Одна из важных задач для большинства спортсменов – избавление от излишков жира. Расщепление его клеток происходит в результате обменных процессов, в которых вода играет важную роль. Сушка – это особый режим жизни: тренировки по другим схемам, жесткие диеты. Однако все эти меры не дадут результатов, если организму не хватит жидкости для активизации обменных процессов.
Что такое сушка тела
Сушка — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе.
Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.
Расчет суточной нормы калорий
Желаемый вес в кг х 24 ккал
Если при весе 60 кг, хотите получить 50 кг – умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.
Определение соотношение БЖУ
Получив норму суточной калорийности, необходимо рассчитать соотношение БЖУ.
Белки
- На сушке белки должны составлять 60% от суточной калорийности. Следовательно, 60% от 1200 = 720 ккал из белков.
- 720/4 ккал = 180 г чистого белка в сутки.
Углеводы
- Должны составлять 20% от суточной нормы (1200) = 240 ккал.
- 240/4 ккал = 60 г чистых углеводов в день.
Жиры
- Составляют 20% суточного рациона – 240 ккал.
- 240/9 ккал = 26,6 г жира.
С чего начать сушку тела
Сушка должна включать в себя комплекс мер:
- Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы.
- Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону [4]. Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
- Подключите физические нагрузки. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.
Рецепты протеиновых коктейлей
Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает употребление протеиновых коктейлей.
Специалисты по правильному питанию рекомендуют выбирать рисовый или морской протеин ввиду его лучшей усвояемости.
Все протеиновые коктейли можно употреблять в качестве завтрака, второго завтрака или полдника.
Утренние варианты
Коктейль «Радость ЗОЖника». Для приготовления потребуется 1 м/ложка ванильного протеина, горсть овсянки, 1 чашка растительного молока, консервированные или свежие персики — 2 шт. Ингредиенты необходимо перемешать в блендере, употреблять до завтрака или вместо него.
Коктейль «Оранжевый взрыв». Для приготовления потребуется 1 м/ложка ванильного протеина, 1 чашка свежевыжатого сока апельсина, обезжиренный йогурт ½ чашки. Смешать в блендере.
Варианты коктейлей перед тренировкой. (за 20 минут)
Коктейль «Кофейный заряд». Для его приготовления потребуется 1 м/ложка шоколадного протеина, 1 чашка чёрного кофе, 1 ст. л. мёда, горсть грецких орехов. Смешать в блендере.
Коктейль «Шоколадный баловень». Для приготовления потребуется 1 м/ложка шоколадного протеина, 1 чашка растительного или обезжиренного коровьего молока, 1 банан. Смешать в блендере, сверху посыпать тёртым горьким шоколадом.
Коктейли после тренировки
«Принцесса специй». Для приготовления потребуется 1 м/ложка протеина с шоколадным вкусом, 1 чашка миндального молока, щепотка корицы, щепотка имбиря, половина банана. Смешать в блендере.
«Ягода the best». Для его приготовления потребуется 1 м/ложка протеина, горсть свежих или замороженных лесных ягод, 1 чашка миндального молока, щепотка ванильного сахара. Смешать в блендере.
Коктейли без использования порошкового протеина
Коктейль «Силач». Для его приготовления потребуется 100 г творога 0% жирности, 150 г сметаны, шоколадная стружка, 2 ч. л. гречневого мёда. Смешать в блендере творог, сметану, мёд, посыпать сверху шоколадной крошкой. Употребить до тренировки.
Коктейль «Super спорт». Для приготовления потребуется греческий йогурт — 250 г, щепотка ванилина, 200 г творога 0% жирности, 1 ч. л. мёда. Смешать в блендере, употребить до тренировки.
Питание при сушке тела
Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.
Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм. Спортивные и другие сладкие и газированные напитки, в которых много сахара, не содержат микроэлементов: это пустые калории, от которых лучше отказаться.
Как употреблять мед для наращивания мышечной массы?
В составе энергетических напитков мед рекомендован к употреблению перед, во время и после тренировок. Перед началом занятий (60-30 минут), мед обеспечивает стабильное постепенное поступление в кровь глюкозы. Благодаря этому в процессе тренировочных упражнений запасы гликогена расходуются в меньшей степени, за счет чего понижается утомляемость организма.
Употребление меда непосредственно во время занятий бодибилдингом способствует повышению выходной мощности мышц. Благодаря приему напитков с медом повышается общая производительность.
В небольших количествах мед рекомендуется съедать после завершения тренировочного комплекса для смягчения действия гормонов катехоламина, глюкогана, кортизола, повышенная выработка которых является естественной реакцией организма на усиленные физические нагрузки. В данном случае мед используется, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки. Восстановительное действие меда становится более эффективным в сочетании с высокобелковыми продуктами (нежирными сортами, мяса, творогом).
Противопоказания к употреблению меда – индивидуальная непереносимость компонентов продукта.
Что можно есть
На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:
- мясо (куриная грудка, говядина);
- бобовые (фасоль, нут);
- рыба (вареная или на пару);
- яйца;
- овощи, листовая зелень;
- фрукты (не более одной-двух порций в день);
- морепродукты;
- масла (оливковое, льняное, рыжиковое);
- кисломолочные продукты;
- крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, овсянка, пшеница);
- мед, сухофрукты — редко, как подсластитель.
Ориентировочное меню на неделю
Первый день
Завтрак — запаренные кипятком овсяные хлопья — 300 г, посыпать орехами и изюмом, по истечении 30-45 минут — чашка травяного чая.
Второй завтрак
— творог нулевой жирности — 250 г, горсть ягод.
Обед — отварная или приготовленная на пару грудка птицы — 300 г, с салатом и помидорами черри.
