Как накачать спину на турнике при помощи подтягиваний (+ план тренировок)

Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).

Совет: Иногда нужно поменять подход к подтягиваниям, чтобы улучшить результат в упражненении. А именно, попробуйте тянуть перекладину к себе, а на себя к перекладине.

Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной.

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие – самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания – это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать “крылья”, занимаясь на перекладине.

Если кто не в курсе, “крылья” – это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.

Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.

Цель программы: накачать широкую спину.

Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

1. Подтягивания к груди

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.

1. Подтягивания за голову

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

Основные правила выполнения упражнений на турнике:

1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
2. Не раскачиваться;
3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
5. Обязательно делать разминку перед тренировкой;
6. Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых – это основа восстановления, восстановление – это рост ваших мышечной массы;
7. Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
8. Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.

Обратите внимание: Со временем веса собственного тела для стимуляции мышечного анаболизм (роста мышц) будет мало. Вы не сможете создавать достаточный уровень стресса, тогда можно увеличить количество повторений или сократить время отдыха между подходами.

Когда рост прогресс вовсе остановиться или вам будет очень легко, самое время начать использовать дополнительный вес, который можно повесить на пояс.

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Спортсмены, которые хотят накачать спину, не знают, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, какие есть упражнения и методики для этого. Как правильно выполнять подходы и повторения, чтобы не травмировать свои мышцы и здоровье и сделать больше эффекта, для увеличения объема и ширины мышц спины.

В статье вы узнаете, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, комплексы, упражнения, правильное выполнение, питание и мотивация. Так как любой новичок может начать качать мышцы спины и добиваться успехов, было бы желание, а упражнения вы найдете на нашем сайте, в данной статье в картинках и видео. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях .

Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно для начала поставить себе цели, зачем и для чего вам нужна широкая спина, для красоты, зашиты, или чтобы понять, на что способны вы и ваше тело.

Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, обязательно найдите или придумайте для себя мотивацию, так как без нее вы бросите занятия как большинство в течение 1 месяца, когда результатов практически нет.

Также чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно составить план тренировок, которые позволит реализовать вашу цель. В план тренировок должны входить все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях .

Чтобы накачать широкую спину, выполняйте данные упражнения, которые указаны в видео, картинках и в тексте, это позволит вам выполнять данные упражнения и достигать успеха. Главное не пропускайте тренировки и тренируйтесь регулярно по 3-4 раза в неделю или даже чаще.

Подтягивания на турнике

Самое простое и эффективное упражнение, чтобы накачать широкую спину на турнике, так это простые подтягивания на турнике. Чтобы увеличить ширину спины, подтягивайтесь широким хватом, чтобы увеличить объем — узким. Именно подтягиваниями можно накачать практически любые мышцы при желании.

Отжимания от пола, широким хватом

Чтобы накачать широкую спину дома, вам нужно выполнять элементарные отжимания от пола, на кулаках, пальцах, кистях или просто как обычно на ладонях. Делайте отжимания широким хватом, это увеличит ширину мышц спины и плеч, и узким хватом для увеличения объема.

Упражнения с гирями, штангами и гантелями

Есть целые комплексы упражнений с гирями, гантелями и штангами на нашем сайте. Если у вас нет гирь, штанг и гантелей, замените их, к примеру, бутылками с водой или рюкзаком с книгами или другим весом. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины .

Чтобы накачать широкую спину на турнике или дома, вам нужно просто начать делать хотя бы зарядку по утрам и начать сражаться с ленью. Лень исчезает сразу, как только вы начинаете делать разминку или любое упражнение. Перед тем как начать тренировку на мышцы спины, сделайте разминку всех мышц, чтобы не травмировать их во время упражнений.

Чтобы накачать широкую спину также важно соблюдать правильное и режимное питание. Ешьте всегда в одно и то же время, полезную пищу, 3 раза в день или чаще маленькими порциями, не переедайте. Старайтесь кушать те продукты, в которых есть много витаминов, например: мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца, молоко.

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.
Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

У вас все получится!

Следуя этим нехитрым советам, вы можете серьезно развить свое тело, не тратя для этого лишних денег.

Помните, вам не нужно посещать тренажерный зал, консультироваться с тренерами и употреблять спортивные добавки.

Не далек тот час, когда вы сможете подтягиваться на спину не хуже, чем профессиональные спортсмены, снимающие свои тренировки на видео.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!
Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений – не самое главное в этому упражнении.

Главное – это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

По моему мнению, абсолютно любой человек с правильной мотивацией и необходимой практикой может подтянуться. Только практика и самоотверженность приведут вас к совершенству!

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход – 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего – у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так “4 Х 10”.