Как увеличить становую тягу? Принцип движения к результату

Привет друзья! Привет спортсмены всех полов и национальностей (главное чтоб русский понимали).

На линии пока еще Виталий Охрименко, и сегодня мы с вами попробуем углубиться в изучение становой тяги. Сегодняшняя публикация не очень подходит зеленым новичкам, хотя и им полезно на будущее. Но скорей она все-таки направлена на уже бывалых, эдаких матерых качков, которые уже давненько делают становую, но не знают как увеличить становую тягу.

И хотя те советы, которые я приведу в сегодняшней публикации, больше направлены на среднестатистических качков (коих большинство в любом зале), профессиональным пауэрлифтерам они также помогут т. к. принцип увеличения силы в становой тяге для всех одинаков.

Так что если тебе не западло принимать советы от чувака, чей персональный рекорд на момент публикации составляет всего-то 180 кг на раз, тогда готовься запоминать классные и дельные советы. И прошу не забудь потом поделиться своими мыслями и успехами в комментариях.[contents]

Как же увеличить становую тягу

Надеюсь понятно что сейчас речь идет именно о том, как увеличить классическую становую тягу. Классическая становая тяга по факту является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга, да к тому же является основой пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Да что там говорить, уже давно среди лифтеров проводятся отдельные соревнования именно по становой тяге как отдельной дисциплине пауэрлифтинга.

Нам же, натуральным бодибилдерам (особенно любителям, которые качаются «для себя») с одной то стороны вроде как и не сильно надо рвать в становой тяге запредельные веса. А с другой стороны, все-таки нужно знать как улучшить и увеличить показатели в становой тяге.

Не буду повторно перечислять все преимущества, которые несет в себе классическая становая тяга, подробно я это уже делал здесь. Лучше уже перейдем к делу и узнаем наконец как можно увеличивать результаты в становой тяге.

Чтобы много тянуть нужно тянуть

Я сейчас не претендую на статус «запалил фишку», но все-таки… Если есть большое желание повысить становую тягу ее нужно выполнять много и упорно. Для того чтобы увеличить становую тягу ее нужно делать хотя бы раз в неделю.

Допустим 1 неделю делать 1 раз, на следующей неделе сделать 2 раза. В результате несложных вычислений мы получили 6 становых в месяц. А теперь фишка: 3 из них мы делаем в силовом стиле (2–5 повторений), а другие 3 раза чередуем следующие варианты:

• румынская становая тяга;
• становая Сумо;
• становая отстающих мышц;
• скоростной вариант становой;
• становая со жгутами или пружинами.

Борись со слабыми звеньями становой

Чтобы увеличить становую тягу мало делать только лишь одну ее. Дело в том, что выполнение только лишь становой не приведет к прокачиванию всех мышц, необходимым для увеличения показателей в классике.

Становая тяга задействует около 80% мускулатуры тела, но влияем мы непосредственно выполнением классики на все эти мышцы по-разному. Именно поэтому для того чтобы улучшить свой результат в становой тяге нужно качать и все вспомогательные мышцы. Собственно на это и сделан основной акцент сегодняшней публикации.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

1. Четырехглавые мышцы бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

1. Трапециевидная мышца.
2. Широчайшие мышцы спины.
3. Ромбовидная мышца.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Грудные мышцы.
6. Мышцы живота.
7. Предплечья.
8. Бицепсы.

Скоростной вариант становой тяги

Чтобы увеличить результат в становой тяги время от времени в обязательном порядке нужно выполнять взрывные варианты тяги. В принципе все просто: делаем ту же классическую становую, только делаем это конкретно с легким весом, много повторений и быстро. Что называется во взрывном стиле.

Для скоростного варианта становой берем 40—60% от рабочего веса и выполняем тягу во взрывном стиле. Быстро и много. При этом нужно учесть тот факт, что скорость не должна влиять на качество. Техника по-прежнему должна оставаться безупречной, а штанга не должна отбиваться от пола.

