Фигуру “груша” можно узнать по широким бедрам при узкой талии и небольшой груди. Даже у худых “груш” бедра и ноги кажутся тяжеловатыми. Именно “груши” больше всех остальных подвержены целлюлиту, и им сложнее всего похудеть в бедрах. Но правильная тренировка для похудения ног поможет избавиться от лишних килограммов в области бедер и ягодиц.
Предлагаем вам готовую эффективную программу на 3 дня для «груш» без инвентаря, направленную на проработку проблемных зон, жиросжигание и похудение.
- День 1: Интенсивное кардио для похудения ног (понедельник)
- День 2: Тренировка для похудения ног без прыжков (среда)
- День 3: Низкоударная тренировка для стройных ног на полу (пятница)
Особенности фигуры груша
Именно в фигуре груша, как ни в каком другом типе, скрыта женственность, сексуальность. Хрупкость рук, плеч, тонкий стан, широкие бедра очаровывают, привлекают к себе внимание. Несколько упражнений каждый день, любовь к себе, и красота, мягкость, очарование линий откроются сами собой.
Преимущество этого типа фигуры заключается в том, что его обладательнице не нужно кардинально ее исправлять, например, наращивать мышцы в области ягодиц. Ее образ уже сам по себе очень хорош, если не сказать, идеален. Необходима лишь некоторая корректировка и профилактика.
Факт. Проблемными местами фигуры типа груша является склонность к целлюлиту и образованию повышенных отложений жира на бедрах.
В связи с этим, перед тем, как решить, какие лучше делать упражнения, нужно оценить, помогут ли они решить следующие задачи:
- убрать жир с бедер, ягодиц, исключить новое его появление;
- поднять тонус мышц бедер и голени;
- обрести гладкость и упругость.
Дополнительная работа требуется с верхней частью тела: талией, грудью, плечами, руками, спиной. Важно поднять тонус мышц этих областей, сформировать более четкие линии.
Важно. При слишком большой разнице в ширине плеч и бедер может потребоваться более интенсивная работа над плечами.
Распространённые ошибки, которых нужно избегать
С целлюлитом и «ушками» не получится справиться с помощью одной диеты. Только сочетание регулярных тренировок и правильного питания поможет похудеть. Кое-кому удаётся после голодовок сбросить вес, но остаётся дряблая и рыхлая кожа, появляются проблемы с волосами, ногтями, настроением и памятью.
Похудеть не помогут и чудо-шорты или чудо-кремы. Просто запомните, что они не работают.
Если решите включить в работу над телом массаж проблемных зон, учтите, что он помогает только на этапе, когда процесс жиросжигания уже начался. И вот почему.
Похудение происходит за счёт расщепления жиров. Но они откладываются не равномерно по всему телу, а собираются в определённых местах. Например, у девушек с типом фигуры «груша» это бёдра. А теперь представьте, что процесс похудения — это таяние снега весной. Где сугробы исчезнут в первую очередь? Конечно, там, где снег лежит тонким слоем, например на дорожках и крышах. Дольше всего он будет находиться там, где дворники всю зиму собирали его в кучу, расчищая дороги.
Так и с жиром в теле. Его больше всего на бёдрах, «ушках», боках, животе. На лице, груди и спине жира совсем мало. Поэтому наберитесь терпения. Сначала худеть будут лицо и грудь и только потом попа и бока.
Когда лишний жир почти сойдёт, можно снова вспомнить про дворников и воспользоваться их хитрыми трюками: разбить оставшийся «сугроб» с помощью массажа. Но массаж без спорта и правильного питания — это как попытка рыхлить снег, когда вокруг холод и огромные сугробы: не имеет смысла.
Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии
Учитывая, что основные проблемы с фигурой типа груши связаны с ягодицами и ножками, упражнениям, направленным на работу мышц этой части тела, уделяют особенное внимание. Их используют для того, чтобы убрать бедра, скорректировать форму ягодиц, голени, избавиться от целлюлита.
