Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.
Описание упражнения
Подтягивание существует и как отдельное упражнение, которое многие любят выполнять на турнике в домашних условиях, так и нередко оно входит в тренировочный комплекс опытных спортсменов.
Какие мышцы работают
При выполнении такого упражнения на турнике задействуются грудные мышцы, бицепсы, плечевые мышцы, широчайшие мышцы спины и предплечья.
Выполнение способствует избавлению от выделяющегося живота и помогает разработать рельефный пресс кубиками. Стоит учесть, что обычные упражнения не позволят достичь желаемого результата, и перед выполнением тренировок требуется ознакомиться с различными видами хвата.
Типы
Подтягивания разделяют на такие типы:
- Классические. Ладони спортсмена должны обхватить перекладину сверху, кисти немного превышать ширину плеч. Поднять корпус таким образом не составит труда и поэтому данное тренировочное упражнение может быть выполнено даже новичком в системе подтягиваний на турнике.
- Нейтральные. Для того чтобы выполнить подъем корпуса, спортсмену потребуются специальные брусья, которые должны будут располагаться друг от друга на расстоянии 30-40 сантиметров. Такой тип подтягиваний носит и другое название — параллельный. Выполнение такой техники позволит хорошо проработать широчайшие спинные мышцы, а в особенности их нижние отделы. Выполнение подъема корпуса должно быть до отказа.
- Обратные. Перед тем, как начать выполнение этой техники, атлету потребуется перед обхватом перекладины развернуть ладони к корпусу. Это позволит произвести захват перекладины снизу. Расстояние кистей немного меньше ширины плеч спортсмена. Применение этого типа подтягиваний будет способствовать проработке мышечных групп, которые находятся в области грудной клетки.
История
Исходя из эволюционной точки зрения, это упражнение является функционально-фенотипическим выражением генотипа человека. Эволюционно выношенное в размахе большого коичества предков. Поэтому можно всего лишь аккуратно заметить, что это упражнение появилось тогда, когда и перекладин то не было.
Известно, что еще в древней Греции, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что это упражнение, отлично укрепляет мышечный корсет. Кто бы мог подумать, что такое простое и одновременно сложное упражнение заставит современного человека изрядно напрячься выполняя его.
Данное упражнения включили в комплекс ГТО в самом начале его становления, а именно в 1931 году, так как оно отражает одно из атлетических основ (быстрее, выше сильнее).
Рекорды
Мировой рекорд по подтягиванию — 612 раз — был установлен 70-летним Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи 29 декабря 1994 года. На это ему понадобилось 2 часа 40 минут.[1]
Наибольшее количество подтягиваний за минуту — 68 — совершил американец Адам Сэндел (Adam Sandel Майкл) из Бостона штат Массачусетс, США, 8 декабря 2022.[2]
Наибольшее количество подтягиваний за один час — 993 — совершил британец Стивен Хайленд (Stephen Hyland) 16 ноября 2011 г.[3]
Наибольшее количество подтягиваний за час среди женщин — 725 — совершила австралийка Ева Кларк в 2016 году.[4][5]
Наибольшее количество подтягиваний за 6 часов — 3515 — было сделано американцем Эндрю Шапиро (Andrew Shapiro) 14 мая 2016 года в Грэйт-Фолс, Виргиния.[6]
Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов — 5742 — тоже совершены Эндрю Шапиро.[7]
Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов среди женщин — 2740 — сделала Ева Кларк в 2016 году.[4][5]
Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа — 7306 — также выполнены Эндрю Шапиро.[8]
Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа среди женщин — 3737 — совершила Ева Кларк[9] в 2016 году.[4][5]
Нормативы по возрасту
Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:
- Вис хватом сверху.
- Расположить кисти рук на ширине плеч.
- Туловище спортсмена и руки прямые.
- Ногами не прикасаться пола.
- Ступни свести вместе.
Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.
Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.
Как подать заявку
Чтобы получить разряд по стрит воркауту, запишите каждый этап выполнения всех заданий на электронный носитель. После того, как будут записаны все элементы, смонтируйте их в любом, даже самом простом редакторе видео.
Качество записи для сдачи норм – не главное. Главное, чтобы на площадке было достаточно светло, эксперт должен разглядеть детали выполняемых комплексов. Не усердствуйте с зумом. Снимать участника надо во весь рост.