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Становая тяга проблемных мест

Для того чтобы увеличить свой показатель в классической становой тяге, нужно поработать над проблемными местами (надеюсь понятно что я не про целлюлит на жопе или жир на боках

). Имеется в виду работа над проблемными местами, которые могут помешать выйти на новый показатель в тяге. У всех эти места разные, и зависят они от целой кучи разных факторов:

• от типа телосложения;
• от уровня подготовки;
• от соотношения прокачанности мышц.

Поэтому чтобы улучшить свой результат нужно поработать над этими самыми проблемными местами. Опытным путем определяем какая фаза становой дается сложнее и устраняем эти проблемные места по следующим рекомендациям:

Проблема в стартовой позиции

Если сложнее всего происходит отрыв штанги от земли пола, то нужно работать над этим местом. В нижней части больше всего нагрузки ложится на ягодичные мышцы. Понятное дело что в этот момент нужно работать над усилением ягодичных мышц + проработка нижней (стартовой) фазы движения.

Чтобы проработать нижнюю часть движения лучше всего выполнять становую с возвышенности. Для этого кладем на пол блин (можно два) становимся на него и выполняем классику. Не нужно взбираться на слишком высокие парапеты или подставки (25–40 см), слишком высокая стартовая позиция чрезмерно нагрузит поясницу в момент отрыва, а это есть опасно. 5–10 сантиметров будет вполне достаточно. Вес при этом составляет 80–90% от рабочего веса.

Есть варианты также тяги до колен или статики. При тяге до колен нагружаем на штангу вес на 10% больше своего рабочего веса, и делаем только лишь нижнюю часть амплитуды т. е. прорабатываем отрыв и движение штанги от пола до колен. Статику выполняем с весом на 15–25% меньше от рабочего, доводим штангу чуть ниже чем до колен и задерживаемся в этом положении на максимально возможное время.

Как при выполнении нижней части тяги, так и при статике, нужно максимально точно следить за техникой. Как только техника хоть как-то начнет нарушаться, нужно в первом случае прекратить упражнение или сбросить вес, во втором случае нужно немедленно опустить штангу на пол. Здоровье есть дороже промежуточного результата!

Проблема при прохождении коленей

Во время прохождения коленей в классической становой тяге происходит одновременно разгибание ног и выпрямление спины. И если мышцы-разгибатели спины (они же мышцы поясничного отдела) не имеют достаточной силы, тогда этот момент может даваться тяжело и громоздить препятствия на пути к новым собственным рекордам в становой тяге. К тому же поясничный отдел позвоночника наиболее подвержен риску при выполнении становой, так что мышцы-разгибатели спины по-любому нужно усиливать.

Для этого лучше всего подойдут:

• гиперэкстензия;
• становая на прямых ногах;
• упражнение «good morning» (наклоны со штангой на плечах);
• становая с высоких стоек или плинтов.

Разберём технику выполнения

классической становой тяги.

Ноги ставим чуть уже плеч, ступни параллельны. Берёмся за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом, что бы гриф скользил вдоль голеней.

Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд, но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом).

В начале движения оставляем спину в неподвижном положении, и тянем штангу вверх силою ног. Это один вариант исполнения.

Если у Вас сильнее спина, тогда слегка приподнимаем таз из положения полного приседа и первое движение отрыва штанги делаем силою спины.

Видео.

Нужно оторвать снаряд от пола и полностью выпрямиться. Спину во время движения не сгибаем.

Если при поднимании штанги Вам мешают колени, значит надо слегка наклонить корпус вперёд.

Не надо делать руками обводящего вокруг колен движения.

При большом весе это движение будет невозможно. Руками вообще снаряд двигать не надо. Руки «висят как плети» от плеч. Но конечно они не расслаблены, а крепко удерживают гриф.

Если при опускании штанги Вам мешают колени, значит нужно стоя в верхнем положении, начиная опускаться наклонить туловище вперёд ровно настолько, что бы колени не помешали опусканию снаряда.

Но при таком небольшом наклоне не забывайте держать спину ровно. Наклон вы делаете в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Соответственно, если гриф при поднятии и опускании проходит далеко (больше 2-3 см) от голеней, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперёд. Тогда нужно держать туловище более вертикально.

