3 тренировки с трэп-грифом для увеличения силы и выносливости.

Возможно, вы не знаете этого человека по имени, но вы, несомненно, видели работу знаменитого тренера Дона Саладино на большом экране.

Саладино отвечает за создание практически каждого сильного тела в кинематографической вселенной Marvel с клиентским реестром, включающим такие имена, как Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн, Скарлетт Йоханссон, Джейк Джилленхол и Дэвид Харбор.

Когда дело доходит до создания тела супергероя, лишь немногие имеют такую квалификацию, чтобы давать советы, чем Саладино.

Таким образом, мы обратились к создателю героев за его советами по поводу увеличения размера мышц, достойного MCU, и он упомянул, что становая тяга, в частности, с помощью трэп-грифа, — это один из инструментов, к которому он обычно прибегает в своих тренировках.

«Это — одно упражнение, которое действительно имеет большой успех», — говорит он. «Вы тренируете нижнюю часть тела, верхнюю часть спины и широчайшие, силу мышц кора, не говоря уже о ваших ягодицах, ногах и силе хвата».

Что касается того, почему Саладино нравится данный снаряд — гексагональный кусок железа, с помощью которого атлет поднимает штангу стоя в её центре, — он приводит две причины.

Читать также: План тренировки фитнес-бикини: этап №1.

У этого грифа высокие ручки, что, по словам Саладино, позволяет лифтеру с ограниченной подвижностью войти в безопасное положение тяги по сравнению с обычным рычагом становой тяги со штангой, который находится ближе к полу и требует большего диапазона движения.

Вес отягощения центрирован. Если перед вами загружена стандартная тяга, которая, по словам Саладино, «потянет вас вперёд». При работе же с трэп-грифом, где ручки находятся сбоку, туловище спортсмена удерживается в более сбалансированном положении и как правило, является более сильным для подъёма веса.

Выполните три тренировки, приведённые ниже на одном занятии для верхней части тела, а также сделайте несколько дополнительных упражнений здесь же, которые вы можете добавить к своей программе для наращивания мышц и улучшения телосложения.

Упражнения с весами

Выполнение в силовой раме упражнений с весами можно обезопасить себя от получения травм, поскольку данная конструкция предусматривает наличие регулируемых штырей, обладающих страховой функцией.

Данные ограничители могут быть установлены на любую высоту, что дает широкий спектр возможностей. Без посторонней помощи человек сможет выполнить армейский жим и не бояться того, что штанга сорвется и причинит ему вред.

При сочетании со скамьей спортсмен может выполнять жим в силовой раме лежа или сидя без необходимости в дополнительной подстраховке. Но наиболее часто данная конструкция используется для приседаний со штангой или становой тяги.

Фактор безопасности

Любому, кто тренируется один, силовая рама может однажды спасти жизнь. Тренироваться в одиночестве без силовой рамы — это всё равно, что ехать на машине со старыми, лысыми покрышками, которые могут взорваться под Вами в любой момент … по усеянному камнями и лужами масла, осколками стекла и гвоздями шоссе … в горах … в тумане … с изношенными тормозами. Думаете, я преувеличиваю? Спросите это у тех парней, которые делали жим лёжа в одиночестве и ПОГИБЛИ под задавившей их штангой. Такие случаи уносят 2-3 жизни в год — а ведь некоторые жертвы были опытными лифтёрами, которые должны были бы проявить должную осторожность. Это — не лучший способ умереть. Только представьте себе, что чувствует человек, которого медленно задавливает тяжеленная штанга. Повеситься и то легче и быстрее.

Упражнения без весов

Наличие на вертикальных стойках силовой рамы ограничителей с возможностью регулировки будет полезно не только мужчинам, желающим нарастить объем мышц, но и тем, кто просто хочет привести свое тело в форму.

Так упражнения в силовой раме могут выполняться без применения весов. Наиболее частый пример － наклонные отжимания для девушек. Для тренировки необходимо наличие силовой рамы и грифа.

Перед выполнением упражнения достаточно установить планку на необходимой высоте и принять упор лежа, охватив гриф руками на расстоянии чуть более ширины плеч. Далее следует на выдохе сгибать руки в локтях, по постижению нижней точки возвращаться в исходное состояние.

