Не стоит видимо описывать – какую роль играет для мужчины бицепс. Это красивый силуэт, мощь и вообще – сила рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс – очень ревнивые мышцы, они любят, чтобы им уделяли значительное время. В идеале – всё время. И не зря, мы знаем, что если занялись бицепсом – работай только с ним.
Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам
Правильность исполнения упражнений – залог успеха, так как бицепс любит точность – немного отошел от техники – все упражнения прошли даром. Другие мышцы рук с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу.
Что такое армбластер
Армбластер – специальное металлическое приспособление для изоляции бицепса и трицепса при движении, крепящееся на переднюю часть туловища с помощью лямок.
Изолятор бицепсов и трицепсов использовали еще в золотую эру бодибилдинга, он появился в семидесятых годах. Его главная функция – фиксация локтей на одном уровне для четкой и изолированной работы мышц без раскачиваний. Такое простое приспособление способно заменить скамью и тренажер Скотта в домашних условиях.
Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →
Частая ошибка посетителей тренажерного зала – это недостаточная фиксация локтей в одной точке, это осуществляется в силу неподготовленных мышц-стабилизаторов, незнания или подъеме слишком большого веса, при этом в помощь приходят все мышцы тела. Именно такие ошибки позволяет предотвратить этот тренажер. Также армбластер дает возможность более концентрированно направить нагрузку на нужные пучки мышц, а не распределить ее на все мышцы-синергисты.
Второе место. Скамья Скотта
Любой тренажер этого типа является превосходной альтернативой блочным системам, однако, дает меньшую изоляцию, а также подразумевает использование дополнительного инвентаря: гантелей или штанги. В остальном же, скамья Скотта – не менее эффективный тренажер, к тому же его можно адаптировать под французский жим, приставив скамью к держателям штанги. Тренажеры этого типа можно регулировать под любое телосложение.
Достоинства
Достоинством данной конструкции является возможность тренировать бицепсы по отдельности, что, несомненно, дает лучший результат при выполнении концентрированных сгибаний.
Недостатки
Использование дополнительного спортивного инвентаря.
Польза бицепс бластера
- Является доступной и простой альтернативой тренажерам Скотта для фиксации локтей.
- Легко можно использовать в домашних условиях.
- Изолирует мышцы плеча, предотвращая раскачивания и помощь других мышц.
- Позволяет наилучшим образом нагрузить мышцы, выполняя движения концентрированно.
- Легок в транспортировке и удобен в хранении. Также тренажер износостойкий и прослужит долго.
- Универсален, так как позволяет выполнять упражнения с любым оборудованием, а также с собственным весом.
Третье место. Блочные бицепс-машины с возможностью поочередной работы руками
Достоинства
Конструкции подобных тренажеров позволяют выполнять упражнения одной рукой. Это является большим плюсом при некоторых задачах тренинга.
Недостатки
Как и прочие тренажеры с использованием блоков, бицепс-машины данного типа лишают спортсмена возможности гибкого выбора рабочего веса. Еще одним недостатком можно назвать отсутствие регулировок вылета рычагов. Не каждый атлет найдет комфортное положение, расположившись в подобной конструкции. За счет отсутствия упора изоляция при выполнении упражнения снижается.
А также читайте: Пик бицепса: как накачать мощные «банки»? Строгий подъем на бицепс: техника и правила → 11 изолирующих упражнений на бицепс →
Как пользоваться тренажером
- Для начала нужно отрегулировать лямки по высоте, чтобы бластер упирался на нижнюю часть ребер, а не на живот или грудь.
- Также важно, чтобы упоры для плеча находились выше локтевых суставов. Нужно проследить, чтобы локти были не слишком высоко по отношению подлокотников, иначе есть риск давления на желудок, что принесет большой дискомфорт.
- Следите, чтобы армбластер не был расположен слишком высоко, это изменит траекторию и выдвинет локти вперед слишком далеко от туловища.
- Не используйте большой вес нагрузки, это грозит перенапряжением короткой головки бицепса и сильным давлением на живот.
Подъём крюком в Смитте
Движение схоже с подъёмом штанги на бицепс, но с изюминкой, в тренажёре исключается возможность помочь себе спиной, запрокидывая штангу, подъём идёт практически вверх – вниз, что выключает из работы передний пучок дельт и концентрирует нагрузку исключительно на бицепс.
Кроме того, данное упражнение включает в работу как длинный, так и передний пучок бицепса, за счёт того, что локти немного отводятся назад, а движение сверху-вниз идёт не по дуге в виде полумесяца, а практически вертикально.
Возьмите на заметку данные упражнения и делайте Ваши руки мощными и объёмными.
Упражнения с армбластером
Сгибание рук с резиновой лентой или эспандером
В качестве нагрузки для двуглавой мышцы плеча можно использовать сопротивление в виде резиновой прочной ленты или резиновых эспандеров. Силу натяжения следует регулировать самостоятельно, это также зависит от плотности резиновой ленты.
- Поместите стопы на центр резиновой ленты или жгутов, обеими руками захватите края ленты или же рукояти. Стопы поставьте по ширине таза.
- Уприте плечи в подлокотники. С выдохом сгибайте локти, подтягивая ладони ближе к плечам, сокращая бицепсы.
- С вдохом медленно опускайте руки в исходную точку.
Сгибание рук со штангой
Упражнение для бицепсов можно выполнять с прямым грифом и изогнутым. Ширина хвата тоже может быть чуть уже или шире.
- Поставьте стопы шире для устойчивости.
- Уприте руки в армбластер и поднимите штангу прямыми руками хватом снизу.
