5 видов спорта, которые будут особенно полезны для женщин после 45 лет

Перед женщинами, которые решили заниматься спором после 45 лет, стоит выбор фитнес направления и поиск оптимальной нагрузки. Если Вы решили тренироваться в тренажерном зале, необходимо ознакомиться со спецификой силовых тренировок после 45 лет и следовать некоторым рекомендациям. Для начала рассмотрим, что происходит в организме женщины, и как возраст влияет на восприимчивость к нагрузкам.

Пилатес

Все упражнения данного вида фитнеса делаются неторопливо, без перенапряжения, контролируя глубину и ритм дыхания. Пилатес – это не способ быстро похудеть, а метод восстановления мышечного баланса в теле.

Преимущества функциональной тренировки:

• восстановление упругости мышц спины, брюшного пресса, ног;
• нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы;
• глубокое дыхание, которое является основой пилатеса, способствует насыщению крови кислородом, устранению бессонницы, избавлению от чувства тревожности, беспокойства.

«Медленная» гимнастика способствует удержанию веса и помогает потерять лишние килограммы. Тренировку проводят 2-3 раза в неделю (по 45-60 минут).

Движения могут выполняться на спине (мостик, круги ногами и другие), животе (подъем верхней части туловища от пола с упором на ладони, планка), стоя или в сидячем положении. Некоторые упражнения требуют наличия специального инвентаря: эспандера, фитбола.

Гимнастические комплексы для похудения и укрепления

В чём прелесть комплексной гимнастики в домашних условиях? Она направлена на все группы мышц, которые необходимо тренировать женщинам за 40. Если был выбран правильный комплекс, не нужно искать новые упражнения, комплексную гимнастику можно «гонять» из раза в раз, она не станет менее эффективной.

Предлагаем вашему вниманию один из самых эффективных комплексов зарядки для женщин после 40 лет:

1. Разминочный этап. Поднимаем прямые руки над головой и телом тянемся вверх, будто хотим что-то достать. Замираем на 10 секунд. Опускаем руки вниз и делаем глубокий вдох. Переходим к вращениям головой, делаем по 15 кругов в каждую сторону. Выполняем круговые движения корпусом, таз остается на месте. Закончив с вращениями, делаем наклоны вперед, желательно доставать пальцами до пола. Наклоняемся вперед, потом назад. Повторив 10-15 раз, делаем наклоны по бокам. Если при выполнении какого-либо упражнения из гимнастического комплекса для разминки возникли неприятные или болезненные ощущения, замените его на другое. Гимнастика должна доставлять удовольствие и не приносить негативных эмоций.
2. Переходим к упражнениям для ног. Необходимо сесть в полуприсед и начать переносить вес с одной ноги на другую. Колени в приседе не должны уходить за линию кончиков носков. Следующее упражнение заключается в выполнении длинных шагов. Шагаем так далеко, насколько возможно, спину не горбим, держим идеально прямой. После этого беремся за спинку стула для опоры и делаем махи ногами назад, вперед и в стороны.
3. Для комплекса на укрепление рук потребуются небольшие гирьки или гантели. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли поднять его трижды по 12 повторов без сильного дискомфорта. Ноги ставим на ширине плеч, в руки берем по гантельке. Поднимаем их вверх и сгибаем в локте, немного заводя назад. Кистью нужно коснуться противоположного плеча. Это поможет подтянуть внутреннюю поверхность руки, которая с возрастом некрасиво отвисает. Для следующего упражнения из гимнастического комплекса нужно сесть на табуретку, кулаки с зажатыми гирьками опустить вниз. На выдохе сгибаем ручку и гантелькой касаемся плеча. После 10-12 повторов локоть не сгибаем, а поднимаем прямую верхнюю конечность до уровня ключицы.
4. Переходим к этапу укрепления позвоночника. В первую очередь выполняем энергичные наклоны вперед, спину сохраняем идеально ровной. Если не будет получаться наклоняться слишком низко, не переживайте, главное — не горбиться. Для следующего упражнения необходимо лечь на живот, руки и ноги прямые, затем начать резко поднимать вытянутые конечности вверх. После 10-15 повторов зафиксируйтесь на 10-20 секунд. Затем садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и делаем наклоны вперед. Для упражнений на полу обязательно нужно приобрести гимнастический коврик или постелить одеяло, сидеть на холодной твердой поверхности вредно для женского здоровья, которое особо уязвимо после 40 лет.

