0
- Главная
- Общество
Алена КАТАШИНСКАЯ 11 февраля 2022 13:28 0
Фото: Фото: Greenhill.in.ua
Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.
Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.
Разминка
Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.
Все упражнения делайте по пять подходов.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.
Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.
Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.
Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.
Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.
В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
Почему важно держать осанку
Слежение за тем, чтобы спина всегда была выпрямлена, должно входить в перечень основных манипуляций, выполняемых человеком ежедневно для сохранения здоровья. Ходить с прямой спиной – это как чистить зубы, принимать душ, иметь качественный сон и сбалансировано питаться. И если первые два пункта еще выполняются почти всеми, то остальные, в том числе и выпрямленная спина, находятся в пренебрежении.
А ведь чтобы функционировать правильно, все органы в теле, каждая его частица нуждаются в нормальной нервации и интенсивном кровоснабжении. Без хорошего кровотока не будет питания клеток, ведь именно кровь несет всему телу питание и кислород. Жизнедеятельность каждой отдельно взятой клеточки зависит от нормального кровотока. А нервы продуцируют электрические импульсы, без которых не будет вырабатываться энергия, необходимая для поддержания нормального существования тканей.
Важно заботиться об осанке, чтобы не нарушалось кровообращение
Важно! Организм в условиях нехватки клеточного питания и недостаточной выработки энергии начнет быстро изнашиваться. Органы дегенерируют, и на смену здоровью придут многочисленные заболевания, порой неизлечимые.
А за счет чего сохраняется нормальный кровоток и осуществляется полноценное кровоснабжение? Удивительно, но это происходит благодаря осанке, то есть прямой спине.
Кошка
Встаньте на колени, обопритесь руками об пол. Коленные суставы поставьте под тазобедренными, а ноги — на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.
Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.
На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.
Повторите движение 8-10 раз.
Примечание
Очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.
Упражнения выполняются в хорошем темпе. Следует делать 5-6 подходов и в каждом подходе по 25-30 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 — 1.5 минуты. Соблюдение техники выполнения упражнения и времени отдыха между подходами – это один из ключевых моментов успешного тренинга.
Следите за тем, чтобы движения были спокойными и размеренными. Дыхание должно быть ровным, без остановок.
Избегайте прогиба в пояснице Ни в коем случае не отклоняйте колени: направляйте их точно в потолок. Для этого можете представить себе, что на коленных чашечках стоят бокалы с водой.
«Плавание»
Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.
Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.
Различные вариации ягодичного мостика
Помните, что у ягодичного мостика, как и у любого упражнения, есть некоторые ограничения. «Основное противопоказание — любое хроническое заболевание позвоночника в стадии обострения», — говорит Анастасия Симанова. «Противопоказанием для упражнения может быть грыжа в пояснице, — согласна Ася Александрова, — однако при правильной технике мостик возможен и в этом случае. Также можно назвать варикоз (тоже относительно и многое зависит от его степени), опущение внутренних органов, острые воспалительные процессы в организме».
Ягодичный мостик с собственным весом
Это тот самый классический мостик, который мы описали в начале статьи: с упором на пятки и лопатки. Для усложнения и повышения нагрузки можно пятки поставить на подставку типа степ-платформы. И еще пара советов:
- Поднимая таз, переносите весь вес на пятки, а не на плечи.
- В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
- Опускайте таз медленно и аккуратно, не «роняйте» его на пол.
- Если вы не заканчиваете подход, не расслабляйте ягодицы до конца, не кладите таз полностью на пол.
- Во всех повторениях амплитуда подъема должна быть одинаковой, не уменьшаться с каждым повторением.
- Оптимальное количество мостиков: 6-12 повторений, 1-3 подхода.
Ягодичный мостик с резинкой
Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу и добавить сопротивления.
- Кольцевую резинку наденьте на бедра так, чтобы она находилась между коленом и тазобедренным суставом. Нижний край растяните вниз и прижмите пятками к полу.
- Если у вас прямая резинка или фитнес-амортизатор, сложите ее в несколько раз. Как и кольцевую, накиньте на бедра, а свободные концы прижмите ладонями к полу.
В обоих случаях резинка будет создавать дополнительное сопротивление подъему таза. Чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.
Ягодичный мостик со штангой
Эта техника выполнения подходит для более продвинутого уровня. Часто для него лопатки и плечи располагают на опоре, например, жимовой скамье. Это исключает соскальзывание штанги на грудь и лицо.
