

В первую очередь я рекомендую вам проконсультироваться со специалистом, т.е. с врачом. Но от себя вам скажу точно, чтотренироваться вам нужно!

Но вы должны узнать наверняка то, чего вам делать нельзя! Вам нельзя «скакать», т.е. на высокоинтенсивные занятия вам точно не нужно. Выберите Pilates, Yoga, Stretching.

Все остальные форматы могут быть опасны, но они могут быть вам разрешены врачом. Например, при варикозе, используя специальные чулки, вы сможете посещать силовые форматы, танцевальные классы и низкоударную аэробику.

Итак, вам точно подойдет: Pilates, Yoga, Stretching

Вам НЕ подойдет: Total Condition, Tae-bo, Aero 2-3, Step 2-3, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs, Step-Interval, Zumba (возможны исключения -решение принимает врач).

4.Вы здоровы, тренируетесь время от времени, но хотели бы снизить немного лишнего веса.

Вы можете выбрать любой формат, который вам нравится! Врабатываясь в каждый формат постепенно, вы сможете попробовать все и выбрать тот, который вам больше понравится.

Вот здесь небольшая подсказка: выбирайте аэробные форматы. Это аэробика, интервальные тренировки, танцевальные классы, Zumba. Это те программы, которые помогут вам быстрее снизить вес. Но вы должны четко осознавать, что формат вам подойдет только в том случае, если он обеспечит вам попадание в вашу пульсовую зону жиросжигания.

Итак, вам точно подойдет (для снижения веса): Aer0 1-2, Step 1-2, Step-Interval, Zumba .

Вам НЕ подойдет (для снижения веса): Pilates, Yoga, Stretching, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs, Super Sculpt (вы можете заниматься этими форматами дополнительно, но их цель в развитии различных функциональных качеств, а вовсе не для снижения веса)

Так а для кого же все остальные форматы?

Такой вопрос наверняка возник в вашей голове. Есть целый ряд групповых программ, которые предназначены для продвинутых, тех, кто занимается уже не менее полугода. Т.е. и вы, прозанимавшись 3-6 месяцев захотите и сможете заниматься чем-то более сложным.

Это Total Condition, Aero 2-3, Step 2-3, Tae-bo.

Если вы придете на эти форматы в первый раз, вы рискуете получить травму и испортить себе настроение. Эта неудача может окончательно подорвать вашу уверенность в том, что у вас все получится. Ваше желание заниматься угаснет на корню. Может быть и нет, но лучше начинать постепенно. Пробуйте! На практике вы все поймете.

Эта тема еще не закрыта. Скоро будет 2 часть!

Особенности и правила тренировки Total Body

В зависимости от физической подготовки человека тренировки могут проходить как в группе, так и индивидуально. Главная особенность занятий Тотал Боди фитнес — комплексы упражнений работают на результат: жир сгорает, а мышечная масса остается.

Главное правило – чередование режимов выполнения упражнений, которые могут быть:

• статическими;
• динамическими;
• изолированными;
• комплексными.

Регулярное посещение тренировок поможет:

• похудеть;
• насытить организм кислородом;
• улучшить показатели сердечно-сосудистой системы;
• сделать тело рельефным и красивым;
• быть не только стройным и здоровым, но и спокойным, уравновешенным.

Результат занятий будет особенно полезным, если в комплексе:

• осуществлять правильный рацион питания и питья;
• следить за эмоциональным напряжением организма;
• ввести в свой график каждодневные прогулки на воздухе;
• соблюдать регулярность посещения занятий;
• выделять время для отдыха.

Во избежание травм и последствий тренировки проводятся под руководством тренера, особенно при работе со спортивным инвентарем. Для занятий необходимо иметь удобную спортивную обувь и одежду.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Кому подходят занятия Total Body

Занятия подходят практически всем, независимо от спортивной подготовки, если нет медицинских противопоказаний. Тотал Боди фитнес – программа, направленная на тотальные изменения.

Огромное количество подвидов современного фитнеса позволяет выбрать посильную тренировку каждому желающему:

• Функциональный тренинг – это комплекс повседневных упражнений, направленный на развитие выносливости, гибкости и быстроты. Смысл нового этапа в фитнесе – научить человека правильным движениям в быту. Легко встать и сесть, перепрыгнуть лужу, правильно носить ребенка на руках, делать наклоны при работе на даче.

