Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Сгибание ног в тренажере является одним из самых популярных упражнений, входящих в комплекс тренировок для тех, кто хочет построить гармоничное тело.

Однако о нем ходит много слухов. Кто-то считает, что таким способом можно разрушить коленные суставы. Кто-то, наоборот, пишет, что именно такое упражнение помогает скорректировать даже самую неидеальную форму ног. Где же правда?

Работающие мышцы

Новички в спорте часто интересуются: какие мышцы ног работают при разгибании? Это упражнение прицельно на прокачку четырехглавого квадрицепса. Оно выполняется в сидячем положении, а значит, стабилизаторы скелета не участвуют в процессе. Нагрузки на переднюю часть бедер, если сравнивать с иными направлениями фитнеса, увеличиваются. В процессе задействуют:

Прямую мышцу – наиболее заметную из всех мускул квадрицепса. Она располагается в центре бедра.
Промежуточную широкую. Она размещается ниже прямой и, при хорошем развитии, выталкивает ее кверху.
Медиальную. По форме напоминает каплю воды.
Латеральную. Наружная мышца.

За придание округлой формы отвечают медиальная и латеральная зоны. Если во время разгибания сидя в тренажере их дополнительно растягивать, линии тела будут выглядеть красиво и будут подчеркивать вид телосложения. Для этого необходимо как можно больше отклонить корпус. Такая хитрость будет полезна всем, но больше – людям, у которых длинные ноги. В некоторых моделях тренажерного оборудования можно выполнять упражнение лежа. Тогда нагрузка на эти поверхности возрастают.

Некоторые группы мышц получают косвенное напряжение, поскольку они обеспечивают устойчивое положение тела. Это мускулы рук, спины и пресса. Они имеют дело со статическими нагрузками.

Тренажер для тренировки пресса

Целесообразно построить тренировку пресса, ориентируясь на частоту дыхания

. При наклоне делать выдох, а при разгибании – вдох. Особенно удобен такой режим для тех, кто только начинает свои занятия.

Чтобы избежать болей в пояснице на следующий день, наклоняйтесь ровно настолько, насколько комфортно

для мышц спины: при работе на этом тренажере они растягиваются в напряжении.

При этом обязательно следите за тем, чтобы упор ногами был правильным: на всю стопу, с ногами, расположенными параллельно друг другу.

Техника выполнения

Кажется, что более простой вид деятельности, чем разгибание ног в тренажере, придумать невозможно. Отчасти это действительно так, но есть свои тонкости.

Для начала правильно отрегулируйте тренажер. Поменять можно три показателя – местоположение подушки, размещение валика, за который вы будете заводить стопы, а также груз.

Спинку устанавливайте таким образом, чтобы сидеть было удобно. Другими словами, коленки комфортно ложатся на край сиденья, крестец прижимается к спинке.

Положение мягкого валика выставите так, чтобы был упор на него нижних участках голеностопа. Конечности должны быть согнуты под прямым углом. Если угол острый, то переутомление наступит быстро.

Подготовка заканчивается выбором оптимального веса – тут все зависит от индивидуальных физических возможностей. Нужно выбрать столько килограмм, чтобы можно было сделать хотя бы 3 подхода по 15 раз. Не сильно себя отягощайте.

После подготовки места для работы можно осваивать технику выполнения разгибания ног:

Усядьтесь на тренажер, прижмитесь к спинке, а стопы поставьте за валик. Ладонями беремся за ручки, расположенные по бокам от сидения. Носки поднимаем как можно выше.
На выдохе коленки разогните. Затем как можно сильнее напрягите квадрицепсы сверху, оставайтесь в этой позиции 2 секунды.
На вдохе ноги плавно опускаем, сгибать до конца не нужно. Таким образом даже низ квадрицепса будет напряженным. Контролируйте ощущения в коленках, не рекомендуем резко бросать нижние конечности.
Повторите упражнение установленное количество раз.

Есть много вариаций как осуществлять упражнение разгибание ног сидя. Профессиональные спортсмены по очереди тренируют сначала одну ногу, потом другую. Этот вариант позволяет лучше ощутить функционирование мышечных групп. Он будет полезен при асимметрии. Амплитуда движений бывает полной или частичной. При появлении чувства усталости закончите подход с частичной амплитудой.

Тренажер для спины и плечевого пояса: лат-машина (Lat machine)

Это, пожалуй, один из самых известных тренажеров, наиболее комфортный в использовании. На нем максимально прорабатываются мышцы спины и переднего отдела туловища

. Но, если у человека есть боли в шейном или плечевом отделах, к лат-машине лучше подходить только после того, как все мышцы основательно разогреты. В любом случае, она требует подготовленных мышц спины и плечевого пояса.

Работа над ошибками

Восемь главных ошибок, которые совершают люди в спортзале, и как их избежать.

Тренажер регулируется так, чтобы из положения сидя можно было легко дотянуться до перекладины, а угол коленных, тазобедренных и голеностопных суставов составлял ровно 90 градусов. При этом спина должна остаться совершенно прямой – туловище нельзя наклонять

ни вперед, ни назад.

Вес, который придется тянуть на себя, подбирается либо по ощущениям, либо на основании максимально «подъемного» веса.

Перекладина опускается помощи рук в положение перед грудью, либо за спиной. При заведении перекладины за спину работают широчайшие мышцы спины и мышцы-фиксаторы лопаток

. Кисть при этом должна охватывать перекладину сзади, так называемым хватом вперед.

