Почему появляются «бока» у мужчин?
«Спасательный круг» на талии может возникать не только у женщин, но и у мужчин (хотя и несколько реже). Почему? Причин у этого несколько.
Основной причиной считается гормональный сбой и снижение выработки тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира.
Увеличить обхват талии может и скопление висцерального жира (он покрывает внутренние органы). Его рост может быть вызван повышенной выработкой гормона кортизола.
Также привести к увеличению жира на боках у мужчин может неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Определить, почему ваш живот и бока далеки от идеала, можно по этой схеме.
Что это такое
Тип телосложения или соматическая конституция является определением физических характеристик тела человека. Это не исключительно само телосложение, но и также программа его развития в будущем.
Тело может меняться несколько раз за всю жизнь, но соматотип определен генетически, он идет рука об руку с человеком с самого рождения и до смерти. Любые воздействия на фигуру, будь то спорт, возрастные изменения или последствия заболеваний меняют только очертания тела, но на соматотип не оказывают никакого влияния.
Как убрать жир с боков мужчине: питание
Коррекция рациона — один из главных шагов в сторону подтянутого тела. «Не важно, нужно ли вам похудеть или набрать вес, 70% успеха в этом деле будет зависеть от питания», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России.
Не стоит садиться на строгую диету, достаточно «оздоровить» свой рацион: сократить в нем количество простых углеводов (сладкое, снеки), увеличить количество белка (мясо, рыба, бобовые), клетчатки (овощи и фрукты). Также полезно будет несколько уменьшить калораж вашего меню, чтобы запустить процесс снижения веса. Рассчитать схему питания под ваши задачи можно с помощью этой схемы.
Также важно пить больше простой чистой воды, сократить употребление сладких газированных напитков и алкоголя.
Основные типы
Принято условно разделять людей на разные типы телосложения, где можно выделить три ключевые категории:
- Эктоморф — человек, который имеет склонность к худобе.
- Мезоморф — человек спортивного телосложения, имеющий мускулатуру, подаренную природой.
- Эндоморф — человек, который склонен к набору лишнего веса.
От того, какой у человека тип фигуры, будут зависеть его спортивные успехи в будущем.
Эктоморф
Данная категория людей описывает парней худощавого телосложения. Как правило, запястья и лодыжки у эктоморфов узкие, как и бедра и талия. Они не могут похвастаться мышечной массой, и у них практически отсутствуют жировые накопления. Часто такую фигуру называют тощей.
У людей эктоморфов достаточно быстрый обмен веществ. К основной проблеме можно отнести то, что худому человеку достаточно непросто набрать мышечную массу. Из-за быстрого метаболизма все съеденные калории быстро сжигаются, и поэтому людям с данным типом нужно как можно больше употреблять калорий. Рекомендуется включить витамины, протеиновые коктейли, гейнеры и омега-3 жиры.
Основной плюс выражается в отсутствии каких-либо проблем с лишним весом. Сушка мышц проходит легче в сравнении с мезоморфами и эндоморфами.
Подробнее рассмотреть данный тип фигуры и дать ему оценку можно на фото.
Мезоморф
У людей с такой фигурой можно выделить массивный скелет и атлетическое или среднее телосложение. Им наиболее легко наращивать мышцы в отличие от эктоморфов.
Особенности:
- хороший обмен веществ;
- если имеются жировые отложения, то от них просто избавиться при соблюдении правильного питания.
- хороший мышечный рост при тренировках.
Мышцы у данного типа людей хорошо откликаются на силовые нагрузки и ощущается их быстрый прирост, в особенности у атлетов новичков. Но, если не уделять должного внимания питанию, можно набрать лишний вес. В таком случае потребуется добавить кардиотренировки для избавления от накопившегося жира, чтобы мужчина имел атлетичный вид.
Эндоморф
Люди с такой фигурой имеют круглое, широкое и мягкое, плотное телосложение. Как правило, они невысокого роста. Длина рук и ног у них короткая. От природы у этих людей сильные ноги, за счет чего они могут показывать хорошие результаты при тренировках на нижнюю часть тела.
Особенности:
- медленный обмен веществ;
- широкие бедра, аналогичные талия и плечи;
- короткие ноги;
- при неправильно составленном питании быстро набирается избыточный вес.
Эндоморфы при тренировках с легкостью могут набрать нужную массу мышц. Но вместе с мышцами идет прибавка и к жировым отложениям, и из-за этого внешне они кажутся тучными. Для того, чтобы набирать как можно меньше жира, следует уделять должное внимание кардиотренировкам, а также не забывать о правильном питании, следя за общей калорийностью пищи.
Убрать жир с боков мужчине: тренировки
Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. «Больше всего для сжигания жира — как подкожного, так и висцерального — подходят кардио и интервальные тренировки, — поясняет Руслан Панов. — После интервальных тренировок следует период, когда активно тратятся калории. Плюс к тому, они экономят время: за полчаса тренинга вы добьетесь большего, чем за полуторачасовое занятие низкой интенсивности».
