FST-7 – программа тренировок для быстрого прогресса в объемах

Профессионалам и продвинутым бодибилдерам, которые уже испробовали все методики, но перестали прогрессировать, подойдет именно FST-7 – программа тренировок, сочетающая в себе как силовой тренинг, так и пампинг. Ее суть заключается в удлинении, увеличении эластичности глубоких фасций, которые сковывают мышцы и тормозят их рост. Для чего это нужно и как тренироваться, чтобы мышцы начали быстрее расти – узнаем дальше.

Суть и методика тренинга

ФСТ-7 или “фасция стретч тренинг 7” в расшифровке уже дает нам понять, что ключевым моментом в тренинге будет растягивание или удлинение фасций. Фасция – соединительная ткань, обволакивающая все органы и мышцы тела. Как и сами мышцы, фасции имеют свойство укорачиваться, уплотняться, словно неэластичная резина. Проще говоря, это своеобразный жгут для мышц, который не дает мышечным волокнам выбраться за его пределы.

Еще раз сделаю акцент на том, что программа подходит хорошо подготовленным профессиональным атлетам, поскольку новички не справятся и даже травмируют мышцы и фасции довольно “агрессивным” тренингом. Почему агрессивным:

• Во-первых, программа подразумевает силовую проработку определенных групп мышц в привычном для многих режиме: 3 подхода по 8-12 повторений с максимальным весом, при котором за одну тренировку прорабатываются 1-2 мышечные группы.
• Во-вторых, каждая группа мышц после упражнений, выполненных в силовом режиме, выполняет изолирующее упражнение в режиме пампинга, то есть преодолевает еще 7 подходов по 8-15 повторений с минимальным отдыхом в пределах 30-45 секунд.

Таким образом, уже полноценно нагрузившаяся группа мышц дорабатывает одно изолирующее упражнение для максимально расширения и растягивания фасций. То есть, после такой работы благодаря пампингу достигается максимальное расширение мышечных волокон в объеме, за счет чего вытягиваются обволакивающие мышцу фасции.

В период выполнения пампинга рекомендуется обильное питье, благодаря чему мышцы будут наполняться жидкостью, соответственно, волокна и фасции будет “раздувать” еще сильнее.

Важно понимать, что эффект методики достигается только при одновременном выполнении и силового тренинга, и пампинга, поскольку мышцы в тоже время и растут в объеме, и максимально накачиваются кровью, растягивая те самые фасции, которые ранее эти мышцы зажимали.

Плюсы тренировочной программы FST-7

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

Что важно при выполнении ФСТ-7 тренировок

• Не выполняйте пампинг в начале тренировки, иначе предварительно утомите мышцы и силовая работа будет неэффективна. И то, и другое будет бесполезным.
• Выполняйте тренировку на крупную группу мышц не более одного раза в неделю, а мелкие группы тренируйте по два раза в неделю, такие как руки и голени.
• Для семи подходов пампинга выбирайте исключительно изолирующие односуставные упражнения, выполняемые со свободными весами или в тренажере. Базовые упражнения в этом случае не дадут того эффекта, так как вовлекут много мышц, вместо того, чтобы сосредоточится на целевой группе.
• Отдых между семью подходами не должен превышать 45 секунд, в силовом режиме – не более 2 минут.
• Не забывайте пить больше воды.

Пример тренировочных дней:

1. Руки и голень.
2. Ноги.
3. День отдыха.
4. Грудь, трицепс.
5. Спина, бицепс.
6. Плечи, голень.
7. День отдыха.

Основные правила

Тренировки по системе FST-7 ставят перед собой цель растянуть фасции мышц, которые могут помешать гипертрофии мышц. Из названия системы можно понять какие цели она преследует, надо лишь расшифровать аббревиатуру. F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, ну а цифра 7 обозначает количество завершающих сетов.

Немного анатомии: фасция представляет собой подобие футляра, в который упакованы мышца и ее пучки. Фасция состоит из соединительной ткани, она жесткая. Благодаря фасциям мышцы имеют формы, которые мы можем лицезреть на человеке.

Теория FST-7 гласит, что плотные фасции выступают в роли ограничителей и мешают гипертрофии мышц, поэтому их надо растягивать. Чем больше растянута фасция, тем больше она способна вместить в себя мышц. У генетически одаренных к бодибилдингу личностей толщина фасции заметно тоньше, нежели у менее одаренного человека. В качестве основного инструмента, способствующего растяжению фасций, выступает пампинг – мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри.

Чтобы добиться мощного пампинга в FST-7 предусмотрены специальные подходы. Цифра в названии сообщает нам о семи сетах в последнем упражнении на мышечную группу, которые позволят нам забить мышцу кровью, что в конечном итоге приведет к растягиванию фасции. Но обо всем по порядку.

Не стоит полагать, что программа тренировок FST-7 базируется только лишь на пампинговых подходах, это далеко не так. В этой системе присутствует работа с тяжелыми весами в полной мере. Поэтому проработка мышечной группы состоит как бы из двух частей.

В первой части тренировки мышечной группы используется 2-3 базовых упражнения в 3-4 подходах. Чем больше мышечная группа, тем больше упражнений можно использовать. Веса подбираются таким образом, чтобы суметь выполнить 8-10 тяжелых повторений. Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разогревающих сета. Темп выполнения таких повторений стандартный – медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

После выполнения тяжелых сетов настает время изолирующего упражнения, в котором нужно выполнить 7 сетов с отдыхом между подходами до 45 секунд. Как правило, в завершающем накачивающем упражнении используется умеренный вес в 12-15 повторениях. Темп выполнения – быстрый.