Далее запись выложите на официальном сайте. Здесь опытные эксперты оценят выполнение комплекса, и, если все сделано правильно, видео будет размещено в рейтинговой таблице, а вы получаете разряд.
Для получения разряда нет временных ограничений, нет необходимости выполнять комплекс одновременно. Никто никого не торопит, выполняйте комплекс несколько дней, а затем смонтируйте их в единый файл. Если у вас нет навыков видеомонтажа, можно обратиться в агентства или же на биржи фриланса.
После просмотра ролика, оправленного спортсменом, судьи выносят свое решение. Корифеи уличной гимнастики оценивают правильность выполнения всех упражнений и элементов. В единый список разрядников заносят имена лучших. Эта информация находится в общем доступе. Внесение в реестр подтверждает факт сдачи определенных нормативов.
Описание эффективной программы
Подтягивания на турнике в виде такой программы прорабатывается не менее 30 недель, чтобы достичь более серьезных результатов в подтягиваниях. Рекомендуется проводить тренировку каждый день, за исключением выходных. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут.
Упражнение должно выполняться регулярно и при обнаружении того, что силы еще недостаточно восстановлены, следует сделать занятия в этот день в более мягком режиме, но продолжать тренироваться. Занятия могут быть прекращены только в случае болезни либо полученной травмы.
Плюсы
К плюсам можно отнести:
- Увеличение числа повторений за одну тренировку при последующих занятиях.
- Возможность достижения требуемого результата в короткие сроки при регулярных занятиях.
- Заметная прогрессия повторений в каждом подходе.
- Разумное количество подходов на тренировке.
- Разумное распределение времени отдыха между подходами.
Минусы
К минусам можно отнести:
- Переутомление из-за ежедневных тренировок. Объем нагрузки будет слишком большим, что не позволит мышцам и нервной системе атлета вовремя восстановиться. Из-за этого спортсмен будет перетренировываться. Выполнение такой программы тренировок подойдет не каждому.
- В схеме подтягиваний нет упражнений на мышцы-синергисты.
- В схеме подтягиваний нет упражнений, которые уравновешивают воздействие большого количества подтягиваний на мышечную систему.
Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?
Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.
Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.
Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.
К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.
На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.
Другие варианты программ
Приведенные варианты программ тренировок на турнике позволят увеличить рост и силу мышц верхней части тела спортсмена.
50 подтягиваний
При работе с такой программой следует с точностью соблюдать все ее правила. В первую очередь перед тем, как вплотную заняться тренировками, потребуется выполнить тест. Для подтягивания из виса на высокой перекладине спортсмену нужно повиснуть на ней и подтянуться максимальное количество раз, ведя подсчет и учитывая только чистые подтягивания.
Как правильно нужно выполнять программу:
- Если в итоге спортсмен смог подтянуться 10 раз, то следует начать с цикла тренировок 9-11 повторений.
- Тренировку следует распределить на 3 раза в неделю, что необходимо для того, чтобы дать мышцам достаточно времени на отдых и восстановление.
- Отдых между подходами должен быть от 2 до 3 минут.
- Не все спортсмены смогут сделать все подходы, особенно низкого класса подготовки. Если это не удалось, то требуется сделать перерыв на 2 дня и повторить тренировку снова.
- После выполнения полного цикла следует отдохнуть 2 дня и снова пройти тест.
30 за 30 недель
Выполнение данной программы тренировок рассчитано на 30 недель. Спортсмен может начать с того максимального количества повторений, который уже способен сделать:
Тренировки по данной программе происходят следующим образом:
- Подобрать максимальное количество повторений.
- Наиболее оптимальными считаются занятия от 3 до 4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление.
- Каждое занятие должно состоять из 5 подходов.
- Отдых между подходами должен быть не более 3 минут.
- Подтягивания следует выполнять в классическом стиле.
Для новичков
Данная тренировочная программа подтягиваний на перекладине рассчитана для людей, которые с трудом выполняют упражнение. Основная ее суть заключается в негативных подтягиваниях. Таким образом, упражнение должно выполнятся медленно, но как можно больше раз.
Для выполнения техники новичку потребуется:
- Табурет, на который нужно встать и принять верхнее положение на перекладине.
- Ноги согнуть в коленях.
- В таком положении медленно опуститься вниз.
- В текущей позиции задержаться на несколько секунд.
Положение рук может быть: узким хватом, широким хватом и хватом на ширине плеч.