- С выдохом сгибайте локти и доводите штангу к плечам, максимально сокращая двуглавые мышцы. Не прогибайтесь в поясничном отделе.
- На вдохе плавно опускайте гриф.
Сгибания рук в нижнем блоке кроссовера
- Поместите прямую рукоять в нижнем блоке.
- Поставьте стопы по ширине таза и уприте руки в армбластер.
- С выдохом сокращайте бицепс поднимая рукоять к плечам.
- Не раскачивайтесь.
- Стойте на полусогнутых ногах, слегка наклоните туловище вперед.
- На вдохе медленно расслабляйте бицепсы и не спеша опускайте силовые блоки.
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Такой вариант сгибаний сильнее проработает мышцы предплечья.
- Станьте устойчиво, уприте руки в подлокотники.
- Захватите гриф хватом сверху и свободно опустите руки со штангой вдоль туловища.
- С выдохом сгибайте локти, не отклоняясь назад.
- Вдох – медленно и концентрированно опускайте штангу.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Упражнение с гантелями способствует концентрированной проработке бицепсов. Можно выполнять сидя или стоя.
- Возьмите в руки гантели, уприте плечи в подлокотники.
- С выдохом согните одну руку, ощущая пик сокращения мышцы, затем медленно разогните на вдохе и выполните такое же движение второй рукой.
- Выполняйте на обе руки одинаковое количество повторений.
Разгибание рук в кроссовере
Этот вариант прорабатывает трехглавые мышцы плеча. Выполняется в верхнем блоке кроссовера как с прямой рукоятью, так и с канатами.
- Станьте лицом к блоку и захватите рукоять верхнего блока.
- Опустите локти в исходное положение и уприте в подлокотники.
- С выдохом разгибайте руки до упора, сокращая трицепсы. Не раскачивайтесь. Не отрывайте плечи от армбластера.
- На вдохе медленно расслабляйте мышцы, возвращайте предплечья не до конца, а примерно до параллели с полом.
Отжимания от пола
С армбластером можно выполнять даже упражнение с собственным весом. Такой способ отжиманий позволит максимально нагрузить трицепсы, уменьшить нагрузку на задние пучки дельт.
- Станьте в планку как для упора лежа – ладони под плечевыми суставами.
- На вдохе согните локти, приближая их как можно ближе к туловищу.
- В нижней точке упритесь руками в подлокотники.
- С выдохом разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Кроссовер. Техника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков
Тренажер кроссовер
Кроссовер — отличный блочный тренажер. Он так же поможет качественно проработать бицепс. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включит бицепсы и позволит прорисовать их. Бицепс станет значительно заметен и качественно – сильнее. Все упражнения, которые выполняются в кроссовере — изолирующие. Все упражнения будут на определенную группу мышц. Стоит делать упражнения на кроссовере последними. Это добьет бицепс.
Особенности выполнения движений в тренажерах
Несмотря на техническую легкость выполнения упражнений в тренажерах, все же стоит соблюдать определенные правила, которые помогут повысить отдачу от движения:
- Перед выполнением рабочих подходов сделайте 1-2 разминочных, с меньшим весом
Бицепс и его связки сильно подвержены травмированию. Чтобы минимизировать риски, разминка обязательна. Это правило универсально и касается также упражнений со свободным весом.
- Все упражнения в блоках выполняются медленно и подконтрольно
Подходящий темп движения — 2-1-2. То есть две секунды затрачивается на подъем отягощения, одна — на фиксацию в точке пикового сокращения, и две секунды на опускание отягощения.
Возможно также дополнительное волевое напряжения мышцы в сокращенной позиции, чтобы дополнительно ее нагрузить.
- Использовать относительно легкие и средние веса
Тренажеры и блоки предназначены для шлифовки мускулатуры. Это главная цель их применения.
В них ни в коем случае нельзя работать с большими весами, так как мышцы и связки для этого не предназначены и слишком слабы.
К тому же, при недостатке силы и резких, инерционных движениях смысл блочных упражнений полностью теряется.
Только выполняя движение медленно, вы дадите акцентированную нагрузку на целевую мышцу. Такая техника невозможна при занятиях с тяжелым весом.
- Обычный диапазон повторений – 12-15 раз за один подход. Хотя нередко это количество повышают до 20
- Усиленно качая бицепс, не забывайте тренировать его антагониста – трицепс
Запомните, что общий объем руки на 70% зависит от трицепса. А на долю бицепса приходится лишь 30%.
Особенности тренировки трицепса
Тренируйте трицепс не больше двух раз в неделю. Эта группа мышц работает при упражнениях на грудь и плечи, поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы трицепс, мышцы груди и плеч пересекались не чаще двух раз в неделю. Есть вероятность перетренировать их. Если мышцы не восстановились, прогресса не будет. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс совместно. Оптимальное занятие будет состоять из шести упражнений по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Также помните, что правильная техника выполнения — залог успеха и отсутствия травм.
Фото: istockphoto.com
Преимущества тренировки в тренажерах
Тренажер для бицепса отличается от движений со штангой и гантелями следующими преимуществами:
- Сниженный риск травматизма
Упражнения в блоках и тренажерах гораздо меньше нагружают локтевые связки и суставы. Это означает минимальный риск травмирования.
- Мышца прорабатывается “чище” и изолированнее
- Легкость в техническом исполнении
Многие тренажеры на бицепс, такие как скамья Скотта или бицепс-машина, сами задают траекторию движения.
Это позволяет заниматься на подобном оборудовании даже новичкам, буквально с первого посещения зала.
- Исключение из нагрузки мышц-стабилизаторов помогает больше сконцентрироваться на прокачке целевой группы, не отвлекаясь на удержание туловища в вертикальном положении
