Мощная спина делает фигуру похожей на перевёрнутый треугольник, так можно сделать талию и бёдра визуально уже. Поверхностные мускулы придают осанке красивый вид, а глубокие мышцы стабилизируют позвонки и защищают межпозвоночные диски от травм.
Без сильного верха трудно полноценно тренировать низ тела. Если вы хотите приседать с большим весом, то спина должна быть достаточно мощной, чтобы удержать тяжёлую штангу.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Если хотите быть здоровыми, красивыми и умными – качайте спину. Вы будете иметь красивую осанку и хорошую активность мозга, поскольку сильные и растянутые мышцы избавят вас от зажимов и болей.
Качаем грудные мышцы правильно. 6 популярных упражнений и типичные ошибки в них
Жиросжигающая тренировка для мужчин. 10 упражнений от блогера, которые подтянут всё тело
Тренировка спины в тренажерном зале
Большинство упражнений можно выполнять свободно, с минимальным набором оборудования и без помощи классических силовых стоек и универсальных скамеек.
Тренировка спины в тренажерном зале начинается с определения комплекса тренировки широчайших, то лучше начинать с простых общефизических упражнений, которые позволят разогреть и улучшить кровоснабжение всего организма.
Для выполнения тренировки разогрейтесь в течение 10 минут (аэробика и растяжка).
Программа тренировок для спины в обязательном порядке должна включать в себя сочетание упражнений с инвентарем и растяжки.
Подтягивания
Исходное положение: возьмитесь за перекладину ладонями к груди, удерживая ручку близко к плечам. Прямая спина и изогнутая поясничная область с небольшим выступом вперед грудной клетки.
- Выполнение: Выдохните и поднимитесь вверх, пока не достигнете высоты перекладины головой. В этот момент сделайте вдох и верните тело в исходное положение.
- Сколько раз повторять: Количество повторений, которые нужно выполнить, зависит от вашего состояния формы, поэтому рекомендуется начать с попытки выполнить как можно больше вытяжек, установив предел утомляемости, а затем, со временем, постепенно увеличивать количество повторений движения.
Как питаться, чтобы достичь результата?
В идеале нужно посчитать скорость метаболизма в покое и суточную норму калорий, исходя из имеющегося или желаемого веса тела. Для этого можно использовать формулы или скачать на смартфон приложение для ведения дневника питания. Для снижения количества жира нужно за день съесть на 200-500 ккал ниже нормы.
Вот еще несколько советов, которые помогут вам ускорить метаболизм и, наконец, убрать жир со спины, и боков, и подмышками:
- Питайтесь максимально разнообразно, чтобы получать весь спектр необходимых питательных веществ.
- Ограничьте сахар: помимо калорийности, он является причиной развития опасных заболеваний.
- Используйте правильные методы кулинарной обработки. Чем выше температура приготовления и чем дольше время приготовления на ней, тем больше вредных и опасных веществ образуется в продуктах.
- Исключайте продукты, которые содержат «пустые калории»: фаст-фуд, чипсы, сладкие газировки, блюда с наполнителями, крахмалом, пальмовым маслом и т.п.
Обратный мах с откидывающейся скамьей
Для наилучшего выполнения этого типа тренировок вам понадобится скамья и две гантели или веса (желательно использовать инструменты разных размеров, для начала легкие, а затем постепенно повышать уровень нагрузки).
- Исходное положение: Лягте на регулируемую наклонную скамью под углом от 30 ° до 45 °, держите по гантели в каждой руке. Спина прямая, плечи назад.
- Выполнение: Вдохните и разведите обе руки одновременно, пока не достигнете уровня плеч, избегая сгибания в локтях. Напрягите мышцы спины, выдохните и медленно верните гантели в исходное положение.
- Сколько раз повторять: Также в этом случае количество выполняемых обратных мух зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнять серии из 12-15 повторений.
Становая тяга
Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на верх спины. Теперь мы бы хотели выделить раздел для упражнения, которое также задействует и нижнюю часть этой мышечной группы.
Становая тяга — это базовое движение, которое прорабатывает мышцы верхних и нижних секций спины, ягодичные мускулы, а также мышцы передней и задней поверхности бедра.
Подробно техника выполнения данного движения показана в видеоролике ниже:
Рекомендации:
- Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.
- Становая тяга является очень травмоопасным движением, поэтому его стоит выполнять максимально технично. Неправильная техника выполнения может привести к грыже позвоночника, смещению межпозвоночных дисков и т. д.
- Если вы по той или иной причине не можете или не хотите выполнять становую тягу, вы можете заменить это упражнение на более легкую и безопасную гиперэкстензию.
Шкив с гребным тренажером
Есть также два типа гребных тренажеров, которые позволяют выполнять упражнения с тросами. Наиболее известный и используемый «низкий шкив» и менее практичный, но не менее полезный «высокий шкив».
Разница между двумя упражнениями заключается в наклоне туловища, положении ступней и углублении (низком или высоком) инструмента, который мы собираемся использовать.