Также интересным примером можно назвать боковые выпады под перекладиной. Для этого достаточно установить гриф на уровне талии. После подготовки необходимо встать слева от снаряда и шагнуть под него правой ногой, сгибая колени и наклонив прямую спину.

Главные преимущества тренировок в силовой раме

Помимо соображений безопасности, силовая рама обладает ещё двумя полезными качествами. Во-первых, Вы можете выполнять в силовой раме «оверлоуды», т.е. поднимать огромные веса на небольшом участке амплитуды, близком к локауту. Этот метод тренировки широко использовали атлеты прошлого, и он является одним из секретов их невероятной силы и мощи. Они использовали этот принцип без рамы. Современным динозаврам делать оверлоуды намного легче — ведь у нас есть силовая рама! Жить сегодня не так уж и плохо!

Во-вторых, в раме Вы можете делать приседы и жимы лёжа с нижней точки. Это означает, что Ваш присед начинается с того, что Вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения Ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3-5 см. Чтобы начать движение в тяжёлом приседе с такого положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с нижней точки откроют для Вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЬИ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают Вашу спину, ягодицы и бёдра очень сильными и большими.

В майском выпуске журнала «THE STEEL TIP» за 1985 год (Том. 1, N5), д-р Кен Ляйстнер рассказал об «очень интересном разговоре … с профессором Доном Корриганом из Purdue University … бывшим главным тренером команды борцов «Boilermaker» … и специалистом по физиологии упражнений. Профессор Корриган заметил: «Я бы хотел посмотреть, как они делают присед из нижней точки амплитуды, а не из верхней. Тогда мы, наконец, увидим, кто действительно силён в приседании…» Пища для размышлений!

С нижней точки можно делать и жим лёжа. Просто поставьте ограничители так, чтобы штанга, покоясь на них, почти касалась груди, и начинайте каждое повторение с этого положения. Это действительно ТЯЖЕЛО! Когда движение начинается с такой нижней точки, это превращает жим лёжа в сущую пытку. Когда Вы впервые попробуете это упражнение, Вам покажется, что Ваши грудь и плечи разрывают на части две упряжки диких лошадей. Но продолжайте выполнять это упражнение и Вы увидите, каким невероятно сильным и мощным станет весь Ваш торс.

Иные способы тренировок

Довольно часто силовые рамы имеют дополнительные элементы. Так, в верхней части конструкции часто можно встретить перекладины, позволяющие выполнять подтягивания и другие упражнения, где требуется, чтобы ноги были в подвешенном состоянии.

При выборе силовой рамы для тренировок следует сразу определиться, для каких именно целей приобретается конструкция, это позволит сделать наиболее правильный выбор. К тому же, не стоит забывать и о том, что конструкция должна выдерживать вес не только самого спортсмена, но и используемых весов.

Для того чтобы найти качественную силовую раму для тренировок дома или в зале, обратитесь в интернет-магазин Про-тренажер. Здесь Вы сможете найти множество видов конструкций, отличающихся не только по комплектации, но и по стоимости. В нашем каталоге каждый сможет найти лучший тренажер для занятий спортом.

Источник

Он укрепляет спину

Самое лучшее в становой тяге это то, что она развивает все мышцы задней поверхности тела – это все те мышцы, которые вы не можете увидеть в зеркале. Включая, конечно же, спину. Мышцы вашей спины должны быть напряжены, чтобы удерживать вертикальное положение.

И это хорошо. Чаще всего у людей с проблемной спиной слабые разгибатели (это те длинные мышцы, расположенные по бокам от позвоночника), стабилизаторы и многие другие мышцы.

Как же нам поможет тяга? Да очень просто. Вы поднимаете вес, напрягаетесь. Делаете это регулярно и ваши мышцы становятся сильнее. Все.

