Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

26 июля 2022 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

Примите положение «упор лежа».
Сведите ладони близко друг к другу.
Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

Жим Свенда

Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
Локти разведите в стороны.
На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

Пуловер с гантелей

Ложитесь на горизонтальную скамью.
Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
Прямые руки удерживайте перед собой.
На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
После короткой паузы повторяем движение.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
Разведения в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
Жим лежа узким хватом (3-4/8-12).
Диагональные сведения в кроссовере (3-4/12-15).
Жим Свенда (3-4/12-15).

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Ушивание диастаза

Диастаз – состояние, при котором увеличивается расстояние между прямыми мышцами живота. Существует две методики проведения операции – натяжная и ненатяжная. Реабилитационный период сравнительно легкий. В первое время присутствуют отеки, гематомы, болевой синдром. Первые постепенно проходят самостоятельно, а боль купируется назначенным врачом препаратом.Стоимость операции:
от 170 000 руб Записаться к врачу

Подробнее об операции

Как убрать диастаз

Схема лечения патологии зависит от стадии ее развития и степени проявления. На первой стадии достаточно соблюдать рекомендации врача, которые помогут укрепить мышцы брюшной стенки и уменьшить их расхождение:

снизить вес до показателей нормы;
соблюдать сбалансированный рацион с ограниченным употреблением жирного, сладкого;
придерживаться суточной нормы приема жидкости;
носить бандаж, который поддерживает живот;
проходить массаж и другие физиопроцедуры;
заниматься плаванием, йогой, пилатесом или лечебной физкультурой.

Лечебная физкультура должна проходить под контролем специалиста. Он составляет программу с корректным уровнем нагрузки. Особое внимание уделяется глубокой поперечной и косым мышцам пресса, которые при соответствующем уровне тонуса уменьшают степень растяжения белой линии.

Комплекс лечебных упражнений полезен даже беременным. С его помощью можно предотвратить развитие патологии и ускорить процесс послеродового восстановления организма.

Такие тренировки проходят без напряжения мышц пресса. Не рекомендуется также делать упражнения в упоре, в том числе на колени или локти. Подобные нагрузки допустимы только после восстановления нормальной ширины просвета.

На более поздних стадиях расхождение уже нельзя устранить с помощью физических упражнений или массажа. Необходимо хирургическое вмешательство, которое вернет на место мышечный корсет, избавит от осложнений и симптоматики. Это может быть:

Натяжная пластика с использованием тканей пациента. Хирург удаляет избыточные соединительные ткани и сшивает края мышц между собой. Такой метод наименее предпочтителен, так как довольно часто после него возникают рецидивы.
Натяжная пластика с использованием протеза. Предусматривает все то же удаление излишков тканей и ушивание мышечных слоев, но при этом сопровождается дополнительным укреплением с помощью сетчатого полипропиленового протеза.
Ненатяжная пластика с установкой протеза. Под область растяжения вводится эндопротез, который служит барьером и замещает ослабленные структуры.
Комбинированный подход. Подразумевает комбинацию натяжной и ненатяжной пластики.

Хирургический метод специалист подбирает с учетом особенностей и степени развития патологии, а также индивидуальных факторов и состояния здоровья пациента. Полное восстановление после вмешательства проходит в срок от 1 до 3 месяцев. В это время необходимо избегать избыточного напряжения, придерживаться диеты и носить специальный бандаж, который снимает нагрузку с прооперированных мышечных структур.