Я беременная, но зал не покидаю. Фитнес для беременных.

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта.

Занятия в тренажерном зале — один из самых популярных видов фитнеса. Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают, что без силовых занятий не обойтись. Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины. Но, к сожалению, результат занятий очень быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться. Можно ли продолжить посещение тренажерного зала во время беременности?

Физическая активность и беременность

Ученые из Американского колледжа акушерства и гинекологии утверждают, что занятия для беременных помогают:

избежать чрезмерного набора веса, который усложняет течение беременности и способствует развитию ожирения;
укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие;
снизить вероятность необходимости кесарева сечения;
снизить риск гипертензии у матери и осложнений дыхательной системы новорожденного;
уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!);
управлять симптомами депрессии и беспокойства, снизить стресс;
улучшить послеродовое восстановление.

Сколько нужно тренироваться во время беременности?

Сидячий образ жизни во время беременности связан со значительными рисками для здоровья. Он может привести не только к значительному набору веса или даже ожирению, но также провоцирует тромбоз глубоких вен, который является угрозой жизни для младенца и матери.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 30 минут упражнений в день для женщин, ожидающих ребенка. Роды – это огромные усилия, сравнимые с марафоном. Это большой расход энергии, поэтому организм должен быть подготовлен. Выполнение физических упражнений во время беременности делает последующие роды менее болезненным испытанием.

Но стоит учитывать, что врачи рекомендуют отказаться от интенсивных физических нагрузок в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим. Также не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как увеличивается риск получения травм.

Фитнес для беременных должен включать в себя элементы фитнеса и стретчинга, такие как:

легкое растяжение тела,
общие упражнения по укреплению тела (особенно глубоких мышц, поддерживающих позвоночник),
релаксацию в сочетании с дыхательными практиками
упражнения по укреплению мышцы по принципу Кегеля.

Общие рекомендации для безопасных тренировок

Несколько общих советов, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности:

Получите разрешение от врача, если вы новичок в спорте или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут послужить противопоказанием.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Носите поддерживающую одежду (спортивный бюстгальтер или пояс для живота).
Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений. Важно выбрать упражнения, учитывающие их:

Суставы.

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм.

Баланс.

Избыточный вес и неравномерное распределение веса смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что влияет на равновесие. Поскольку тело становится менее устойчивым, нужно выбирать максимально простые упражнения.

Дыхание

. Во время тренировки кислород и кровоток направляются к мышцам тела. Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Это может повлиять на способность выполнять интенсивные упражнения, особенно при избыточном весе или ожирении.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО СРОКАМ

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

Упражнения Кегеля.
Жим гантелей лежа.
Сгибание рук с гантелями сидя.
Разгибание рук в тренажере.
Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
Полуприседы из положения стоя.
Восхождение на скамейку.
Отведение ног в стороны из положения стоя.
Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

Упражнение на растягивание «кошечка».
Упражнения для рук.
Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
Неглубокие приседания — плие.
Тяга гантели в наклоне.
Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
Повороты в стороны по 6-8 повторов.
Упражнения на растяжку и расслабление.

Какие упражнения можно делать беременным?

Если до беременности вы регулярно занимались спортом, вероятно, сможете продолжать тренировки и во время вынашивания плода. Важно не переусердствовать, соблюдать осторожность и выбирать правильные упражнения, которые не способны навредить.

Наверняка многие девушки слышали от родственников, подруг или даже врачей, что вынашивание ребенка должно сопровождаться абсолютным покоем, минимальными активностями и т.д. Но благодаря недавнему исследованию, в котором приняло участие более 2000 женщин, было выявлено, что аэробные и силовые/тонизирующие упражнения средней интенсивности, которые выполняются 3-4 дня в неделю на протяжении всей беременности, не связаны с риском преждевременных родов или появлением новорожденных с низкой массой тела. Это касается женщин с нормальным весом и одноплодной неосложненной беременностью. Несмотря на рекомендации врачей начинать или поддерживать программу упражнений во время беременности, только около 40% пациенток занимаются спортом.

В течение всех трех триместров рекомендуются отдать предпочтение сердечно-сосудистым упражнениям, таким как:

быстрая ходьба
плавание
велотренажер
пренатальная йога
аэробика с низкой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
специальные упражнения для подготовки к родам

Эти нагрузки безопасны, практически лишены рисков получения травм и приносят пользу всему телу.

