Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

Если вы тренируетесь дистанционно или ходите на очные занятия, наверняка вы замечали, что куратор во время тренировки неоднократно просит вас осуществить замер пульса. Давайте разберемся, как это делать правильно, и зачем это делается.

Удобнее замерять пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей:

• сонная артерия (на тренировках мы считаем пульс по ней);
• лучевая артерия (на ней обычно замеряет пульс врач);
• височная артерия;
• паховая артерия.

Важность пульса при тренировках

Контроль ЧСС в процессе тренировок необходим, чтобы:

• определить степень интенсивности занятий;
• эффективно применить кислород для появления энергии при аэробных занятиях;
• выбрать нагрузку для развития выносливости;
• предупредить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

С особой осторожностью в процессе занятий нужно быть тем, кто имеет проблемы с сердцем и сосудами. Для таких пациентов нагрузку выбирают, основываясь на аппарате ЭКГ с пробами на велоэргометре.

Резкое достижение максимального пульса противопоказано и тем, кто раньше вообще не занимался спортом. Как и другим мышцам в человеческом организме, сердечной нужно время, чтобы выйти на определенный режим занятий. Продолжительность подготовительного периода должна составлять от трех месяцев до шести.

При правильной нагрузке измерять ЧСС следует несколько раз:

• до занятий;
• после разминки;
• по окончании главной части;
• при снижении нагрузки;
• после занятий в процессе заминки.

ВАЖНО! Пульс считается более объективным критерием грамотности занятий в отличие от самочувствия.

Как рассчитать пульс для бега

Чтобы рассчитать пульс для бега с учетом индивидуальной работы сердца, требуется знать пульс в покое. Его измеряют утром, не вставая с кровати. Для точного вычисления берут 4-6 замеров и рассчитывают среднее значение. Максимальный пульс минус пульс покоя – это индивидуальный пульсовой резерв.

Применяют для вычислений две формулы:

• для начинающих, слабо подготовленных – 80% от пульсового резерва плюс пульс покоя;
• для хорошо тренированных – 60% от пульсового резерва плюс пульс покоя.

Пример: возраст 40 лет, начинающий, результаты подсчета утреннего пульса – 63, 67, 62 и 68 ударов.

Алгоритм вычисления:

1. Пульс покоя средний: (63+67+62+68):4 = 65.
2. Если возраст человека 40 лет, то его максимальная ЧСС будет 220-40 = 180.
3. Пульсовой резерв 180-65 = 115.
4. Для неподготовленных 115х80% = 92.
5. Оптимальный пульс 92+65 = 157 ударов.

Поэтому для такого пациента нужно тренироваться с ЧСС до 155-160 ударов за минуту.

Пульсовая зона

Пульсом называют частоту сердечных сокращений на протяжении одной минуты. Также есть понятие пульсовой зоны, которое определяет диапазон от ЧСС в момент покоя до получения максимальной нагрузки на организм.

В повседневности человеку не нужно следить за пульсовой зоной. Но для спортсменов этот параметр очень важен. Дело в том, что когда ЧСС находится только в одной зоне, это способствует похудению, в при высоких значениях повышается выносливость человеческого организма

Справка: У каждого человека своя пульсовая зона, которая определяется с помощью лабораторных исследований.

Как бегать с пульсометром

Пульсометры крепятся в виде браслета (часов) на лучезапястный сустав, с ними нужно не только бегать, но и наблюдать за восстановлением сердечного ритма после тренировки. В зависимости от модели они могут измерять пульс при прикосновении к экрану или фиксируют показатели с заданной периодичностью.

Достоинство фитнесс-часов состоит в возможности подачи звукового сигнала при переходе в опасную (анаэробную) зону. Такие приборы удобны, но при повышенной влажности воздуха и при низкой температуре нередко дают неверные данные. Более точно позволяют определять ЧСС пульсометры, крепящиеся на груди. Их монитор точно также крепится на руке, а датчик охватывает грудную клетку.

ЧСС пульсометры

Безопасный пульс при физических нагрузках

Показатель пульса — объективный критерий оценки тренировочной нагрузки во время тренировок. При помощи ЧСС можно регулировать интенсивность занятий.

Во время аэробных упражнений показатели ЧСС неинформативные и не могут применяться для регулировки силовых нагрузок в тренажерном зале.

