Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

• Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
• Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
• Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
• Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
• Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
• Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Подготовительные упражнения

Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.

Частичные подтягивания

Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.

Негативная фаза

Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.

Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.

Австралийское подтягивание

Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.

Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант — работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.

Брусья

Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.

Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент — спина должна быть прямой.

Подтягивания с использованием жгута

Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.

Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

• Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
• На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
• Выполните цикл и снова сделайте тест.
• На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
• Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

• Начальный уровень — 1 раз.
• Средний уровень — 2–3 раза.
• Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

Среда

Пятница

Вторая неделя

Понедельник

Среда

Пятница

Третья неделя

Понедельник

Среда

Пятница

Четвертая неделя

Понедельник

Среда

Пятница

Пятая неделя

Понедельник

Среда

Пятница

Шестая неделя

Понедельник

Среда

Пятница

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

1. Суставная разминка.
2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
7. Воздушные приседания — 20 раз.
8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Подтягивайтесь.

Если вы хотите подтягиваться хорошо, подтягивайтесь больше. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многие люди хотят найти какое-то «волшебное» упражнение, которое позволим им делать подтягивания лучше, но так это не работает.

Дело вот в чем: люди часто выполняют тягу верхнего блока (тренажер, имитирующий движение подтягивания), думая, что это усилит их навыки подтягивания. Но этого не будет. Вам нужно что-то действительно стоящее.

Я понимаю, что кто-то из вас в состоянии сделать только одно хорошее подтягивание. Пусть так — но сделайте несколько раз по одному подтягиванию.Распределите эти маленькие сеты в вашем распорядке — одно подтягивание между комплексами разных других упражнений в вашей программе сегодняшней тренировки — это хороший способ улучшить его.

Нацельтесь на 25-50 строгих подтягиваний трижды в неделю (25, если вы новичок). Если вы не ходите в зал, установите перекладину дома и выполняйте пару подтягиваний каждый раз, когда проходите мимо.

Если вы уже можете сделать пять подтягиваний, делайте столько комплексов из двух-трех повторений, не стесняясь вашего максимума, сколько будет нужно, пока не достигнете 50-ти подтягиваний за одну тренировку.

Смысл в количестве— подсчитывая полные повторения, с течением времени количество их возрастет.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

• Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
• Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
• Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

• Негативные подтягивания в тренировках.
• Подтягивания на турнике с нуля.

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Выбор отягощения

Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы. Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку

При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение. В качестве отягощений используют:

• рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
• пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
• жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.

Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем. Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки. На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса. Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.

Жилет

Рюкзак

Пояс с грузом

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!