Эта статья подготовлена нашими любимыми партнерами — проектом #GMfood — интернет-магазином суперфудов и крафтовых эко-продуктов.
Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!
Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!
Польза ходьбы для похудения
Ежедневная ходьба на свежем воздухе положительно влияет на здоровье.
Ходьба способствует:
- Улучшению работы сердца и укреплению сердечной мышцы;
- Обеспечению активной работы легких;
- Положительно влияет на состояние мускулатуры;
- Стимулирует кровоток в ногах, предотвращает возникновение варикозного расширения вен;
- Помогает избавиться от жировых отложений. Прогулка в среднем темпе в течение 20 – 30 минут помогает сжечь до сотни килокалорий;
- Помогает сохранить репродуктивное здоровье;
- Эффективна в борьбе с остеохондрозом, питает костную ткань, нормализует процессы ее образования;
- Регулярные прогулки способствуют укреплению иммунитета, улучшению качества сна;
- Положительно влияет на нервную систему, на работу мозга.
Регулярная ходьба на свежем воздухе даже в течение 15 минут в день приводит к выбросу в кровь гормонов счастья – эндорфинов, серотонина, дофамина, окситоцина, что помогает противостоять стрессовым ситуациям.
Они активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует положительные моменты.
Каждый из них ассоциирован с положительными эмоциями. Дофамин создает чувство радости, когда человек находит то, что хотел найти. Эндорфин формирует чувство забвения, которое помогает смягчить боль. Окситоцин дает чувство комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости.
Серотонин – один из основных нейромедиаторов. Его часто называют “гормоном счастья” и “гормоном хорошего настроения”.
Источник Википедия
Заведите приятеля
Если вы отказываетесь от цифровой мотивации, попробуйте заменить ее приятелем в спортзале. Это социальная поддержка и положительные отзывы, которые помогают создавать долговременные изменения поведения, а не только фиксировать данные, в отличие от фитнес-трекера.
Исследователи из университета Абердина обнаружили, что поддержка друзей из тренажерного зала увеличивает количество упражнений, выполняемых участниками эксперимента.
Найдите компанию для прогулок, чтобы подталкивать друг друга к увеличению количества предпринимаемых вами шагов. Ставьте перед собой новые цели, обменивайтесь фотографиями. Создание собственного сообщества единомышленников будет полезным на многих уровнях.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть
Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период.
Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.
Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.
Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.
Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.
физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, надо в день ходить не менее часа и делать 10 тысяч шагов, что равняется примерно 6 – 7 км.
Примерная программа ходьбы для похудения
Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.
1 неделя
Понедельник
Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.
Вторник
Медленная ходьба в течение одного часа.
Среда
Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.
Четверг
Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.
Пятница
Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.
Суббота
Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.
Воскресенье
Прогулка в медленном темпе.
2 неделя
Понедельник
Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.
Вторник
Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.
Среда
Прогулка с прыжками и приседаниями.
Четверг
Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.
Пятница
Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.
Суббота
Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.
Воскресенье
Ходьба в умеренном темпе.
3 неделя
Понедельник
Тренировка с силовыми упражнениями.
Вторник
Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.
Среда
Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.
Четверг
Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.
Пятница
Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.
Суббота
Быстрая ходьба, свободные упражнения.
Воскресенье
Ходьба в умеренном темпе.
4 неделя
Понедельник
Ходьба с силовыми и дыхательными упражнениями.
Вторник
Быстрая ходьба с вольными упражнениями.
Среда
Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение получаса.
Четверг
Интервальная ходьба со свободными или дыхательными упражнениями.
Пятница
Быстрая ходьба с силовыми упражнениями.
Суббота
Интервальная ходьба со свободными упражнениями.
Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.
Воскресенье
Медленная ходьба.
Добавьте в прогулку упражнения для тела
Включение в прогулку простых упражнений с весом тела поможет вам достичь целей по снижению веса, причем двумя способами:
Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица
Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо
Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой
- во-первых, вы будете сжигать больше калорий за время прогулки;
- во-вторых, это способствует увеличению скорости обмена веществ, так что в состоянии покоя сгорит больше калорий.
Добавьте сложные движения (те, которые задействуют несколько мышечных групп), чтобы получить расход калорий за свои усилия по максимуму. Выпады при ходьбе могут быть легко интегрированы в самые непродолжительные прогулки. Они проработают всю нижнюю часть тела. То же самое касается и отжиманий от стены или скамейки. Комбинируй все три упражнения (ходьба, выпады, отжимания), и вы проработаете мышцы всего тела от головы до ног, даже не потея!
Когда лучше ходить
Время прогулок выбирайте по своему усмотрению, тогда, когда это удобно вам с учетом вашего рабочего времени. Прогулки по утрам способствуют быстрому сжиганию калорий. Но перед прогулкой надо позавтракать, иначе может нарушиться работа ЖКТ.