Во время спортивных упражнений

Физические нагрузки заставляют сердце сокращаться быстрее. В итоге в систему часто выбрасывается объем перекачанной крови для обеспечения мышц и органов человека кислородом, поэтому число толчков сильно возрастает.

Если организм раньше не был подвержен тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятиях спортом считается нормальным. У профессионалов даже во время тренировки ЧСС повышается незначительно, что объясняется постоянными кардионагрузками. Сердечная мышца привыкает со временем и без усилий справляется с перекачиванием крови.

ЧСС при силовых тренировках

Силовые нагрузки отличаются большим показаниями ЧСС в отличие от ходьбы или бега. После них пульс вырастает до девяноста процентов от максимума, но данное значение подходит для здоровых людей. Когда нет подготовки или человек перенес какие-либо заболевания, выше 85 % повышать ЧСС нельзя. К примеру, если человеку сорок пять лет, то допустимый предел 85 % от максимума: 220 − 45 = 175, что составляет 149 ударов в минуту.

Здесь главное – дождаться восстановления пульса перед другим заходом. Он должен вернуться к показателям от девяноста ударов в минуту. Человек не должен испытывать одышку, повышенное сердцебиение и дискомфорт в области сердца. Если за семь минут пульс не снизился, то это говорит о неправильно подобранной нагрузке, и ее необходимо уменьшить.

Справка: Если делать силовые упражнения с постоянно высоким ЧСС, то это может нарушить питание миокарда.

Во время кардиотренировок

К данной категории относятся фитнес-тренировки. Другими словами, пульс должен находиться в пределах 135–150 ударов в минуту. Но предварительно нужно пройти специальное компьютерное обследование, которое поможет определить верхний и нижний порог пульса.

Справка: Продолжительность кардиотренировок должна составлять от сорока до пятидесяти минут.

ЧСС при ходьбе

Пешие прогулки — крайне полезны для организма человека. Они улучшают самочувствие, поднимают настроение и способствуют похудению. Норма пульса при ходьбе составляет от 100 до 125 ударов в минуту. В покое нормальные показатели от шестидесяти до ста ударов в минуту.

ЧСС при беге у женщин и мужчин

В норме пульс у женщин и мужчин разный, но кроме этого показателя, есть и другие, которые в корне меняют конечное значение.

Норму пульса для мужчин можно определить по усредненным данным. Есть несколько видов нагрузок, и все они отличаются максимальным значением пульса и эффективностью тренировок.

Для мужчины с обычной физической формой:

• разминка — от 95 до 115 ударов в минуту;
• ходьба — от 115 до 135;
• бег трусцой — от 134 до 154.

Справка: Все, что выше представленных показателей, считается чрезмерным и негативно влияет на человеческий организм.

Женские показатели следующие:

• разминка — от 97 до 117 уд/мин;
• ходьба — от 117 до 136;
• бег трусцой — от 136 до 155.

Во время езды на велосипеде

При таких нагрузках пульс становится на семьдесят процентов выше от максимума. Эта частота применяется для восстановления организма после высоких нагрузок, ее можно чередовать с активным режимом в пределах 70–80 процентов.

Если занятия проходят в пределах 75 % максимума, то при этом повышается выносливость и происходит сжигание жира. Переходить в зону с пульсом восемьдесят или девяносто процентов от предельного и выше можно не больше чем на одну минуту.

ЧСС при интервальных тренировках

Это аэробные нагрузки, которые отличаются от стандартных тем, что включают чередование темпов и уровня нагрузки на организм. Такой вид тренировок применяют культуристы, так как интервальные нагрузки помогают сжечь жир без потери мышечной массы и увеличивают объем сердца, что помогает культуристам справиться с перекачкой большого объема крови.

Частота сердечных сокращений при таких тренировках колеблется от 90 до 100 процентов от максимума. Конечно, есть программы, предполагающие меньшие значения. Здесь каждый выбирает ту программу, которая ему больше всего подходит.

