Спортсмены, имеющие проблемы с развитием мышц рук, определенно не читали книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана». Что же, говоря о создании больших рук, я не могу не упомянуть эту замечательную книгу, ведь когда-то я и сам жадно читал ее, стремясь как можно быстрее развить силу и объем бицепсов. На мой взгляд, в ней содержится исчерпывающая информация о том, как в кратчайшие сроки развить мускулатуру рук. К тому же, я проверил теорию на практике, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу. О теории и практике развития больших рук мы и будем говорить в этой статье.
Интересный факт
Мышцы рук небольшие по размеру и объему, в сравнении с остальными мышцами в организме человека.
В бодибилдинге, как известно, помимо качества мускулатуры и ее объемов, важную роль играют пропорции. В то время, когда культуризм еще был эстетичным, не утрированным и карикатурным, когда атлеты бодибилдеры походили на живое воплощение греческих богов, а то и превосходили их в эстетичности, идеальными пропорциями были те, когда у спортсмена объем бицепса и трицепса был идентичен (приблизительно) объему голени.
Почему не растет бицепс? 6 основных причин
Итак, вы хотите иметь большие, огромные, чудовищные бицепсы, но не похоже на то, чтобы Вам удалось заставить их расти. Вы не уверены в себе, потому что у вас тощие ручки. Хотя вы должны быть уверены в себе в любом случае, такие неприятные вещи как маленькие руки, все же серьезно отравляют настроение. Мощные бицепсы — одна из первых вещей, которые люди заметят на вашем теле. Так что да, если вы считаете себя бодибилдером и пытаетесь накачать мышцы рук, то читайте сегодняшний пост. Однако, хорошей новостью является то, что скорее всего вы допускаете некоторые ошибки, которые мешают бицепсам расти. Вот почему сегодня я решил составить некий список, назову его топ — 6 причин, почему не растет бицепс. ОК, поехали.
Причина номер 1. Слишком частые тренировки
Вы думаете, что чем чаще тренировать бицепс, тем больше он вырастет. А вот и нет! Если вы выполняете подъемы штанги на бицепс каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, это является огромной ошибкой. Рост мышц не произойдет по многим причинам. Сначала вы, вероятно, получите состояние перетренированности, если будете изолировать их чаще, чем один раз в неделю и долбить их любыми упражнениями по 2 — 3 раза в неделю, а то и чаще. Мышцы рук активно участвуют в большинстве других упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале (например при тренировке спины). Поэтому выполнение специальных упражнения на бицепс чаще одного раза в неделю может легко привести к жесткой перетренированности рук. Помните: ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Даже если они могут начать выглядеть больше и раздуваются во время тренировки, роста не будет. Но когда вы отдыхаете (в основном спите) они и начинают расти. Теперь должно быть очевидно, что эффективная тренировка рук раз в неделю является идеальной частотой для тренировки бицепса, конечно, если вы хотите, чтобы он все же вырос.
Причина номер 2. Недостаточно интенсивные тренировки
Вы не достаточно интенсивно тренируете другие мышцы или вообще их не тренируете. Если вы не тренируете все тело, то успеха не будет! Ваши бицепсы, как правило, растут только вместе с остальными мышцам. Чтобы руки стали больше, надо в принципе стать больше — везде! Да — да, и в ногах тоже.
Причина номер 3. Неправильное питание
Вы плохо питаетесь. Две наиболее распространенных причины, почему мышцы не растут — вы едите слишком мало калорий и тренируетесь с достаточной интесивностью! Поэтому убедитесь, что вы едите как слон, чтобы набрать мышечную массу, а тренируетесь как мужик, а не сопля! Не забывайте, что есть надо здоровую пищу ! Не забывайте про спортивное питание ! Руки не вырастут на чипсах с кока — колой!
