Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.
Зачем делать упражнение вакуум живота
Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.
Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.
Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.
Какие эффекты можно ожидать, а каких не будет
Вакуум может помочь подтянуть живот и улучшить пищеварение.
Однако на упражнение люди реагируют по-разному. Одни отмечают бодрость или облегчение вздутия живота. Другие — дискомфорт и неприятные ощущения до и после выполнения. В случае дискомфорта упражнение выполнять не нужно.
Вакуум не поможет похудеть, накачать рельефный пресс или вылечить заболевания. Но у него, как и у других упражнений, есть свои полезные эффекты, поэтому он популярен в тренировочных программах.
Как правильно делать вакуум живота
Техника выполнения вакуума живота стоя
- Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
- Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
- По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.
Техника вакуума сидя
Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.
- Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
- Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
- После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
- Задержите дыхание на 10-15 минут.
- Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.
Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках
- Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
- Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
- Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
- Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.
Техника вакуума живота лежа
- Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
- Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
- Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.
Отзывы: фото результата до и после
Действительно, живот подтягивается. Жир, конечно, никуда не делся, но с ним я буду бороться другими способами
https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-dlya-lenivykh-esli-zhivot-lezhit-ryadom-leto-uzhe-blizko-vakuum-zhivota-vam-v-po
у меня почти моментально начинает кружиться голова, из-за чего потом начинаются еще и головные боли. Я, конечно, не хотела мучить свой организм и ограничилась десятиминутной тренировкой ежедневно в течение недели, но даже она дает такой эффект.
За неделю выполнения вакуума мышцы стали более подтянутые и живот более упругий. Но вдобавок я получила крайне неприятные ощущения где-то внутри, будто внутренние органы возмутились от таких упражнений.
я такое делала, но бросила, у меня от этого защемляет что-то в шее, как-то что-то смещается и ни вдохнуть-ни выдохнуть
Я делала, без регулярных тренировок и пп — ерунда полная.
Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!
Остановилась я на диете «Любимая» (сразу предупреждаю, чередование питьевого дня и правильного питания). Каждое утро делала упражнение (начинала с 1-2 минут, и в конце похудения заканчивая 10-15 мин).
В питьевые дни делала упражнение по возможности еще в обед и вечером по несколько минут. Девочки, результат я заметила уже через неделю! Не особо верю тем, кто говорит, что видно на второй день эффект, это сказки, как по мне. Но вот спустя 7 дней мой живот уже не выпирал так, джинсы начали сходиться более легко! Вот это меня подталкивало не останавливаться.
От кости широкой: не смогли стерпеть, ой, ну очень странно, что после семи дней полуголодной, да и еще к тому же питьевой диеты живот сдулся