Не стоит «до упаду» качать пресс: локальными упражнениями убрать жир не получится. Важно запустить процесс снижения веса во всем теле и сделать акцент на проработке и укреплении зоны живота и боков. Полезно будет и в целом больше двигаться, чтобы стимулировать метаболизм.
Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю, сочетая кардио и интервальные занятия.
Лёгкая сексуальная щетина
Все девушки хором утверждают, что им очень нравятся мужчины с лёгкой щетиной. Они считают их сексуальными и привлекательными. Да и мужчины сами не против такого рода украшения.
Самое главное, обеспечить щетине правильный уход. Она должна быть аккуратной, а не вызывать ощущение, что вы просто забыли побриться.
А ещё стало известно, что прекрасные дамы считают таких мужчин агрессивными. Они видят в них охотников, что не даёт покоя женской фантазии.
Как убрать жир с боков мужчине: комплекс упражнений
Какую тренировку выбрать для занятий дома? Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс упражнений против жира на талии у мужчин.
«Это функциональные упражнения, они отлично прорабатывают мышцы центральной части тела. Вовлекают в работу поперечную мышцу живота, которая отвечает за объем брюшной полости. Плюс к тому, если мышцы будут находиться в тонусе, они будут придавать красивые очертания этой области, — говорит Руслан Панов. — Если работать с правильной техникой, то противопоказаний особых нет. Более того, упражнения построены так, что будут формировать здоровое положение позвоночника и избавят от болей в спине».
Если есть проблемы с коленями, до начала тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки, это важно для подготовки тела к нагрузкам и защиты от травм.
- Постройте тренировку по принципу круговой. «Работать можно как на время, так и на количество повторов, — говорит Руслан Панов. — Если работаете на время: выполняйте каждое упражнение в течение 60-120 секунд в зависимости от ваших возможностей. Или около 20 повторов».
- Выполните 2-3 круга за одно занятие. «Начните с двух кругов и со временем увеличьте нагрузку в соответствии с вашими возможностями», — комментирует Руслан Панов.
- Варьируйте темп от занятия к занятию. «Две тренировки, например, проводите, выполняя упражнения в медленном темпе, а следующую — в быстром, это будет полезно для мышц», — добавляет Руслан Панов.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Если в вашем фитнес-расписании есть и другие интенсивные тренировки, выполнять упражнения этого комплекса достаточно 2-3 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
Наклоны
1-наклоны
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, сохраняйте естественное положение поясницы, не усиливайте в ней прогиб, не сутультесь. Мышцы пресса держите в тонусе. Плавно наклонитесь корпусом вправо, скользя правой рукой вниз по бедру. Не откланяйтесь корпусом назад или вперед, старайтесь двигаться телом в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.
Приседания со скручиванием
2-приседания с ротацией
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.
Выпады с наклонами
3-выпад со скручиванием
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вправо, ощущая вытяжение в боковой поверхности тела слева. Двигайтесь корпусом в одной плоскости, не наклоняясь вперед и не откидываясь спиной назад. Вернитесь в вертикальное положение, разогните колени и шагните вперед левой стопой. Выполните все то же самое на левую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.
Наклон со скручиванием
4-наклон со скручиванием
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, перенесите на нее вес тела. Левую стопу поставьте на носок, колено немного согнуто. Руки уведите за голову, локти согнуты. Слегка наклонитесь корпусом вперед, активно работая мышцами пресса и кора. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. В этом положении плавно скрутитесь корпусом вправо, одновременно с этим выпрямите левую руку и потянитесь ею к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону. Или ваш максимум за 60-120 секунд.
Ротация в приседании
5-ротация в приседании
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад (в пояснице не прогибайтесь) и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Руки вытяните перед собой, соедините ладони вместе. Из этого положения плавно скрутитесь в грудном отделе влево, уводя руки и взгляд как можно левее. Затем — вправо. Активно работайте прессом, косыми мышцами живота и бедер. Не задерживайте дыхание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.
Ротация в планке
6-ротация в планке
Примите упор лежа с упором на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Развернитесь корпусомтак, чтобы опираться на боковые поверхности стоп и левое предплечье. Правую руку вытяните вверх. Постарайтесь удерживать корпус в одну прямую линию — не прогибайтесь в пояснице, не сдвигайте таз вперед или назад. Из этого положения опустите правую руку вниз, проводя правой ладонью под левым боком, и скрутитесь корпусом вниз и вбок. Активно работайте мышцами пресса, косыми мышцами живота и мускулатурой ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких повторов в каждую сторону.
Скручивания с ротацией
7-скручивания с ротацией
Сядьте на пол с прямыми ногами, перекрестите руки на груди. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, откиньтесь корпусом назад. В момент движения корпуса вниз, скрутитесь им влево, чтобы коснуться пола левым боком. Затем плавно вернитесь в исходное положение сидя. Снова откиньтесь корпусом назад и, опускаясь на пол, скрутитесь вправо, коснитесь коврика правым боком. Это один повтор, выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.