«Необходимо уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни, — предупреждает Ася Александрова. — Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носки стоп слегка направляются в стороны или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц. Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд». Таким образом можно использовать также гантель или блин от штанги. Как и гриф, во время упражнения их придерживают руками.
Чтобы снять излишнее давление на область паха, можно подложить подкладку для грифа (как на приседаниях) либо сложенное полотенце. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать — максимально разогнуть — тазобедренный сустав. Когда это невозможно, и в области таза угол незначителен, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.
«Можно использовать специальный тренажер для ягодичного моста со штангой, если ваш зал оборудован им, — рассказывает Анастасия Симанова — Или тренажер на разгибание ног». В последнем случае нужно лечь лопатками на сиденье, а таз разместить под одним из валиков, который предназначен для подъёма ногами.
Ягодичный мостик с подъемом одной ноги
Это уже знакомый мостик с собственным весом, но одна нога не стоит на полу. Сделать это можно в двух вариантах:
Более легкий: щиколотку одной ноги закинуть на колено другой. Сделать нужное количество повторений и поменять ноги.
Более тяжелый: поднимая таз, выпрямлять одну ногу вверх.
Это позволяет более мощно нагрузить ягодицы по очереди. При этом, если у вас не хватает подготовки поднять таз высоко вверх, не переходите на мостик с одной ногой. В нем поднятие таза и единая линия коленном, тазобедренном и плечевом суставах должны сохраняться так же, как на двух ногах.
Ягодичный мостик в петлях TRX
Разновидность мостика с собственным весом. Выполнять достаточно трудно, потому что опора под пятками не надежный пол, а висящие петли.
- Опустите петли как можно ниже, как минимум ниже колена.
- Лежа на спине, поставьте ступни в петли.
- Поднимайте таз, как при обычном мостике.
- Старайтесь, чтобы при подъеме таза голени встали вертикально.
- Не позволяйте петлям откачиваться назад от вас.
Из-за неустойчивости петель увеличивается нагрузка на ноги и глубокие мышцы корпуса.
Дополняйте разными видами свой спорт и наслаждайтесь качественной проработкой ягодиц.
Плечевой мост
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.
Расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.
Основные работающие мышцы[править | править код]
Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника
: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника
: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе
: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе
: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Вспомогательные мышцы[править | править код]
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе
: четырёхглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе
: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе
: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
Мышцы, сводящие лопатки
: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
Боковая планка
Очень эффективное упражнение. Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.
Примечания[править | править код]
Мостик на плечах требует обеспечения высокой стабильности таза, так как он находится в подвешенном состоянии и опирается только на одну ногу, в то время как другая совершает широкие движения. Кроме того, позвоночник слегка разогнут в пояснице, поэтому необходимо обратить особое внимание на неподвижность таза в момент опускания ноги (подробнее об этом будет говориться в анализе упражнения «Ножницы»). Если вам удастся обеспечить должную стабильность, мостик на плечах позволит также хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.
Модификации[править | править код]
Если не удается добиться стабильного положения таза, попробуйте слегка наклонить его назад и ограничить диапазон движений ног.
Вариант[править | править код]
Мостик на плечах можно выполнять без поддержки руками и слегка наклонив таз назад при отрыве от мата. Носок поднятой ноги можно не оттягивать (тыльное сгибание стопы), чтобы усилить динамическую растяжку мышц задней поверхности бедра.
Противопоказания
Итак, о пользе мостика мы уже довольно много сказали, но что же насчет противопоказаний? Кому не рекомендуется или вообще нельзя его делать? В первую очередь, неважно, какой это мостик, нельзя делать его тем, у кого имеются какие-либо заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта. Это упражнение дает большую нагрузку на спину, а значит и на многие жизненно важные органы. Если они у вас подвержены заболеванию, то желательно не рисковать лишний раз.
Не рекомендуется делать мостик тем, у кого присутствуют головные боли, давление. Перенагрузка организма может дать не очень хорошее влияние на вашу голову, если она часто подвержена влиянию извне.
Противопоказан мостик и беременным девушкам, поскольку это грозит плоду различными проблемами. При заболевании или ранее травмированных суставах, также нельзя делать мостик. Это может только усугубить ситуацию и разрушить суставы.
Некоторые виды мостика могут также навредить шейному отделу, если с ним не все в порядке. Поэтому, прежде чем выполнять данное упражнение, взвесьте все за и против и все тщательно обдумайте.
Подведение итогов
Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.
Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.
Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.