Еще раз, как правильно тянуть

Нагрузите гриф
Войдите внутрь
Присядьте и ухватитесь за ручки
Напрягите пресс (как если вас собираются ударить), натяните спину
Встаньте и сожмите ваши ягодицы

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения с видео

Daniel Speakman

Квалифицированный персональный тренер 3 уровня / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Я вляетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вероятно, вы выполняли какую-либо тягу или видели, как ее выполняют другие. Если нет, не волнуйтесь, мы покажем вам, как это делается.

Что такое трапеция и почему нужно её качать

ТрапецияАнатомия человека — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.
Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнутьАнатомия человека сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Как выполнять становую тягу с трэп-грифом

Для выполнения становой тяги в силовой раме вам понадобится лишь трэп-гриф и дополнительный вес.

Встаньте посередине силовой рамы, поставьте ноги на ширину таза. Ступни направлены вперед. Согните колени и опуститесь вниз. Крепко возьмитесь за рукоятки по бокам. Начните отталкиваться ногами от пола, при этом спину держите ровно. Подайте грудь вперед, задействуйте мышцы кора. Тяните себя вверх, как будто хотите встать — отталкивайтесь от пола пока не окажетесь в вертикальном положении. Напрягите ягодицы и держите спину прямо. Опустите штангу на пол, удерживая ее под контролем на протяжении всего движения.

Иван, модель, (@ivanov_fit) демонстрирует одежду Myprotein:

Сначала теория

Хочется нам того или нет, но необходимо начинать со скучной теории, которой в интернете полно. Становая тяга – это многосуставное (базовое) тяговое упражнение, которое выполняется с гантелями, штангой или гирей и задействует около 75% всех мышц человека. Активно при этом, в большей или меньшей степени, работают только три мышцы: разгибатели спины, двуглавая мышца бедра и ягодицы. Остальные мышцы испытывают, в той или иной мере, статическую нагрузку. Это квадрицепс, широчайшие, бицепс, трицепс, трапеции, икроножные, мышцы пресса, ну и конечно же предплечья.

Теперь непосредственно о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

Исходное положение:

Встать вплотную к штанге. Стопы расставить на ширине плеч параллельно друг другу. При этом носки должны выпирать немного вперед за гриф штанги.
Взгляд направлен вверх. Спина прямая. Лопатки сведены.
Держа спину прямой, согнуть ноги в коленях и взяться за гриф прямым хватом немного шире плеч.

Техника выполнения:

Сделать глубокий вдох.
На выдохе плавным движением поднять штангу, выпрямив и туловище, и ноги.
Затем, плавно начать движение штанги обратно вниз. Гриф должен перемещаться строго вертикально вдоль голеней. Лопатки остаются сведенными, спина прямая.
После того, как гриф пройдет линию коленей, присесть и коснуться блинами пола.

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать

При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.

Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.

Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.

Хват грифа

Наиболее распространен, особенно среди любителей и новичков, прямой хват. Он максимально нагружает предплечья, тем самым тренируя силу хвата. Но чтобы кисть не разжималась при использовании больших весов, атлеты используют вспомогательную экипировку, например, лямки для становой тяги, а также применяют другие виды хватов.

Для взятия большого веса, и чаще всего среди профессионалов, применяется «разнохват», то есть смешанный хват, когда одна рука направлена ладонью к себе, а другая – от себя. Такой способ позволяет намного снизить вероятность выскальзывания грифа из рук. Однако возникает крутящий момент, который незаметно оказывает отрицательное воздействие на позвоночник, поэтому следует быть особенно осторожным.

Хват в «замок» или «штангистский» отличается тем, что большие пальцы зажимаются между остальными пальцами рук и грифом штанги, действуя по аналогии с лямками. Зачастую такой хват вызывает болевые ощущения, поэтому применяется редко.

Виды становой тяги и альтернативные упражнения

Подобно приседаниям в сумо, тяга в стиле сумо предусматривает более широкую постановку ног. Носки смотрят в стороны, руки между ступнями.

Амплитуда движения в становой тяге сумо короче, что позволяет поднимать более тяжелый вес, с усилием на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и трапециевидной мышце.

В исходном положении ноги расположены шире плеч, а ступни должны находиться под грифом. Руки опущены вниз, расслаблены, и когда вы хватаетесь за гриф, они находятся между вашими ступнями.

