Как собрать тренировку с ТРХ упражнениями — обзор для новичка

TRX покоряет любителей и профессионалов своей функциональностью: в чем причина такого ажиотажа? В Штатах его уже используют во всю! Узнайте, почему он так популярен/

Оборудование для функционального тренинга TRX использовалось когда-то армией США и имело популярность среди морских пехотинцев. А теперь оно доступно для фанатов спорта.

Самое главное его преимущество – развитие силы, гибкости и мощности без использования специального снаряжения. Тренажер TRX делает акцент на улучшение координации движений и развитие мышц-стабилизаторов.

Все, что он из себя представляет, – 2 стропы, которые объединены и закреплены на какой-либо необходимой высоте. Популярность его растет так сильно, что он входит в расписания ведущих фитнес-клубов. Также не так давно начали открываться специальные студии с уклоном на подвесные тренажеры.

Если говорить про TRX тренажер и его упражнения, то в Интернете есть множество видеоуроков от персональных тренеров. Есть разные способы, например, отжимания: руки — в петлях, а ноги — на полу, и наоборот. Нагрузка же зависит от направления движения и угла наклона тела.

Прогрессия в TRX упражнениях

Занятия со стропами проводятся без дополнительных отягощений, спортсмен работает только с собственным телом. Из-за этого у новичков часто возникают вопросы: «А как же прогрессировать без постепенного повышения веса снарядов? Насколько эффективна такая дисциплина?». Сразу успокоим, тренировки с TRX – действенная методика комплексного развития тела.

Просто она имеет иные способы увеличения нагрузок. Рассмотрим их подробнее:

• Изменение положения тела. Большинство упражнений с петлями выполняются в наклоне. Этим достигается глубокая проработка мышц. Чтобы усилить воздействие, необходимо уменьшить угол наклона корпуса по отношению к полу (то есть опустить тело ниже). В результате нагрузка на мускулатуру возрастет;
• Смена постановки ног. Данный способ основан на изменении баланса тела. Когда спортсмен опирается на широко разведенные ступни, упражнение дается легче. Но стоит приподнять одну ногу или свести стопы близко, стабильность корпуса снижается. Это заставляет атлета сильнее напрягать мускулатуру всего тела;
• Изменение темпа выполнения. Этим нехитрым приемом пользуются не только в TRX-тренинге, а во многих дисциплинах. Спортсмен снижает скорость выполнения упражнения. В результате возрастает время нахождения тела под нагрузкой, что позволяет более качественно нагружать целевую мускулатуру;
• Снижение восстановительных пауз. Как правило, отдых между подходами составляет от 40 до 60 секунд. Сокращая время передышки до 15-20 секунд, спортсмен добивается улучшенного кровенаполнения мышц, а также увеличения выносливости сухожилий. Результатами становятся рост силовых качеств и красивый очерченный рельеф.

Время

Что касается времени, которое необходимо тратить на занятия: в сумме, 30–45 минут достаточно, чтобы почувствовать себя обессиленным. Смысл подвесных тренажеров в том, что они позволяют вам использовать во благо собственный вес, не прибегая к помощи дополнительных отягощений.

Таким образом, у вас получится наконец-то прокачать руки и грудь дома, а также любые желаемые части тела. Также укрепится ваш связочный аппарат. Чувство равновесия точно не подведет на льду или роликах.

TRX-петли: особенности, модели

Современные спортсмены имеют возможность заниматься спортом с TRX-петлями двух поколений. Профессиональным спортсменам рекомендуется делать выбор в пользу линейки Professional. Внешне они отличаются от других моделей петель цветом (желтый или черный), а также маркировкой «PRO» или «P».

Благодаря прочности такого типа оборудования его оптимально применять при групповом тренинге в рамках занятий в фитнес-центре или тренажерном зале. Средний срок его эксплуатации – 12 – 36 мес. при условии регулярных занятий (ежедневно не менее 5 тренировок).

