Мы продолжаем раскрывать вам секреты фитнесса и знакомить с самыми популярными и эффективными программами тренировок. Автор очередного комплекса – Тэмили Уэбб.
Тэмили Уэбб
Она заработала систему упражнений специально для тех девушек, которые желают, чтобы при встрече с ними каждый думал: «Я хочу такое тело!». Именно так и названы комплексы упражнений, каждый из которых состоит из двух блоков продолжительностью по 15 минут.
«Я хочу такое тело!» — вот что будут думать о вас, если вы начнете заниматься по системе Тэмили Уэбб.
Я хочу такое тело – комплексы упражнений на каждый день
Все что необходимо для идеального рельефа – 15 минут в день, но с полной отдачей. «Я хочу такое тело» — это динамичная тренировка, включающая в себя нагрузку на разные группы мышц, на проработку каждой из которых отводится четверть часа.
А еще обязательно зайдите в раздел «Фитнес» и в «Для похудения» тоже заскочите. Я регулярно обновляю и добавляю информацию в эти разделы.
Эффективная система для создания стройной фигуры
Тэмили Уэбб – тренер по фитнесу, разработала 8 комплексов по 15 минут. Она объединила в своей программе самые простые, понятные действия, с помощью которых можно достичь задуманного результата. Все упражнения проверены на личном опыте их создательницы, а их продуктивность подтверждена исследованиями физиологов.
Программа состоит из четырех частей:
- Я хочу такой пресс. Комплекс 1,2.
- Я хочу такие руки. Комплекс 1,2.
- Я хочу такие ноги. Комплекс 1,2.
- Я хочу такое тело. Комплекс 1,2.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц уровни сложности 1 и 2. 8 комплексов тренировок по 15 минут. 3 подхода по 10 раз. Можно использовать гантели для утяжеления. Что нужно для выполнения? Коврик для фитнеса, стул, две гантели, немного места. Вес гантелей 1–5 кг.
Я хочу такие ноги 1
- Пятки на ширине плеч, носки прямо. Выполнять приседания, одновременно вертикально сгибая руки в локтях. Кисти сжаты, кулаки направлены вверх. Корпус слегка наклонять вперед. Не заваливаться. Вес тела в максимально низкой точке приседания переводить на пятки. Колени не разводить в стороны. Спина прямая. Почувствуйте напряжение ягодиц.
- Сделать шаг левой стопой вперед, правую поставить на носок сзади. Выполнить полуприседание. Правое колено направлено в пол. Ягодицы на одном уровне с левым коленом. Вес тела на передней ноге. Встать, выпрямиться, затем повторить полуприседание. Те же действия выполнить для правой.
- Стопы широко расставить, носки наружу. Делать приседания. Руки поднимать перед собой, как будто держите мяч. При приседании в коленях должен быть прямой угол.
- Из положения стоя шаги вперед поочередно левой, затем правой ногой, руки сгибать в локтях, кулаки вверх. Шагать широко, совершая полуприсед.
- Упражнение похоже на предыдущее, но теперь добавляется выпрямление в коленях. Шаг вперед левой ногой, выпрямиться, зафиксироваться на ней, правой сделать мах вперед. Шаг назад. Стопы вместе. Затем поменять ноги. Шаг вперед правой и т. д. Держать равновесие, не качаться.
Повторить упражнения с 1 по 5 еще раз. Завершить комплекс растяжкой.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Если вы хотите похудеть и улучшить свою фигуру, то программа Тэмили Уэбб — это то, что вам нужно. Она предлагает доступные, понятные и эффективные тренировки.
2. Комплекс разделен на проблемные зоны: руки, живот, ноги и ягодицы. Вы можете совершенствовать все тело или только желаемые области.
3. Каждая тренировки включает в себя два уровня сложности. Начните заниматься по первому уровню и постепенно переходите на второй. Либо выполняйте два уровня подряд.
4. Программа отлично подходит начинающим. Вы можете начать тренироваться по ней, даже если раньше вообще не занимались фитнесом.
5. Тренировки длятся всего лишь 15 минут, что очень подходит для занятых людей. Если вы хотите заниматься более продолжительное время — просто скомбинируйте несколько видео вместе.
6. Вам понадобится минимальный набор оборудования: только гантели, коврик и стул.
Минусы:
1. Если вы давно занимаетесь фитнесом, предлагаемая в программе нагрузка покажется вам недостаточной.
2. Для достижения более эффективных результатов и сжигания жира такие тренировки лучше совмещать с кардио-занятиями.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1Lo1-_BC9rI
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Эта кардио-тренировка Тэмили Уэбб поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего веса. На протяжении всего занятия ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне.
2. Все движения очень просты и доступны. Программа напоминает танцевальную аэробику в классическом ее понимании.
3. Благодаря кардио-нагрузки, вы будете улучшать выносливость и работу сердечно-сосудистой системы.
4. Программа подходит даже для тех, кто раньше не занимался фитнесом или имел длительный перерыв в занятиях.
5. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, даже гантели и коврик.
6. В конце вас ждет 15-минутный комплекс для формирования подтянутых бедер и ягодиц.