Упражнения в гимнастическом комплексе можно варьировать, чтобы добиться максимального результата. Главное — последовательная проработка рук, ног, спины. Этот комплекс направлен на сжигание жировой прослойки, которая увеличивается с возрастом из-за гормональной перестройки в организме. Его достоинство в простоте, комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте.

Езда на велосипеде

Ежедневная велосипедная прогулка (или занятие на велотренажере) оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм. Вращательные движения ногами, совершаемые в процессе кручения педалей, обеспечиваются работой мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхностей бедер, икр.

Помимо снижения веса, польза велоспорта для женщин заключается в следующем:

• является профилактикой кардиологических заболеваний;
• нормализует деятельность пищеварительного тракта, ускоряется обмен веществ;
• улучшает работу легких, кровообращение (в том числе в органах малого таза) и состояние кожных покровов;
• предупреждает развитие варикоза, а также стимулирует выработку в организме коллагена, обеспечивающего эластичность, упругость кожи и препятствующего появлению морщин.

Однотипные, монотонные движения купируют выработку кортизола – гормона стресса, поэтому велосипед можно считать одним из способов укрепления нервной системы.

Тренировки проводят утром или вечером, начиная с 4-х раз в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая время езды до 60 минут (5-6 раз в 7 дней).

Две стороны фитнеса

О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.

Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.

После занятий не должно быть сильного переутомления, а на следующий день – болей и крепатуры.

Плавание в бассейне

Выполнение физических упражнений в водной среде, плавание различными стилями благотворно воздействуют на психологическое состояние женщины, снижая вероятность приступов депрессии и беспричинных упадков настроения.

Польза плавания:

• укрепление мышечного корсета;
• нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы;
• увеличение тонуса легких и усиление их вентиляции.

Вода оказывает массирующее воздействие на тело, улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему кожа становится упругой, подтянутой, а липодистрофия (целлюлит) постепенно «отступает». Плавание ускоряет метаболизм, поэтому занятия этим видом спорта помогают похудеть.

Тренируются в бассейне не менее 2 раз в неделю (продолжительность сеанса – 40 минут).

55+

Для этого возрастного периода характерно:

• уменьшение аэробной возможности;
• снижение работоспособности;
• замедление скорости восстановительного периода после физических нагрузок.

Развивается хрупкость костей, замедляются движения. Но самым неприятным возрастным признаком становится снижение функции мышечных волокон, уменьшение их массы и силы.

Стретчинг

Упражнения на растяжение всех мышечных групп тела отлично подойдут как для женщин, которые на протяжении всей жизни занимались спортом, так и для далеких от фитнеса представительниц слабого пола.

В ходе занятия стретчингом ускоряются обменные процессы, нормализуется деятельность внутренних органов, повышается подвижность суставов.

Данный вид фитнеса способствует уменьшению мышечной массы в объеме. Растяжка отлично устраняет мышечные зажимы, спазмы, избавляет от менструальных болей. Выполнение упражнений не требует специальной подготовки и особых условий: заниматься функциональным тренингом можно дома.

Гимнастику делают в утреннее время, 3-5 раз в неделю (в течение 30-40 минут). Начинают выполнение упражнений с простого комплекса, включающего в себя медленное выполнение различных движений (наклонов головы, корпуса вперед с обхватыванием руками голеней и других) с удержанием принятых поз в течение 10-30 секунд.

Почему после 40 лет важно оставаться активными?

Многие люди, начинающие заниматься спортом после 40, сомневаются, что это даст реальные результаты. Но исследования показывают, что никогда не поздно начать тренироваться и вот почему:

• Регулярные упражнения связаны со снижением риска или отсрочкой развития многих болезней, среди которых: проблемы с сердцем и артериальным давлением, сахарный диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, рак легких, груди и толстой кишки, остеопороз, артрит, суставные и мышечные боли и пр.
• Упражнения повышают силу и гибкость, улучшают координацию и равновесие. Чем дольше человек находится в хорошей физической форме, тем дольше сможет оставаться мобильным и независимым.
• Физическая активность положительно влияет на уровень стресса, улучшая настроение и повышая уровень эндорфинов в организме. Это полезно для мозга, поскольку связано со снижением риска потери памяти, развития слабоумия и нарушения когнитивных способностей.
• Поскольку метаболизм замедляется с возрастом, физические нагрузки позволяют поддерживать здоровый диапазон веса, что значительно влияет на качество жизни.