Приседания
Выполняются в день до 100 раз за несколько заходов, через 3-4 часа каждый. В одном подходе у достаточно подготовленных дам должно быть до 25 приседаний, у новичков – до 15. Пятки не должны отрываться от земли.
Если есть какие-либо суставные болезни, лучше предварительно проконсультироваться у врача о целесообразности приседаний и возможных рисков.
Задание можно выполнять несколькими способами:
- Ноги поставить вместе. Держа прямо спину, опуститься до колен или ниже, подняться. Можно совмещать с наклонами. Для увеличения нагрузки используются гантели, штанга.
- Ноги поставить на ширине плеч, носки – в разные стороны, присесть до колен, задержаться, выпрямиться. Выполняется в медленном темпе.
- Подняться на носки и присесть. Таким образом удастся добиться большой нагрузки на все мышцы ног и в то же время научиться держать равновесие.
Совет. Регулярно делать приседания – вот ответ на вопрос, как похудеть в бедрах.
Выпады
Выполняются из положения стоя, ноги вместе, поочередно делается широкий шаг вперед и глубокое приседание с опорой на выдвинутую ногу. Возвращаем ее на место, делаем выпад другой. При этом можно использовать гантели, повороты.
Совет. Еще один вариант – поочередные выпады в сторону.
Более слабую нагрузку обеспечивают широкие шаги вперед или в сторону. Повышенную – если выпад делать на пол со скамьи.
Совет. Упражнение можно выполнять, опираясь руками и ногами об пол.
Ягодичный мостик
Лечь на спину, поднять туловище так, чтобы на полу осталась лишь голова, плечи, руки, стопы. Усилить эффект можно, если для опоры оставить только одну стопу, а вторую ногу выпрямить так, чтобы образовалась одна линия с телом.
Упражнение используется для подтяжки ягодиц, бедер, голени.
Сжигание жира
Многие «груши» думают, что на тренировках достаточно нагружать только бёдра и ягодицы, и разочаровываются, когда такой подход не даёт нужного эффекта. Но похудеть в какой-то одной области нельзя. Процесс сжигания жира завязан на выделение в кровь особых гормонов и липолитиков — веществ, которые расщепляют жир. Кровь разносится по телу равномерно, жировые запасы тают.
Поскольку на бёдрах и ягодицах жира больше всего, именно там он израсходуется в последнюю очередь.
Вы должны активно тренироваться, не сидеть на месте, двигаться и тратить энергию. Только так будут расщепляться жировые запасы.
Круговые силовые тренировки провоцируют рост мышц, а это требует солидного расхода энергии. Кардио же, кроме активного сжигания калорий и ускорения кровотока, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему.
Результат зависит от исходных данных, но обычно для сжигания жира на бёдрах у женщин с фигурой «груша» требуется от 3 до 8 месяцев. Главное — набраться терпения и не ждать мгновенных результатов.
Коррекция верхней части тела
Для выполнения этой группы упражнений используются гантели, штанги, диски, эспандеры. Их цель – поднять тонус мышечной ткани плеч, груди, пресса, убрать бока.
Планка
Опереться об пол руками и носками, выпрямить тело в струнку, стоять в течение одной минуты. Новичкам можно начинать с 30 секунд.
Совет. Усилить напряжение можно, если руки поставить на пол, а ноги – на возвышение.
Отжимания
Привычные и часто нелюбимые отжимания оказывают потрясающий эффект на мускулатуру рук, плечевого пояса, груди, пресса. Если, выполняя их, прислушаться к своему телу, то легко почувствовать, что нагрузка переходит и на бедра.
Пресс
Упражнения на мышцы живота помогут убрать жировые отложения с талии, сделать ее более тонкой, придать стройность фигуре:
- Лечь, руки занести за голову, подтянуться вперед, сесть, потянуться и дотронуться до носков ног руками.
