Продукты, содержащие цинк (Zn) в большом количестве: виды, правила употребления, профилактика дефицита

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

• изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
• ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
• изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

• изменение восприятия запахов и вкусов;
• потеря аппетита;
• неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
• снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
• нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
• снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Взаимодействуя с различными элементами, цинк также усваивается по-разному. Одни микроэлементы увеличивают скорость, другие же наоборот тормозят время усвоения.

Вещества, которые помогают цинку лучше и быстрее всасываться:

• Продукты питания, которые имеют много белка, являются отличным помощником для биодоступности цинка.
• Идеальное сочетание цинка с витамином А, благодаря чему витамин лучше усваивается, а цинк быстрее достигает своей конечной цели.
• Витамин В2 также увеличивает скорость поглощения организмом цинка.
• Цинк содействует лучшему всасыванию витамина Е.
• При употреблении витамина В6 цинк меньше выводится из организма.

Препараты и вещества, которые плохо сочетаются с цинком:

• Чай, кофе и молоко препятствуют хорошему усвоению цинка.
• То же самое касается соли с сахаром, которые замедляют скорость усвоения.
• Аспирин и тетрациклин являются виновниками выведения цинка из организма.
• Если цинк употреблять одновременно с кальцием и марганцем, то он всасывается медленнее.
• Витамин В9 препятствует нормальному всасыванию цинка.
• Если человек употребляет много клетчатки, то количество всасываемого цинка снижается на 15-20 %.
• Считается, что алкоголь способен выводить микроэлемент из организма.
• Когда в теле человека присутствует излишек меди, свинца и кадмия, цинк медленно поглощается. Это может образовать нехватку микроэлемента.
• При совместном сочетании цинка и железа, Fe будет плохо поглощаться.

Цинк является важнейшим звеном, которое поддерживает половую, нервную и иммунную систему. При ежедневном употреблении продуктов питания, в которых больше всего имеется цинка, можно не использовать отдельно цинкосодержащие препараты.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Анна Винницкая

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Семена

Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 грамм) семян конопли содержат 31% и 43% от РСНП цинка для мужчин и женщин, соответственно.

К другим семенам, содержащим значительное количество цинка, относятся семена тыквы, кабачков и кунжута (, ).

В дополнение к увеличению потребления цинка семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в качестве части здорового рациона питания также связано с некоторыми полезными эффектами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (, ).

Чтобы добавить в свой рацион семена льна, конопли, тыквы или кабачков, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме:

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, кабачков и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, здоровых жиров и витаминов, что делает их здоровым дополнением к вашему рациону.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Моллюски

Если вы задаетесь вопросом о том, в каких продуктах больше всего цинка, бесспорным лидером являются моллюски (в особенности устрицы).

Моллюски – полезный для здоровья, низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно высокие количества – 6 средних устриц обеспечивают организм 32 мг цинка, что равняется 290% от РСНП для мужчины.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все еще являются хорошими источниками.

Фактически, аляскинский краб содержит 7,6 мг цинка на 100 граммов, что составляет 69% от РСНП для мужчин. Меньшие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, причем оба содержат 14% от РСНП цинка на 100 граммов (, , ).

Однако, если вы беременны, перед употреблением моллюсков убедитесь, что они полностью приготовлены, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Резюме:

Употребление моллюсков, таких как устрицы, крабы, мидии и креветки, может способствовать достаточному ежедневному потреблению цинка.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

• Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
• Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
• Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
• Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
• Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Подведем итог

• Цинк является важным минералом, а достаточный уровень его потребления поддерживает хорошее здоровье.
• Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно этого минерала – есть разнообразные продукты питания с высоким его содержанием, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.
• Эти продукты могут быть легкими и вкусными дополнениями к вашему рациону.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Цинк

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Похожие записи
• Глютен: что это и почему он вреден
• Сколько калорий содержится в кофе?
• Полезно ли мороженое? Пищевая ценность и другое

« Предыдущая запись

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

• филе лосося на коже — 4 шт.,
• зеленая чечевица — 300 г;
• консервированные помидоры — ½ стакана;
• лук — 1 головка;
• морковь — 1 шт.;
• сельдерей — 1 стебель;
• чеснок — 1 зубок;
• вода — 2,5 стакана;
• тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
• лист лавровый — 1 шт.;
• масло оливковое — 1 столовая ложка;
• сок лимонный;
• соль, перец.

Шаг за шагом

1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.