Быстрая ходьба

Если уровень физических нагрузок перед беременностью был низким, можно начать с прогулок по дому и окрестностям.

У этого занятия есть несколько преимуществ – оно бесплатно, не требует никакого инвентаря и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.

Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы, может облегчить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку принять правильное положение для родов. Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, так как это может оказывать давление на основные кровеносные сосуды в брюшной полости, а также воздержитесь от ныряния и прыжков. Также избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

Занятия на велотренажере

Катание на велотренажере безопасно для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз, борется с появлением лишнего веса и благодаря своей устойчивости, сводит к 0 риск падения или получения других травм.

Йога

Пренатальная йога укрепляет мышцы, стимулирует кровообращение, повышает гибкость, облегчает боли в спине. В перспективе это помогает сделать роды короче и комфортнее. Согласно одному из исследований, занятия йогой также могут помочь справиться со стрессом.

Стоит избегать асан, которые могут привести к нарушению баланса, выполняются на животе или предполагают длительное пребывание на спине.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
Использовать умеренно-легкие веса.
По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

Понедельник — руки и грудные мышцы.
Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
Среда — ноги.
Четверг — аэробная тренировка.
Пятница — плечи и спина.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, сердечно-сосудистые заболевания или диабет, упражнения могут быть нецелесообразными или даже вредными. Нагрузки также могут навредить, если у вас наблюдается хотя бы одно из следующих отклонений:

Кровотечение или кровянистые выделения
Низкая плацентация
Угроза выкидыша
Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
Слабая шейка матки

Проконсультируйтесь с врачом прежде чем начать программу тренировок. Он даст индивидуальные рекомендации на основе особенностей вашего организма.

Характеристики эллиптических тренажёров

При выборе оборудования необходимо учесть некоторые нюансы. От принципа работы и набора функций будет зависеть удобство и эффективность занятий.

Виды эллипсоидов

По принципу работы различают три типа тренажёров:

Механические эллипсоиды. Это простые и самые бюджетные варианты эллиптических тренажеров. Они работают за счет натяжения и ослабления ремня на маховике. Тормозить приходится за счет усилия занимающегося. Это серьезный минус, если женщине потребуется срочно остановиться. Кроме того, он довольно громкий. Вот несколько моделей механических эллипсов:
Магнитный тренажер. Принцип работы заключается в приближении и удалении магнита от маховика. Чаще всего имеется встроенный компьютер, который показывает основные характеристики: пройденное расстояние, пульс, время тренировки, потраченные калории.
Электромагнитный эллиптический тренажер. Это самый современный прибор. Но стоит намного дороже, первых двух. Самый бесшумный из эллипсов. Нагрузка меняется за счет усиления или уменьшения влияния магнитного поля на моховик. (Подробнее об электромагнитном эллиптическом тренажере)

Ниже показано несколько моделей электромагнитных эллипсоидов и цены на них.

Основные параметры тренажера

Ведущие производители эллипсоидов предлагают разные функции:

Тренажёры бывают стационарные или складные, на колесиках. Это удобно для хранения в небольших помещениях.
Очень комфортные подвижные и стационарные рукояти. Первые позволяют проработать мышцы верхней части корпуса. А стационарные обеспечивают поддержку во время тренировки.
Эллипсоид для беременных может иметь регулировку угла наклона педалей. Это позволяет повышать или снижать интенсивность нагрузки.
Бортовой компьютер показывает пульс, количество потраченных калорий, время занятия, уровень сложности. Женщина сама выбирает программу тренировки.

Каких упражнений следует избегать беременным?

Занятия с интенсивностью, при которой пульс повышается более чем на 90% от вашего максимума;
Бег на длинные дистанции;
Занятия с большими весами на силовых тренировках;
Контактные виды спорта;
Горячая йога;
Упражнения в положении лежа на спине (в третьем семестре);
Упражнения с задержкой дыхания.

Исключите любые нагрузки, при которых существует вероятность падения (например, катание на лыжах или верховая езда). Не меньшее значение для хорошего самочувствия и хорошей физической формы имеет отсутствие стрессов, здоровый сон и соблюдение правил питания для беременных.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
Не допускайте перегрева.
Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.