- В том же положении, но руки вытянуть вдоль тела, поднять выпрямленные ноги, опустить.
- Лежа на коврике, ноги согнуть в коленях, повернуть сначала вправо, затем влево.
- Вися на турнике, шведской стенке, поднимать прямые ноги или согнутые в коленях. Напряжение распространяется на талию, спину, ноги и ягодицы.
День 3 (низкоударная тренировка для стройных ног)
Низкоударная тренировка для типа фигуры “груша” предназначена для формирования красивого рельефа ног. С ее помощью можно сделать очертания бедер более четкими, приподнять ягодицы, сделать ноги стройнее, при этом не раскачать квадрицепсы. Также польза тренинга в том, что он не нагружает суставы, воздействуя исключительно на мышцы, что позволяет прицельно проработать проблемные зоны в щадящем режиме.
В третий день вошли следующие упражнения:
- Махи ногой вверх и по диагонали: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
- Пожарный гидрант с выпрямлением ноги: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
- Круговые вращения ногой: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
- Пульсирующие боковые махи: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
- Махи из планки с пульсацией: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
- Махи из положения полусидя: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
- Кики ногой из положения полусидя: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
- Кики ногой из боковой планки на коленях: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
- Круговые вращения из боковой планки на коленях: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
- Широкие ножницы: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
- Синхронные круговые вращения ногами: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
- Ножницы: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).
Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.
Махи ногой вверх и по диагонали
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу. Затем поднимите ее вверх и опустите по диагонали вправо, стараясь завести ее за опорную ногу. Снова поднимите ногу вверх и вернитесь в исходное положение.
Как упростить: Выполняйте диагональные махи без приведения ноги в исходное положение. Для этого просто поднимите ногу вверх и заведите по диагонали, затем снова поднимите и опустите по той же траектории.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Пожарный гидрант с выпрямлением ноги
Как выполнять: Оставаясь на четвереньках, сделайте мах согнутой в колене ногой в сторону. Затем выпрямите ногу на весу, снова согните и возвратитесь обратно.
Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение из тренировки для похудения ног легче, выполняйте пожарный гидрант в классическом варианте без выпрямления ноги. Для этого просто выполняйте махи согнутой ногой в сторону.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Круговые вращения ногой
Как выполнять: Лягте на бок и поднимите одну ногу вверх под углом 45 градусов. Выполняйте круговые вращения ногой с полной амплитудой по часовой стрелке: вперед-вверх-назад-снова вперед. Затем выполните вращение против часовой стрелки.
Как упростить: Выполняйте классические махи ногой лежа на боку. Главное – сохранять угол не более 45 градусов, чтобы нагрузка на бедра была максимальной. В нижней точке не касайтесь ногой пола, так мышцы будут в постоянном напряжении.
Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
Пульсирующие боковые махи
Как выполнять: Не меняя положения, поднимите ногу на 45 градусов и выполняйте легкие пульсирующие движения ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Старайтесь держать ногу в напряжении, чтобы не снижать нагрузку.
Как упростить: Немного увеличьте амплитуду движения, если сложно выполнять пульсацию.
Сколько выполнять: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
Махи из планки с пульсацией
Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, живот подтянут, спина прямая, таз не уходит вверх. Теперь поднимите одну ногу и в верхней точке выполните пульсацию ногой на 1-2-3. Напрягайте ягодицы и кор при выполнении. Продвинутые могут не касаться ногой пола при опускании ноги.
Как упростить: Так как это упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” довольно сложное, то его можно сделать проще. Для этого выполняйте обычные махи без пульсации – в конце движения касаясь носком пола.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
Махи из положения полусидя
Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на правое предплечье. Согните в колене левую ногу, а правую энергично поднимайте вверх, выполняя махи в средней амплитуде. В нижней точке не касайтесь стопой пола, чтобы держать ногу постоянно в напряжении.
