Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг
для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования:
разнообразие, перегрузка и регулярность
. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.
Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы
— от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!
Утренняя тренировка
Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум
. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:
«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»
Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.
Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.
Руки
Сгибание рук с нагрузкой
Программа 25 подтягиваний
Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны находиться на ширине плеч и быть вытянутыми до конца. Кисти рук должны держать гриф «обратным хватом». Спина должна быть выпрямлена.
Читай также: Как не отставать от более сильного велосипедиста: советы слабым и новичкам
Плавно поднимите штангу к верхней части груди до шеи. Ваши локти должны быть полностью согнуты. Также плавно опустите штангу до исходного положения. При выполнении упражнения крепко держитесь за гриф. Старайтесь сохранять устойчивое положение при медленном выполнении упражнения. Если вы будете выполнять это упражнение слишком быстро, ваш корпус будет качаться, и вы начнете выполнять упражнение не за счет силы ваших рук, а за счет создаваемого момента.
Разгибание рук с нагрузкой
Для тренировки ваших трицепсов возьмите гантель в правую руку, а левое колено поставьте на скамью. Рука с гантелью должна быть согнута в локте и прижата к корпусу.
Отводите руку с гантелью назад до предела. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. После полного выпрямления руки вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.
Обычно велосипедистам намного легче выполнять наклоны спины вперед, чем наклоны назад. Укрепление мышц нижней части спины (поясницы) позволит вам увеличить мощность при педалировании, особенно при преодолении подъемов.
Программа тренировок
Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике
. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.
За помощью к 50 подтягиваниям
Программа для подтягивания на турнике может включать в себя 50 подтягиваний. Данный метод достаточно распространен и результативен, поэтому пользуется популярностью. Указанная разновидность программы направлена на эффективное развитие мышц различных групп. В основу занятий заложена динамика, которая дает возможность за короткое время получить желаемый результат.
Много людей способно на перекладине подтянуться не более 10 раз, а высшие значения для некоторых вообще остаются пределом мечтаний. Результатом тренировки станет возможность реализовывать 50 подтягиваний за раз. Данное значение является очень внушительным, поэтому у большинства возникают сомнения относительно его реальности.
За месяц можно дойти до 30 подтягиваний, а далее 50 и выше. При этом тело способно преобразовываться и достигать желаемых параметров. Можно стремиться и к увеличению количества упражнений, но для многих достаточно придерживаться уже достигнутого уровня, чтобы тело было в форме.
Эта система подтягиваний на турнике считается особенной, поэтому перед тем, как приступать к ее реализации, необходимо ознакомиться с правилами. Первый этап программы — тестовое задание. Нужно сделать максимально возможное число подтягиваний на перекладине за 1 подход. При этом не нужно преувеличивать свои значения, так как это не способствует эффективному выполнению программы в дальнейшем.
На основе полученных результатов нужно определиться с тем, как будет каждый день проходить тренировка. Для этого выбор останавливают на одном из циклов. На первых этапах нужно строго придерживаться выбранных значений, не забывая об отдыхе.
День 3
С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
Тренировочные сеты:>
Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет»
, придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество — уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.
Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.
Важно не менять количество повторений
в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.
Вывод
Программа действительно эффективная и сложная, выполнить ее идеально сможет не каждый, особенно те, кто начинает с нуля. Если количество подтягиваний составляет максимум 2 повторения – не отчаивайтесь и продолжайте тренироваться, через два месяца вы значительно увеличите количество подтягиваний. Но новичкам, на мой взгляд, лучше отдыхать чаще и выполнять подтягивания 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Программа Армстронга больше подойдет более подготовленным атлетам, которые хотят повысить количество повторений в одной подходе за максимально короткий срок.
День 4
Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.
Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.
Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.
Уникальные правила правильного выполнения упражнений
Турник хранит большое количество секретов, знания которых в короткие сроки помогут придать своему телу идеальный вид. Конечный результат в первую очередь зависит от грамотного выполнения подтягиваний и вида используемого хвата.
- Спина слегка прогнута, а ноги при подтягивании обязательно прямые.
- Подтягивания выполняются плавно, силой мышц, не используя рывков.
- Глубоко вдохнуть, при выдохе подтянуть тело к турнику.
- Подниматься до упора, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком.
- Преследуя цель наращивания мышечной массы – подъемы делаются медленно, опускания – быстро.
- Для укрепления мускулатуры, нарастить выносливость и мощь – упражнения делаются так: быстрота подъема, медленное спускание.
- Добиться максимальной гибкости сухожилий и растяжения в мышцах можно при такой схеме: резкий подъем, быстрый спуск, в промежутках до десяти секунд свободного провисания.
