Тренажер бабочка – виды, техника сведения рук для грудных мышц, польза и недостатки

Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на разводку с гантелями на горизонтальной скамье или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц. Интересный факт, что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.

Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь

Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
«Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Что ожидает атлетов в результате занятий

Конечно, это упражнение никогда полностью не заменит жим штанги или разводку гантелей. Но в совокупности с ними можно добиться реальных успехов в своей сфере, а именно:

сделать мышцы прорисованными и рельефными;
воздействовать на глубокие волокна, до которых сложно добраться при базовых движениях;
хорошо растянуть мускулы, ускорив их рост и улучшив приток крови;
создать сбалансированную нагрузку по всей амплитуде;
восстановить тонус верхнего массива тела в реабилитационный период;
скорректировать линию бюста, придав ему упругость, и устранить дряблость рук (польза для дам).

В целом, блочный тренажер Баттерфляй позволяет развить грудь, задние дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и вращатели плеч. Давление на суставы и позвоночник минимальное, соответственно, тренинг абсолютно безопасен.

Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк

Целевые мышцы, которые работают в тренажере бабочка, это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию, то можно учесть напряжение малых грудных, широчайших мышц, трапециевидных и мышц-вращателей плеча, однако их работа в тренажере минимальна.

Что представляет собой тренажер?

Тренажер представляет собой скамью, разделенную на две части – сиденье и спинку, плюс две рабочие части на каждую руку. Рабочие части крепятся к опоре при помощи подшипников или специального угла с троссо-роликовой системой. Имеет особое крепление с мягкими подушечками. Иногда бабочка также имеет и другое строение, где к рабочей части крепится не крепление с мягкой подушечкой, а элементарные ручки.

Рабочие части имеют троссо-роликовую систему, приводящую в движение систему из прямоугольных плит (стандартно было описано ранее). Иногда, подобно имитатору жима лежа, бабочка имеет регулятор сидения, способный менять воздействие между верхней и нижней частью груди, работающий таким же образом.

Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия

Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:

Первый – когда спортсмен выполняет движение с руками, согнутыми в локтевых суставах с упором.
Второй – когда руки в локтях практически прямые.

Первый
Второй

На самом деле, отличие в них минимальное – они отличаются амплитудой движения.

С упором предплечья упражнение выполняется более изолированно;
а работа прямыми руками позволяет лучше растягивать целевые мышцы.

О конструкции

Основными элементами подобных силовых машин считаются рукоятки, сиденье, спинка и система создания сопротивления. Так, встречаются грузоблочные виды с тросовым механизмом, где есть стек с обрезиненными плитками, закрепленными на флейте. Вес в них устанавливается специальным селектором. В продаже представлены и дисковые решения, отягощением в которых служат блины. Цена данных вариантов ощутимо ниже, в сравнении с блочными.

Рамы предлагаемых устройств изготавливаются из толстостенных труб, которые свариваются на инертном газе, что придает им серьезную прочность и стойкость к повреждениям. Мягкое скольжение и отсутствие резкого шума обеспечиваются подшипниками и хромированными направляющими. Модели относительно компактны, поэтому в принципе подойдут и для дома. К тому же, их можно купить по оптовой программе, если планируется комплексное оснащение коммерческого или муниципального учреждения.

Техника сведения рук в тренажере баттерфляй

Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы. Заняв позицию на скамье, обратите внимание на то, чтобы плечи находились параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно. Между ними должен сохраняться прямой угол.

Для того, чтобы положение было выбрано правильно, настройте высоту сидения.
Движение выполняется при упоре в спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
Ноги служат опорами, так что их ставим как можно шире.
Делаем вдох и на выдохе концентрировано, плавно, сокращая грудные мышцы, сводим руки вместе.
На пике движения делаем секундную паузу.
Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.

Техническая сторона

Чем грамотнее будет исполнен каждый подход и повторение, тем выше будет конечная эффективность.

Сначала требуется настроить конструкцию под себя и, собственно, под режим работы.
Сесть следует либо лицом к спинке (дельты), либо спиной (грудные).
На вдохе надо плавно и мощно толкнуть рычаги, разводя руки (в случае станков Peck-Deck) или сводя их перед собой. Локти держим параллельно полу.
Выдох осуществляется на усилии. Затем позиция фиксируется на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение.
Возвращение в ИП должно выполняться медленно и подконтрольно.
Пункты 3, 4, 5 нужно повторить определенное количество раз (приблизительно 10-15 по 4 сета).

Занимаясь на блочном тренажере Бабочка, важно перемещать рычаги под пристальным вниманием, без возникновения инерции. Сохраняйте ровное положение корпуса, смотрите вперед и не напрягайте шейный отдел. Заводить далеко назад руки и выпрямлять локти не рекомендуется.