Как упростить: Так как держать ногу постоянно на весу будет сложно, можно выполнять махи с полной амплитудой – касаясь пола в нижней точке движения.
Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
Кики ногой из положения полусидя
Как выполнять: Не меняя положения, согните и правую ногу в колене, а затем выпрямляйте ее вперед и в сторону, не возвращаясь в начальное положение. Нога должна быть постоянно на весу, чтобы нагрузка на бедра была максимальной.
Как упростить: Выпрямляйте ногу только в сторону или только вперед, если полноценная версия упражнения показалась сложновыполнимой.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
Кики ногой из боковой планки на коленях
Как выполнять: Встаньте в боковую планку, опираясь на левую руку, затем опустите колено левой ноги на пол. Правую ногу согните в колене, чтобы в начальном положении она лежала поверх левой. Теперь поднимайте правую ногу и выпрямляйте ее, как будто пытаетесь ударить в стену, а затем возвращайтесь обратно.
Как упростить: Чтобы выполнить упражнение из тренировки для похудения бедер в облегченном варианте, просто поднимите согнутую в колене ногу и выпрямляйте ее, держа на весу, заданное число повторений.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Круговые вращения из боковой планки на коленях
Как выполнять: Оставайтесь в боковой планке, только теперь выпрямите ногу и выполняйте ею круговые вращения с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Как упростить: Если сложно выполнить вращения, то делайте классические махи. Для этого просто ритмично поднимайте ногу вверх под острым углом.
Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
Широкие ножницы
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Теперь максимально разведите их в стороны, а затем сведите обратно, выполняя классические ножницы поочередно каждой ногой.
Как упростить: Уменьшите амплитуду разведения, что поможет снизить нагрузку и сделать упражнение легче. Можно подложить руки под ягодицы, так будет удобнее держать положение.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
Синхронные круговые вращения ногами
Как выполнять: Не меняя положения, вытяните ноги вверх и выполните круговые вращения каждой ногой навстречу друг другу. Сначала переместите ноги по направлению к корпусу, а затем разведите их и снова сведите в конечной точке движения.
Как упростить: Если не получается выполнить упражнение из тренировки для “груш”, то попробуйте его облегчить, например, делайте круговые вращения по очереди – сначала одной ногой, а затем другой.
Сколько выполнять: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
Ножницы
Как выполнять: Оставаясь на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Теперь делайте классические ножницы, попеременно скрещивая ноги с небольшой амплитудой. При выполнении упражнения не следует спешить, чтобы не снижать нагрузку с работающих мышцы.
Как упростить: В случае, если ножницы выполнить сложно, то можно слегка согнуть колени, это снимет напряжение с мышц.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).
Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.
Как выполнять тренировки по таймеру:
- Для первого и второго дня (начальный уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
- Для первого и второго дня (продвинутый уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 сек / 15 сек и готовый таймер 40 сек / 20 сек.
- Для третьего дня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Готовый таймер 45 сек / 15 сек и Готовый таймер 40 сек / 20 сек.
Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.
С гантелями
Этот вид спортивного инвентаря незаменим для мышц рук, плеч и груди:
- Встать, ноги на ширине плеч, взять гантели в каждую руку, наклониться. Спина – прямая. Поднять правую и левую руку в стороны, опустить. Избегать «падения» рук вниз. Все движения должны контролироваться.
- Лечь на скамью, держа гантели в руках. Развести их в стороны, поднять.
- Сгибать поочередно правую или левую руку с гантелью.
- В том же положении. Одна рука за головой с гантелью. Поднять ее, выпрямить, опустить, повторить то же самое с другой.
Итоги
- Без правильного питания тренировки не помогут. Голодание тоже не работает.
- Локальное похудение — миф. Жир с проблемных зон ниже пояса уйдёт последним.
- Только сжечь жир недостаточно. Красивая фигура — это развитые мышцы.
- Чтобы изменить тип фигуры на «песочные часы», нужно поработать над пропорциями: развить плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы спины.