Для домашнего использования производитель рекомендует использовать линейку тактических TRX-петель Force Kit. Узнать их можно по цвету (комбинация черного и зеленого оттенков), а также по маркировке «T». Первоначальным предназначением петель из этой линейки являлось укрепление мышечного корсета солдат во время прохождения военной службы.

Со временем, солдаты начали применять эти TRX-петли в домашних условиях, обучая основным правилам занятий на них своих детей, жен и близких родственников. Так линейка Force Kit перестала быть уникальной и перешла в свободный доступ. Средний срок их эксплуатации – 10-12 месяцев при условии регулярных занятий (не менее 3 раз в неделю).

Виды упражнений с TRX ремнями

Тренировки со стропами не зря называют универсальными. Такие занятия включают в себя все виды упражнений. Благодаря этому спортсмен получает возможность развивать многие полезные качества и улучшать физическое состояние. Итак, в TRX-занятиях применяются:

• Динамические элементы. Характеризуются активными движениями, а также перемещением тела в пространстве. Пример: Выпады в сторону (Side Lunge);
• Статические элементы. Представляют собой неподвижные позы с удержанием напряжения в мышцах. Пример: Статическая планка (Basic Plank);
• Плиометрические элементы. Скоростные прыжковые нагрузки, необходимые для развития взрывной силы. Пример: «Лягушка» (Frog Jump).

Помимо этого, с помощью петель можно проводить эффективные стретчинговые тренировки, позволяющие улучшить растяжку ног, гибкость позвоночника, подвижность суставов. Растягивающие упражнения на стропах также могут применяться для восстановления после травм и расслабления в конце силового тренинга.

Что такое TRX тренировки, как появились

TRX тренировка – это один из направлений занятий спортом, практиковать который люди, следящие за состоянием своего здоровья, начали с XIX века. Официальным создателем петлей для такого вида тренинга считается командир морского подразделения вооруженных сил Рэнди Хетрик.

Первоначальной целью использования TRX оборудования (в 1997 г.) является подготовка членов экипажа к захвату судна, подниматься на которое им предстояло с помощью веревок. Из-за отсутствия необходимого инвентаря для подготовки своей команды в замкнутом пространстве склада причала, Хетрик был вынужден искать выход из сложившейся ситуации.

Чтобы овладеть соответствующими навыками, членам экипажа было предложено регулярно выполнять упражнения на «Y»-образной веревочной системе, один конец которой закреплен в проеме двери. Эту разработку Ренди Хетрика назвали «гизмо».

В 2001 г. Хетрик принял решение сменить основной вид своей деятельности и поставил для себя цель доработать «гизмо», после чего организовать промышленное производство петель. Спустя 4 года, благодаря активному привлечению инвесторов, Хетрику удалось наладить поставки своего спортивного оборудования на потребительский рынок, переименовав разработку в «TRX» (Total Resistance eXercise).

Упражнения для кора и ягодиц

• Humstring Curl (Подъем кора)
• Выпад по-диагонали (Twist Lunge)
• Supine Crunch (Скручивания)
• Overhead back extension (Выпрямления с наклоном)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Подъем ягодиц (Hip Raise)
• Скручивания в планке (Suspended Crunch)
• Гора (Pike)
• Подтягивание корпуса (Pull Through)

Комплекс упражнений для живота

Планка

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
7. Повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

Подъем ягодиц

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
7. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

Боковая планка

Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
4. Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.
5. Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
6. Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
7. Поднимите правую руку или держите ее на талии.
8. Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
9. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

Подъем туловища (Ситап)

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
2. Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
3. Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание колен

Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
5. Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для груди и рук

• TRX-отжимания (Push up)
• Тяга к груди (Lat pull)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep curl)
• Разведение рук в стороны (Reverse fly)
• Приседание (Squat)
• Подъем на икрах (Calf Raise)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)
• Выпад с балансом (Floating Lunge)

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

• TRX тренировки на все части тела с видео
• Обзор петель ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений

Программы тренировок для девушек, женщин

TRX тренировки предполагают строгое соблюдение составленной программы занятий.

Это помогает спортсменкам не только добиваться поставленной цели в кратчайший срок, но и минимизирует вероятность получения ими травм различного происхождения.