Этот вид тяги похож на классическую тягу, единственная разница между ними состоит в том, что вы поднимаете штангу с плинтов (когда она установлена блинами на блоках). Это снижает диапазон движения и позволяет вам поднимать больший вес.

Особенности и среда обитания

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. изучаем все тонкости и секреты

Грифы – это крупные по размерам, хищные птицы. К ним принято относить всех представителей подсемейства грифовых, которых существует десять родов и пятнадцать видов. О них сегодня и пойдёт речь.

Птица гриф

К птицам семейства грифов принадлежат также сипы, которые чрезвычайно напоминают по виду американских грифов, однако учёные не склонны объединять их родством, зато считают грифов близкими стервятникам и бородачам.

Птицы в среднем имеют длину около 60 см и вес до двух килограмм. Предпочитают обживать горные склоны, пустыни и саваны, потому что любят хорошо просматриваемые и протяжённые территории, не покидают обжитых мест и не мигрируют.

Гриф на фото не отличается особенно привлекательной внешностью, имеют в основе тёмный перьевой окрас: серый, бурый или чёрный; длинную шею, которая у большинства видов не имеет перьев и покрыта пушком.

У них огромный, крючковатый и, отличающийся мощностью, клюв, сильно выдающийся зоб; больших размеров, округлые по краям, широкие крылья; ступенчатый хвост, отличается жёсткостью.

Ноги производят впечатление крепких и массивных, но со слабыми пальцами, которые не позволяют переносить добычу тупыми и короткими когтями, но такие конечности вполне дают возможность быстро ходить и даже бегать, небольшими, но стремительными шагами.

Птицы относятся к семейству ястребиных, живут в странах с тёплым климатом и широко распространились в восточном полушарии. Самая крупная хищная птица из грифов в высоту может достигать метрового роста, размах крыльев бывает около трёх, а вес тела может быть более десяти килограмм.

Это птица чёрный гриф, которая обитает в южной части Европы и в северных районах Африки, но особенно многочисленна на азиатском континенте. В поисках пищи она способна пролетать в день до 300-400 км.

Разновидности штанги

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Тяга на себя с упором в грудь

Тяга нижнего блока. изучаем все тонкости и секреты
Техника упражнения уже понятна — Вы тянете рукоятки на себя на выдохе и позволяете им «отойти»от Вас на вдохе. Сначала повесьте на тренажер утяжелители весом 2,5 кг. Попробуйте сделать 10 повторений. Если окажется слишком легко, то вешайте по 5 кг с каждой стороны.

Делать упражнение надо на 75-80% от максимального усилия. То есть Вы чувствуете, что сможете еще 2-3 повтора сделать, но останавливаетесь. Это поможет не перегрузить сразу мышцы спины.

Сегодня мы разобрали еще один тренажер для исправления осанки. Если есть вопросы, пишите, внизу есть окошко для комментариев, я обязательно отвечу!

А теперь посмотрите, тренер очень толково рассказывает, как пользоваться тренажером:

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Молот на бицепс

Молот (или молотки)
— упражнение на бицепс, выполняемое параллельным хватом
(в своём классическом варианте)
. Мы уже упоминали подъём параллельным
(нейтральным)
хватом в статье о подъёме штанги на бицепс в варианте с гриф-рамой
(можете ознакомиться поссылке)
, который по сути является аналогом молотков и смысл подъёма на бицепс с гриф рамой, как и обещали рассмотрим в этой статье о молотках.

Итак, немножко теории. Когда мы поднимаем штангу или гантель прямым хватом (ладонями вниз)

кроме бицепса у нас заметно включаются предплечья, мелкие мышцы плеча и т.д. Когда мы поднимаем снаряд обратным хватом
(ладонями вверх)
максимально включается бицепс.

Вариант параллельного хвата — это средний вариант между этими двумя. Соответственно нагрузка распределяется пополам. Раз работает больше мышц, то и вес мы сможем поднять больший, относительно двух других вариантов. Плюс ко всему, нейтральный хват более комфортен для запястий, т.к. это является их естественным положением. В этом, собственно, и заключается смысл упражнения.