Опуская перекладину лат-машины перед грудью, разверните ладонь пальцами на себя и схватите «обратным хватом». Так вы нагрузите мышцы-сгибатели рук, мышцы грудной клетки и живота

Преимущества и недостатки

Польза разгибания бедра в тренажере:

Увеличивает детализацию и рельеф передней части бедра.
Нагрузка не приводит к компрессии позвоночника.
Завершает формирование четырехглавых мышечных групп.
Техника подходит для разогрева коленного соединения. Ее ставят на первом этапе разминки.
С напряжением справится даже начинающий атлет.

Несмотря на нагрузку, станки укрепляют соединения. Такой вид активности входит в программу реабилитации людей после серьезных травм.

Известны и отрицательные моменты тренировок, о них не забывайте:

Во время занятий прорабатывается четырехглавая мышца. Если цель – сформировать ягодичную мускулатуру, то лучше поискать другие направления деятельности.
Коленные соединения сталкиваются с травмоопасными ситуациями. Риску подвергаются крестообразные связки спереди. Во избежание опасных ранений выбирайте умеренный вес. Неправильная техника приводит к разрыву связок. Это лечится, но восстановление займет много времени.

Важно обеспечить гармоничное развитие организма. Несмотря на перечисленные минусы тренажера на разгибание, его включают в перечень тренингов.

Жим из-за головы сидя/стоя. Тяга за голову вертикального блока

Почему то считается, что жим и тяга вертикального блока из-за головы являются едва ли не ключевыми в тренинге дельтовидных мышц. Мышление тут идет, что называется, по прямой: задние дельты необходимо тренировать жимами из-за головы или тягой за голову в тренажере (ведь они выполняются сзади), а передние – тягой верхнего блока/жимами с груди (выполняемыми перед собой). Но правильно ли это?

Проведем небольшой эксперимент. Возьмем накаченного человека и попросим его отвести руку в сторону, прикладывая к ней определенное силовое усилие – спереди, сзади и сверху. Нашему качку при этом приходится преодолевать данные усилия путем напряжения соответствующих пучков мышц. Далее, держа руку на переднем пучке дельт, просим его развернуть руку, дублируя тем самым исходное положение при выполнении жимов из-за головы. Хорошо видно, что передняя дельта оказывается сверху, как раз по пути движения плечевой кости вверх. Далее попросим атлета вывести руку вперед (дублируя исходное положение традиционных жимов с груди). Расположение пучков при этом остается неизменным – все так же передний пучок оказывается наверху. При этом становится понятна роль каждого из пучков дельтовидных мышц :

Передний пучок – агонист (ведущий пучок); Средний пучок – синергист (помощник); Задний пучок – антагонист (его роль – не мешать движению переднего пучка, положение — расслабленное).

Кстати, данный факт очень легко проверить, приложив усилие, которое будет направлено вверх (имитируя преодоление веса штанги из-за головы). При этом рукой можно прощупать работу всех пучков дельт. Окажется, что в работе участвуют лишь два пучка – передний и средний. Задний же, как был расслабленным, так расслабленным и остается.

Плюс не забывайте, что наши плечевые суставы очень мобильны.

Таким образом, задачу тренировки задних дельт жимы из-за головы решить неспособны. На самом деле и жим с груди и жим из-за головы задействуют в основном «передние» дельты. Разница только в том, что жим с груди более безопасен потому что более естественен. Жим из-за головы сидя/стоя и тяга за голову вертикального блока рождают нагрузку, которая неестественна для плечевых суставов и приводит к их травме. Короче, преимуществ никаких, а минусов куча.

Чем заменить

Альтернатив таким физическим нагрузкам много, эффективные упражнения для формирования квадрицепсов – это:

Фронтальные приседания со штангой. При таких манипуляциях пятка должна находиться на возвышенности. Для этого подойдут диски-утяжелители. Размещение стоп под углом увеличивает воздействие.

Гак-приседания. Принцип выполнения похож на указанные выше приседания. При этом человек может самостоятельно страховать и фиксировать позвоночник. Упражнение предусматривает умеренные компрессионные нагрузки.

Все зависит от целей подобной замены.

Включение в тренировочный календарь

Несмотря на то, что разгибание голени в тренажере — это изолирующее упражнение, но польза от него не меньше, чем от базовых подходов.

Кому. Такое упражнение можно выполнять атлетам с любым уровнем подготовки. Сгибанием икр занимаются как бодибилдеры со стажем, так и те, кто посещает зал пару недель.
Когда. Желательно в день полной растяжки, по окончанию базовых занятий. Такие растяжения активизируют рост и наращивание объемов, но лучше делать разгибание ног в период «сушки». Некоторые эксперты включают его в программу для набора массы.
Зачем. Вместе с приседом и жимом такое упражнение обеспечивает давление на квадрицепс и стимулирует увеличение. Долгожданные сантиметры в бедрах заметите мгновенно.

Упражнение часто выбирают для «высушивания». Оно позволяет проработать головки квадрицепса, «вырисовывая» их.

Усиление прямых мускул улучшает достижения в спортивных состязаниях, если там присутствует бег и прыжки. Сгибание ног с небольшим грузом – шанс восстановить силы после всевозможных ушибов и переломов. Методика подходит всем, независимо от уровня подготовки.

5/5 — (16 голосов)
Поделиться ссылкой:

Экстензия ног для девушек[править | править код]

Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.

Преимущество

В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.

Недостаток

Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.

Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.

Рекомендации

Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.