Легкий курс

Заниматься в рамках этой программы рекомендуется 2-3 раза в неделю, соблюдая нижеприведенную последовательность упражнений:

1. Разминка – 5-10 мин.
2. Классические приседания с прыжками – 3 подхода по 10 повторений.
3. Сгибания рук – 3 подхода по 12 повторений.
4. Разгибания рук – 2 подхода по 14 повторений.
5. TRX – пулловер – 3 подхода по 10 повторений.

6. Подъем ягодиц – 2 подхода по 15 повторений.
7. Статичная планка – 30 сек.
8. Выпады в стороны – 2 подхода по 15 повторений.
9. Ходьба на руках в планках (вперед-назад) – 4 подхода 10 шагов в каждую сторону.
10. Заминка – 5-10 мин.

На выносливость

Для развития выносливости рекомендуется выполнять нижеприведенные упражнения в среднем или быстром темпе, 4-5 раз в неделю:

1. Разминка – 5-10 мин.
2. Выпады с параллельным удержанием баланса – 3 подхода по 12 повторений.
3. Сгибания рук – 2 подхода по 20 повторений.
4. «Альпинист» — 3 подхода по 18 повторений.

5. Повороты корпуса – 4 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
6. «Велосипед» — 3 подхода по 25 повторений.
7. Классические приседания – 40 повторений.
8. Подъемы ног в обратной планке – 3 подхода по 10 повторений.
9. Обратные отжимания – 4 подхода по 20 повторений.
10. Заминка – 5-10 мин.

Для сушки тела на неделю

Для снижения жировой массы рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, выполняя нижеприведенные упражнения в среднем или медленном темпе, предварительно подготовив организм в физической нагрузке.

Последовательность упражнений:

1. Разминка – 5-10 мин.
2. Классические выпады с постановкой ног по диагонали – 3 подхода по 15 повторений.
3. Разводка ног из положения лежа на спине – 5 подходов по 20 повторений.
4. Выпады вправо – влево – 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
5. Прыжки в стороны – 4 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
6. Прыжки «по-лягушачьи» — 3 подхода по 20 повторений.
7. Классические приседания с выпрыгиванием – 3 подхода по 20 повторений.
8. Опускания на локти, стоя «в планке» — 45-60 мин.

9. Отжимания «по паучьи» — 3 подхода по 15 повторений.
10. Заминка – 5-10 мин.

Круговая тренировка на все тело за полчаса

Заниматься на TRX-петлях можно даже при отсутствии большого количества времени. Нижеприведённый комплекс рассчитан на 30 мин. При его регулярном выполнении (не менее 2-3 раз в неделю) спортсменка избавится от излишков жировой массы, преумножив при этом мышечную.

Перед круговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, а после – заминку; количество кругов – 4-5, в зависимости от физической подготовки девушки.

Последовательность тренировки:

1. Отжимания на трицепс – 15 раз.
2. Наклоны с TRX-петлями – 10 повторений.
3. «Альпинист» с поочередным поворотом ног вправо и влево – 15 повторений.
4. Подъем ягодиц из положения лежа на боку – 10 повторений для каждой стороны.
5. Классические приседания, стоя на одной ноге – 12 повторений для каждой ноги.

Сплит для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы девушкам рекомендуется заниматься по сплит-программам. Их целью является эффективная проработка отдельных групп мышц.

Например, для набора мышечной массы в нижней части тела, подойдет программа:

1. Разминка – 5-10 мин.
2. Приседания, типа «пистолет» — 3 подхода по 15 повторений.

3. Выпады на одной ноге, при которых вторая конечность закреплена в TRX-петле – 4 подхода по 10 повторения для каждой ноги.
4. Классические выпады – 2 подхода по 20 повторений для каждой ноги.
5. Диагональные выпады – 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги.
6. Выпады в сторону – 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
7. Становая тяга – 3 подхода по 15 повторений.
8. Заминка – 5-10 мин.