Минусы:
1. В программе есть прыжки. Они представлены в достаточно щадящей форме, но все-таки нагрузки на коленные суставы не избежать.
2. Занятие подходит только для начального уровня подготовки. Если вы не начинающий, то рекомендуем вам посмотреть кардио-тренировки Джиллиан Майклс.
3. Тем, кто не любит танцевальную хореографию даже в упрощенном виде, занятие не понравится.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/T662MMKMPHs
Отзыв на программу Cardio Blast от Тэмили Уэбб:
Личный опыт«Не надо ставить мне рамки»: Я с детства живу без одной руки
После школы передо мной встал вопрос о выборе профессии и вуза. Ещё в начале одиннадцатого класса я решила поступать в Мухинское училище, потому что всю жизнь рисовала и окончила художественную школу. Третья группа инвалидности не помогла мне поступить на бюджетное место, выделенное для людей с ограниченными возможностями, а для обычного бюджетного мне не хватило пары баллов. У меня не очень богатая семья, поэтому я приняла решение снова попробовать поступить через год. На это время я устроилась на работу администратором, каждый день ходила на курсы и к частным преподавателям, чтобы подготовиться к поступлению. Этот год был очень важен для принятия себя: я начала общаться с людьми, которые реализуют собственные проекты, занимаются творчеством и не думают о мнении других. Я работала на разных должностях и понимала, что в профессиях у меня нет ограничений — я могу всё. Раньше, устраиваясь на работу, я умалчивала о том, что у меня нет руки, ждала, пока начальство начнёт уважать меня как работника. Как правило, когда они узнавали об инвалидности, то ничего не говорили — помню только один раз, когда начальница накричала на меня из-за этого.
На следующий год я поступила на бюджетное отделение и продолжила работать в магазине одежды своих друзей. Там продавались вещи российских дизайнеров, и я поняла, что тоже хочу шить одежду — позже я запустила свой бренд одежды и аксессуаров Total Kryuk. Занимаясь его развитием, я каждый день убеждаюсь, что могу всё. Девиз Total Kryuk — «Одной правой»; этот слоган мы напечатали на правом рукаве свитшотов. Покупатели часто спрашивают нас о его значении, и мы всегда рассказываем им мою историю. Я не хочу называть себя особенной, но если мой пример может кого-то мотивировать, это самое важное, что я могу дать людям.
Сложностей в работе у меня нет. Я не могу играть на гитаре, не могу завязать себе ровную косичку, но я могу рисовать, водить машину с механической коробкой передач, плавать, шить одежду, работать за компьютером, готовить — в общем, делать практически всё, что делают другие люди. У меня нет одной руки, но у меня очень много амбиций. Благодаря тому году после одиннадцатого класса я смогла понять, что мне нужно на самом деле.
Я не могу сказать, что избавилась от всех комплексов, но я каждый день работаю над этим. Своим примером я хочу показать, что ничто не может помешать тебе быть счастливым и делать то, что по-настоящему приносит удовольствие. Развивая свой бренд и рассказывая о себе людям, я убеждаюсь, что некоторые всё-таки реагируют на тех, кто отличается от них, адекватно, с уважением и пониманием. Поэтому я призываю всех быть добрее друг к другу и помнить, что люди, которые должны быть рядом, будут любить тебя при любых обстоятельствах.
Фотографии: Дмитрий Скобелев
Противопоказания к bums ABS
Занимаясь с утяжелением, всегда нужно помнить о технике выполнения упражнений, чтобы тренировки не были травмоопасными. Новичкам, которые прежде не выполняли упражнений с гантелями, лучше первое время заниматься с тренером или тщательно изучить типичные ошибки самостоятельно.
Противопоказания к bums ABS следующие:
- болезни сердца;
- астма;
- гипертония;
- тяжелая стадия артрита;
- травмы позвоночника;
- плохое самочувствие.
Можно добавить силовые тренировки в спортивную программу только после консультации с врачом при:
- беременности;
- проблемах с работой щитовидной железы;
- сколиозе;
- остеохондрозе.
Девушкам по время критических дней заниматься можно, но только если самочувствие хорошее и нет резких или сильных болей.
Обзор 7 тренировок на 1000 калорий от FitForceFX
Killer Fat Burn & Muscle Sculpt 1000 Calorie: HIIT & Strength Max#1 (75 минут)
Эта тренировка на 1000 калорий состоит из трех частей. В первой части вас ждет чередование табата-интервалов и серии силовых упражнений. Во второй части – чередование упражнений из кикбоксинга и интенсивных плиометрических упражнений. В третьей части – силовые упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений медбол и стул/степ.
https://youtube.com/watch?v=v8X2LPOD8jM
1000 Calorie Workout: Train Insane HIIT & Strength Max#2 (65 минут)
Эта ВИИТ-тренировка на 1000 калорий также состоит из трех частей. В первой HIIT-части вас ждет чередование упражнений из кикбоксинга и плиометрических упражнений. Во второй части – силовые упражнения для мышц всего тела. В третьей части чередование табата-интервалов и силовых упражнений. Из инвентаря вам понадобятся гантели, а также для пары упражнений глайдинг-диски и стул/степ.
https://youtube.com/watch?v=AQxpdqTcHJY
1000 Calorie Bodyweight Workout Tabata Massacre (65 минут)
В этой тренировке вам не понадобятся гантели, упражнения проходят с весом собственного тела. Комплекс состоит из четырех табата-сегментов. В каждой сегменте вас ждет 4 цикла табаты по 8 подходов. Упражнения в каждом табата-цикле чередуются попарно. В конце программе тренер приготовила для вас 12-минутный интенсивный сегмент для пресса. В нескольких упражнениях используется стул, глайдинг-диски и медбол.
