В современный фитнес упражнение «Вакуум» пришло из йоги. Ему приписывают эффекты оздоровления, похудения, повышения упругости кожи и другие. Многие тренеры подают его как универсальное и рекомендуют всем, но так ли это?
Разбираемся, чего можно ожидать от вакуума, как его правильно делать и какие есть противопоказания.
Говорят, вакуум сделает ваш пресс рельефным и крепким. Но так ли это?
Что происходит во время выполнения вакуума
Вакуум — это упражнение, которое тренирует мышцы вдоха и мягко массирует органы ЖКТ.
Механика упражнения следующая. После плавного и глубокого вдоха следует полный выдох и задержка дыхания. В это время происходит «ложный вдох»: диафрагма расслабляется и втягивается наверх, давление в брюшной полости падает. В результате органы брюшной полости тоже подтягиваются наверх, улучшается венозный отток.
Вакуум активизирует парасимпатическую нервную систему, а значит, и пищеварительную систему: усиливается приток крови к органам ЖКТ, стимулируются процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Польза для организма
Так как упражнение «вакуум» для живота изначально пришло из йоги, где думают совсем не только о физическом совершенстве человека, очевидно, что оно способно многое дать здоровью. Прежде всего, в ходе выполнения массируются внутренние органы, а это очень полезно само по себе. К тому же, все клетки организма насыщаются кислородом. А также:
Читaйтe тaкжe: Что делать, если вес встал при похудении?
- Улучшается осанка, и уменьшается имеющийся дискомфорт в спине;
- Нормализуются процессы пищеварения, включая работу кишечника;
- Стимулируется кровообращение внутренних органов;
- Происходит профилактика застоев в органах малого таза;
- Отмечается успокаивающее действие и наполнение бодростью.
Помимо этого, можно отметить несомненную психологическую пользу «вакуума» — из-за очевидных внешних изменений появляется уверенность в себе, меняется взгляд и настрой. А у мужчин фактически и психологически расправляются плечи, потому что упражнение визуально расширяет грудную клетку и, как уже отмечалось выше, влияет на саму осанку.
Какие эффекты можно ожидать, а каких не будет
Вакуум может помочь подтянуть живот и улучшить пищеварение.
Однако на упражнение люди реагируют по-разному. Одни отмечают бодрость или облегчение вздутия живота. Другие — дискомфорт и неприятные ощущения до и после выполнения. В случае дискомфорта упражнение выполнять не нужно.
Вакуум не поможет похудеть, накачать рельефный пресс или вылечить заболевания. Но у него, как и у других упражнений, есть свои полезные эффекты, поэтому он популярен в тренировочных программах.
Вакуум живота для начинающих
Упражнение «втягивание живота» известно, как «вакуум». И его сильно обожают «фитоняшки»! Считают его эффективным для похудения. Вы тоже можете использовать практику Алексея Маматова для похудения живота.
Вакуум живота — какие мышцы работают:
- разгрузки позвоночника,
- улучшения пищеварения,
- массажа внутренних органов под диафрагмой и над ней (печени, поджелудочной, желудка, сердца).
Некоторые наблюдают, — выравнивается давление, подтягиваются почки, освобождаются сосуды.
Самое важное — втягивание живота оживляет брюшной лимфатический проток. Очищается лимфа. И как следствие запускается иммунная система.
Если упражнение выполнять правильно, то раскрывается капиллярное русло. Мельчайшие сосуды пробуждаются не только в кончиках пальцев рук и ног, но и во внутренних органах. Любая зараза выводится из организма максимально быстро.
Техника выполнения вакуума
По классической технике вакуум выполняют с расслабленным животом и на голодный желудок.
Вся работа происходит за счёт дыхания. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что живот напрягается, проверьте технику.
Как правильно делать вакуум
Краткая инструкция: выберите удобное положение для упражнения, выровняйте спину и вытяните позвоночник, сделайте «ложный вдох», задержитесь в этом положении до наступления дискомфорта, вернитесь в исходное положение сделайте новый вдох.
Шаг 1. Выберите исходное положение: лёжа на спине, стоя на четырёх точках опоры или стоя с опорой ладонями на колени
В исходном положении важно выровнять спину и хорошо вытянуть позвоночник. Представьте, что вас тянут в разные стороны за макушку и копчик.
Ровный позвоночник и правильная осанка сделают за вас половину работы. Когда таз выровнен относительно грудной клетки, а грудная клетка выдвинута вперёд — это само по себе подтягивает живот. Так при «ложном вдохе» втянуть его становится легче.