Скорость выполнения упражнения медленная, без рывков. Первые два месяца упражняемся в технике движения. Ни в коем случае не надо тренироваться с большими весами.

Начальный вес лучше подбирать, что бы Вы могли сделать упражнение 15 раз. Делать с этим весом 3 х 10. И так два месяца тренироваться только на технику. Большой вес снаряда исказит Вашу технику, и Вы научитесь делать упражнение не правильно.

Когда техника будет освоена, можно увеличивать вес штанги и уменьшать количество повторений.

Обычно становую тягу делают 5*5 или 5*8. Т.е. пять подходов по пять (или восемь) повторений в каждом подходе.

Составлю вам программу тренировок.

Конечно трудно удержать в руках тяжёлый гриф. Поэтому, что бы полностью сконцентрироваться на поднятии штанги, а не отвлекаться на удержании грифа, обязательно выполняем упражнение с ремнями или лямками. Ими фиксируем руки на грифе штанги.

На соревнованиях упражнение выполняется без ремней на руках. Но там штанга поднимается всего один раз. И силы кистей вполне хватает.

Если вы хотите укреплять хват, то лучше это делать не во время выполнения становой тяги (хотя даже в ремнях хват будет укрепляться). А другими упражнениями.

Например висеть на время на турнике. А для особо крепких, турник можно обернуть полотенцем.

Во время выполнения упражнения нужно пользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Таким образом, сформулируем технику

правильного упражнения становая тяга.

1. Спина в тяге должна оставаться ровной в течении всего движения.

2. В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

3. Направление стартового усилия назад и вверх.

4. Проекция центра тяжести проходит через пятки.

5. Темп исполнения тяги – медленный, равномерный.

6. Постановка ног – чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу.

7. Хват штанги – на ширине плеч или чуть шире. На соревнованиях используют разнохват.

Советы Алексея Фалеева.

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.

Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Всегда надевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода.

Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать ваше внимание и сбивать настрои.

Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает.

Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело.

А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.

Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно.

Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, а это проявится спустя пару дней.

Никогда не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.

Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.

Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге.

1 Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца». Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ноги подставку высотой 5 — 1О см. Это упражнение необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку. здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки.

2. Тяга с плинтов ( с подставки). Техника исполнения та же, что и в классической тяге, но теперь штанга стоит на подставке высотой 5 — 15 см. Этим упражнением отрабатывают 2-ю фазу движения тяги, то есть фиксацию. Оно важно еще и тем, что здесь можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять.) Особенно это касается тяги — суммо. Таким образом, вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.

3. Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 с. Вес здесь должен быть большим — 120-140% от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе вы сорвете кожу на ладонях. Но даже с лямками это будет серьезным испытанием для ваших кистей. Это упражнение здорово укрепляет трапеции и помогает отработать фиксацию штанги в верхнем положении.

4. Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

а) 3 сек. движение вверх + 3сек вниз;

б) 5 сек вверх, + 5 сек вниз;

в) 10 сек вверх, + 10 сек вниз. .

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

5. Тяга с остановками. Обычная тяга, но выполняется она. Не в поступательном равномерном темпе, а с 3-4 остановками:

1-ая — 2-5 см от помоста (момент отрыва);

2-ая — чуть ниже коленей;

3-ая — чуть выше коленей

4-я – фиксация

Остановка выполняется на 2 – 5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим). Это упражнение поможет вам отработать технику, научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.

6. Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка, на 3-5 сек (изометрическая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну, но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста.

7. Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение мертвой точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мёртвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше, чем вы можете поднять, и выполняйте изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным:

а) 5 раз по 3 сек;

б) 3 раза по 5 с;

в)1 раз на 10 с и т. д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

8. Негатив. Негативное движение тяги. Используется довольно редко. Служит для наработки движения с большими (около или более 100 %).