Cardio Kickboxing & HIIT Intervals: 1000 Calorie No Equipment (60 минут)
В этой программе на 1000 калорий чередуются упражнения из кикбоксинга, силовые и кардио-упражнения. Тренировка состоит из четырех частей. В первой части вас ждет чередование кикбоксинг-упражнений и плиометрических упражнений. Во второй части – 4 табата-цикла на основе кикбоксинг-упражнений. В третьей части – комбинированные кикбоксинг-упражнения, которые выполняются по схеме 50/10. В четвертой части – чередование кикбоксинг-упражнений и силовых упражнений по схеме 40/30. Инвентарь не нужен.
https://youtube.com/watch?v=9DxMUnpqbTE
Killer 1000 Calorie High Intensity Workout Challenge (65 минут)
Эта тренировка на 1000 калорий также состоит из четырех частей. В первой части вас ждет интенсивная ВИИТ-нагрузка по принципу пирамиды. Во второй части два табата-цикла (кардио и силовой). Третья часть представляет собой HIIT Burnout Combat на основе интенсивных кардио-упражнений и упражнений из боевых искусств. И завершится программа сегментом на пресс – Ab Burnout. В этой тренировке вам понадобятся только гантели.
1000 Calorie Workout At Home — Killer Mashup #1 (52 минуты)
Эта программа из серии Killer Mashup состоит из трех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение). В этой тренировке вам понадобятся гантели, в паре упражнений стул/степ и медбол.
Holiday Damage Control Workout: 1000 Calorie Killer Mashup #2 (70 минут)
Эта вторая тренировка из серии Killer Mashup, и она похоже по структуре на предыдущую программу. Видео состоит из четырех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (упражнения по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых). В этой тренировке вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений стул/степ и глайдинг-диски.
https://youtube.com/watch?v=5YrN1SCVats
На канале FitForceFX вы найдете более 20 тренировок из серии 1000 калорий, мы сделали обзор только части из них. Все программы смотрите в этом плейлисте.
- Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков
- Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
- 11 интенсивных ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника
Итоги
Как вы можете видеть, нет простого способа убрать жир с бедер. Это объединение многих изменений в привычках, которые вносятся с течением времени, а никак не быстрое решение. Несмотря на то, что изменение формы бедер может оказаться проблемой, ее можно решить с помощью усердных тренировок, хорошей диеты и регулярных физических упражнений. Следуя этому руководству, стройные ножки могут стать вполне достижимыми!
Когда дело доходит до жиросжигания, чтобы убрать лишнее по всему телу и сделать бедра уже нет ничего лучше хорошей диеты и тренировок. Что вы хотите изменить? А если вы достигли удивительных изменений, можете поделиться некоторыми советами достижения успешного результата? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Описание кардио-тренировки от Сюзанны Боуэн
Сюзанна Боуэн, которая стала автором целого ряда эффективных программ на основе пилатеса и балета, разработала кардио-комплекс для жиросжигания и похудения. Ее тренировки сочетают в себе интервальную аэробику и функциональные упражнения для укрепления мышц. Вы будете заниматься на повышенном пульсе, а значит сжигать калории и жир. Сюзанна предлагает низкоударную нагрузку, поэтому вы можете не бояться травм и дискомфорта во время занятий.
Комплекс Cardio Fat Burn включает в себя следующие сегменты:
- Warm Up (3 минуты): разогревающая разминка.
- Extreme Cardio Fat Burn (26 минут): интервальная жиросжигающая кардио-тренировка.
- Cardio Sculpt (17 минут): тренировка для тонуса мышц и скульптуры тела.
- Cardio Core (17 минут): комплекс упражнений для корпусных мышц.
- Cool Down Stretch (12 минут): растяжка после тренировки.
Вы можете чередовать сегменты между собой, а можете выполнять программу целиком в течение 75 минут. Для тренировок вам понадобится только пара легких гантелей (от 1 кг), коврик и устойчивый стул. В программе присутствуют легкие прыжки, но они предполагают мягкое «безударное» приземление.
Комплекс доступный по сложности и подойдет как для начинающих, так и для опытных занимающихся. Вместе с тренером занятия демонстрируют две девушки: одна из них показывает легкую модификацию упражнений, другая — сложную. Сюзанна же демонстрирует среднюю по сложности модификацию. В соответствии с этим вы сможете подобрать для себя наиболее оптимальную нагрузку.