Частые ошибки при занятиях с петлями

Несмотря на то, что занятия проводятся только с собственным весом тела, необходимо с осторожностью приступать к выполнению упражнений на стропах. В противном случае спортсмен рискует получить неприятную травму. Разберем наиболее частые ошибки:

• Отсутствие разминки;
• Слишком высокий темп;
• Неправильная осанка.

Кроме того, ознакомьтесь с рекомендациями профессионального тренера по TRX. Из видео вы узнаете о 6 «грехах» при работе с петлями и получите полезные советы.

Как и где заниматься

TRX тренировка – это вид занятий спортом, при котором место выполнения упражнений не имеет значения, так как петли, при желании, можно установить на любой территории.

При организации предстоящего тренинга спортсмену рекомендуется придерживаться советов профессиональных фитнес-тренеров:

• перед выполнением упражнений из основной части комплекса необходимо в медленном темпе сделать разминку (признаки подготовленного организма спортсмена к дальнейшей нагрузке – это учащенный пульс и более эластичные мышцы);
• увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, усложняя упражнения по мере адаптации организма (например, когда во время тренировки перестает сбиваться дыхание, а пульс остается неизменным – это означает, что эффективности TRX-тренировки значительно снижается);
• выполнять упражнения с TRX-петлями следует ежедневно или, как минимум, 3 раза в неделю;
• время занятий спортом не имеет значение (профессиональные спортсмены выполняют упражнения 2-3 раза в сутки, при этом равномерно распределяя нагрузку);

• при занятиях с TRX-петлями необходимо потреблять достаточное количество жидкости (важно избегать обезвоживания организма, симптомами которого являются сухость во рту, а также слабость и дрожь в конечностях).

Упражнения TRX отзывы

Тренажер-петли TRX стали так стремительно набирать популярность, что пришло время разобраться, что в них особенного?

Петр Тумашов, инструктор тренировочного зала TRXSPB, называет их лучшим универсальным тренажером для функционального тренинга:

С ТРХ можно вытворять много разных штук, а из-за этого другой любой фитнес становится не нужен. Именно неустойчивое положение в процессе тренировки позволяет лучше проработать не только внешние мышцы, но и глубокие стабилизаторы.

Это улучшает осанку и развивает все тело в комплексе. Конечно, плюсом является и его маленькие габариты: сложил в сумку и пошел. Вы сможете взять его в командировку или отпуск. Все, что нужно сделать, – это найти прочную опору, чтобы прикрепить к ней петли, или закинуть петли за дверной проем. Простые 5 упражнений ниже соберут для вас полную тренировку.

Если еще раз вернуться к популярности TRX, то стоит сказать, что в 2009 году в Штатах он был признан лучшим. Конечно, ведь с его помощью можно сделать руки сильнее, а ягодицы — упругими.

К тому же его поклонниками являются звезды — Дженнифер Лопес, Деми Мур, Кэмерон Диаз, Мадонна, — работа которых выглядеть максимально сексуально и красиво. А это зависит также и от уровня здоровья.

В США спорт очень любят, постоянно разрабатывают разные системы по сжиганию жира и набору сухой мышечной массы и питанию на массу. Давайте тоже не отставать от современности и всячески стремиться к здоровому и активному образу жизни.

Преимущества (плюсы) TRX

Расскажем некоторые преимущества (плюсы) тренировочных петель TRX, которые так популярны в любом фитнес центре, среди абсолютно разных видов спорта, за счет за своей универсальностью.

Разнообразие

В зависимости от цели, тренировки на TRX можно построить любым способом, подобрав тренировочную программу. При этом, при смене направления развития тех или иных качеств и навыков, оборудование используется одно и то же.

Нагрузка изменяется естественным способом, что способствует прогрессу в результатах.

Разнообразие тренировок TRX

Эффективность

При правильном построении тренировочной программы, тренировки на TRX могут быть направлены на проработку всех мышечных групп. При этом большинство базовых упражнений вовлекают в работу большое количество мышц, мышц-стабилизаторов и связок.