Удобнее всего делать вакуум из положения лёжа или стоя с опорой ладонями на колени. В первом случае гравитация помогает «провалить» живот, а во втором — вытянуть позвоночник.
Упражнение вакуум с опорой ладонями на колени
Шаг 2. Сделайте «ложный вдох»
Сделайте комфортный вдох и глубокий выдох, чтобы живот подтянулся, а в лёгких вообще не осталось воздуха. Представьте, что между ключицами поставили заслонку, которая не даёт воздуху попасть в лёгкие. Раздвиньте рёбра, как будто вдох произошёл — это и есть «ложный вдох».
В результате ложного вдоха в области грудной клетки давление падает, а диафрагма подтягивается вверх. Вслед за диафрагмой подтягиваются органы брюшной полости и глубокие мышцы живота: поперечная мышца и тазовая диафрагма.
В классической технике вакуум выполняют без напряжения прямой и косых мышц живота. Это особенность позволяет проверить, верно ли вы делаете упражнение. Если всё технически верно, живот даже во втянутом состоянии остаётся мягким, напряжения и жжения в мышцах пресса нет.
Шаг 3. Задержитесь в «ложном вдохе» с подтянутым животом, пока комфортно задерживать дыхание
Когда захотите сделать вдох, сначала расслабьте грудную клетку, чтобы живот вернулся в привычное положение. Только потом сделайте вдох.
При отсутствии противопоказаний вы можете выполнять вакуум ежедневно в течение двух недель по 5 минут. Затем сделайте перерыв на 1–2 недели.
Упражнение вакуум: какие будут результаты?
Что вы получите, если научитесь делать вакуум живота правильно:
1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)
2 подтянется низ живота
3 хорошая осанка
4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)
5 становится легче «держать» живот
6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины
Все результаты, которые вы получите от упражнения вакуум живота, будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.
Противопоказания
- Грыжи передней брюшной стенки (пупочная, паховая, белой линии живота) или диафрагмы
- Диастаз (кроме физиологического до 1–2 см)
Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум Во время вакуума понижается внутрибрюшное давление и перемещаются органы брюшной полости. Поэтому выполнять упражнение с грыжами передней брюшной стенки или диафрагмы и серьёзной степенью диастаза может быть опасно из-за риска ущемления грыжи.
При диастазе также возрастает вероятность увеличения расхождения белой линии живота и возникновения грыжи. Делать вакуум при диастазе можно, если расхождение в рамках физиологической нормы, то есть до 2 см.
- Заболевания почек (обострение воспалительных заболеваний, нефроптоз 2 и 3 степени)
- Воспалительные заболевания в стадии обострения (включая заболевания ЖКТ, органов малого таза)
Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум Активизация кровообращения органов брюшной полости и их смещение во время фазы «ложного вдоха» может привести к усилению воспалительного процесса и ухудшению состояния при имеющихся воспалительных заболеваниях органов ЖКТ, почек, органов малого таза.
- Сердечно-сосудистые заболевания (нарушения ритма сердца, острый инфаркт миокарда, аневризма и ТЭЛА в анамнезе, гипертоническая болезнь)
Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум Необходимость задерживать дыхание на долгий промежуток времени (в это время изменяется естественное течение газообмена крови), активизация венозного оттока (венозная кровь быстрее поступает в сердце), повышение артериального давления во время выполнения упражнения могут провоцировать ухудшение состояния при имеющихся заболеваниях ССС или склонности к ним.
- Беременность
Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум Смещение органов брюшной полости, снижение давления в брюшной полости и активизация кровообращения могут привести к патологическому тонусу матки и угрозам для течения беременности.
Список противопоказаний — информационный и не исчерпывающий. Если у вас есть заболевание или состояние, из-за которого вы сомневаетесь, выполнять упражнение или нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Авторы: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #sekta; Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Распространенные ошибки
Несмотря на всю простоту «вакуума», новички легко могут допустить в его выполнении неточности, что, если и не нанесет вреда, но и не приведет к желанным результатам. Это:
- Отсутствие отдыха между подходами – мышцам (и живота и в принципе) требуется не только напрягаться, но и обязательно расслабляться. Поэтому между подходами в «вакууме» обязательно нужно сделать несколько размеренных вдохов и выдохов.
- Наполненный желудок – многим кажется, что это не существенное условие, хотя от такого выполнения упражнения не будет никакой пользы, но будет тяжесть внутри.
- Отказ от продолжения занятий при головокружении – на начальном этапе, когда у организма не выработалось привычки к регулярной нехватке кислорода, некоторое недомогание является нормальным. По мере повторений головокружение пройдет.