• Стэп-аэробика – щадящий комплекс упражнений для суставов и кардио-нагрузки. Такой вид фитнеса помогает удерживать здоровый вес, развивает выносливость и повышать плотность кости.
• Силовые тренировки с фитболом предназначены для пожилых людей, имеющих травмы голеностопных суставов или страдающих варикозным заболеванием и ожирением. Такой вид фитнеса имеет сниженную нагрузку на нижние конечности.

Тотал Боди фитнес и все его направления обеспечивают хороший результат, что немаловажно при занятии этим видом спорта. Настроившись на программу, хочется тренироваться всегда.

Частота проведения тренировок

Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.

Upper Body — что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.

Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход – десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.

Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом

Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью

Приступаем к выполнению комплекса.

Сколько длится тренировка

Total Body фитнес – это тренировка для всех групп мышц. Чередование упражнений различной силы показывает, что результат – это правильно рассчитанная продолжительность нагрузки.

Метод интервальной тренировки заключается в повторении упражнений через определенное время и основными принципами таких тренировок есть:

• нагрузка и отдых дублируется до 10 раз;
• время отдыха равно времени нагрузки;
• продолжительность выполнения упражнения – 5-10 минут;
• частота пульса – 50% от максимального показателя;
• на тренировках всегда придерживаться индивидуальных нагрузок и рекомендаций инструктора.

Тренировочные блоки дают мышцам максимальную нагрузку. Показатель сжигания калорий не может быть высоким, если тренировка длится мало времени. Минимальная продолжительность занятий должна составлять 50-60 минут, не больше. Последние 5 минут идут на восстановление дыхание и проведения растяжки.

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Правильность выполнения

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

• не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
• каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
• новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
• в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги

Зачем нужен TBW фитнес

Уделив внимания этому виду фитнеса, получите взамен следующий эффект:

— сжигание жировых отложений;

— улучшение рельефности тела;

— улучшение выносливости, что будет не лишней перед важными соревнованиями;

— кратчайшие сроки для создания спортивного, атлетического тела;

— улучшение кровооборота, за счёт интенсивного дыхания в процессе тренировок;

TBW финес идеальный вариант для создания рельефной фигуры, улучшения скоростных и выносливых качеств, потери лишнего веса и создания подтянутой фигуры.

Для тренировок, кроме веса собственного тела используется штанга, гантели, жгуты, степы и так далее. Спортивная одежда не имеет особого значения, она должна быть удобна, а обувь плотно фиксировать стопу.

Несмотря на все преимущества, нельзя данные тренировки использовать постоянно, они тяжёлы и постоянная их практика приведёт к перетренированности. Если Вы решились на TBW, то тренировки должны продолжаться не более 5-6 недель.

Тренировки следует проводить с тренером, он подскажет как правильно и что делать в этом новом виде фитнеса, составит правильную тренировочную программу, а своевременные подсказки обезопасят от получения травмы.

Достигаемые результаты

Тренажерный зал, служащий в основном для работы с серьезными весами, подразумевает не более чем 8-12 кратные повторения тех или иных действий. В фитнес-программах, одной из которых является и Upper Body, ситуация противоположна.
Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз. Укрепление выносливости мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры «мужского» типа.

Кому подойдут занятия Боди баланс

Тренировки направлений “Разумное тело” подойдут для тех, кто предпочитает размеренные и спокойные тренировки. Статические, динамические упражнения и связки позволяют укрепить мускулатуру без нагрузки на сердце, таким образом, направление подходит гипертоникам. Не считая заболеваний с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата и нервной системы, боди баланс подходит всем и в любом возрасте

Пожилые люди тоже могут выполнять комплексы, только с особой осторожностью следует выполнять упражнения для развития баланса, а также динамические связки. Еще тренировки станут отличным выбором для тех, кто хотел бы развить эластичность закрепощенных мышц вследствие пассивного образа жизни или, наоборот, силовых нагрузок, укорачивающих мышечные волокна и вызывающих болевые ощущения.

Боди баланс разнообразит силовые тренировки, а также успокоит сознание и мысли, которые находятся в хаотичном движении и перегружены при тяжелых нагрузках.

Например, можно выполнять 2-3 силовые тренировки и 1 занятие боди баланс в течение недели.

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний к занятиям имеет и Total Body.

Не стоит заниматься тренировкой с высокой интенсивностью людям, имеющим такие заболевания:

1. Артериальная гипертензия.
2. Болезни сердца и сосудистой системы.
3. Заболевания позвоночника и суставов.
4. Травмы и послеоперационный период.
5. Беременность.

