Круговая силовая тренировка с гирей: 10 упражнений для всего тела

29 мая 2022 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как правильно тренироваться с гирей. Подробный список упражнений. Программа тренировок. Советы тренеров. Как правильно выбрать гири.

Все упражнения с гирей отличный способ для улучшения силовых показателей, при этом длительность выполнения способно частично заменить кардиотренировку. Тренировки имеют свои отличия от более привычных спортивных снарядов, которыми являются штанга и гантели.

Ниже подробнейшим образом расписаны плюсы и минусы тренировок, множество нюансов выполнения и советы от тренеров. Статья получилась длинной, но насыщенной, прочитав её многие узнают ответы на ранее открытые вопросы.

Зачем нужна гиря?

Тренировка с гирей задействует все мышцы, способствуют росту силу, улучшению выносливости и кошачьей ловкости. Кроме этого, если посмотреть на многих гиревиков, при длительной тренировке они все мокрые от тяжёлой работы, ведь нагрузка предполагает сжигание большого количества калорий, что способствует улучшению рельефа.

Датой отсчёт гиревого спорта считается 1885 год в России. Интересным является факт, что в переводе с испанского «pesa rusa», переводится как «гири» или «русский вес».

В настоящее время гири получили распространение во всех странах мира, они популярны в кроссфитах, многие спортсмены используют их для подготовки к различным соревнованиям. Кроме этого упражнения с гирями в домашних условиях хороший способ создать спортивное тело или поддержать уже имеющиеся параметры.

Многие видели фильм Тор, так вот главный герой Крис Хемсфорт, активно включал гири в свои тренировки в подготовке к съёмкам.

Правила работы

Существуют следующие правила занятий с данными ручными тренажерами:

1. Нужно правильно подбирать вес гири и не браться сразу за самые тяжелые, считая, что справитесь с ними. Неподготовленные мышцы в таком случае могут сильно болеть и не выдерживать такой нагрузки.
2. Необходимо тщательно выбирать место для тренировок. Конечно, лучше всего заниматься на улице, ведь именно там вы не будете бояться уронить гирю на пол и повредить что-либо. Но не у всех есть такая возможность, поэтому занимаясь дома или в спортивном зале, следует всегда быть осторожным, чтобы не повредить ни себя, ни окружающие вас предметы.
3. Не следует применять зеркала, ведь именно они будут все время отвлекать внимание, что грозит травмам. Не нужно использовать перчатки на руки, поскольку они будут только уменьшать давление, что в свою очередь, будет сбивать с толку, обманывать реакцию мышц. То же самое касается и обуви на каблуке, что опаснее всего.
4. Не заниматься тогда, когда нет сил, здоровья или настроения, так как тренировка в таком случае все равно не будет эффективной. Лучше всего перенести ее на другой день, когда будете чувствовать себя хорошо.
5. Нужно заранее расписывать тренировочные дни и свои цели, которые вы хотите достичь благодаря тренировкам. Таким образом, у вас будет некий план действий и строки, за которые вам нужно сбросить лишний вес, что будет мотивировать к действию.
6. В перерывах между занятиями не нужно сидеть на месте, иначе так вы просто расслабитесь и ко второму подходу у вас уже не будет сил. Лучше всего в это время заниматься более легкими упражнениями или просто ходить.
7. Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки.

Особенности тренировок с гирями

Тренировки с гирей могут применяются как мужчинами, так и красивым полом, часто они применяются для следующих направлений:

⇒ кроссфит;

⇒ ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг);

⇒ табата;

⇒ кардиотренинг;

⇒ различные игровые спортивные состязания.

Не стоит путать обычную силовую тренировку и гиревой спорт, ведь работа с гирей заставляет фокусироваться на технике движения, а не на мышечной структуре.

Гиревой спорт направлен на усовершенствование силового направления (сила, координация, выносливость, гибкость). Появляется возможность активно тренироваться абсолютно везде, минусом будет только брать такую тяжесть с собой.

Для любителей бодибилдинга гиря не лучший способ для увеличения мышечной массы. Конечно она поможет пробить застой в росте мускулатуры, увеличить силу, но на рост мышечных волокон она оказывает минимальное значение.