Диагональные скручивания
7-скручива на пресс
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, потянитесь правой рукой к левой стопе. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, потянитесь левой рукой к правой стопе. Это составит один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону или максимум за 60-120 секунд.
«Скалолаз» с ротацией
8-скручивания в планке
Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Ладони расположите под плечами. Скрутитесь тазом вправо, согните левое колено и подтяните его вперед и вправо, направляя к правому локтю. Активно работайте косыми мышцами живота, прессом, мускулатурой ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. После этого скрутитесь тазом влево, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.
Завершив выполнение последнего упражнения, отдохните в течение минуты и начните все заново. Выполните 2-3 круга за тренировку. Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы сделать мышцы живота более подтянутыми, а силуэт — гармоничным.
Сужение талии
Данная операция чаще всего сопутствуем другим пластическим операциям – увеличению груди, абдоминопластике или липосакции в области живота или талии. Степень сужения талии определяется лично с пациентом и врачом на предварительной консультации. Во время консультации с пластическим хирургом, согласно желаемому пациентом, проводится точное согласование объёма операции.
Операция проводится под общим наркозом. Продолжительность самой операции по созданию узкой талии составляет около 40-50 минут. В случае комбинации с другими пластическими операциями, удлиняется. Обязательным условием проведения данной операции является проведение предоперационной компьютерной томографии грудной клетки и живота с реконструкцией костного скелета. Это исследование позволит точно выполнить разметку и определить уровни расположения XI и XII ребер с обеих сторон.
В операционной после интубации трахеи и фиксации интубационной трубки, пациент переворачивается со спины на живот. Далее по ранее намеченным точкам расположения XI и XII ребер проводится разрез кожи и мягких тканей в проекции изгибов ребер. Ребра поочередно мобилизуются из толщи мышц, аккуратно, без повреждения, выделяется межреберный сосудисто-нервный пучок и отводится вниз. Далее специальным инструментом – осцилляторной пилой – производится надрез тыльной наружной пластинки каждого из XI и XII рёбер. В следующий момент, хирург производит давление через толщу тканей на свободные концы ранее остеотомированных ребер, выполняя тем самым надламывание внутренней кортикальной пластинки ребра, которые остаются связаны надкостницей и соединительными тканями с внутренней стороны рёбер. Подтверждение адекватности выполненного приёма – это значимое увеличение подвижности данной области и интраоперационная рентгенография.
Далее хирург проводит гемостаз, послойное ушивание раны с наложением внутрикожного шва. Операция повторяется с противоположной стороны.
Сразу после наложения асептических повязок на послеоперационные швы, на тело пациента одевается поясничный корсет. Сверху корсета по линии талии пациента накладывают и затягивают широкий (не менее 7 см) кожаный ремень. Длительность ношения данной конструкции составляет не менее 1 календарного месяца (желательно 2 месяца) и обусловлена сроками формирования костной мозоли в области надломанных рёбер.
Сравнение предоперационных и послеоперационных фотографий, а также объективные замеры до и после операции, позволяют объективизировать (доказать) результат операции – уменьшение талии.
Важной особенностью данной эстетической операции является её малотравматичность по сравнению с операциями по сужению талии, когда удаляются XI и XII рёбра: операция проводится через небольшие – до 3 см – разрезы без удаления ребер. Рёбра сохраняются, талия сужается, а перемещенные таким образом ребра продолжают выполнять каркасную и защитную функции, а также являются местами прикрепления большого числа мышц организма человека.
Основные типы мужской фигуры
Считается, что деление на типы фигур является условностью, потому что чаще всего пропорции тела могут быть скорректированы посредством выполнения различных физических упражнений. По упрощенной классификации удается определить, что нужно подчеркнуть в себе, а что скрыть как недостаток.
Существует 4 разновидности мужской фигуры:
- треугольник;
- трапеция;
- прямоугольник;
- овал.
Треугольник
К этому типу относят мужчин, обладающих широкими плечами и узким тазом. Талия размещается на одной линии с бедром либо немного шире. У мужчин развиты широчайшие и круглые мышцы спины. Наиболее часто люди, относящиеся к данному типу, занимаются легкой атлетикой, плаванием. Такой же формы можно достичь благодаря тренировкам в зале.
Трапеция
Можно провести аналогию с треугольником для данного типа фигуры у мужчин. Характерными отличиями выступают: мощные руки, крупные мышцы и широкое туловище, коренастое телосложение. Зачастую у этих людей наблюдается большой вес.
Прямоугольник
Характерными признаками такого типа фигуры у мужчин является то, что плечи, бедра и талия располагаются на одном уровне. При этом плечи могут быть немного шире бедер, но они не выглядят массивными. Как правило, мужчины выглядят худощавыми и испытывают проблемы в наборе массы.
Овал
К данному типу фигуры относят всех мужчин, у которых имеется полнота. Стоит отметить, что вид полноты может быть разным: “песочные часы” с выраженной талией; утяжеленный низ; фигура прямоугольного либо треугольного типа, у мужчин наблюдается выпирающий живот.