6. Вирусные инфекции с повышением температуры.
7. Хронические заболевания дыхательной системы.
8. Гинекологические болезни.
9. Неврологические расстройства.

Среди занятий Total Body всегда есть альтернативные варианты, позволяющие укрепить и восстановить организм. Все нагрузки оговариваются с инструктором и выбираются наиболее щадящие, но эффективные комплексы упражнений и программы.

Что такое Тотал Боди фитнес

Тотал Боди — вид тренировок, который отличается высокой энергоемкостью занятий, направленных на развитие силы, гибкости тела и выносливости. Высокоэффективный силовой тренинг помогает улучшить состояние отдельных групп мышц и одновременно давать нагрузку на все тело.

Во время занятий Тотал Боди фитнесом:

• тщательно прорабатываются мышцы ягодиц и ног, пресса;
• активно сжигаются лишние калории;
• улучшается осанка;
• вырисовываются рельефные формы;
• укрепляется тело и поддерживается хорошая физическая форма.

Занятия всегда сопровождаются музыкальными композициями, задающими ритм движений. Силовая тренировка состоит из разнообразных приемов и подходов к выполнению упражнений. Вся нагрузка на тело соответствует спортивной подготовке человека, которую определит специалист – инструктор по фитнесу.

Для улучшения эффекта сжигания калорий на тренировках по Тотал Боди фитнес используют:

• гантели;
• амортизаторы;
• инструменты, позволяющие плавно усилить нагрузку и более быстро получить желаемый эффект.

Музыка, как фактор, повышающий эффективность тренировок

Музыка для спорта – это вопрос вкуса. Тренируясь под музыку, и сложные упражнения даются с легкостью. Для различных видов тренировок используется разное музыкальное сопровождение. Его основная функция – создание благоприятной атмосферы и мотивации для достижения показателей.

Правильно подобранная музыка бодрит, учащает сердцебиение, помогает доставлять кислород к мышцам, улучшает выполнение поставленных результатов. Правильно подобранный музыкальный жанр для тренировок на выносливость увеличивает этот показатель до 10-15%.

Для тренировок на выносливость подходят жанры с быстрым темпом:

• хард-рок;
• поп;
• техно.

Силовые тренировки хорошо проходят под композиции с повторяющимся ритмом:

• хард-рок;
• электропоп;
• танцевальная электронная музыка;
• электро-хаус;
• рок.

Блок упражнений с низкой активностью хорошо выполнять под спокойную музыку без вокального сопровождения.

К этим упражнениям подойдут такие жанры:

• мягкий рок;
• блюз;
• инди-рок.

Блок кардио-тренировок максимально эффективен, если выполняется под музыкальное сопровождение с мощным и быстрым ритмом в стиле:

• поп;
• электронная танцевальная музыка;
• жанр хеви-металл.

Музыка задает ритм, помогает стартовать, поддерживает скорость и переключает организм на результативную работу. Она помогает сосредоточиться на результате тренировки и различные тренировочные зоны требуют своего ритма.

Энергозатраты при различных видах фитнеса для похудения

Примеры энергозатратности в расчете на 1 час занятий различными видами фитнеса для похудения:

• Аэробика – 180-400 Ккал. • Сайклинг – 400-800 Ккал. • Табата – 500 Ккал. • Аштанга йога – 450 Ккал. • Йога – 250-300 Ккал. • Силовая аэробика – 350 Ккал. • Беговая дорожка – 500-700 Ккал. • Танцевальная аэробика – 500 Ккал. • HIIT – 560 Ккал. • Пилатес – 250-300 Ккал. • Бокс и кикбоксинг – 630-700 Ккал.

Данный перечень энергозатрат полезен для тех спортсменов, которые привыкли все считать и сравнивать.

Сайклинг для снижения веса

Спортивные клубы предлагают большой выбор фитнес-услуг, спортивных направлений для тех, кто поставил перед собой цель похудеть без вреда для здоровья. Во-первых, физическая активность помогает организму быстрее сжигать жиры, ускоряет обмен веществ. Во-вторых, с помощью тренировок прорабатываются мышцы, следовательно, формируется красивое и стройное тело. Двойное действие физических занятий объясняет их необходимость в процессе похудения. То есть похудение без спортивных занятий не сделает ваше тело подтянутым, поэтому обязательно старайтесь не только худеть на одной лишь диете, но и выполнять физические упражнения, которые в совокупности с правильным питанием придадут тонус телу, а значит и красоту.