Как заниматься спортом после сорока и какие нагрузки выбрать? Рассмотрим несколько оптимальных вариантов.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Ягодичный мостик для расслабления ягодиц

Сидение весь день в офисе может деактивировать наши ягодицы, что замедляет сжигание калорий в теле. Разгибание бедра в упражнении на ягодичный мост заставляет ягодицы работать, а также помогает снять напряжение после долгих часов сидения.

Расположите руки по бокам, сожмите мышцы ягодиц, чтобы приподнять бедра, и еще раз сожмите их вверху, после медленно опустите бедра.

Дженнифер Энистон

Актриса в свои 50 лет является королевой, бросающей вызов возрасту. Она обладает крепким и подтянутым телом и в интервью признается, что все это благодаря занятиям боксом со своим личным тренером.

33 галереи, магазины и рестораны: в Гонконге строят музей нового поколения

Финики и миндальное молоко. Питательный коктейль без сахара

Можно ли крестить детей и праздновать дни рождения: секреты Великого поста

Делайте приседания

Не будем скрывать, каждая женщина хочет иметь красивые округлые формы в области ягодиц. Даже те, кому они достались от природы, после сорока замечают негативные изменения из-за снижения мышечной массы. Если правильно выполнять приседания, они укрепят мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса. Более того, эти простые упражнения благотворно влияют на баланс и координацию.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Расправьте плечи и выровняйте спину, чтобы не давать лишнюю нагрузку на поясницу. Главное правило приседаний – колени не должны выступать за пальцы ног. Старайтесь делать глубокие приседания. Перенесите вес на пятки, только в этом случае вы хорошо проработаете ягодичные мышцы. Начните с 20 упражнений и постепенно увеличивайте количество.

Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят

Женские джинсы: прежде чем их купить, нужно обратить внимание на одну деталь

Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями

Дополнительные упражнения

Не всем вышеперечисленные упражнения придутся по вкусу, рано или поздно захочется чего-то новенького. Поэтому мы приводим дополнительные примеры тренировок для проблемных областей.

Ноги

Иметь красивые ножки и подтянутую попу хочется всем, особенно после 40. Привести мышцы бедер и ягодиц порядок помогут следующие типы спортивных упражнений:

1. Встаньте ровно, руки опустите. Выполняем выпад назад, сгибая переднюю ногу строго под углом в 90 градусов, задняя коленка практически касается пола. Выпрямляем заднюю ножку и снова сгибаем. После 10 повторений меняем ногу.
2. Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Отталкиваясь ступнями, приподнимите таз, оставляя спину прямой. Одновременно с поднятием таза вытягивайте вперёд прямую ногу. Вытянутая нижняя конечность и спина должны составлять одну прямую линию.
3. Для исходной позиции встаньте ровно, ноги немного расставлены. Стойте на левой ноге, а правую вытяните вперед. В таком положении присядьте как можно глубже. Если тяжело держать равновесие, можно схватиться за спинку стула, но не помогайте себе так подняться. Старайтесь выполнять приседания медленно, так мышцы лучше прорабатываются.

Регулярное выполнение этих нехитрых упражнений поможет укрепить бедра сжечь жировую прослойку. Подъемы таза помогут сформировать красивые округлые ягодицы.

Другие упражнения для ног и попы (видео):

Руки

Поскольку кожа и мышцы с возрастом теряют тонус, женщинам после 40 особо важно правильно их нагружать. Если вы поднимаете руку на уровне ключиц и видите отвисшую кожу, значит, эта зона слишком расслаблена. Следующие упражнения помогут эффективно проработать проблемную область и придать ручкам красивый рельеф:

1. Проработка кистевых суставов. Вытягиваем руки вперед и резко двигаем сжатыми кулаками вверх и вниз. Двигаются кисти, предплечья и плечи находятся на одном месте. Затем можно сделать круговые движения.
2. Встаем ровно, ноги ставим вместе, поднимаем руки на уровне ключиц, прижимаем их в груди и резким движением выбрасываем вперед.
3. Ложимся спиной на скамью, руки с гантелями опущены по сторонам, располагаясь перпендикулярно туловищу. На выдохе начинаем медленно поднимать руки вверх, пока обе гантели не соприкоснутся, затем так же медленно опускаем их вниз в исходное положение.
4. Встаем в исходную позицию для отжиманий, для проработки разных групп мышц потребуется выполнение двух типов упражнения подряд. Для первого нужно поставить ладони по обеим сторонам от груди, а локти прижать к туловищу. Начинаем опускаться, локти нельзя разводить в стороны, так проработаются не те мышцы, которые нужны. Выполнив отжимания с узким хватом, переходим к широкому. Это всем известные классические отжимания: руки расставлены широко, локти смотрят в стороны. Если тяжело отжиматься с носков, встаньте на коленки, главное − опускаться максимально низко, должно ощущаться сильное мышечное напряжение.