К минусам можно отнести то, что по сравнению с подъёмом обратным хватом нагрузка менее концентрирована на бицепс (но и тут есть свои хитрости о которых мы поговорим ниже)

1. Исходная позиция

Исходная позиция, как и техника выполнения в этом упражнении довольно просты, но и тут умудряются совершать ошибки.

Становимся с гантелями. Для устойчивости можно слегка согнуть ноги в коленях. Опускаем плечи вниз (именно просто опускаем вниз при ровной спине, не сводя вперёд)

, чтобы уменьшить вероятность помощи себе сторонними мышцами. Локти прижимаем к корпусу и больше ими в ходе выполнения упражнения не двигаем.

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой в 90 градусов прижавшись лопатками к спинке и устойчиво упёршись ногами в пол.

2. Выполнение упражнения

Взяли гантели (или штангу с гриф-рамой)

перед собой, заняли исходную позицию и начинаем. С выдохом поднимаем гантели вверх, поднимая как можно выше, но до той степени пока есть нагрузка в мышцах, т.е. в верхней точке бицепсы не должны отдыхать. На вдохе медленно опускаем обратно, также не до конца выпрямляю руку в локте, сохраняя мышцу под нагрузкой. Движение плавное — плавно подняли, плавно опустили, не закидываем гантели наверх по инерции.

Важно исключить движение корпусом. Корпус, как и плечи (от дельты до локтей),

не подвижны. Никаких раскачиваний и забрасываний. Работает только часть руки от локтей до гантелей.

Выполнять движение можно, как поднимая обе гантели одновременно (такая же ситуация с подъёмом гриф-рамы)

, так и поочерёдно. Принципиальной разницы никакой нет, однако как правило, выполняя подъёмы поочерёдно проще держать равновесие. Но в этом случаи нужно ещё внимательнее следить за неподвижностью корпуса, т.к. он кроме раскачиваний начинает ещё и вращаться по своей оси. Подъёмы одной рукой можно выполнять как поочерёдно левой-правой, левой-правой, так и сделать сначала подход на одну руку, держа гантель во второй для равновесия, а после на вторую руку.

Отличительный смысл гриф-рамы в этом упражнении такой же, как и в подъёме штанги на бицепс. Мы держим цельный гриф соединённый между собой, тем самым исключая работу множества мышц стабилизаторов, т.к. он не болтается в разных направлениях, как гантель. По технике же выполнения идентичен подъёму гантелей одновременно.

Мы рекомендуем попробовать все эти классические варианты и выбрать для себя наиболее комфортный.

А теперь, поговорим о некоторых вариациях этого упражнения, которые несколько изменяют нагрузку на бицепс и в некоторой степени компенсируют наш нейтральный хват.

3. Дополнительные вариации упражнения

Тут хочется упомянуть выполнение упражнения с так называемой супинацией кисти.

Следует запомнить два понятия, это пронация и супинация. Пронация кисти это вращательное движение кистью большим пальцем внутрь (ладонь оказывается внизу)

. Супинация, соответственно, вращает кисть большим пальцем наружу
(ладонь поворачивается вверх)
.

В чём смысл для нашего бицепса. Одной из функций бицепса, кроме сгибания руки в локте, является также вращение предплечья. Если вы согнёте руку в локте под прямым углом и повращаете кистью по своей оси (ладонью вверх-вниз)

, то можете заметить как головки бицепса ёрзают туда-сюда. При обычном неподвижном поднятии на бицепс эта его функция не задействуется. Проделывая супинацию при подъёме мы затрагиваем все его функции, а следовательно развиваем более полно.

Вариант выполнения упражнения с супинацией такой же как и до этого. Мы придерживаемся всё тех же правил, но добавляем супинацию при поднятии. Т.е. в нижней точке, в нашей исходной позиции, мы всё также держим гантели нейтральным хватом, а поднимая вверх постепенно разворачиваем до положения ладонью вверх в верхней точке.

При таком варианте желательно брать гантель не по центру ручки а вплотную большим пальцем к блинчику, чтобы повернуть гантель было сложнее.