Выбор фитнес-комплекса должен основывается не только на индивидуальных предпочтениях, уровне физической подготовки, но и на здоровом питании.

Чем отличается этот вид фитнеса

Это силовые фитнес тренировки с преобладающим атлетическим направлением, так как на тренировках используется специальный инвентарь: эспандер и отягощение. Занятие проводится в аэробном стиле под ри музыку, темп которой может меняться.

Название силовой практики говорит само за себя, боди скульпт – прорабатывает рельефное строение тела, развивает выносливость практикующего. Этот фитнес приобрел огромную популярность как среди женщин, так и среди мужчин. Сильную половину человечества привлекает в занятиях боди скульпт невероятная эффективность результата и самостоятельная регулировка нагрузки.

Уровень сложности, количество подходов и вес отягощения практикующие выбирают сами, в зависимости от физической подготовки, здоровья, силы и выносливости. Поэтому этот вид силовых фитнес тренировок можно назвать универсальным.

От других видов фитнеса аэробного типа боди скульпт отличается тем, что нагрузку получает не только нижняя часть корпуса тела, но и верхняя. Использование отягощающих приспособлений укрепляет мышечную ткань шеи, рук, плеч, груди, а применение эспандера способствует хорошей проработке ягодичных и спинных мышц.

Комплекс утяжеленных упражнений

Чтобы добиться идеально накачанного тела, следует повысить эффективность тренировок, отдавая предпочтение комплексу силовых упражнений.

Утяжелить стандартные упражнения можно если:

• увеличить количество повторений упражнений;
• уменьшить отдых между блоками тренировок;
• добавить количество подходов;
• объединить некоторые упражнения в комплекс;
• увеличить продолжительность кардио-нагрузки;
• ввести в комплекс упражнения с утяжелителями.

Тотал Боди фитнес (что это такое было сказано выше) — универсальный комплекс занятий, позволяющий выполнять кроме стандартных аэробных упражнений и силовые комплексы с утяжелителями.

Для повышения эффективности занятий Тотал боди фитнесом используют различные виды утяжелителей

Распространенные утяжелители:

• Самыми распространенными утяжелителями для Total Body являются браслеты весом от 0,5 до 5 кг. Их одевают на руки и ноги перед выполнением упражнений;
• Пояс-утяжелитель – мене популярное приспособление в фитнесе, но отлично развивает выносливость организма;
• Браслеты и пояса с песком – насыпные модели, которые эффективны для пеших прогулок. Для начинающих подойдет пояс-утяжелитель весом до 2 кг.

В комплекс утяжеленных упражнений входят:

1. Подъем рук перед собой. Закрепить браслеты-утяжелители на руках. Стать ровно, плечи развернуть, руки опустить. На вдохе поднять руки перед собой и выполнить упражнений ножницы, считая до 20. Подняв руки над головой, выполнить повторно ножницы. Медленно чрез стороны вытянутые руки опустить параллельно корпусу. Выполнять 2 подхода по 15 раз.

2. Махи бедрами. Стать боком к стулу. Упереться рукой, а вторую руку согнуть в локте и поставить на бедро. Опорная нога размещена со стороны стула. Вторую ногу выпрямить и держать перед собой. Опустить и отвести в сторону. Ноги поменять. Выполнять по 20 раз по 5 подходов.
3. Сведение и разведение ног. Занять положение, лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереть голову. Верхнюю ногу согнуть в колене и положить на пол. Нижнюю ногу поднять и опустить. Поменять сторону исходного положения и работать с другой ногой.

4. Упражнения для талии. Занять положение – основная стойка, ноги шире плеч. Живот втянуть и не расслаблять. Правую руку согнуть в локте и поставить на талию. Считая до 10, тянем левую руку вверх как можно выше, счет до 10. Меняем руку и выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.
5. Пресс. Лечь на коврик и упереться локтями. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты от пола. Живот напрячь, а ноги согнуть и подтянуть к груди. Вернуться в стартовое положение, но ноги на пол не ставить. Сделать 3 подхода по 15 раз

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Комплекс упражнений для начинающих

Мы рассмотрим сейчас 3 направления:

• анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
• аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое другое)
• ну и например, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)

Основные рекомендации перед началом:

1. Перед тренировкой нужно за 1,5 — 2 часа обязательно покушать ( это не касается)

Что есть? Оптимально: сложные углеводы + белки + клетчатку.