Альтернатива исполнению разведения рук — упражнения на кроссовере. Дополнить программу могут классические отжимания на брусьях или от пола, жим на тренажере лежа, пуловер.

Включение в тренировочную программу

Упражнение бабочка подходит как для мужчин, так и для женщин. Оно может применяться людьми с любым уровнем тренированности.

Однако, если говорить о новичках, то Пек Дек идеально подходит для девушек.

У женщин от природы верх тела намного слабее, чем ноги. Поэтому выполнение упражнений на верхний плечевой пояс со свободными отягощениями на начальных этапах проблематично.

Тренировки верха на блоках и тренажерах — режим нагрузки, который подходит женщинам-новичкам больше всего.

Другая картина с мужчинами, которые недавно начали заниматься. Их первоочередная задача — это создание мышечного и силового фундамента тела. Для этого применяются в основном многосуставные упражнения со свободным весом.

Для среднего и продвинутого уровня, у которых мышечная масса и сила груди уже достигла определенного уровня, становится актуальным вопрос шлифовки грудных. В этом случае помощь блоков и тренажеров становится незаменимой.

Сведение в Пек Деке применяется и в период работы над мышечной массой. Как правило, его ставят в конец грудного комплекса, как добивочное упражнение. Используются легкие и средние веса, в высоком диапазоне повторений — от 12-15 и до 20 раз за один подход.

Но главная сфера применения тренажера – это период тренировок на рельеф. Здесь практически каждый бодибилдер использует Бабочку в своих тренировках.

Вес и повторения аналогичны. Но в период сушки отдых между подходами сокращается до 30-60 секунд.

Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.

1. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
2. Cведение верхних блоков в кроссовере стоя

Распространенные ошибки новичков

С учетом сложности стиля баттерфляй, количество ошибок, особенно на стадии обучения этого вида плавания, существенно превышает другие техники выполнения. Потому важно рассмотреть ключевые ошибки, которые мешают быстрее освоить все элементы:

Короткие гребки. Это сбавляет темп и повышает энергозатраты. Происходит из-за раннего выброса рук из-под воды;
Недостаточная скорость рук — нарушает общую координацию, вплоть до сильного снижения скорости. Важно помнить, что скорость работы верхних конечностей должна быть нарастающей, от медленного вывода до стремительного ввода;
Вынос ног выше воды. Это грубейшая ошибка, при правильном плавании в данном стиле ноги не должны показываться на воде;
Отсутствие координации — суть Фаля заключается в передаче взрывного импульса от рук к ногам через корпус. В противном случае движения становятся неэффективными.

Для чего тренируют грудные мышцы

Тренировка мышц груди обусловлена не только целью увеличения их объема, но и рядом факторов, связанных с поддержанием здоровья человека:

Правильная осанка	Для придания правильного положения позвоночнику многие начинающие атлеты стараются выполнять больше упражнений на мышцы спины и плеч. Однако грудные – это их мышцы-антагонисты. Без развитых и эластичных мышц груди невозможно формирование здоровой осанки.
Нормализация дыхательной функции	Развитие мышц груди в сочетание с дыхательной гимнастикой и тренировкой диафрагмы способны нормализовать дыхательную функцию человека. Данный эффект обусловлен устранением сутулости и увеличением длины волокон больших грудных и малых грудных мышц, а также прочих малых вспомогательных мышечных групп. Это способствует облегчению работы диафрагмы.
Улучшение функциональных возможностей	Грудные мышцы – одна из самых сильных и крупных мышечных групп организма человека. Следовательно, прямо или косвенно они принимают участие при выполнении большинства бытовых задач.
Улучшение формы груди	Это особенно актуально для девушек. Тренировки грудных мышц не позволят увеличить объём молочных желёз. Однако придать эстетичную форму и приподнять грудь развитые мышцы способны.
Укрепление мышц плечевого пояса и спины	Во время выполнения спортивных упражнений на мышцы груди в работу включается большое число мышц стабилизаторов и вспомогательных мышечных групп. Это даёт возможность развивать мускулатуру верхнего плечевого пояса гармонично.

Типичные ошибки при выполнении

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — самая распространенная ошибка, которую допускают занимающиеся.

При использовании очень тяжелого веса в работу подключаются дополнительные мышечные группы.

Нагрузка рассеивается между несколькими мышцами, а задняя дельта получает меньше стимуляции, несмотря на применение тяжелых весов.

Кроме того, в движении задействован только один сустав и применение большого веса может быть для него травматичным.

Быстрый, инерционный темп и читинг тесно связан с предыдущей ошибкой.

Чтобы справиться с непомерно тяжелым отягощением, занимающийся начинает “дергать” вес. В итоге упражнение теряет свой смысл, ведь часть нагрузки при таком выполнении просто уходит.