Поэтому тренировки лучше всего подойдут тем, кто хочет похудеть, выйти из застоя для достижения новых результатов и уже известного факта как рост силы.

Плюсы тренировок

Чем хороша подобная тренировка? Комплексы с гирями позволяют прорабатывать мышцы не только в тренажерном зале, но также и в комфортных для многих условиях дома. Это несомненный и неоспоримый плюс, который заставляет сразу обратить на себя внимание. Более того, занятиями с гирей могут порадовать себя не только мужчины, но также и женщины. Это как раз тот спортивный снаряд, который при правильном построении тренировочной программы позволит сжечь ненавистную жировую массу или добавить мышечную. Все зависит от того, на что будут направлены сами тренировки. Это могут быть высокоинтенсивные интервальные гиревые тренировки, кроссфит, кардио-тренировка, табата-тренировка или какой-либо игровой вид спорта.

Какие мышцы задействованы при тренинге с гирей?

В работу по максимуму включаются ноги и спина. Кроме этого нагрузку получают плечи, пресс, ягодицы и мышцы рук. Тренинг с гирей хорош для общефизического развития, ведь в работу одновременно задействовано множество мышечных групп. Конечно можно использовать гири как изолированное упражнение, но истинное их назначение тренировка всего тела комплексно.

Тем, кто уже с гирями на ты, прекрасно знакомо на первых порах ощущение крепатуры тела, ведь в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы (мышцы кора). Стоит помнить, что при слабости мышц кора, повышается вероятность болей в спине, а также это причина сутулости.

Чтобы тренировка проходила максимально эффективно, необходимо в начале обучения научиться пропорционально распределять нагрузку между спиной и ногами.

Большинство часто делают одну и ту же ошибку, максимально включая в работу руки и спину, задействуя при этом минимально ноги. Это не только уменьшит эффективность тренировок, но и увеличит шанс травмироваться. Всегда стоит помнить, что мышцы ног и ягодиц должны давать стартовый толчок к подъёму гири, а не поясница и руки.

Как выполнять махи гирей

Есть несколькоN. J. Meigh, J. W. L. Keogh, B. Schram & W. A. Hing. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review / BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation видов махов гирей, которые отличаются друг от друга в техническом плане:

• Русские махи гирей — наиболее распространённый вариант, который не требует долгого освоения и особой физической подготовки. В таком исполнении снаряд поднимается только до уровня груди (ключиц).
• Американские махи гирей — вариация, в которой гиря движется в более широком диапазоне и поднимается над головой в вытянутых руках. Чаще всего этот способ можно встретить в кроссфите.
• Махи гирей одной рукой с двойным подседом — этот вариант используется в гиревом спорте и по сути представляет собой одну из фаз соревновательного движения «рывок гири».

Если вы не собираетесь состязаться в кроссфите или гиревом спорте, выбирайте русские махи.

Как выполнять русские махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч, разместите гирю перед носками стоп на расстоянии около 30 см.

Чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за дужку гири прямым хватом, опустите плечи и лопатки, чтобы включить широчайшие мышцы.

Оторвите снаряд от пола, затем, сохраняя спину прямой, согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Приседание в этой фазе делать не нужно.

Ноги в коленях при этом тоже сгибаются, но совсем немного. На видео ниже Би‑Джей Гаддур из Men’s Health показывает правильное положение во время замаха.

Далее резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гире ускорение. Не напрягайте руки: снаряд должен вылетать вперёд за счёт разгибания бёдер. Представьте, что ваши руки — это две верёвки, к которым привязана гиря.

Когда снаряд достигнет уровня ключиц, позвольте ему упасть по той же траектории и снова заведите между ног.

Следите за сохранением нейтрального положения поясницы: не сутультесь в фазе замаха, но и не прогибайтесь в пояснице. Шею держите на одной линии со спиной, не задирайте голову, чтобы смотреть вперёд, когда наклоняетесь.

Обратите внимание на стопы: они должны твёрдо стоять на полу, не отрываясь от него ни в одной из фаз упражнения.