Например: гречка (сложные углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).

2. Перед любой тренировкой — обязательна полноценная качественная разминка всего тела.

Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на беговой дорожке — прочее

Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений.

Разминка выполняется в течение 5 максимум 10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.

3

Во время тренировки и выполнении упражнений важно правильно дышать

Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Как правило дыхание всегда на УСИЛИИ.

Например, вдыхать нужно носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).

4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайся от воды.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Та и в целом, свойств у воды множество, например, мне нехватке (обезвоживании) будет возникать усталость, сонливость, головокружение и никакие тренировки при таких состояниях на пользу идти не будут.

Эффект будет, если…

Не стоит забывать, что эффективность интервальных тренировок зависит не только от самого наполнения занятий. Есть ряд условий для достижения пролонгированных результатов. Они связаны с питанием и восстановлением. Чтобы тренировки были максимально продуктивными, необходимо соблюдать регулярность тренировочного процесса. Самое лучшее — выделить определенные часы на тренировки в неделю и перестроить график с учетом этого фактора. Следующее условие — режим питания. При этом речь идет не о диетах, а о сбалансированном питании. Оно должно быть частым и разнообразным, но без избытка. И конечно, важен здоровый сон. Минимум шесть часов, а в идеале — восемь. Также в течение самой тренировки нужно прислушиваться к тому, что говорит вам организм. Выход в предобморочное состояние точно не нужен. Должно быть тяжело, но не максимально.

Боди-балет для начинающих

Обычно тренировки проходят в районе 40-60 минут, начинающие часто разочаровываются, так как движения не получаются, а результата гибкости тела нет, но никто сразу ничему не учится, регулярные занятия в течении 3-4 месяцев принесут первые плоды, да вы и сами удивитесь какой эффект получите.

Обязательно, перед тренировкой выполните разминку мышцы, можете применить систему стретчинга или пилатеса, после боди-балета выполните заминку, не забывайте за неё, а затем, если есть возможность немного поплавать.

Боди-балет не терпит питания с большим содержанием жира, ешьте больше овощей и фруктов, кондитерские и хлебобулочные изделия сведите к минимуму, необходимо придерживаться белковой диеты путём принятия протеиновых коктейлей или продуктов богатых белком.

Многие задаются вопросом, стоит ли покупать пуанты (специальная обувь для балета, позволяющая безболезненно стоять на носках). Если вы пришли на 1-2 месяц занятий или не собираетесь с головой идти в балет, не заморачивайтесь, купите обычные балетки, а то закинете пуанты в шкаф и они будут там пылится, всё таки они стоят около 20$, тем более неокрепшие связки могут получить травму от неестественной постановки ног. Тем кто действительно увлёкся этим, желательно приобрести для тренировки на кончиках пальцев и забыть о возможной боли.

Для девушек желающих пойти в тренажёрный зал, это отличный способ укрепить организм и уже подготовленными перейти к силовым тренировкам.

Регулярные тренировки по боди-балету позволят вам ощутить чувство лёгкости, в обычной жизни движения будут даваться без усилий, научитесь постоянно поддерживать осанку, держать втянутым живот, не опускать подбородок, элегантные повороты прикуют пристальные взгляды людей и всё внимание будет направлено на Вас

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы. Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
8. Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
   • Вынуждены использовать более легкие веса.

   Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Успехов!

В каком формате?

Существует множество форматов интервальных занятий — как официально зарегистрированных фитнес-компаниями, так и авторских программ тренеров, практикующих это направление. Среди официальных — Atletica (в Х-Fit), Cross Fit, Tabata, TRX GSTC, Cycling (тренировка на стационарных велотренажерах, тоже относится к интервальным). Построение методики при этом примерно одинаково вне зависимости от используемого оборудования или направления процесса. Все тренировки включают в себя разминку, основную часть и заминку. Основная задача разминки — подготовка тела к нагрузке, и она не должна превышать 15 минут. В ней используются базовые упражнения, соответствующие направлению. Заминка в завершение занятия плавно снижает пульс и включает в себя упражнения на растягивание проработанных мышц. Основная часть выстраивается, основываясь на временных интервалах работы разной направленности, — этот принцип применяется в любом интервальном тренинге. Таким образом, например, в Atletica есть девять блоков по 5–7 минут: три функциональных (верхняя, нижняя и центральная части тела), в которых используют функциональные упражнения с позывом к стабилизации, развитием функциональной силы стабилизирующих мышц, реактивности, помогающей двигаться травмобезопасно; три силовых блока, развивающих силовую выносливость основных крупных мышечных групп; три кардиоблока высокой интенсивности, тренирующих общий метаболизм и границы анаэробного порога. Тренировки по Cycling-направле-ниям строятся на чередовании работы со скоростью и сопротивлением высокой интенсивности. Интервалы этих блоков длятся по 5–7 минут. Структура тренировок основывается на принципе «от крупных групп мышц к более мелким, от многосуставных движений к изолированным». Относительно пульса — занятие не может выстраиваться только на анаэробном режиме, необходимо снижение пульса в режиме активного восстановления. При правильном выстраивании формата интервальных тренировок можно поработать практически с любой фитнес-задачей.

