Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.
Минусы
- При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
- Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
- Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
- Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.
Типичные ошибки
- Нарушение амплитуды движения. Это означает, что амплитуда слишком мала, поэтому высоты подъема недостаточно для уменьшения трапеции. Избавиться от ошибки довольно просто. При каждом повторении нужно представить, что, вы как будто пытаетесь достать до ушей плечами. Есть еще один вариант: нужно отработать упражнение с меньшим весом.
- Выполняя движение, прижав подбородок к груди. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи и может привести к защемлению нерва. И для большинства людей это не позволяет достичь результата.
- Сгибание на бицепс. Это движение только убирает часть нагрузки с трапеции, позволяя рукам двигаться по инерции. Сгибание бицепса также может привести к травме локтя и запястья. Поэтому необходимо следить за положением руки в упражнении.
- Чрезмерная тренировка мышц трапеции. Многие думают, что трапеция — это небольшая группа мышц, и восстановление не занимает много времени. Это распространенное заблуждение. Трапецию не следует тренировать чаще, чем раз в неделю. Эта частота приводит к наибольшему прогрессу.
- Игнорирование пояса, если ваша спина слабая. При использовании максимального веса важно не забывать о ремне. Это позволит не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины.
Шраги со штангой: техника выполнения
Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.
- При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
- С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
- На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.
Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.
Советы по исходной позиции
Во время выполнения шрагов со штангой стоя необходимо помнить, что исходной позицией атлета является нахождение в горизонтальном положении с ногами, поставленными на ширину плеч, а также зафиксированными на поверхности пола. Плечи должны быть отведены назад, спина выпрямлена, а осанка удерживается максимально ровно.
Грудь атлета подается вперед, чтобы обеспечить легким достаточное поступление воздуха в момент работы со спортивным снарядом. Шея немного втягивается в плечи, а подбородок опускается вниз и прижимается к груди. Это классическая исходная позиция во время выполнения шрагов со штангой стоя, которая минимизирует риск получения травмы.
Шраги со штангой за спиной
В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.
- Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
- Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
- Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
- Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
- С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
- Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.
Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.
Выбор веса
Вес должен быть таким, чтобы получалось выполнить не менее 8 повторений за один сет. Шраги с чрезмерно тяжелой штангой не позволят поднять плечи максимально высоко, и эффект упражнения будет ниже ожидаемого.
Вместе с тем вес не должен быть малым. В конце каждого подхода в трапециях должно ощущаться явное жжение. Если напряжение ощущается хорошо и есть признаки усталости мышц, то и результат проявится скоро.
О домашних тренировках для мышц спины >>
Шраги в Смите
Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.
- Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
- Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
- Снимите перекладину с замков.
- На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
- На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.
Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.
Важные нюансы и рекомендации
Следует помнить, что трапециевидная мышца — одна из крупнейших на спине, поэтому крайне важно соблюдать определенные правила:
- Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Не будет лишним короткое кардио, к примеру, 30 минут бега трусцой.
- Никогда нельзя начинать с больших весов. Изначально отрабатывается техника выполнения шраг, и только потом добавляется нагрузка.
- Работать должны только те мышцы и суставы, на которые нацелено упражнение (недопустимо болтание локтей и кистевых суставов).
- Нельзя сгибать спину и округлять плечи — это может привести к протрузиям и грыжам диска позвоночника.
Помимо этого необходимо внимательно следить за дыханием. Правильный подход — это чередование вдохов и выдохов во время выполнения упражнения.
Когда руки опущены вниз и держат штангу, нельзя расслаблять кисти. Вес не должен тянуть руки вниз, в противном случае могут повредиться плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Даже во время отдыха мышцы нужно держать в тонусе.
Упражнение шраги противопоказано людям с болезнями позвоночника, суставов, особенно коленных или плечевых.
Вес штанги лучше всего подбирать по своему уровню. Для новичков это не более чем 10–20 кг для женщин и 20–23 кг для мужчин. Опытные атлеты в этом вопросе зачастую доверяют своей интуиции и опыту. Но всегда стоит помнить, что для мышц спины лучше выполнить много подходов с малым весом. В среднем это 2–4 подтягивания по 10–14 повторений.
При выполнении перечисленных выше правил спортсмен сохраняет свое здоровье и при этом развивает трапециевидные мышцы. Главное, помнить про 3 принципа занятий: умеренность, терпение и вдумчивый подход. В результате уже через короткий промежуток времени можно будет с гордостью демонстрировать рельефную спину и отменную осанку.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.
- Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
- Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
- С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
- На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
Польза от упражнения
Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.
Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.
Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина. Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.
Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.
Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:
- Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
- Сильный сколиоз в грудном отделе
Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.
Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки. Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа. Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.
Шраги на брусьях
Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.
- Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
- На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Шраги на наклонной скамье
Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.
- Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
- Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
- С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
- На вдох опустите плечи.
Не тренировать мышцы втягивающие лопатки
Что такое втягивание лопаток, можно пронаблюдать на примере кошачьей лапы. Кошки могут выпускать и втягивать когти с помощью мелких мышечных волокон на «подошвах стоп». Для того, чтобы выпустить когти они их напрягают, а когда расслабляют, когти втягиваются обратно. Лопатки работают по очень похожему принципу. Средняя часть трапециевидной мышцы их втягивает. Когда мы пытаемся соединить лопатки, то напрягаем трапеции, как на картинке.
Необходимо, чтобы желтые стрелочки встретились на белой линии. Именно так тренируется средняя часть. К тому же — это самая большая часть трапеций. Если шраги или другие упражнения не включают в себя это движение (втягивание лопаток), то особенно хороших результатов ожидать не приходится. Именно поэтому одних шраг недостаточно. Какие упражнения нужно делать? Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).