Подсобка для улучшения результатов становой

Основные мышцы, задействованные в становой тяге, это разгибатели спины, бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и в некоторой степени предплечья. Поэтому нужно не только проблемные места прорабатывать, накачивать нужно все мышцы, которые работают при выполнении становой тяги. Буду краток, и перечислю упражнения, которые должны хотя бы иногда проскакивать (а лучше встречаться часто) в твоей программе тренировки.

Обязательно:

1. Приседания со штангой до параллели.
2. Глубокие (лифтерские) приседания.
3. Румынская становая тяга.
4. Мертвая тяга.
5. Подтягивания.
6. Наклоны со штангой.
7. Тяга штанги в наклоне.
8. Тяга Сумо.

Желательно:

1. Фронтальные приседания.
2. Тяга блока между ног.
3. Болгарский присед.
4. Приседания Зерхера.
5. Тяга нижнего блока.
6. Тяга блока к груди ил из-за голову.
7. Становая тяга с плинтов.
8. Тяга с увеличенной амплитудой.
9. Гак-приседания.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Качай пресс

Также важно помнить что при выполнении становой тяги очень активно задействуются мышцы пресса. Они по факту напрягаются первыми при выполнении становой, и плохой пресс может стать 2 причиной травмы позвоночника (после неправильной техники). Поэтому нужно всегда помнить: если хочешь расширить результат становой, нужно хорошо работать над прессом!

Причем качать нужно как внутренние (невидимые), так и наружные (видимые) мышцы пресса. Поэтому включи в свою программу все известные тебе упражнения на пресс. Хуже от этого тяга точно не будет!

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

Проблемы хвата

Относительно хвата и использования лямок я сказал свое мнение здесь. Однако тут есть одно но: совет использования лямок в больших весах – это хороший способ улучшения показателей становой тяги для тех парней, которым не выступать с тягой на соревнованиях. А вот ребятам, которым нужно увеличить становую чтобы порвать всех на соревнованиях по пауэрлифтингу надо бы для улучшения результатов в тяге работать и над собственным хватом.

Работа с лямками не укрепляет силу хвата (скорее наоборот). Поэтому для того чтобы улучшить становую для соревнований без экипировки нужно в обязательном порядке работать со становой без лямок.

Прежде всего для этого нужно все тяговые упражнения выполнять без помощи лямок + регулярно мять кистевой экспандер. Иногда выполнять статические упражнения удержания штанги в руках. Ну и предплечья время от времени нужно прокачивать, ведь их сила также имеет самое непосредственное отношение к цепкости.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Принцип прогрессии

Конечно для того чтобы увеличить показатели тяги нужно постоянно наращивать веса. Возьми себе за правило: добавлять два раза в месяц по 5 кг в штанге. Если добавление происходит легко, тогда добавляй по 5 кг 4 раза в месяц. Дойди до своего максимума (когда добавлять уже будет практически невозможно), и все равно продолжай добавлять, только реже.

Прогрессировать можно только тогда, когда постоянно и планомерно к этому идешь. Всегда старайся вытянуть больше, но прежде прочти следующий пункт.

Не рви пупок, это не выход

Если ты непрофессиональный пауэрлифтер, тогда вычисли свой 1МВ (максимальный вес на одно повторение), и время от времени к нему возвращайся. Добавлять вышеупомянутые 5 кг только после того, когда 1МВ успешно преодолен.

При этом не нужно настраивать себя на неудачные повторения. Если какой-то вес не дался ни с первого, ни со второго раза, скинь 5–10 кг и работай с этим весом как с 1МВ несколько недель. При этом не забывай что к этому 1МВ нужно прикасаться крайне редко, не чаще 1–2 раз в месяц (повторюсь: если ты не лифтер). Максимум внимания тому весу, с которым получается 4–6 повторений в подходе.

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Качай ноги по отдельности

Те же приседания на одной ноге, болгарские приседания, выпады, приседания в ножницы – в общем все упражнения, которые качают ноги по отдельности в обязательном порядке положительно скажутся на результатах становой. Дело в том, что при выполнении упражнений на одной ноге прокачиваются те мышцы, которые не работают при выполнении упражнения на двух ногах. Поэтому иногда нужно делать упражнения на одной ноге.