Накачка трицепса включает в себя множество упражнений, одним из которых является отжимание на брусьях. Оно считается чуть ли не самым эффективным, но требует специальной подготовки и правильного выполнения. Как научиться отжиматься на брусьях?
Данный вид отжиманий является универсальным и специализируется сразу на нескольких группах мышц, а именно: грудных, дельтовидных и тех, которые входят в состав трицепса (его верхняя часть).
Какие мышцы прорабатываются на брусьях
Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов. Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.
Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.
Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.
Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга. С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.
Дополнительные рекомендации
Как и любую другую тренировку, упражнения на брусьях необходимо начинать с небольшой разминки всего тела. Она разогреет все мышцы и снизит вероятность травм. Если не получается работа с брусьями, начинать лучше с простых отжиманий от пола. Занятия должны быть регулярными, с равномерным увеличением нагрузки. После того как отжимания с прямым телом будут получаться уверенно и не вызывать особых усилий, можно приступать к брусьям.
Новичкам не стоит сразу браться за упражнения на брусьях с весом. Гораздо эффективней сначала отработать правильную технику, научиться понимать свое тело и определять работу мышц. Одно правильное повторение дает больше пользы, чем 5 неправильных.
Идеальной схемой для новичков считается, если освоение брусьев начнется с жима лежа. Упражнение тяжелое, но его можно облегчить, уперев ступни в брусья. Разница между этими отжиманиями в том, что на брусьях грудную клетку можно опустить ниже уровня кистей. Рывки выполняются медленно, на 3–4 счета. После того, как число повторений дойдет до 20, можно приступать к «трицепсовой» технике. После освоения отжиманий на трицепс (как минимум 15–20 повторений), можно переходить к «грудным» тренировкам. Уже после их покорения, переходят к работе на брусьях с весом.
Занятие с брусьями входило в программу подготовки бодибилдеров еще в 50-х годах 20-го века, но, несмотря на это, комплекс отнюдь не считается устаревшим. Им до сих пор эффективно пользуются спортсмены для разработки грудных мышц и трицепсов. Простота выполнения, доступность и ощутимый результат делают это упражнение несомненным лидером.
Прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить, какие мышцы работают во время отжимания от брусьев. Затем составить схему. Даже если сразу не получается выполнить желаемое количество повторений, ничего страшного. Упорство и труд помогут «покорить» этот тренажер. Главное — постепенно оттачивать технику, работать с весом, увеличивать число подходов. И уже через некоторое время можно стать обладателем великолепного рельефного торса и накаченных рук.
Освоение брусьев стоит начинать с отжиманий от пола
Следующим шагом будут горизонтальные отжимания от брусьев, тренироваться стоит, пока число повторений не дойдет до 20
Сначала прорабатывают трицепс, затем — грудные мышцы
Только полностью отточив технику выполнения простых отжиманий, можно переходить к упражнениям с отягощением
Виды отжиманий на брусьях
Существует два основных вида отжиманий на брусьях. В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.
Грудной стиль
Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:
- Используются широкие брусья
Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.
- Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед
Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).
- Амплитуда движения полная
При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Так как движение из очень нижнего положения выполняется за счет силы связок, частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.
К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.
Трицепсовый стиль
При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).
Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.
Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).
Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно, так как в любом варианте работают и грудь, и плечи, и трицепсы.
Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.
Тренировка грудных мышц
Поскольку грудные мышцы работают на сведение плеч, необходимо занять на брусьях такое положение, чтобы выполнялось именно это действие. Для этого локти нужно немного раздвинуть в стороны, а корпус должен иметь небольшой наклон вперед. Наибольшее усилие приходится на нижнюю часть груди. Здесь мышцы растягиваются максимально, что позволяет работать с хорошей амплитудой и высокой эффективностью.
Расстояние между брусьями при тренировке грудных мышц также должно быть немного шире плеч. Слишком широко расставленные перекладины могут спровоцировать травму.
