Все плюсы отжиманий
Все плюсы отжиманий
Главное – это большая польза. Не все знают, что они положительно оказывают действие на работу органов и систем организма. Мышцы рук, живота, спины, ног, напрягаются при тренировках. И это не весь еще положительный список. Этот вид упражнений предпочитают мужчины, но и женщины начинают догонять. Для любительниц спорта огромным фактором за отжимания является то, что они сохраняют красивую форму груди и делают великолепный торс. С их помощью можно избавиться от одышки, но это в том случае если вы правильно дышите во время тренировок, иначе можно получить обратный эффект. Большая польза от отжиманий для улучшения здоровья, а если у вас астма, то регулярные занятия отжиманиями улучшают ваше самочувствие и помогают избавиться от болезни. Видов отжиманий существует много, важно выбрать те, что подходят вам для достижения цели.
к содержанию ^
Техника выполнения
Занять правильную позицию не трудно, но идеального положения добиться достаточно сложно, необходимо присутствие профессионала или того, кто со стороны скажет правильная ли у вас форма(можно воспользоваться зеркалом).
Позиция
Примите упор лежа на вытянутых руках, расположив их чуть шире плеч. Центр ладоней находится на одной линии с центром плечей. Плечи не задирать и не проваливаться в лопатках
.- Держите тело ровно, на одной линии с головы до ног, без прогиба в пояснице и не сильно округляя спину.
Ноги можно расположить близко друг к другу или немного шире, как будет наиболее удобно.
Прежде чем начать какое-либо движение, напрягите мышцы квадрицепса и пресса. Держите мышцы кора(пресс, спина) в напряжении, на протяжении всего упражнения
, тем самым сохраняя прямолинейное положение.
Дыхание
Как известно дыхание играет не малую роль в упражнениях — на вдохе кровь насыщается кислородом, на выдохе сокращаются мышцы, помогая движению. Как правильно дышать при отжиманиях от пола:
- На вдохе
медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. - На выдохе
отжаться, сокращая мышцы груди.
Отжимания от пола
Отжимания от пола
Мышечная масса после отжимания не делает быстрого роста, но зато укрепляется передняя часть плеча, трицепс и грудные мышцы. Полагают, что отжимания для тех, кто не может тренироваться со штангой или гантелей. Какое большое заблуждение. Отжимания могут быть как основой, так и дополнением. Как простым способом зарядки, так и неотъемлемой частью спортсмена. Так же у этих упражнений есть бонус перед другими. Многие просто вместо зарядки с утра делают отжимания, ради поднятия настроения. Но в бодибилдинге отжимания играет важную роль – корректирование мышц. Если вы предпочитаете тяжелый вид спорта, то это для вас лишь разминка. Несколько методов отжимания включают дополнением к обычным занятиям. А вы знали, что отжимания – это подготовка практически во всех других видах спорта! Если вы увлекаетесь гимнастикой или просто фитнесом, то отжимания будут для вас большим плюсом, к тому чтобы сделать свою фигуру прекрасной, здоровой и спортивной. Отжимания для трицепса, когда руки вместе. Отжимания на одной руке предназначенные для физически подготовленных спортсменов. В течение пары месяцев, если вы будете отжиматься на одной руке, ваш торс будет иметь статность аполлона. Тело при упражнениях – это натянутая струна, что позволяет задействовать мышцы рук и пресс. Рассмотрим немного распространенных методов отжиманий. Отжимания с хлопком. Проявление силы и ловкости. Подобные отжимания подходят больше мужчинам. Женщинам, не занимающимся силовыми видами спорта, это будет даваться нелегко. Очень его жалуют спортсмены и любители единоборств. Отжимания на пальцах. Основой является укрепление и развитие костей кисти. Но для данного упражнения вы должны быть уверены, что ваши пальцы на это способны и не проще ли начать тренировать их на более простых упражнениях. Отжимания с отягощением. Специально «утяжелять» свое тело с помощью специальных жилетов с грузиками. Запомните, что лучше отжиматься не пятьдесят раз подряд, на последнем дыхание, а сделать пять подходов по двадцать медленных и техничных повторений, сделав между ними небольшие перерывы в полминуты. Так же соблюдайте нагрузку и не делайте ошибок многих, отжимаясь до потери пульса, которые хотят получить результат за неделю. Лучше тренироваться 2-4 раза на неделе, постепенно увеличивая нагрузки. Помните, что перед тренировкой разогрейте все свое тело и подготовьте его к тренировке.