Высокоинтенсивные тренировки с Бобом Харпером

— Брутальные и жесткие часовые тренировки с голливудским тренером Бобом Харпером. Канала как такового у него нет, но можно найти тренировки Total Body Transformation Workout и Bob Harper Main Workout. Поверьте, для многих тренажерный зал может показаться цветочками по сравнению с тренировками Боба Харпера.

Плюсы: качественные высокоинтенсивные тренировки, которые подойдут для тех, кто желает похудеть и подтянуть тело. Не забудьте полотенце, оно вам ох как понадобится!

Минусы: во-первых, тренировки на английском. Во-вторых, хороши для людей с достаточно высоким уровнем физической подготовки. Если вы только начали свое фитнес-путешествие, я бы порекомендовала выбрать менее «взрывную» тренировку.

Советы профессионалов: как сохранить результаты от тренировок Тотал Боди фитнес

Тотал Боди фитнес (что это и особенности занятий были описаны выше) позволяет сохранить мышечную массу на долгий период времени. Результат занятий фитнесом быстрый и сохраняется долго, но прекращение тренировок приводит к его потере за 3-4 месяца.

Изменение качества физических нагрузок, образа жизни, питания, тоже может стать причиной уменьшения объема мышечной массы.

Сохранить результат от тренировок можно, если:

1. Придерживаться правильного питания. Преимущество остается за белковой пищей, овощами и фруктами.
2. Употреблять много чистой не газированной воды, отдавать предпочтение низкокалорийным напиткам и травяным чаям.
3. Изменить тренировочный режим – это шаг к закреплению полученного результата. Для поддержки мышечной формы выполнять в домашних условиях упражнения на растяжку. Отдыхая от силовых комплексов, следует заняться стретчингом. Растяжка мышц, тела, развитие гибкости продлит результат прошлых тренировок.
4. Полный отказ от физической активности недопустим. Эффективной поддержкой для сохранения мышечного объема будет ходьба, бег, катание на велосипеде, коньках, ходьба на лыжах или прыжки на скакалке. Время занятия минимальное, но для поддержки формы достаточное.
5. Укреплять результат приемом витаминного комплекса, особенно в переходной период зима-весна.

Наработанная масса и рельеф без поддержки физическими нагрузками постепенно будет изменяться, поэтому удержать привлекательность поможет Тотал Боди фитнес.

Каких результатов можно добиться от регулярных занятий

Тотал Боди фитнес (что это такое было описано выше, а каких результатов можно достичь будет рассмотрено далее) — это вид спортивных нагрузок, результаты которых проявляются с каждой тренировкой.

Сочетание силовых и аэробных видов упражнений дают хороший результат:

1. Укрепляется мышечный корсет.
2. Заметно сжигаются жиры и активизируются обменные процессы организма.
3. Кардио-нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивается выносливость.
4. Улучшается кислородное насыщение клеток.
5. Стабилизируется работа нервной системы.
6. Формируется брюшной пресс.
7. Улучшается осанка и гибкость позвоночника
8. Мышцы становятся рельефными.
9. Фигура становится стройной, подтянутой.
10. Нормализуется обмен веществ.

Первые изменения видны через неделю регулярных занятий (3 раза в неделю). Появляется ощущение легкости, грациозности и уверенности. Выраженным результат становится через месяц тренировок и долго сохраняется.

Если человек занимался 1 год и бросил тренировки, то результат сохраняется еще 3-6 месяцев, в зависимости индивидуальных особенностей организма.