Так как это довольно травмирующая программа тренировок, то нагружать каждую мышечную группу необходимо лишь раз в неделю, не чаще. Далее приведу в пример одну из множества программ FST-7:

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С.

За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

Содержание

• 1 FST-7 1.1 Суть программы тренировок ФСТ-7
• 1.2 Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?​
• 1.3 Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?​

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

• Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
• Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
• Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Во время тренировки​

Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды — около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.

Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке — берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

После хорошего сокращения верха груди, необходимо эти мышцы привести в первоначальную длину путём разводки в наклоне, растянуть их и таким образом увеличить микро разрывы мышц, которые в процессе восстановления станут толще и плотнее, таким образом увеличивая силу и объём мышц.

В этом упражнении ключевое значение имеет не вес, а степень растяжки, техника и чувство мышцы. Следите за тем, чтобы избыток веса не превратил сведение гантелей в обычный жим, иначе в работе будет дополнительно включаться трицепс, свежесть которого важна при выполнении стадии T.

Упражнение также предусматривает 3-4 подхода, но количество повторений 12-10

1 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

2 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 10 повторений

отдых – 60 секунд, после ни секунды отдыха больше, входим в стадию Т

Не забудьте пить достаточное количество жидкости, вода должна буквально находится рядом с Вами, после этих 2 упражнений с такими короткими интервалами отдыха, вы будете чувствовать не только «забитость» мышц, но и пот будет литься ручьём, выводя одновременно важные микроэлементы.

Комплексы упражнений для различных мышечных групп

В этом разделе я приведу различные комплексы упражнений для конкретных мышечных групп.

Мышцы груди:

• Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10 (2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
• Разводки гантелей на наклонной скамье 4-5х10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-5х8-10 (1-2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
• Сведения в кроссовере или пек-дек 7х12-15

Мышцы спины:

• Тяга верхнего блока обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
• Тяга верхнего блока параллельным хватом 2х10
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
• Тяга нижнего блока 3х8-10
• Пулловер в блоке 7х12-15

Дельтовидные мышцы:

• Жим гантелей сидя 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
• Отведения рук в кроссовере 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
• Попеременный подъем гантелей перед собой 2х8-12
• Разводки сидя в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на задние дельты 2х8-12
• Разводки с гантелями стоя 7х12-15

Бицепсы:

• Сгибания рук с гантелями стоя 3х8-12
• Сгибания рук в кроссовере 3х10-12
• Подъемы штанги обратным хватом 2х20

Трицепсы:

• Разгибания рук в кроссовере обратным хватом 4х8-12 (2 разогревочных и 2 рабочих подхода)
• Разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
• Разгибания рук из-за головы в кроссовере 7х12-15

Квадрицепсы:

• Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
• Жим ногами 5х8-10. Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
• Разгибания ног сидя 7х12-15

Сгибатели бедер:

• Сгибания ног лежа в тренажере 5х8-12 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
• Сгибания ног в тренажере стоя 3х10-12
• Тяга штанги на прямых ногах 4-5х8-10 (1-2 разминочных и 3 рабочих подхода)
• Сгибания ног лежа 7х12-15

Мышцы голени:

• Подъемы на носки сидя 3х12
• Жим носками в тренажере для жима ногами 7х15

Как видите, комплексы довольно насыщенные и на них стоит заострить внимание. Очень важно запомнить, что указанное количество сетов включает в себя и разминочные подходы, а не только лишь рабочие. Плюс ко всему, все подходы выполняются с повышением веса, например, жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться таким образом:

Завершающие подходы, призванные наполнить мышцы кровью и растянуть фасции, выполняются в 7-ми подходах с умеренными весами. Отдых между подходами до 45 секунд, вес во всех сетах одинаковый, без повышения или понижения от подхода к подходу.

Новичкам в FST-7 в качестве завершающих подходов рекомендуется брать односуставные упражнения, а атлетам с опытом можно усложнить себе жизнь, заменив их на многосуставные. Например, для квадрицепсов новичкам следует выполнять разгибания ног сидя в семи подходах, а опытным можно попробовать выполнить жимы ногами или гакк-приседания. Естественно, что жимы ногами будут куда тяжелее, чем разгибания ног, соответственно, и восстановление от такой нагрузки будет более долгим.

После тренировки​

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес — ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.

Питание

Мне, вероятно, не нужно напоминать вам, но я все равно скажу: если вы не едите достаточно правильных продуктов, в мире нет программы, которая поможет вам набрать качественную мышечную массу. Но если да, то есть несколько простых трюков, которые могут помочь вам в этом.

Прежде всего, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировки рук. Вы должны есть крахмалистые, более сложные углеводы, например, картофель или макароны. Дни рук определенно не должны быть одними из дней с низким содержанием углеводов.

Ешьте красное мясо, по крайней мере, в одном из своих блюд в дни тренинга рук. Насыщенные и мононенасыщенные жиры + природный креатин, найденные в красном мясе, помогут вам увеличить мышечную силу.

Наконец, если вы придерживаетесь диеты с читмилом (cheat meal) используйте её с умом. Планируйте этот приём пищи за день до тренировки рук, чтобы вы могли загрузится углеводами и подготовиться к этой тренировке. Съешьте с что-то вроде суши или пирог с фруктами на десерт. Вам нужно много мышечного гликогена для интенсивной тренировки рук!