Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!
Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?
Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:
Накачать бицепсы одними гантелями — это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!
Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!
Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу, хорошим дополнением к которой будет тренировка рук на силу для начинающих.
А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.
Генетика и накачивание мышц
Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:
- возраст,
- питание,
- биохимические особенности организма,
- дисциплина,
- целеустремленность,
- опыт тренировок,
- их интенсивность,
- взаимосвязь сознания и мышц,
- последовательность,
- изменения и много другое.
Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.
Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.
Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.
Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.
Вес и количество повторов
Выполняя жим гантелей сидя, подбираем такой вес, чтобы спортсмен мог выполнить от 6-ти до 12…15-ти повторов.
- Последние 1-2 повтора должны повторяться с некоторым усилием и достигаться мышечный отказ.
- Темп выполнения упражнения должен обеспечивать нахождение под нагрузкой во время всех повторов в одном подходе в течение 15-45 секунд.
- Количество рабочих подходов зависит от целей тренировки и находится в пределах от 3-х до 5-ти.
Поскольку дельтовидная мышца, особенно при начале тренировок, чувствительна к увеличению нагрузки, следует позаботиться о наличии весов с шагом 1 килограмм, а то и 0,25…0,5 килограмма, добавляйте рабочий вес плавно и не торопитесь! Качество тут превыше нагрузки!
Прочитайте обязательно статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Это предотвратит травму плеча от излишне взятой нагрузки, особенно у девушек.
Поочерёдный жим гантелей, это, кстати, ПОЛНАЯ ФИГНЯ так как это приводит к включению других мышц в тренировку дельт и увеличивает опасность травмирования.
Так можно делать только, если у вас травма одного плеча, но вы хотите тренировать вторую руку.
Анатомия бицепса
Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.
Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.
Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.
Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.
Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.
Как правильно накачать бицепс гантелями
Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!
Подъем гантелей на бицепс стоя
Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.
Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.
- 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
- 1 подход из 12 повторений
- 1 подход из 8 повторений
- 1 подход из 6 повторений
Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями.
Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.
На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.
Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.
Подъем гантелей хватом «молоток»
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.
- Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
- Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.
Жим гантелей сидя
Как было сказано, упражнение жим гантелей сидя относится к базовым, поскольку в его выполнении участвуют несколько суставов (плечевой и локтевой) и много мышц, обладающим широкой амплитудой.
Есть несколько разновидностей его выполнения, однако для всех их характерно одно: строгая вертикальной фиксация спины в вертикальном положении с помощью спинки. ОБЯЗАТЕЛЬНО держите спину прямо!
Это позволяет предотвратить включение других мышечных групп и, самое главное, избежать травм поясничного отдела позвоночника, что может встречаться при жимах стоя, вследствие чрезмерного прогиба или раскачивания.
Также, можно использовать тяжелоатлетический пояс для дополнительной стабилизации поясницы (можете посмотреть чуть ниже у меня он как раз одет).
Жим гантелей сидя является прекрасным упражнением, но чтобы ощутить его эффективность нужно выполнять его в соответствии со строгой техникой выполнения упражнения.
Суперсет
Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей хватом «молоток»
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.
Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье
Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье
Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.
- 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
- немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений
Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя
И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.
Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.
Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.
Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.
Снижение веса должно выглядеть примерно так:
- 1 x 3 повторения
- 1 x 5 повторений
- 1 x 7 повторений
- 1 x 10 повторений
- 1 x 10 повторений
- 1 x 15 повторений
- 1 x 20 повторений
Базовая тренировок на бицепсы
В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих
Суперсет
Подъем штанги на бицепс
- 4 подхода по 20,12,8,6 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Внимание: 1-ый подход выполняйте с маленьким весом для разминки.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
- 4 подхода по 20,12,8,6 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъём гантелей на бицепс сидя
- 4 подхода по 8,12,8,12 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Внимание: 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом. Сразу же выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений
Подъем штанги на бицепс
- 7 подходов по 3,5,7,10,10,15,20 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.
В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.
Занятия в домашних условиях без гантелей
Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.
Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.
Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 5 подходов по 6-12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Внимание: В начальном положении — ладони направлены друг к другу. При подъеме гантели, разворачивайте кисть ладонью на лицо.
Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью (в пол амплитуды, до середины)
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью (с середины амплитуды до верха)
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Внимание: исходное положение — рука согнута в локте под углом 90 градусов
Концентрированные сгибания с гантелей
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Конечно, каждое упражнение из перечисленных имеет свой акцентированный нагрузочный прицел на отдельную часть бицепса. И использовать их необходимо в соответствии с предпочитаемой целью развития бицепса
Советы для девушек
Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:
Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки. Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень. Следует уделять больше времени на отдых между подходами.
Вперед на тренировку!
Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.
Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Диета при тренировках
Чтобы быстро накачать мышцы, можно употреблять специальные белковые добавки для усиленного увеличения массы.
Спортивное питание чаще всего содержит следующие компоненты:
- протеины для постройки мышечных волокон;
- аминокислотный комплекс, уже растворенный и наполовину расщепленный для лучшего усвоения в организме;
- креатин – лучший энергетик для мускулов;
- минеральные и витаминные добавки, в том числе – редкие микроэлементы.
Не менее важно употреблять животные белки и в природном виде – около 1,5 грамма на один килограмм массы тела.
Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах.
Углеводы должны быть сложными – к ним относят овощи и каши. Из жиров лучше всего есть домашнюю сметану.
Примерный рацион при наборе массы
- 8:30 – завтрак – 100-150 граммов нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок;
- 11:30 – второй завтрак – хлебцы их цельного зерна , творог, мясо или рыба на пару , 2-3 вареных яйца;
- 13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп;
- 16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты;
- 18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи;
- 20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир;
Нужно пить минимум два с половиной литра воды. Лучше отказаться от кофе, какао и чая, которые задерживают жидкость в организме.
Алкоголь и табак следует исключить полностью!