Причина номер 4. Неправильная техника
Вы нарушаете технику выполнения упражнений. Дергаете ли Вы плечами и спиной, когда выполняете сгибания на бицепс? Если вы начинаете раскачивать ваше тело назад и вперед, чтобы контролировать вес, значит это слишком тяжелый спортивный снаряд. Скорее всего, Вы напрасно тратите свое время.
Как заставить бицепс расти? Очень просто, вы должны использовать хорошую форму и правильную технику, чтобы пожинать реальную выгоду от физических упражнений. Оставьте ваше эго за дверью и используйте только те веса, которые вы можете контролировать. Возможно, потребуется обратиться к профессиональному тренеру или более опытному товарищу, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений ! Никого не волнует, сколько вы поднимаете на бицепс! Поверьте, многие атлеты накачали огромные руки при помощи очень небольших весов.
Причина номер 5. Однообразность упражнений
Вы не выполняете других упражнений, кроме обычных сгибаний рук со штангой. Есть несколько способов качать бицепс. Вы должны включить в свою тренировочную программу для рук по крайней мере 3 различные упражнения. Например, сгибания — молоток, сгибания рук с гантелями, со штангой, подтягивания обратным хватом, сгибание на кабельном оборудовании, сгибания рук на скамье Скотта. Разнообразие является одним из ключевых фактором. Ваши мышцы способны быстро адаптироваться, поэтому применяйте различные упражнения. Но следует делать только 3 — 4 упражнения на отдельно взятой тренировке.
Причина номер 6. Генетика
Ха — ха, у вас плохая генетика. Нет, не плохая генетика бицепса, о которой вы сейчас думаете. Бицепс, в отличие от икроножных мышц у всех изначально примерно одинаковый. Я бы сказал, что скорее всего у вас плохая генетика для тяжелой работы в тренажерном зале и отсутствие дисциплины. Запомните — не каждому дано стать профессиональным бодибилдером, но среднестатистический чувак обладает достаточно хорошими генами, чтобы не только думать о том, как накачать бицепсы, но и действительно их увеличить до внушительных размеров! Реальная проблема заключается в дисциплине, самоотверженности и даже упертости. Ленивый человек, который пропускает тренировки и приемы пищи, никогда не добьется успеха в бодибилдинге! Для них наш спорт — это безнадежное дело, которое надо оставить в покое!
Подведем итоги: четкая тренировочная программа правильная техника качественное питание разнообразные упражнения 100 %- ная дисциплина
Принцип развития больших рук
Всю книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана», конечно же, в одну статью поместить мне не удастся, но суть, которую заложил в ее строки автор, я смогу.
Автор утверждает, что уделять внимание мышцам рук нужно лишь тогда, когда объем плеча составляет не меньше сорока сантиметров! Сразу возникает вопрос: «Что же делать мне? Ведь у меня объем бицепса 33 сантиметра»? Ответ прост и я его дам в виде трехдневного курса тренировок, благодаря которому объем рук будет стремительно увеличиваться, но сперва, давайте разберем принцип создания рук титана.
Первое, что нужно для быстрого роста мышц плеча – это мобилизация сил организма, достичь этого можно только используя базовые многосуставные упражнения. То есть, тренировка должна состоять из жимов штанги, приседаний и выпадов со свободными весами, становой тяги и прочих базовых упражнений. Все варианты, изолирующие мышцы, не подходят.
«А где же упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов»? – думаете вы. Как я уже говорил, они не нужны на начальном этапе. Тренировки со свободными весами обязательно нагружают и трицепс, и бицепс, а дополнительная нагрузка тем, чьи «банки» не имеют объема 40 сантиметров, не нужна.
Далее, когда руки увеличатся в объеме, нужно будет подключить упражнения на бицепсы и трицепсы, но и в этом случае они не должны быть изолирующими. Использовать нужно только свободные веса.
Эффективная тренировка на проработку бицепса
Не зацикливайтесь на одном упражнении. Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.
Подтягивания обратным хватом
Техника выполнения:
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
- Делайте короткое движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Не нужно доставать перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.
