Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

• Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
• Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

• 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

• Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

• Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

• Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на бицепс

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Советы по тренировкам

Разминка

Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Как часто качать бицепс

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

• Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

• Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

• Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

• Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
• Восстановление мышц.
• Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Подбор оптимального веса снарядов

• Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
• Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
• Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

Как накачать бицепс?

Тому, кто решил накачать двуглавые мышцы, придется соблюдать три главных правила:

• регулярно тренироваться;
• правильно питаться;
• давать организму время на восстановление.

Тренировки

Объем мышечной ткани напрямую зависит от веса, который вы поднимаете. Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее будут расти мышцы. Но не стоит срываться с места в карьер. Нагрузка должна быть дозированной, и начинать следует с того веса, который сможете поднимать без ущерба для здоровья.

Интенсивность тренировок — увеличение нагрузки, достигается не только за счет увеличения веса. Помогают также:

• увеличение числа повторений;
• выполнение медленных повторений;
• выполнение негативов;
• выполнение повторений без отдыха.

Если станете увеличивать повторения, делайте это без фанатизма. Идеальный вариант – максимум 15 повторений. Медленные повторения предполагают подъем штанги или гантелей на протяжении 10 секунд. Негативы – это медленное опускание груза, на протяжении также 10 секунд, подъем при этом совершается в обычном темпе и с правильной техникой. Сделать нужно до 5 повторений. Если они «даются» легко, следует увеличить вес.

Рассмотрим 5 базовых упражнений, позволяющих накачать нужную мышцу:

• сгибать руки, удерживая штангу (положение – стоя);
• сгибать руки на скамье Скотта;
• «молоток» с гантелями;
• поднимать гантели (также выполняется стоя);
• сгибать руки под углом (выполняется на скамье).

Для тех, кто желает накачать бицепсы быстро, сгибать руки, удерживая штангу, — лучшее, что они могут для себя сделать. Новичкам придется попотеть, но результат того стоит. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, штангу держите в опущенных руках. Поднимайте ее, описывая в воздухе дугу. В идеале ее нужно максимально приблизить к груди.

Сгибание рук со штангой, которое выполняется на скамье Скотта, позволит создать нагрузку на нижнюю часть бицепса и удлинить двуглавую мышцу. Возьмите штангу (гриф EZ), хват широкий. Описывая дугу в воздухе, поднимите ее так, чтобы практически прикоснуться к бицепсам. Затем медленно опустите.

«Молоток» с гантелями – еще одно упражнение, выполнение которого способствует быстрому росту двуглавой мышцы. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, в опущенных руках держите гантели так, чтобы внутренняя часть ладоней была прижата к телу. Не меняя положение кистей и локтей, поднимите гантели. В этом положении они должны располагаться максимально близко к плечам. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять не рывками, а плавно

Поднимать гантели стоя – одно из основных и похоже на упражнение со штангой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели – в опущенных руках. Поднимайте гантели, описывая в воздухе дугу, но локти от корпуса не отрывайте.

При желании во время тренировки можно выполнять следующие упражнения на бицепс:

• подтягивания с отягощением – 2 подхода по 8-12 раз;
• сгибания рук со штангой – 2 подхода по 6-8 раз (+ негативы);
• сгибания рук в запястных суставах с большим весом – 2 подхода.

Результат

Описанные упражнения помогут быстро накачать бицепс. Если время идет, а положительные сдвиги не заметны, причиной может быть слабое развитие «вторичных» мышц. Как мы уже упоминали, без сильного брахиалиса невозможно получить красивые руки. Но кроме него, значение имеют также трицепсы и дельта. Если они слабо развиты, организм запускает механизм самозащиты, предотвращая растяжение связок, повреждение мышечной ткани.

В этом случае помочь может следующая программа (она рассчитана на трехдневную тренировку):

первый день – нагрузка создается на брахиалис

• тяга верхнего блока, хват параллельный — 2 подхода по 8-10 повторений;
• сгибание рук со штангой, выполняется на скамье Скотта — 2 подхода по 8-10 повторений;
• сгибание рук со штангой, хват сверху – 1 подход 8-10 повторений.

второй день – нагрузка создается на дельтовидные мышцы

• работа с гантелями (разводить в стороны и выполнять силовые махи) – 2 подхода по 8-10 повторений;
• тяга в наклоне, локти разводятся в стороны – 2 подхода по 8-12 повторений;
• сгибание рук в запястных суставах, вес большой – 2 подхода по 6-8 повторений.

или

• приседания со штангой – 2 подхода по 20 повторений;
• тяга штанги к подбородку, хват широкий – 2 подхода по 8-10 повторений;
• тяга в наклоне, локти разводить в стороны – 2 подхода по 8-12 повторений.

третий день нагрузка создается на трицепс

• приседания со штангой – 1 подход 8-10 повторений;
• жим лежа, хват узкий – 2 подхода по 8-10 повторений;
• махи перед собой – 2 подхода по 10-12 повторений.

или

• жим лежа, хват узкий – 2 подхода по 8-12 повторений;
• разгибание рук на блоке, хват снизу — 2 подхода по 8 повторений.

Описанные упражнения выполняются со штангой или гантелями. Есть ли весомая разница? Какой снаряд лучше выбрать? Необходимы оба. Работа со штангой должна проводиться в начале тренировки. Желательно, чтобы вес был не маленьким. Упражнения с гантелями понадобятся для «прорисовки» рельефа. Кроме того, они помогут прочувствовать работу мышц.

Правильное питание

Набор мышечной массы во многом зависит и от правильного питания. Потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов, питаться так, чтобы не нарушить метаболизм – это важно для любого спортсмена, не только для боксера или бодибилдера.

Так, для того чтобы не нарушить обмен веществ, нужно потреблять ежедневно 2 г белка на 1 кг веса. Если ваша задача – нарастить мышечную массу как можно быстрее, то помимо интенсивных тренировок, придется увеличить и суточную норму потребления белка до 6 г на 1 кг веса.

Восстановление

Каждая тренировка – это стресс не только для мышечной ткани, которая травмируется, но и для нервной системы. Именно поэтому нельзя тренироваться каждый день, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Если же вам удается заниматься часто, и ваша тренировка длится долго, значит, нагрузка маленькая. Как результат, накачать мышцы не получится, однако «перетренированность» может проявить себя и в этом случае. Вы можете попросту «сгореть».