Выполняется упражнение на укрепление грудных мышц по такой схеме:
- Запрыгнув на брусья, нужно занять исходную позицию: локти немного расставлены в стороны, корпус имеет наклон вперед примерно на 30°.
- Вдохнув, нужно опускать корпус. При этом локти расходятся в стороны, но не слишком широко — насколько позволяет подвижность суставов. Максимальное растяжение мышц груди ощущается в нижней точке движения. Нужно стараться соблюдать в локтях угол в 90°.
- Напрягая мышцы груди, нужно поднять корпус в исходную позицию. В ней необходимо максимально напрячь грудь и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды.
Аналогично тренировкам трицепса работа на грудные мышцы должна включать 3-4 подхода. В каждом из них необходимо сделать 10-15 отжиманий. Когда упражнение будет даваться достаточно уверенно, можно переходить к использованию грузов. Упражнением рекомендуется заниматься после жимов лежа.
Программа отжиманий на брусьях на массу и силу
В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.
При тренировках на массу:
- оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
- рабочих подходов — 3-4
- количество повторений — 6-10
- паузы между подходами — 2-3 минуты
Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку. Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.
В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.
При тренировках на силу схема нагрузки похожа:
- диапазон повторений — 1-5
- от 3 до 5 рабочих подходов
- отдых достигает 3-5 минут
Основные этапы для изготовления
Как можно сделать деревянные брусья? Последовательно выполняем следующие действия:
- Выбранная древесина распиливается на четыре равные части для изготовления стоек. В каждой опоре необходимы пропилы для того, чтобы можно было устанавливать перекладины на одинаковой высоте. Таким образом просто можно регулировать положение каждой жерди;
- Они должны быть хорошо зафиксированы в земляных ямках при помощи заливки из бетона. При достаточной длине, бетон может даже не понадобится;
- С учетом того, что экономить на своей безопасности не стоит, то лучше отказаться от старых деревьев или плит спрессованных из стружки. Такие облегченные материалы могут выдержать незначительную нагрузку, а это большая вероятность получения травмы;
- После закрепления опорных стоек, перекладина вставляется и надежно фиксируется запорами;
- Готовый к применению снаряд специалисты рекомендуют сделать соответствующую обработку специальными материалами для защиты. Они предотвратят негативное воздействие ультрафиолета, а также вредоносных насекомых и непогоды. Отличным решением будет установка подобного снаряда для занятий спортом на дачном участке. Здесь всегда можно выбрать для этого время.
Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость
Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.
Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела. Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.
Для достижения высокого результата используются специальные схемы.
Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.
Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.
Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.
Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе. От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.
Например, ваш максимум — 10 повторений. На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.
Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.
Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.
Итоги
Было бы желание, а решение и способ всегда придёт. Главное не останавливаться на изготовлении и установке снаряда, а использовать его по назначению.
Посмотрите еще здесь!
Установка столешницы своими руками: выбор, монтаж и крепление столешницы. 155 фото лучших идей и советы по их применению- Занавески на кухню: идеи для сочетания (фото дизайна)
Навес своими руками — красивые идеи, лучшие проекты и советы как построить навес своими руками (90 фото и видео)
У многих занимающихся брусья давно переквалифицировались из спортивного снаряда в сушилки белья и дополнительные места для размещения одежды. Не повторяйте их ошибок, для подобных целей есть приспособления проще.
Спортивные брусья своими руками
Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами, стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:
- Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
- Потребуется пара металлических уголков, дрель, сварочный агрегат.
- Посредством шурупов прикрепляют уголки, один из них — на полу, на высоте 1700 миллиметров над ним.
- К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 1,5 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
- Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.
Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.
Упражнения для пресса
В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:
- подъем прямых ног;
- подъем согнутых ног;
- римский стул на брусьях;
- повороты в уголке.
Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.
Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.
Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.
Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.
На нашем сайте вы найдете отличную программу тренировок на брусьях и турнике на месяц.