Польза боди-балета

Отличная возможность поднять настроение; Прекрасная замена тем, кто не любит резкие движения, бег, прыжки, подскоки; Формируется привлекательная осанка и делается здоровым позвоночник; Растяжка мышц и удлинение их структуры, мышцы станут упругими и подтянутыми; Улучшается гибкость и эластичность мышечных участков; Боди-балетом можно заниматься даже при нарушениях сердечно-сосудистой системы, главное умеренность нагрузок и плавность движений; Улучшается координация движений; Приводится в норму дыхательная система.

Тренировки проходят в умеренном темпе, все движения плавные с чувством каждой мышцы, занятия проводятся под приятную классическую музыку. Боди-балет обеспечит стройные ноги без тренажёров, посмотрите хоть раз внимательно на балерин, они выглядят бесподобно.

Главная задача боди-балета – это возможность научиться владеть собственным телом.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Польза и недостатки тренировки боди баланс

Плюсы:

• Тренировки укрепляют мышечный корсет и делают осанку красивее.
• В отличие от силовых нагрузок, боди баланс не создает ударной и компрессионной нагрузки на суставы и позвоночник, а наоборот, растягивает межпозвоночные диски, предупреждая защемление нервных окончаний, и делает суставы подвижнее.
• Повышают эластичность мышечных волокон, что снимает боли в закрепощенных и укороченных мышцах, ускоряет их восстановление.
• Занятия в целом благотворно влияют на нервную систему, успокаивая ее, и не приводят к нервному и физическому перенапряжению.
• Направление безопасно и подходит большинству людей, независимо от возраста.

Минусы:

• Тренировки не влияют на рост мышечной массы.
• Не подходят для похудения, так как не так энергозатратны, как силовые и аэробные тренировки.

Какой вид фитнес-упражнений для себя выбрать?

Лето неумолимо приближается. Народ стремится в фитнес-залы, всем хочется приобрести фигуру — и побыстрее.

Если вас не привлекает тягать железо и вы не любитель бассейнов, а хочется присоединиться к группе таких же помешанных на приведении себя в форму и найти единомышленников, то вам следует обратить внимание на групповые занятия. Вопрос только в том, что выбрать и как определиться среди множества предлагаемых программ. На эти и другие вопросы отвечает Лариса Кузнецова — персональный тренер и тренер по групповым программам фитнес-клуба First, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике и специалист по питанию.
Начни с питания

Какие бы групповые программы вы ни выбрали, вам нужно четко знать, что с началом тренировок ваше питание должно претерпеть изменения. Подстраивайте свой график с умом. Принимать пищу до и после тренировки нужно обязательно.

Итак, за два часа до тренировки нужно подкрепиться медленными углеводами с белком и овощами. Это может быть рис, гречка с мясом, рыбой или курицей и салат или тушеные овощи. Стаканчик кефира до тренировки или легкий салатик не даст вам сил — и вы не выдержите нагрузку, а также на­вредите себе и нисколько не похудеете. Прием пищи перед тренировкой должен зарядить вас и дать вам силы, чтобы отработать 55 минут на максимуме и разогнать свой метаболизм. Воду пить до тренировки не надо, терпим два часа и уже во время пьем, сколько нужно.

Далее два часа снова не пьем и едим примерно то же, что и до тренировки, чтобы восполнить силы и не дать мышцам разрушиться. Почему так строго с водой? Дело в том, что жировая клетка на 80 процентов состоит из воды и, воздерживаясь от жидкости в течение двух часов до и после, мы заставляем организм терять жир, лишая ее питания.

Еще следует помнить, что питание зависит от времени тренировки. Если ваше занятие утром или днем, то действуем по принципу, указанному выше; если же вы тренируетесь вечером, то до вы кушаете полноценно, а после уже позволяете себе что-то легкое, например обезжиренный творог или кефир, что-то обязательно белковое.

С чего начать?

Самый оптимальный выбор для начинающих на сегодняшний день — это hot iron. Данное направление подразумевает работу с мини-штангой под ритмичную музыку. Занимаясь, вы сможете потерять лишние килограммы, разовьете определенную выносливость, станете сильнее, у вас появится красивый рельеф. Hot iron помогает подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела.

Секрет в том, что привязка упражнений к ритмичной музыке позволяет контролировать определенную частоту сердечного пульса, который выводит вас на режим эффективного жиросжигания. Также это позволяет разогнать ваш метаболизм. В этой системе вы научитесь базовым движениям со штангой: становая тяга, приседания, тяга штанги к груди и в наклоне. Это базовые упражнения глобального характера. Они являются фигурообразующими, так как включают в работу 2/3 мышц всего тела и помогают проработать 70% нашего тела, калории сжигаются очень быстро, и вы избавляетесь от лишнего.