25 подтягиваний
Схема 25 подтягиваний за 8 недель. Тренировочные упражнения должны быть выполнены 6 дней и 1 день из недели оставить на восстановление сил. Отдых между подходами должен быть от 2 до 3 минут.
Начинать выполнение программы требуется с номера 1 и постепенно переходить к следующей тренировке. При этом важно соблюдать точно указанное количество подходов и повторений.
Прямой и обратной прогрессии
Метод прямой прогрессии
Данные упражнения требуется выполнять на протяжении 6 дней, а 1 день из недели оставлять на отдых и восстановление мышц.
Метод обратной прогрессии
Упражнение следует выполнять 6 дней и 1 день оставлять на отдых, чтобы отдохнуть и закрепить результаты.
Представленные таблицы подтягиваний на турнике идут с расчетом на начальную ступень физической подготовки спортсменов. При более высоких показателях силы уже на 2 неделе можно увеличивать нагрузку. При этом общее количество подтягиваний в 1 день не должно быть больше 100.
Курс Льюиса Армстронга
График подтягиваний расписан по дням:
- День 1. Следует выполнять 5 подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты 30 секунд.
- День 2 — пирамида. Выполнение пирамиды следует начать с 1 повторения, и в каждом последующем подходе следует добавить 1 подход до достижения максимума. После этого нужно выполнить еще 1 подход до отказа. Отдых между подходами не должен превышать 10 секунд.
- День 3. Следует выполнить 9 подходов, которые потребуется разделить на 3 вида подтягиваний. 3 подхода спортсмену потребуется выполнить широким хватом, 3 средним и последние 3 узким. Отдых после выполнения каждого подхода не должен быть более 60 секунд.
- День 4. Следует выполнить как можно большее количество тренировочных подходов. После каждых 3 подходов нужно менять хват. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
- День 5. На этот день следует выполнить тренировку, которая далась сложнее всего на неделе.
Критерии оценки
Видео с 1 по 3 разряд может быть оценено одним экспертом. Материалы, претендующие на 4-7 разряд, оцениваются минимум тремя экспертами. Каждое упражнение оценивается по классической десятибалльной шкале. Далее, согласно среднему баллу по итогам оценки всего комплекса, вам будет присвоен рейтинг разрядника. Для получения желаемого разряда требуется набрать как минимум 75%.
Если все сделано качественно, и у экспертов нет претензий, претендент получает соответствующий уровню мастерства разряд, а его данные вносятся в общий список разрядников.
Получить разряды по воркауту может каждый, но не у всех получается это сделать с первого раза. Поэтому не отчаивайтесь, если не вам его не выдали. Попробуйте свои силы через некоторое время снова.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Советы и рекомендации по проведению тренировок
При проведении тренировок следует учесть следующие советы и рекомендации:
- При подъеме туловища не нужно раскачивать корпус.
- При подтягивании спортсмену следует соблюдать правильное дыхание.
- Следует сбалансировать собственный рацион питания и проследить, чтобы пища была высококалорийной и содержала большое количество минералов и витаминов. Также организму потребуются углеводы.
- Для лучшей проработки мышц можно сочетать подтягивания с отжиманиями на перекладине.
- При ощущении болезненности в мышцах более не нужно выполнять тренировку, чтобы не перетренироваться.
- Сон должен составлять от 7 до 8 часов в сутки. Также рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время.
Подтягивания на турнике.
В этой статье я научу вас подтягиваться на турнике (на перекладине). Даже тех, кто не может вообще подтянуться. И девушек, мечтающих научиться подтягиваться. Если всё правильно делать, то результат не заставит себя долго ждать. Для начинающих подтягиваться понадобится всего три месяца, что бы научиться подтягиваться.
Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно, много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.
Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Укрепляется хват (мышцы предплечья. Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.
Сколько раз можно отжаться за 30 секунд?
Пермяк Денис Лиходед установил рекорд России по количеству отжиманий на ладонях за 30 секунд. За это время он отжался 57 раз. Его рекорд был защитан жюри Книги рекордов России.
Интересные материалы:
Как называется рубашка без воротника? Как называется рубашка с прямым воротником? Как называется ручка от чашки? Как называется русский национальный головной убор? Как называется рыба которая похожа на хек? Как называется рыба похожая на плотву? Как называется рыба с белым мясом без костей? Как называется рыба с душком? Как называется рыба у которой белое филе? Как называется рыбный соус во Вьетнаме?