Дополнительно можно попробовать разные вариации подъемов прямых и согнутых рук с гантелями или гирьками, все тренировки для красивых бицепсов и трицепсов основаны именно на этом простом движении.

Еще больше упражнений — на видео:

https://www.youtube.com/watch?v=mKG6wNqJ7Co

Позвоночник и спина

Сидячий образ жизни приводит к тому, что позвоночник начинает беспокоить еще в молодости, а с возрастом проблема усугубляется. Правильное укрепление мышц поможет поддержать позвоночный столб и не позволить ему кривиться.

1. Ложимся на живот, руки заводим за затылок. Начинаем медленные подъемы корпуса, грудь должна оторваться от пола. При этом напрягаются мышцы спины и ягодицы. Затем, держа корпус поднятым, начните его постепенно поворачивать, пытаясь одним боком как можно сильнее приблизиться к полу.
2. Из положения лежа на животе необходимо подняться и выгнуться, как кошке, пола касаются только пальцы рук и носки. Постояв немного в таком положении, необходимо снова опуститься в первоначальную позицию и повторить упражнение еще несколько раз.
3. Встаньте в мостик и постойте немного, если все хорошо с чувством равновесия, можно постепенно попереносить вес с носочков на ладони и наоборот.
4. Исходное положение на спине. Поднимаем ноги, ладонями подпираем поясницу и встаем в классическую березку. Затем ноги закидываем назад, носками желательно коснуться пола. Позвоночник отлично растягивается и расслабляется.

Если женщина не занимается профессионально силовыми видами спорта, сильная спина ей не нужна. Вышеперечисленные упражнения направлены не столько на укрепление мышц, сколько на растягивание и расслабление позвоночного столба. Делайте их регулярно и скоро вы забудете, что такое боль в спине.

Продолжаем укреплять спинку с эффективным комплексом (видео):

Пресс

Мышцы живота при отсутствии должных тренировок расслабляются, с возрастом даже самый плоский животик начинает немного отвисать. У женщин, предрасположенных к образованию хорошей жировой прослойки на животе, ситуация становится еще более плачевной. Избежать ее помогут следующие упражнения:

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и начинаем обычные подъемы туловища. Руки располагаются на затылке, но нельзя сильно давить ими сзади, поскольку так мышцы пресса работать не будут, но возникнет ложное ощущение правильности выполнения упражнения. Можно пальцы поставить на виски. Поднимаемся так, чтобы голова располагалась на линии между коленями.
2. Закончив с обычными скручиваниями, начинаем прорабатывать косые мышцы. Для этого немного поворачиваемся и пытаемся достать до колена противоположным локтем: к левой коленке тянется правая рука. Поочередно скручиваемся в одну и в другую сторону.
3. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно полу и начинаем медленно их опускать. Достигнув угла в 30 градусов, замираем на пару секунд и опускаем ноги до конца, но пятки при этом не касаются пола. Руки можно расположить либо на затылке, либо вытянуть вдоль туловища. Второй вариант значительно облегчает выполнение упражнения.
4. Исходная позиция − как в предыдущем упражнении, но теперь опускаем не обе ножки, а поочередно одну за другой, а локтем тянемся в противоположную сторону. Если предыдущее упражнение было направленно на проработку нижнего пресса, это тренирует косые.

Гимнастика для пресса выполняется плавно и постепенно, каждое движение должно выполняться правильно. Контролируйте дыхание, подъемы туловища делаются на выдохе.

Еще один комплекс для пресса (видео):

Если вы приучите себя регулярно тренироваться, организм станет намного крепче, исчезнут боли в мышцах, фигура подтянется. Но только регулярными тренировками многого не добиться, контролируйте свое питание, пейте больше воды, гуляйте на свежем воздухе и постарайтесь меньше нервничать. Тогда волшебные изменения будут не за горами!

Кортни Кокс

Личный тренер актрисы — Мишель Ловитт, клиентами которой также являются Джулианна Мур и Джулия Луис-Дрейфус. Тренировки Кортни включают в себя силовые упражнения со штангой и множество высокоинтенсивных сетов.

СМИ сообщили о возможном запрете на пронос своей еды в кинотеатры

Изучаем Италию с высоты: мюнхенский фотограф сделал фото с вертолета

Эта собака приняла четырех пушистиков, как родных, и неважно, что это котята

Тонкости женской физиологии

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.