При этом стоит помнить, что если «вакуум» приводит к колющей и режущей боли внутри живота, прекратить упражнение стоит незамедлительно. Если такое происходит, то речь идет либо о неправильно выполняемой технике, либо о наличии противопоказаний. В том и другом случае необходимо остановиться и найти ошибку или отказаться от упражнения.
Регулярное (и никакое другое) выполнение «вакуума» приведет к заметным результатам уже в ближайшие месяцы – несколько сантиметров в талии уйдут.
Кому подходит вакуум?
Упражнение универсально, подходит и женщинам, и мужчинам, независимо от возраста. Его нельзя делать во время беременности, независимо от срока, и пожилым людям с гипертонией. В остальном строгих ограничений по возрасту нет, нужно только исключить противопоказания.
Интересно, что вакуум признан одним из самых лучших способов тренировки для женщин старше 50 лет, которые никогда раньше не занимались спортом. Изометрическое сокращение мышц происходите безболезненно, не требует подготовки, при этом эффект не заставит себя долго ждать.
Мужчинам дыхательную методику рекомендуют выполнять не только для плоского и подтянутого живота, но и для улучшения пищеварения, так как во время напряжения поперечной мышцы происходит своеобразный массаж живота, что позитивно сказывается на выработке пищеварительных ферментов.
Варианты вакуумного дыхания
Вариант №1 – лежа
1. Лечь на спину, распрямить плечи, поясницу «прилепить» к полу. Руки — вдоль корпуса, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Сделать вдох, следом — выдох (расслабление полное). Воздуха из легких выйти должно по максимуму.
2. При этом живот нужно втянуть внутрь так сильно, как это только возможно. Дыхание задержать.
На 15 секунд следует зафиксировать положение живота в нижней точке, сделав чуть заметный вдох, можно продолжать втягивать живот.
3. После слабого вздоха не следует торопиться расслабляться. Нужно будет напрячь живот и «застыть» на 10 секунд, потом опять втянуть в себя живот, держа мышцы пресса в напряжении.
В том случае, если дыхание задерживать сложновато, допускается делать небольшие вдохи.
4. При выдохе живот расслабить. После, еще пару раз вздохнуть, выдохнуть и вновь начать освобождать легкие от воздуха, как можно больше втягивая живот (мышцы напряжены). После, не делая вдох, «вытеснить» живот наверх.
Делая вакуум, можно конкретно укрепить внутренние мышцы живота. Уже через 6-7 дней уменьшаться размеры талии, улучшиться фигура в целом.
Вариант №2 — стоя
1. Ноги расставить на ширину плеч, спина прямая, руки – на бедрах.
2. Глубоко вдохнуть носом (втянуть воздуха как можно больше).
3. Резкий выдох сделать через рот. Выталкивая весь воздух, параллельно втянуть живот к позвоночнику.
4. Дыхание задержать на 5-40 секунд (зависит уровень подготовки).
Выполняя упражнение, можно опереться руками в какую-либо поверхность (подоконник, стол и прочее) или в согнутые колени.
Вариант №3 — сидя на стуле
1. Спина максимально прямая и в то же время расслаблена. Руки опустить на колени. Голову нагнуть параллельно полу.
2. Через нос сделать глубокий вдох (живот надувается), через рот – продолжительный выдох.
3. Втянуть живот как можно больше.
Вакуум в положении сидя делают так же, как и в положении стоя.
Вариант №4 — на четвереньках
1. Встать на четвереньки, выровнять спину – параллельно относительно пола. Кисти рук расположить под плечевыми суставами. Колени расположить под тазобедренными суставами.
2. При вдохе чрез нос, спину прогнуть вниз.
3. При выдохе через рот, спину округлить, голову опустить вниз и прижать к груди, лопатки развести.
Вакуум живота на четвереньках оказывает активное влияние на мышцы спины, укрепляя их.
Как работает вакуум?
Во время выполнения задействуется работа поперечной мышцы живота. Она сокращается в момент задержки дыхания и держится в напряжении на протяжении определенного времени. Крепкая поперечная мышца выполняет роль своеобразного корсета для всей абдоминальной и поясничной области. Наличие крепкого корсета формирует узкую талию.
Один существенный минус у методики есть – дыхательные упражнения совершенно не сжигают жир, поэтому при большом лишнем весе совершенно бесполезны. Выполнять вакуум можно всем, но для достижения результата придется заняться кардио и пересмотреть рацион.