Если дужка гири скользит, используйте магнезию, чтобы снаряд не выпал из пальцев во время маха.

Как выполнять американские махи гирей

Первая фаза этого упражнения такая же, как и в русском варианте.

Вы сгибаетесь в тазобедренном суставе с нейтральным положением спины и заводите гирю между ног. Затем выпрямляетесь, поднимая снаряд перед телом в вытянутых руках.

Только в американских махах гиря доводится до положения над головой и только потом опускается по той же траектории.

Поскольку вам нужно поднять гирю выше, в этом упражнении придётся делать мах более мощным, что увеличит энергозатраты на движение и усложнит его.

Поэтому, если вы неплохо справляетесь с русским вариантом, прежде чем выполнять американский, смените вес на более лёгкий, чтобы освоиться с техникой и не травмировать плечи.

Как выполнять махи гирей одной рукой с двойным подседом

Поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 см от носков стоп. Наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Вторую держите свободно на расстоянии от тела.

Чтобы предплечья не перегружались, обращайте внимание на хват. Не сжимайте гирю слишком сильно. Вместо этого сложите крюк из четырёх пальцев и наденьте снаряд на него, а затем прижмите большим пальцем указательный, образовав замок.

Поднимите гирю и сделайте замах назад между ногами. Когда снаряд минует линию стоп, выпрямите конечности в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.

Затем с дополнительным подседом вынесите гирю вперёд, разгибая корпус, а также ноги в тазобедренных и коленных суставах. Подсед между замахом и выбросом снаряда перед собой обеспечивает больше инерции, так что можете выполнить мах одной рукой, не работая мышцами плеч.

Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть по той же траектории и в это время согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, опять выпрямитесь и начинайте заново.

Какая польза гирь при похудении и росте мышц?

Проведённые исследования в США доказали тот факт, что тренировки с гирей способны сжечь порядка 20 ккал. за 1 минуту, что за 1 час составит 1200 ккал.! Такой эффект достигается из-за одновременного включения в работу большого количества мышечных волокон и высокого темпа выполнения упражнений.

Именно поэтому людям страдающим ожирением, иногда рекомендуют тренировки с гирями. Стандартным является выполнения упражнения с гирей 16 кг, но есть и более щадящий вариант в 8 кг.

Чтобы вес начал снижаться, кроме правильного питания, необходимо уделить занятиям 20-45 минут от 2 до 4 раз в неделю. Тренировки уже включают в себя кардионагрузки, поэтому при желании выделять отдельно время на бег не нужно.

Как уже говорилось выше, для роста мышц, гири не лучший вариант, если цель именно рост мышечной массы, то гантели и штанга, более предпочтительный вариант. Неплохо для разогрева перед тренировками использовать фитнес-резину, которая подготовит тело к более серьёзной нагрузке.

Подытожим все плюсы и минусы тренировок от использования этого снаряда:

Последовательность выполнения упражнений [ править | править код ]

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.

Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:

Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.

Преимущества тренинга с гирями

♦ улучшается диапазон и мобильность движений, без длительной растяжки и статической нагрузки;

♦ укрепляются сухожилия и связки;

♦ развивается скорость, выносливость, координация и ловкость;

♦ укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы опоясывающие позвоночник;

♦ в работу включается большое количество мышц, оказывая общеукрепляющий эффект на организм;

♦ способность создать спортивное тело с упругой структурой при минимальном % жира;

♦ гиря прослужит долго, если конечно не бросать её на пол;

♦ тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Расписание на неделю

Для того, чтобы тренировочный процесс был более эффективным, рекомендуется составить индивидуальный график выполнения конкретных упражнений в определенные дни недели.

Комплекс упражнений с гирей

В таблице ниже представлено расписание занятий с использованием гири:

С понедельника начинается повторное прохождение тренировочной программы. После выполнения каждого комплекса упражнений рекомендуется восполнять потерянные калории только биологически полезной пищей.