Рекомендации для начинающих бегунов

Для людей, планирующих начать бегать, рекомендуется учитывать ряд правил:

• вместо бега можно ходить, но, чтобы достичь 60-80% максимальной, нужен быстрый темп (примерно 5 км за 45-50 минут) или около получаса подниматься по гористой местности;
• первые занятия (8 недель) нужно только ходить в быстром темпе, а потом около месяца чередуют бег и ходьбу;

• вместо подсчета пульса ориентируются на возможность разговора и дыхания носом, если они не вызывают затруднений, то тренировка проходит правильно, дискомфорт означает нарушение дыхания и питания сердца;
• бег должен приносить только положительные эмоции, а не быть мучительным для организма, он полезен только при возможности не обращать внимания на состояние тела (нет боли, одышки, слабости, усталости);
• первые два месяца категорически запрещено пытаться соревноваться или ставить себе повышенные цели;
• при беге нельзя резко останавливаться, необходимо обязательно перейти на ходьбу, так как при внезапном прекращении нагрузки возможна потеря сознания и даже остановка сердца, необходимо не менее минуты для поступления крови из мышечной ткани к сердцу и перестройки ритма и силы сокращений.

Смотрите на видео советы для начинающим бегунам:

Максимальный пульс у пожилых людей

У пожилых людей максимальный пульс противопоказано доводить до девяноста процентов, хватит показателей в семьдесят процентов. Эти рекомендации подходят для людей, у которых нет проблем с сердцем.

Но если человек перенес инфаркт, у него стенокардия или аритмия, то нужно подбирать индивидуальный порог пульса. Это возможно осуществить только на ЭКГ с нагрузками. Ее смысл состоит в том, что у пациента в момент занятий фиксируют электрокардиограмму. Врач по ней находит предельный максимум, который пациент не должен превышать.

Показатели до, во время и после

Норма в состоянии покоя у людей, не занимавшихся ранее спортом, оптимальная частота варьируется в значениях от 60 до 100. Измерять стоит отдельно от любых занятий – сидя на диване, за просмотром телевизора или другом деле, не требующем активности.

Необходимо помнить – если однажды утром ЧСС выше привычного, то необходимо на сутки отказаться от тренировок.

Во время движения ритм сокращений зависит от интенсивности и продолжительности забега, физических данных и других факторах, о которых мы уже говорили выше. Не нужно превышать предельные показатели, особенно без контроля тренера.

Пульс после бега в норму должен приходить постепенно, но довольно быстро. Даже после легкого движения трусцой нельзя останавливаться, стоит пройтись быстрым, а потом замедленным шагом.

Если пульс во время упражнений низкий

Низкий показатель ЧСС при нагрузках, как было отмечено выше, говорит о нарушении работы сердечно-сосудистой системы. Врачи утверждают, что у людей, которые за шесть минут не достигают ста ударов в минуту, есть риск в дальнейшем получить сложную форму аритмии, поэтому нужно обследоваться.

На замедленный пульс влияют средства, понижающие давление, от тахикардии, недостатка гормонов щитовидной железы, а также язва желудка. У профессионалов в спорте пульс бывает низким из-за перетренированности.

Пульс в процессе тренировок необходимо знать, чтобы заниматься эффективно и при этом не навредить своему сердцу. Для расчёта применяют максимальное значение и зону допустимого повышения аэробных нагрузок. Правильным является тренировочный план, при котором ЧСС становится медленнее в покое.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

Из полезного:

• Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.
• Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.
• Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.
• Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Какой пульс должен быть во время бега – норма для любого будущего чемпиона различается. У стабильно тренирующегося человека — 140 при учащенном темпе движения и средней скорости. ЧСС – довольно индивидуальный показатель. Там, где начинающий задыхается и не способен продолжать, опытный бегун еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать и возраст. Если в 55 лет забег вызывает 140, то в 20 лет это обычно не больше 120.

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Что влияет на пульс

Помимо самой физической нагрузки, на частоту пульса может влиять:

• курение;
• употребление кофе, алкоголя;
• прием пищи ранее, чем за 3 часа до тренировки;
• горячий душ, сауна или баня;
• стресс.

Все эти факторы не дают возможности точного расчета ЧСС во время бега. В таких случаях нужно ориентироваться на самочувствие и отсутствие одышки, а прием алкоголя и курение перед тренировкой недопустимы.

Рекомендуем прочитать статью о том, почему пульсирует в ухе. Из нее вы узнаете о причинах состояния пульсации в ушах, а также о методах диагностики и лечении пульсирующего шума в ушах.

А здесь подробнее о том, что провоцирует низкий пульс при высоком давлении.

Пульс при беге нужно считать для определения интенсивности тренировок. Правильно рассчитанная ЧСС поможет укрепить сердце, сжигать жир, повысить выносливость.