к содержанию ^
Сколько раз нужно отжиматься
Для новичков, желающих подкачаться и развить выносливость, идеально подойдет программа “100 отжиманий”. Но прежде чем приступать к выполнению этой программы, выясните, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Это сделать несложно, достаточно просто проделать максимальное число отжиманий.
Определиться с дальнейшими действиями можно исходя из данных таблицы:
| Неделя | День | < 5 отжиманий | 6-10 отжиманий | 11-20 отжиманий |
| Неделя 1 | Пн | 2-3-2-2, от 3 | 6-6-4-4, от 5 | 10-12-7-7, от 9 |
| Ср | 3-4-2-3, от 4 | 6-8-6-6, от 7 | 10-12-8-8, от 12 | |
| Пт | 4-5-4-4, от 5 | 8-10-7-7, от 10 | 11-15-9-9, от 13 | |
| Неделя 2 | Пн | 4-6-4-4, от 6 | 9-11-8-8, от 11 | 14-14-10-10, от 15 |
| Ср | 5-6-4-4, от 7 | 10-12-9-9, от 13 | 14-16-12-12, от 17 | |
| Пт | 5-7-5-5, от 8 | 12-13-10-10, от 15 | 16-17-14-14, от 20 | |
| Тест | 16-20 отжиманий | 21-25 отжиманий | >25 отжиманий | |
| Неделя 3 | Пн | 10-12-7-7, от 9 | 12-17-13-13, от 17 | 14-18-14-14, от 20 |
| Ср | 10-12-8-8, от 12 | 14-19-14-14, от 19 | 20-25-15-15, от 25 | |
| Пт | 11-13-9-9, от 13 | 16-21-15-15, от 21 | 22-30-20-20, от 28 | |
| Неделя 4 | Пн | 12-14-11-10, от 16 | 18-22-16-16, от 25 | 21-25-21-21, от 32 |
| Ср | 14-16-12-12, от 18 | 20-25-20-20, от 28 | 25-29-25-25, от 36 | |
| Пт | 16-18-13-13, от 20 | 23-28-23-23, от 33 | 29-33-29-29, от 40 | |
| Тест | 31-35 отжиманий | 36-40 отжиманий | >40 отжиманий | |
| Неделя 5 | Пн | 17-19-15-15, от 20 | 28-35-25-22, от 35 | 36-40-30-24, от 40 |
| Ср | 10-10-13-13-10-10 -9, от 25 | 18-18-20-20-14-14 -16, от 40 | 19-19-22-22-18-18 -22, от 45 | |
| Пт | 13-13-15-15-12-12 -10, от 30 | 18-18-20-20-17-17 -20, от 45 | 20-20-24-24-20-20 -22, от 50 | |
| Тест | 46-50 отжиманий | 51-60 отжиманий | 60 отжиманий | |
| Неделя 6 | Пн | 25-30-20-15, от 40 | 40-50-25-25, от 50 | 45-55-35-30, от 55 |
| Ср | 14-14-15-15-14-14 -10-10, от 44 | 20-20-23-23-20-20 -18-18, от 53 | 22-22-30-30-24-24 -18-18, от 58 | |
| Пт | 13-13-17-17-16-16 -14-14, от 50 | 22-22-30-30-25-25-18-18, от 55 | 26-26-33-33-26-26 -22-22, от 60 |
Тренировка должна проходить не более трёх раз в неделю, это позволит мышцам восстановиться. Если вы считаете, что программа “100 отжиманий” вам не подходит, то рассмотрите 15 и 20-недельные программы.