Есть много вариантов этого упражнения, но здесь мы сосредоточимся на традиционном блоке с гребным тренажером с V-образной рукояткой. Это отличная тренировка спины мужчинам, особенно тем, кто занят на сидячей работе.
Степень сложности: средняя.
- Исходное положение: Сидя с прямой спиной, слегка согнутые в коленях, ступни опираются на подножки, низкий трос держится обеими руками.
- Выполнение: Вдох и потяните ручку к животу, сократив мышцы спины. Вытяните спину, выдвинув туловище вперед, выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сколько раз повторять: И здесь количество блоков для выполнения зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить как минимум серию из 12 повторений.
Подтягивание с помощью резинки
Перейдем к другому очень хорошему упражнению для тренировки мышц спины, в частности большой спинной. Это неплохой вариант тренировки для девушек в зале.
Тяга вниз, выполняемая правильно, по сути, позволяет вам выполнять полный диапазон движений, обеспечивая отличную стимуляцию мышц в контексте абсолютной безопасности суставов.
Для выполнения этого упражнения достаточно резинки, которая будет пропущена за подставку, расположенную перед вами на уровне головы.
Степень сложности: Легкая.
- Исходное положение: Стоять с прямой спиной примерно в одном метре от опоры, на которой стоит резинка, колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч и плотно прижаты к полу.
- Выполнение: Возьмитесь за концы резинки руками, вытяните руки вперед на уровне плеч, вдохните и потяните за резинку, пока руки не станут параллельны телу.
- Сколько раз повторять: Количество Выполняемых Отжиманий зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить хотя бы одну серию из 12-15 повторений.
Анатомия
Прежде чем узнать о лучших упражнениях на верх спины, необходимо для начала разобраться в том, из каких частей состоит данная мышечная группа. Чуть позже мы уделим внимание тому, как нужно тренировать каждую из них.
- Широчайшие мышцы. Пожалуй, самая важная часть спины, поскольку именно она придает телу треугольную форму и атлетический вид. Главная функция — приближение рук к туловищу. Для проработки этих мускулов необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные движения.
- Трапециевидные мышцы. Расположены над широчайшими мускулами спины. Их основная функция заключается в том, чтобы поднимать и опускать лопатки, сближать их с позвоночником. Отсюда следует, что лучшими упражнениями на трапеции являются те, в которых лопатки движутся вверх и вниз.
- Выпрямители спины (мышцы-разгибатели). Тянутся вдоль позвоночника, начиная от таза и заканчивая шеей. Как уже можно было понять по названию, их главная функция заключается в том, чтобы разгибать наше тело. Тренируются выпрямители спины становой тягой, разгибаниями корпуса стоя и гиперэкстензией.
Ну что же, с анатомией разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме статьи — упражнениям на верхнюю часть спины. Начнем мы с движений, направленных на проработку широчайших мускулов.
Гребной тренажер с рулем
В списке упражнений для тренировки мышц спины нельзя пропустить прекрасную классику, а именно гребной тренажер с гантелями. На первый взгляд простое упражнение, но оно скрывает несколько подводных камней.
Чтобы выполнять ее для тренировки спины в домашних условиях, помимо веса или гантели также полезно иметь плоскую скамью, даже если, если у вас ее еще нет, рекомендуется выбрать регулируемую скамью.
Степень сложности: средняя.
- Исходное положение: колени и рука на одной стороне тела на скамейке, спина слегка выгнута параллельно земле. Другая ступня остается на земле, а нога просто расставлена в стороны. Свободной рукой держите гантель ладонью к телу (нейтральный хват) и вытягивайте руку.
- Выполнение: потяните гантель вверх, выдыхая и стараясь поднять локоть как можно выше, при этом рука остается в стороне, а спина остается в исходном положении, избегая скручивания туловища. Оставайтесь в фазе максимального сокращения в течение нескольких секунд, а затем медленными и контролируемыми движениями и вдохом вернитесь в исходное положение.
- Сколько раз повторять: Количество гребцов с гантелями зависит от состояния формы, но для получения результата желательно выполнить как минимум серию из 12 повторений на обе стороны тела.
Ошибка 4: жертвовать амплитудой движения ради веса
Чувствуете здесь определённую тенденцию? Быстрый эксперимент: вытяните руку прямо перед собой, согните локоть, а затем максимально отведите локоть назад. Именно так выглядит полная амплитуда движения при выполнении тягового упражнения. Дело в том, что, когда вы используете слишком большой вес, амплитуда обычно уменьшается на обоих этапах движения — особенно во время сокращения мышцы – верхняя часть диапазона.
Лучший способ: используйте вес, который позволяет вам сжимать лопатки вместе, а затем дайте весу тянуть ваши руки назад до полного их разгибания. При выполнении тяги с Т-штангой берите 10-килограммовые блины, а не 20-ти, чтобы дать себе больше пространства для манёвра в верхней части из-за их меньшего диаметра.