В рационе девушки должны быть следующие продукты питания:

• фрукты и овощи;
• зелень;
• мясо;
• куриные яйца;
• океаническая рыба и другие морепродукты;
• молоко;
• злаковые каши;
• творог;
• твердый сыр;
• кефир.

Качественное питание является залогом максимально быстрого получения положительного результата, а также сохранения здорового организма. В том случае, если во время тренировки появилась острая или ноющая боль в мышцах, суставах или связках необходимо прекратить дальнейшее занятие спортом и обследоваться у врача-травматолога.

Недостатки тренинга с гирями

♦ не лучший вариант для увеличения мышечной массы;

♦ повышенный риск травмирования при неправильном выполнении, особенно на начальной стадии тренировок. Кроме этого необходимо привыкнуть, что при выкидывании гири вверх, она ощутимо бьет по внешней стороне запястья;

♦ при слабости позвоночника и мышц его поддерживающих, большой вес гири может нанести травму;

♦ качественный снаряд из хорошего сплава достаточно дорогое удовольствие;

♦ не стоит тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, в восстановительный период после операции или при наличии проблем с опорно-двигательной системой.

Важный момент

Следует знать, что такие упражнения довольно травмоопасны, поэтому заниматься с ними нужно очень осторожно. Также, они имеют такие противопоказания:

1. Беременность.
2. Болезни сердца.
3. Нарушение опорно-двигательного аппарата.
4. Периоды после переломов и оперативных вмешательств, когда еще не прошел год после этого (лучше не рисковать здоровьем и полностью восстановиться перед такими нагрузками).
5. Геморрой.
6. Искривление позвоночника.

Комплекс упражнений с гирей

Предлагаемый комплекс упражнений с гирей направлен на тренировку пресса, низа и верха тела и всего организма в целом. Для развития силы и мышечного укрепления, необходимо выполнить 15 повторений, если цель сжечь как можно больше калорий, тогда количество повторов возрастает до 20.

Необходимо запомнить 2 важных правила:

♦ если цель тренировать всё тело за день, то все предложенные упражнения можно выполнить комплексно за 1 подход;

♦ если цель конкретно потренировать отдельную часть тела, каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода. Либо выполнить упражнения последовательно, к примеру, для верха тела 3-4 круга.

Тренировка для низа тела

Тренировка на пресс

Тренировка для верха тела

Тренировка для всего тела

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

Полезные советы для эффективной тренировки

♦ перед выполнением упражнений всегда делайте разминку и заминку, чтобы подготовить все мышцы для работы со спортивным снарядом;

♦ тренируйтесь с гирями исходя из своих возможностей, иначе травмироваться легко. Не стоит без подготовки хвататься за 24 или 36 кг. смотря на опытных спортсменов, помните, что они тоже начинали с 8 кг.;

♦ если опыт гиревика имеется, то для мужчин оптимальный вес 16-24 кг., а для женщин в пределах 8-16 кг.;

♦ при выполнении всех упражнений исключить сутулость, спина ровная. Когда выполняются приседания, таз уходит назад, чтобы в нижней точке приседа, колени не выходили за параллель с носками ног;

♦ выполняйте упражнения при нейтральном хвате кистей, изгибов в идеале вообще не должно быть. Для помощи допускается использование специальных фиксаторов, удерживающих запястья в нужном положении, что поможет сохранить суставы здоровыми;

♦ все движения выполняются с полным контролем, не нужно поднимать вес рывком до хруста в суставах. Это может показаться на первый взгляд, что опытные гиревики просто махают снарядом, на самом деле они всё делают чётко по технике;

♦ если есть возможность тренироваться 2 гирями, то они должны быть обязательно одинакового веса. Это позволит равномерно нагружать левую и правую стороны, избежать дисбаланса развития и снизить вероятность получения травмы из-за возможно перекоса поднимаемого веса.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

При этом жиме вы работаете почти всем телом, даже когда сидите. Вот мышцы, которые вы можете активировать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой, сверху вниз.

• Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
• Вращательная манжета
• Верх груди
• Верх спины (латы и трапеции)
• Трицепс
• Предплечье (сгибатели и разгибатели запястья)
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы кора
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия (в основном в жиме сидя)