Вечерние прогулки помогают избавиться от накопленных за день негативных эмоций, улучшают сон. Гулять надо не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы не сбились биологические ритмы.
Нельзя ходить в жару, т. к. такие прогулки приводят к потере жидкости и могут привести к перегреванию.
Как правильно ходить, чтобы похудеть
Чтобы 100% похудеть, необходимо придерживаться некоторых советов:
- Продолжительность ходьбы должна быть не менее одного часа, т.к. процесс сжигания жира начинается примерно через 45 минут после непрерывной ходьбы;
- Лучше ходить по утрам после легкого завтрака. Это ускоряет обмен веществ и калорий расходуется больше. Утренние прогулки способствуют более быстрому сжиганию жира;
- Одежда должна быть свободной, подошва кроссовок – с хорошей амортизацией;
- Чтобы ходьба была максимально полезной, надо выбирать маршрут по пересеченной местности, с подъемами и спусками;
- Перед ходьбой надо обязательно сделать разминку, особенно если это интервальная ходьба. Начинать тренировку надо с разминочных упражнений, знакомых каждому еще со школьной скамьи. После завершения тренировки надо 5 минут медленно пройтись, чтобы успокоить сердцебиение.
При любых физических упражнениях организм теряет много жидкости, поэтому до и после тренировок надо выпивать по стакану воды во избежание обезвоживания.
Надо понимать, что для того, чтобы похудеть, надо заниматься регулярно. Разовые тренировки результата не принесут. Если ходить каждый день и правильно питаться, можно похудеть в месяц на 6 – 8 кг.
Ходьба для многих является решением проблем.Не надо ходить в спортзал, покупать специальное оборудование, спортивную одежду. От вас требуется только больше двигаться.
Возможные ограничения и противопоказания
Для ходьбы необходимо выбирать качественную обувь. Важно также развивать темп ходьбы постепенно и внимательно следить за дыханием, ведь неправильные вдох и выдох могут нанести больше вреда, чем пользы.
Обратите внимание! Слишком быстрая ходьба может нанести вред коленным суставам, поэтому, если у вас возникли неприятные ощущения в коленях, необходимо проконсультироваться с доктором о возможности дальнейших тренировок и их коррекции.
Основными же противопоказаниями являются:
- Наличие недавно перенесенных операций.
- Инфекционные заболевания.
- Наличие хронических болезней, протекающих в острой форме.
- Повышенное артериальное давление или порок сердца.
- Травмы ног и рук.
- Наличие у человека плоскостопия.
- Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Как влияет ходьба на похудение
Обычному человеку в течение дня приходится проходить от одного до 10 километров. Сами того не замечая, мы при ходьбе сжигаем калории. Чем больше ходим, тем больше сжигаем. Поэтому за месяц, незаметно для себя, с помощью ходьбы можно похудеть на 2 – 3 килограмма.
Но ходьба бывает разной, а, значит, и расход калорий также будет разным. Если человек прогуливается медленным шагом, то калорий расходуется меньше, чем если бы он шел быстрым шагом. Количество калорий увеличивается при подъеме на лестницу, гору или при ходьбе по пересеченной местности.
Если каждый день ходить по 2 часа, за неделю можно сжечь до 2000 ккал, что составляет примерно 200 г подкожного жира. Но это при условии, что вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь, не переедаете.
На похудение при ходьбе влияет множество факторов:
- Возраст;
- Вес;
- Скорость ходьбы;
- Длительность и регулярность прогулок.
В среднем при быстрой ходьбе в течение часа тратится 200 – 300 ккал. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км / час сжигается 200 ккал. При ходьбе 6 км / час – 315 ккал. При подъеме по лестнице вверх тратится 5 ккал, а при спуске – 3 ккал в минуту.
Чтобы посчитать вашу скорость, посчитайте количество шагов. 50 шагов в минуту составляет примерно 3 км / час, 75 – 4,5, 100 – 6 км / час.
Чтобы похудеть, ходить надо каждый день в любую погоду. Скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы не уставать, но и не медленной, иначе результата от ходьбы не будет.
Измените угол дороги
Примерно на 30 % больше калорий сгорает, если вы прогуливаетесь по тропе, идущей вверх. Таким образом, вы будете расходовать больше энергии при подъеме в гору, но согласитесь, треть – это хороший бонус. Если вы будете подниматься в гору, вы будете тренировать подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодицы (задние мышцы).
Выполнение коротких шагов помогает снизить нагрузку на суставы при подъеме вверх, а также поможет вам удерживать равновесие. Вы можете немного наклониться вперед, когда будете взбираться на холм — это естественный процесс и это нормально, но всегда старайтесь держать тело над бедрами.
Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради «ВИА Гры» (новые фото)
Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят
«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода
Поблизости нет холмов? Используйте беговую дорожку! Установите наклон 3-5° и сохраняйте хороший темп.