- Для борьбы с целлюлитом полезен самомассаж. Но без тренировок и нормального питания проблему он не решит.
- Отсутствие одной из частей — питания, силовых тренировок, кардио, массажа или терпения — заметно снизит общий эффект. Чтобы всё сработало, нужно собрать воедино пять элементов.
Как «грушам» худеть правильно
Основные принципы похудения:
- Создаем дефицит калорий и вырабатываем новые пищевые привычки. Питаться надо так, чтобы у организма возникала необходимость потратить запас лишнего жира в вашем организме. Расходуйте за день калорий больше, чем получаете с пищей, но не так, чтобы испытывать сильный голод. Удобно пользоваться специальными приложениями для телефона – их сейчас масса. Есть нужно разнообразно и вкусно. Задача – выработать себе новый полезный рацион, где на замену привычным тортикам, кока-коле и жареной картошке придут полезные десерты, напитки и гарниры – именно такой подход позволит не набрать вес заново, а легко держать его в пределах нормы и не страдать от целлюлита и отеков.
- Сжигаем жир. И тут невозможно придумать что-то эффективнее физических нагрузок. Кардиотренировки, такие как бег, плавание, катание на велосипеде, танцы, или любые другие упражнения, от которых у вас учащается дыхание и пульс, необходимо делать минимум по 40 минут в хорошем темпе 2-3 раза в неделю.
- Растим мышцы. Кардио в сочетании с правильным питанием заставит вас похудеть, но выглядеть привлекательно высушенная «груша» не будет. Красивые сексуальные изгибы и аппетитные формы создаются либо утягивающим бельем, либо развитыми мышцами. Если вы не собираетесь отправляться на пляж или в спальню в колготках с эффектом пуш-ап – 3 дня в неделю уделите внимание силовым тренировкам.
Типичные заблуждения
- Первое и главное, что необходимо знать: потолстеть в конкретном месте тела можно, а вот похудеть – нельзя. Несправедливо, но факт. Не готовы ложиться под нож? Придется запастись терпением и здравым смыслом. И худеть равномерно и целиком. У каждого организма есть «кладовые», где он в виде жира хранит запас энергии на черный день. Для организма «груш» такое место – бедра. Вы похудеете в лице, запястья станут изящными и хрупкими, руки и плечи – рельефными, но «галифе» продержится дольше всего, потому что там самое большое количество жировой ткани. Главное – не бросать занятия на полпути!
- Голодание – не диета. Как бы ни был велик соблазн быстро отмучиться пару недель на гречке и воде, у этого подхода куча недостатков. Стресс и уменьшение калорийности рациона ниже нормы заставляет организм замедлить обмен веществ, а нам нужен противоположный эффект. Похудение в таких условиях происходит за счет потери жидкости и разрушения мышечной ткани. Жидкость скоро вернется, а тело с минимумом мышц станет, возможно, более худым, но дряблым, целлюлитным, слабым и бесформенным.
- Массаж и обертывания не умеют творить чудеса, что бы ни обещала реклама. Без правильного питания и спорта даже самый крутой массажист не избавит вас от лишнего жира, который и является причиной ваших проблем. Максимум – даст небольшой временный эффект. А возможно, ограничится только синяками.
Упражнения для людей с телосложением по типу «перевернутый треугольник» («Т-образная» фигура)
У данного типа фигуры обычно широкие плечи и узкие бедра, большая грудь. На фоне таких пропорций ягодицы смотрятся слишком маленькими. Чтобы скорректировать такой недостаток, рекомендуется практиковать силовые комплексы упражнений на нижнюю часть тела. Полезно выполнение приседаний и выпадов как с собственным весом, так и с утяжелителями. Также можно использовать жим ногами в тренажере, сгибание и разгибание ног.
Упражнения с различными видами планок для укрепления мышц центра стоит рассматривать в качестве возможного дополнения основных тренингов.
Источник фото: сеть Интернет