15 недельная программа
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Подход 1 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Подход 2 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| Подход 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| Подход 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| Всего | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 |
20 недельный комплекс
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| Подход 1 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 65 | 70 | 70 | 75 |
| Подход 2 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 55 | 55 |
| Подход 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 55 | 55 |
| Подход 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Всего | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 | 275 | 280 | 300 | 305 | 315 |
Количество отжиманий зависит от поставленной цели. Если целью является сброс лишнего веса, то в день следует выполнять по 15-20 отжиманий в 5 подходов.
Отжимания для женщин
Отжимания для женщин
Самым главным фактором упражнений для женщин – это сохранение красоты груди и рук. Многие девушки мечтают о красивой осанке, подтянутых руках. Перед началом занятий следует размяться. В упражнениях для женщин нет резкости и большой скорости. Что не скажешь про мужскую нагрузку. Для женщин актуальны отжимания с колен. Тут идет основа на колени в отличие от обычных отжиманий. Руки ставятся тоже на ширине плеч. Опускаться нужно вниз при вдохе, поднимается в исходную позицию – при выдохе. Отжимания для девушек – это классика, которая выполняется из положения лежа. Если вы спортивная дама, то вам рекомендуется упражнения с широкой расстановкой рук. Это принесет большую пользу вашим мышцам, но вы должны быть физически готовы к данным упражнениям. Упор для ног это помимо мяча, может помочь стул либо скамейка. И дамы не забудьте, что перед началом упражнений — снимите все кольца! Если у вас появились боли, то немедленно закончите и обратитесь к врачу.
к содержанию ^
Распространенные ошибки в отжиманиях
Не обращая внимания на технику выполнения, очень легко допускать ошибки и не замечать их. Так же легко совершить ошибку, когда запас сил на исходе или просто нет достаточной силы для упражнения.
Проанализируйте свои движения на наличие ошибок.
1 Провисание в середине
Наиболее распространенной ошибкой является прогиб в пояснице, вызванный неправильной фиксацией или отсутствием силы кора. Такое положение может вызвать боли в пояснице, из-за чрезмерной нагрузки на этот участок.
В случае когда силы кора недостаточно, можно использовать упражнение «планка» и как только окрепнет, начните выполнять отжимания, стараясь держать туловище в жестком положении.
2 Неправильное положение шеи
Ваша шея должна находиться в нейтральном положении на одной линии с позвоночником. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так сильно, что видите пальцы ног — это неправильно.
3 Ограниченный диапазон движения
Если упражнение выполняется с неполной амплитудой, то не будет максимальной выгоды от него. Опять же если это происходит из-за отсутствия силы, то лучше переключиться на более простые варианты отжиманий, например с колен.
4 Широко расставлены локти
Избегайте положение когда локти разводятся слишком широко, это создает слишком большую нагрузку на плечи и локтевые суставы, что может привести к травме.
Видео
Помните, чтобы сделать красивое тело не перетрудитесь и относитесь к упражнениям правильно. А еще лучше перед тренировками обратитесь к врачу, особенно если у вас какие-либо проблемы со здоровьем. Посмотрите видео, почитайте специальную литературу. Начните со здорового питания ! Красота не только снаружи, но и внутри. Если нет возможности тренироваться в специально отведенных местах, тренируйтесь дома. Самое главное, что вы и спорт идете к вашей цели. Докажите в первую очередь себе, а не кому то. Не запускайте тренировки. Очень часто все заканчивается, когда просыпается лень. Поборите себя, введите как за правило ваши тренировки. Тяжело первые дни, а потом, видя результаты, вы будете сами бежать на тренировки. Введите их в приятную здоровую привычку. Будьте здоровыми и красивыми.