Полдник — овощной салат, сезонные овощи — 300 г, перерыв 30-45 минут — 1 чашка травяного чая.
Ужин — бульон на курином мясе, с половинкой сваренного вкрутую яйца, за 3 часа до предполагаемого сна.
Второй день
Завтрак — творог нулевой жирности 250 г с горстью изюма, перерыв 30 минут — стакан апельсинового сока.
Второй завтрак — салат из сезонных фруктов, заправленный лимонным соком.
Обед — речная рыба, приготовленная на пару — 300 г, салат из сырой морковки и свёклы с кунжутным маслом и семенами кунжута — 250 г.
Полдник — 200 г перловой крупы, тушенной с грибами и морковью.
Ужин — вареные яйца — 2 шт, любая зелень.
Третий день
Завтрак — смузи из соевого молока, сельдерея, половинки банана и отрубей — 200 г.
Второй завтрак — салат из сырой свёклы с кунжутным маслом и изюмом — 200 г, лёгкий грибной суп без картофеля — 300 г.
Обед — японский суп мисо, кусочек хлеба из непросеянной муки, через перерыв в 30 минут — травяной чай.
Полдник — грудка куриная с брокколи, приготовленная на пару.
Ужин — салат из кальмаров и ламинарии, с кунжутным маслом — 200 г.
Четвертый день
Завтрак — салат из ламинарии с креветками — 200 г, пара ломтиков твердого сыра, через 30 минут — травяной чай с имбирём.
Второй завтрак — омлет из двух яиц с томатами и зеленью — 200 г.
Обед — уха из речной рыбы — 300 г, салат овощной с авокадо и томатами — 200 г.
Полдник — винегрет, заправка — растительное масло — 300г.
Ужин — яблоко зеленое и горсть грецких орехов.
Пятый день
Завтрак — смузи из рисового молока, стеблей сельдерея, петрушки, салата с семенами кунжута и бананом — 200 г.
Второй завтрак — овощи на пару — тыква, морковь, свёкла, сбрызнутые лимонным соком, пара кусочков сыра твердых сортов.
Обед — суп из морской рыбы — 250 г, овощи сезонные свежие (салат) — 200 г.
Полдник — гречневая каша с кусочком вареного мяса кролика — 300 г.
Ужин — салат из тертой не варёной моркови и свёклы с отрубями и горстью изюма — 200 г.
Шестой день
Завтрак — салат из огурцов, авокадо, томатов черри, болгарского перца и зелени — 300 г, заправка — кунжутное масло.
Второй завтрак — зеленое яблоко, груша.
Обед — холодный свекольный суп — 300 г.
Полдник — болгарский перец, фаршированный телятиной и нешлифованным рисом, — 200 г.
Ужин — мясной бульон, яйцо, сваренное вкрутую.
Седьмой день
Завтрак — обезжиренный творог с персиком — 200 г, стакан гранатового сока — через 30 минут после еды.
Второй завтрак — коричневый рис с морепродуктами — 250 г.
Обед — томато суп — 300 г с кусочком хлеба из муки грубого помола.
Полдник — 150 г болгарской брынзы, хлебцы, горсть оливок.
Ужин — греческий йогурт, горсть сухофруктов.
Что нельзя есть
Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:
- жирное мясо;
- сладкую выпечку;
- субпродукты;
- копченые блюда;
- колбасы и сосиски;
- жареную пищу;
- кондитерские изделия;
- соусы (кетчуп, майонез).
Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Почему столовая вода, а не минеральная
Различают три типа воды: столовая, минеральная с высоким содержанием солей и с низким. Регулярное употребление питья с высоким содержанием солей минералов допустимо только после консультации врача. Чаще всего подобные напитки используют для коррекции функций внутренних органов. Таким образом, если минеральную воду употребляет полностью здоровый человек, есть вероятность, что будет нарушена работа систем организма.
Существует промежуточная категория – вода с небольшим содержанием минералов. Допускается ее употребление в течение ограниченного периода. Она классифицируется как столово-минеральная. Один из лучших вариантов для спортсменов – чистая питьевая вода с предельно низкой минерализацией, к примеру, Lauretana.
Вред и противопоказания
Пчелиный продукт обладает множеством полезных свойств, тем не менее, в ряде случаев может быть вредным. Противопоказания:
- аллергия и индивидуальная непереносимость;
- некоторые болезни почек — следует проконсультироваться с доктором;
- гастрит в состоянии обострения;
- острый панкреатит;
- астма.
С осторожностью следует употреблять мед женщинам в период беременности. Всегда следует принимать во внимание суточную норму потребления, так как ее превышение может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.
Источники
- https://muskul.pro/pitanie/med-v-sporte
- https://mirpchely.ru/produkty-pchelovodstva/med/i-sport
- https://sportpit68.ru/trenirovki/med-pered-trenirovkoj.html
- https://www.SportObzor.ru/pitanie-sportsmenov/med-v-bodibildinge-polza-meda-dlya-naraschivaniya-myshechnoy-massy.html
- https://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/med-dlya-sportsmenov-vladivostok
- https://bodibilding-free.ru/eda-dlya-kulturista/med-i-bodibilding.html
- https://portalmeda.ru/zdorove/profilaktika/polza-meda-v-sporte.html
- https://vseopaseke.ru/pcheloprodukty/natur-med/med-posle-trenirovki/
- https://TopDogFitness.ru/nabor-massy/med-i-fitnes.html
- https://hagga.ru/mozhno-li-est-med-na-sushke-tela-med-v-bodibildinge-dlya.html
- https://marilina.ru/med-dlya-sportsmenov/
[свернуть]