При необходимости, силовую тренировку можно совместить с тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Отсутствие травм

Упражнения на TRX выполняются с частью собственного веса, то есть мышцы и связки не испытывают избыточной нагрузки. Более того, занимаясь на петлях TRX можно не только профилактически избежать многих травм, но и разработать программы, позволяющие восстановиться после уже состоявшихся повреждений.

Минимальный риск получения травм при занятиях на TRX

В комплексе с использованием кинезиотейпирования (наложение специальной эластичной хлопковой ленты), тренировки такой направленности обеспечат здоровье суставов и связок.

Самостоятельность

При помощи тренировочных петель TRX можно легко заниматься в домашних условиях или на открытых площадках. На эффективность это никак не влияет. При этом экономить время и деньги, потраченные на поход в тренажерный зал.

Комплект TRX компактный и не требует особых условий для установки, что позволит брать его с собой в поездки, не прерывая тренировочный процесс.

Детально, правильную технику выполнения упражнений можно посмотреть на youtube.

Питание и TRX

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов, так как их много:

• Тренажер универсален. Заниматься TRX можно как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Всегда можно подобрать комплекс упражнений для похудения, развития силы, выносливости мускулатуры, или кардио. Хорошо вписывается в круговые тренировки (тренажер всегда свободен).
• Простота в использовании и мобильность. Техника упражнений проста, а состав тренажера еще проще. Если у вас дома есть стены, потолок или дверные проемы – он вам подойдет. А если вдруг этого не оказалось, то кидайте тренажер в сумку (места он почти не занимает) и идите заниматься на улицу!
• Работа с собственным весом. Нет нужды в тяжелом железе и дорогих тренажерах. Получить травму в ходе занятий можно только если перебрать с нагрузками. Благодаря этому такой тип тренировок хорошо подходит девушкам и женщинам.
• Это полезно. Не так много упражнений можно сделать для укрепления глубоких стабилизаторов спины и позвоночника, в частности. Правильно подобранные упражнения помогут больным с заболеваниями позвоночника и суставов, в частности с межпозвоночной грыжей и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

А теперь перейдем к минусам данного типа тренинга:

• Стоимость тренажера. Все удовольствие обойдется вам минимум в пару-тройку тысяч российских рублей. Тут уж решайте сами, я не считаю это серьезным недостатком по сравнению с функционалом экипировки.
• Не получится поработать с отягощениями. Мужчины – любители тяжёлого металла могут сейчас снисходительно хмыкнуть, однако я сам наблюдал как эти любители после 30 минут работы в подвешенном состоянии благополучно меняли свое мнение.

Где покупали TRX? Их цена и что есть в комплекте?

Мы прошлись в городе по большим спортивным магазинам и нам не попались петли. Их можно приобрести в разных интернет-магазинах, с доставкой домой. На одном ресурсе выбрали американские (не оригинал) и петли от нашего производителя (брали тут. не реклама:) ). Покупали за 4000 р., а иностранные в 4 раза дороже. По качеству они мало отличаются друг от друга.

К месту замечу, что нашлись любители, которые не захотели платить лишь за идею и покупать оригинальные приспособления. Из подходящих материалов они собрали похожий тренажер и поделились схемами в интернете. Главное, чтобы была лента-стропа, с ручками в виде петель (на концах). Ещё требуются 2 разновидности крепежей. Тем, кто приобретает оригинальный тренажер, по e-mail высылают видеоролики.

Комплектация наших петель была такой:

• Карабин, способный выдерживать до 250 кг, но встречаются разные наборы. Бывают карабины, рассчитанные на нагрузку от 120 кг. Непосредственно петли, ручки которых прорезинены и руки по ним не скользят.
• Удлинитель 1 м идёт к карабину и будет возможность петли крепить прямо к потолку, на турник или дерево.
• В набор входит крепёж, используемый к обыкновенной двери. Это петля, с подушечками, сделанными из пены. Крепёж располагают с внешней стороны на дверях. Хорошенько закрывается дверь и цепляют петли TRX + карабин за петлю, идущую от подушечки.
• Продаётся вместе с сумочкой и браслетом.