- Плавно опускайтесь на выдохе.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Подъём штанги
Техника выполнения:
- Схватитесь за штангу обратным хватом на расстоянии ширины плеч.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к корпусу до угла 90°.
- Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Молотки
Техника выполнения:
- Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в стороны.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.
- Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Сгибание руки с гирей на ладони
Техника выполнения:
- Положите одну гирю на вытянутую ладонь и слегка обхватите пальцами, без напряжения предплечья. Вторая рука страхует гирю.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.
- Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
- На выдохе плавно опустите гирю в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Сгибание на бицепс с резинкой сидя
Техника выполнения:
- Спину держите ровно.
- Двумя руками возьмитесь за резинку, чтобы кулаки смотрели вниз.
- Локти прижаты к туловищу.
- Мощно с выдохом согните руки до угла 90°, задерживаясь на секунду.
- Плавно верните руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.
Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Когда будет виден эффект
Если выполнять программу, состоящую из двух тренировок в неделю для бицепсов, соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, то результат будет виден уже через шесть-восемь недель занятий. Очень важно оценивать свои пропорции, чтобы не создать карикатурную внешность и не подтвердить стереотип качка – с гипертрофированным торсом и худыми ногами. Помните, что в классическом бодибилдинге во времена «золотой эры» объем бицепса сопоставлялся с объемом голени, которые должны были быть максимально одинаковыми.
Как накачать бицепс быстро
В бодибидинге есть одно правило:
Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.
Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!
Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.
Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.
Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.
Как проходит обучение?
Обучение проходит онлайн в форме вебинаров и онлайн-встреч с наставником. Вы можете слушать лекции в прямом эфире и задавать вопросы или посмотреть её в записи.
За три недели будет:
- три прямых эфира;
- три встречи с наставником;
- после каждого занятия выдаётся задание;
- каждое задание проверяется лично тренером;
- после каждого задания вы получите оценку и разбор всех ошибок.
В конце курса вы исправите свои ошибки в тренировках и питании. Внедрите в практику правила “Размер/Квартал”.
Оставить предварительную заявку на КУРС можно >> ЗДЕСЬ >>
Советы для быстрых результатов
- Используйте свободные веса (гантели и штангу).
- Принимайте спортивное питание для улучшения гипертрофии.
- Выполняйте не более двух тренировок для бицепса в неделю с учетом тех групп мышц, которые активно включают его в работу, например в тренировках спины.
- В смешанной тренировке, например бицепс-спина, нужно использовать два-три упражнения для бицепса, а в тренировке только лишь бицепса – четыре-пять упражнений.
- Вес отягощения должен составлять 70-80% от одного повторного максимума.
Программа курса
Занятие 1.
Составление комплекса силовых упражнений (для дома, зала или улицы) и выбор вида кардио-тренировок. Основы строгой техники силовых упражнений. Выбор нагрузки силовых упражнений и кардио-тренировки. Освоение пищевого дневника. Освоение приложения кардио-тренировок.
Занятие 2.
Разбор ошибок техники силовых упражнений. Оценка выбора нагрузки силовых упражнений и кардио-тренировки. Разбор погрешностей питания.
Занятие 3.
Оценка первой недели тренировок и питания. Составление плана тренировок на вторую неделю с учётом результатов первой.
Занятие 4.
Сравнение двух недель тренировок и оценка мышиного роста и темпа сжигания жира. Поиск ошибок питания и тренировок. Коррекция плана питания и тренировок, с учётом ошибок второй недели.
Стоимость курса 500 руб.
Количество участников ограничено. В группе не более 20 человек. Старт нового потока КАЖДЫЙ 1-ый понедельник нового месяца. Оставить предварительную заявку на КУРС можно >> ЗДЕСЬ
Можно ли накачать бицепс дома
Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.
Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.
У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.
Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.
Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.
Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.
Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.
Анатомия мышц бицепса
Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.
Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.
Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!
Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.