Следует помнить, что первый месяц ваше тело будет привыкать к нагрузкам, а уже на второй и третий пойдут результаты. Сначала уйдут объемы, а потом вес поползет вниз, только при условии минимум трех тренировок в неделю и правильном питании. Одежду следует выбирать дышащую, удобную и не сковывающую движения, а кроссовки — фиксирующие стопу.

Привыкнув к нагрузке и наработав определенную выносливость, можно перейти на hot iron 2, а после переключиться на iron cross. Здесь уже вы работаете не столько под музыку, сколько по определенному плану. Движения уже более сложные и упражнения более тяжелые, а вес выбирается для каждого индивидуально.

TBS и Best Fit

Система групповых тренировок уже давно претерпела серьезные изменения. Все потому, что занимающихся становится больше, требования к групповым тренировкам возрастают, и, наработав определенный уровень подготовленности, занимающимся хочется двигаться дальше.

Благодаря всему этому возникли такие направления, как TBS и Best Fit.

TBS (Total Body Shock) — взрывная тренировка для продвинутых и выносливых. Вы работаете с весами от 5 кг, пользуетесь дисками от штанги, гантелями и гирями. Смысл тренировки — максимально растянуть мышцы и резко сократить их под воздействием веса собственного тела и дополнительного отягощения. Это просто колоссальное сжигание калорий за одну тренировку. Три минуты выполнения одного упражнения без отдыха и в ритме заводной музыки дают очень положительный эффект и благотворно отражаются на фигуре. Одновременно развиваются координация, сила, выносливость, скорость и гибкость. В эту тренировку заложены совершено другие, нежели у hot iron, движения, а также серьезная кардионагрузка.

Best Fit — новейшая эффективная тренировка, включающая микс из высокоинтенсивной кардионагрузки, силовой йоги, атлетических упражнений. Эта функциональная интервальная тренировка состоит из разнообразных блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

Работа здесь ведется только с весом собственного тела. Считается, что для максимального жиросжигания интервальная тренировка наиболее эффективна, так как в ней чередуются блоки силовых и кардио­упражнений. Подобное чередование подстегивает ваш обмен веществ и, как следствие, активизирует процессы переработки жировых отложений в энергию движения.

Круговые тренировки Best Fit очень похожи на те, которые используются в системе «Кроссфит», они делятся на определенные блоки и прорабатывают такие группы мышц, как мышцы ног, корпуса, пресса, и заканчиваются блоком растяжки.

Body Balance

Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то все вышеперечисленное, к сожалению, вам противопоказано, так как hot iron и total boy shock подразумевают серьезные нагрузки на межпозвоночные диски. Вам подойдет система body balance. Это направление сочетает в себе дисциплины без кардионагрузки, такие как пилатес и калланетика.

Пилатес — система физических упражнений в ритме спокойного дыхания, разработанная немцем Йозефом Пилатесом в годы Первой мировой войны. Она изначально была предназначена для реабилитации военнопленных и лежачих раненых. Затем эту гимнастику взяли на вооружение травмированные балетные танцоры. Вскоре в Европе начали открываться школы пилатеса, и на протяжении многих лет эта оздоровительная методика считалась привилегией самых богатых, успешных и знаменитых. И только около десяти лет назад пилатес стал известен в России.

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Все упражнения минимизируют нагрузку на суставы и позвоночник. Выполнение упражнений пилатеса сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.

Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс. Упражнения пилатеса безопасны и подходят для всех возрастов.

Калланетика — особая система статических движений и упражнений на растяжку, вызывает рабочую активность мышц и позволяет сжечь огромное количество калорий, равное 4 часам занятия аэробикой. Калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой — эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника. Все проходит без рывков, в плавном режиме. Хорошая фигура обеспечена, а также вы сможете похвастаться своей гибкостью и выносливостью.

Любая тренировка обойдется вам при покупке абонемента в районе 200 рублей, что очень даже недорого. Ваш тренер всегда с удовольствием подскажет вам, как питаться, и подберет нужную для вас нагрузку. Хорошее настроение обеспечено, ведь присутствуют дух коллективизма и подбадривающие комментарии тренера. Что бы вы ни выбрали, следует помнить, что заниматься нужно регулярно и не забывать о питании.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало

При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.