- Спускаются с турника нужно мягко поставив ноги на землю, без прыжка.
https://youtube.com/watch?v=Pi78TTSqQOk
Спина
Наклоны со штангой вперед
Для укрепления мышц верхней части спины следует выполнить следующее упражнение. Займите согнутое положение и возьмитесь за гриф штанги «прямым хватом». Спина должна быть прямой, руки должны быть полностью вытянуты, а ступни согнуты в коленях ног находиться на ширине плеч.
Сохраняя прямое положение спины, поднимите штангу к нижней части грудной клетки. При этом локти должны быть раздвинуты и «смотреть в потолок».
Растягивание спины
Это прекрасное упражнение для растягивания выпрямляющих мышц спины. Используйте специальный тренажер для выполнения данного упражнения. Сожмите руки на груди. Упритесь ступнями ног и бедрами на опоры тренажера. Спина должна быть прямой. Вы должны занять удобное положение на тренажере, чтобы выполнять наклоны вперед под углом 20 градусов.
Делайте наклоны вперед под углом 20 градусов. Руки должны оставаться прижатыми к груди. При наклонах остальная часть вашего тела должна оставаться в неподвижном положении. После выполнения наклона вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение до 20 раз в каждой серии. Это упражнение следует выполнять не более, чем при трех сериях (подходах), чтобы не перегрузить спину.
Читай также: Как восстанавливаться после тренировки, если уже не держат ноги
Одним из наиболее слабых мест у велосипедистов (как и для большинства людей) является брюшной пресс. Сильный брюшной пресс повышает мощность велосипедиста при финишировании, при преодолении подъемов и при выполнении работы во время индивидуальной гонки на время. Слабый брюшной пресс может приводить к болям в пояснице так, как мышцы брюшного пресса находятся в равновесии с мышцами поясницы.
Силовая подготовка в этом направлении особенно важна для улучшения горных и спринтерских качеств гонщика, а также для устранения болей в пояснице.
Брюшной пресс
Скручивания
Займите положение, лежа на спине, на полу. Согните ноги в коленях, руки скрестите у себя на груди. Не сгибайте шею во время выполнения упражнения. Ступни ног должны быть прижаты плотно к полу на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
Читай также: 9 жестких кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома
Постарайтесь поднять ваш торс под углом 45 градусов от пола к коленям. Не отрывайте поясницу от пола. При выполнении этого упражнения вы поднимаете только плечи. После достижения предельного положения оставайтесь в нем несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. После того, как вы укрепите свой брюшной пресс на грудь можно положить небольшой «блин» от штанги и выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой.
Монтаж потолка армстронг своими руками
Теперь приступаем к монтажным работам – начать их необходимо с установки стенового уголка. Здесь все просто – вооружаемся перфоратором или шуруповертом и в зависимости от типа стен в помещении крепим уголок по заранее отмеченным линиям. В углах эти элементы стыкуются с подрезкой под 45˚.
Разобравшись с периметром, можно заняться установкой основной массы подвесов. Здесь также сложного ничего нет. В отмеченных местах сверлим отверстие, вставляем в него пробку и крепим собранную «бабочку» сквозь петлю вставленной в нее спицы.
Установка потолка армстронг фото
На следующем этапе устройство потолка армстронг предполагает установку направляющих. Здесь тоже все до гениальности просто – профиль просто надевается на крючки подвесов. Обеими своими концами он должен лечь на пристенный уголок. Если профиль сильно длинный, его необходимо подрезать, а если короткий, то нарастить – делается это просто: от аналогичного профиля отрезается недостающий участок и присоединяется посредством специальных защелок, которые предусмотрены конструкцией этого профиля.
Когда все направляющие установлены, их необходимо ориентировать в плоскости. Для этого натягиваем пару-тройку поперечных нитей и, регулируя высоту подвесов, добиваемся такого положения, чтобы все профили в помещении едва касались этих нитей.
Теперь можно идти дальше и устанавливать длинные перемычки. Для их установки в направляющих имеются специальные вытянутые прорези – перемычка просто защелкивается в них. По ходу работы придется добавлять подвесы – каждую перемычку необходимо будет закрепить посередине. Разобравшись с длинными перемычками, устанавливаются короткие – монтируются они точно так же, как и длинные.
Монтаж потолка армстронг – инструкция
И последний этап, который предусматривает технология монтажа подвесного потолка армстронг – это установка карточек и осветительных приборов. С карточками все достаточно просто – они вкладываются в ячейки и в дополнительном креплении не нуждаются. Светильники потребуют большего внимания – в углах ячейки (в которой предусматривается установка квадратного осветительного прибора) нужно дополнительно установить 4 подвеса. Если вам не нравится офисный вариант осветительных приборов для потолка армстронг, то можно воспользоваться точечными светильникам – их врезают непосредственно в саму картонную карточку.
Технология монтажа подвесного потолка армстронг своими руками
Вот так и делается подвесной потолок армстронг своими руками. Сложного в этом процессе ничего нет, главное все делать последовательно и четко выдерживать уровень горизонта.
