Как сесть на шпагат в домашних условиях при помощи упражнений

Гибкость является одним из важных элементов здорового физического состояния. И если раньше посетителями фитнес-клубов развитию гибкости практически не уделялось внимания, то сегодня его даже больше, чем нужно. Конечной целью любой программы упражнений должно быть улучшение природных способностей, а не гонка на выживание.

Прежде чем ставить перед собой задачу — будь то желание сесть на шпагат, пробежать марафон или переплыть Босфор, — вы должны адекватно оценить свой уровень подготовки, возраст и состояние здоровья. Помните: любая физическая активность должна приносить пользу, а не вред.

В упражнениях, использованных при составлении данного комплекса, акцентируется внимание на том, что вы должны обладать достаточной гибкостью уже на исходном этапе. Ведь любое упражнение на растяжку, а точнее правильное его выполнение, предполагает лишь незначительное отклонение от обычных показателей.

Это значит, что вам предстоит долгая и кропотливая работа со своим телом. И тут недостаточно будет одного-двух занятий для успеха.

Данная подборка упражнений является активным комплексом с задействованием не только мышц внутренней части бедра. Здесь есть упражнения и на другие группы мышц, которые находятся в непосредственной связи с мышцами, участвующими в шпагате.

Порядок выполнения комплекса упражнений для шпагата

Шпагат для многих стал мечтой и даже целью. Стремление это похвальное, особенно если расценивать его как вызов самому себе и возможностям своего тела. Но перед тем как приступать к реализации задуманного, оцените природные возможности вашего организма. Помните, что не у всех тазобедренный сустав позволяет сделать поперечный шпагат. В таком случае следует пробовать только продольный шпагат.

Данный комплекс упражнений направлен на проработку тех групп мышц тела, правильная работа, гибкость и эластичность которых позволит приблизиться к вашей цели. Начинайте с малого, тянитесь постепенно. Задерживайтесь в растяжке не более 15 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд. Более длительная растяжка не имеет смысла и может даже навредить.

Работайте в теплом помещении, с разогретыми мышцами. Не тянитесь, если болеете, недавно получили травму, ощущаете боль и дискомфорт, которые только усиливаются во время выполнения упражнений.

Учитывайте возможности своего тела! Не причините себе вреда.

Время выполнения: 10-15 минут

Смогу ли я?

Очень часто в объявлениях разных фитнес-клубов можно встретить громкие лозунги, вроде «Шпагат за 1 месяц!». Не нужно ставить себе временных рамок.

Человеческий организм индивидуален. Кому-то хватит трех недель для шпагата, а кто-то сядет на него только через год. Причем это не зависит от возраста и комплекции. Каждому человеку присуща определенная степень гибкости. Это закладывается генетически.

Нет людей, которые не могут растянуться. Но степень растяжки и время, которое на нее уходит, очень отличается.

Растяжка мышц, приводящих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине

1. Исходное положение: лежа на спине, руки плотно прижаты к полу.
2. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу, носки тяните от себя. Пробуйте аккуратно развести ноги в стороны, не отрывая поясницу, руки и голову от пола.
3. Начинайте с небольшой амплитуды движения, постепенно ненамного увеличивая ее и темп движения. Повторите упражнение 10—20 раз.

ВАЖНО

1. Приводящая группа мышц часто является слабо развитой группой.
2. Недостаточная проработка приводящей группы мышц может быть причиной слабости мышц тазового дна.
3. Работайте аккуратно, чтобы не навредить себе.
4. Хорошо прижимайте к полу поясницу.
5. Упражнение противопоказано при растяжении паховых связок.

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. бедра,
2. спину.

ДЛЯ ЧЕГО

1. удлинение приводящих мышц бедра,
2. укрепление тазобедренных суставов,
3. увеличение гибкости.

ПРОФИЛАКТИКА

1. дискомфорта в районе промежности,
2. травм в динамических видах спорта.

ЧТО РАБОТАЕТ

1. мышцы бедра (гребенчатая, длинная приводящая, тонкая, большая приводящая, портняжная),
2. мышцы голени (медиальная головка икроножной мышцы, камбаловидная),
3. большая ягодичная мышца,
4. мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая).

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Когда станете более уверены в себе и в своем теле, можете слегка помогать себе растягиваться руками, положив их на колено с внутренней стороны. Давление с усилием не более 10-15%.

Чем полезен продольный шпагат и кому противопоказан?

Польза от продольного шпагата:

• улучшает подвижность тазобедренных суставов и крестца;
• нормализует ток крови в малом тазу;
• улучшает эластичность паховых связок
• выпрямляет позвоночник, выравнивает осанку;
• предупреждает патологии мочеполовой системы (согласно мнению специалистов, так как профилактирует застойные явления);
• является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра.

Движение противопоказано при:

• гипертермии;
• хронических болезнях суставов;
• недавнем переломе или травме;
• острых воспалениях.

Если при выполнении возникает гул в ушах, кружится голова, нужно прекратить тренировку. Самое правильное в этом случае — прилечь, расслабиться, выпить обычной воды без газа. При неоднократном повторении подобных симптомов рекомендуется обратиться в больницу. Вероятнее всего, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны ладонями вверх.
2. На выдохе согните правую ногу в колене и поверните ее в сторону левой. При этом плечи лежат на полу, скручивание происходит от поясничного отдела позвоночника. Задержись в этом положении на 10—15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ногой.
3. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.

ЧТО РАБОТАЕТ

1. многораздельные мышцы,
2. мышцы-вращатели,
3. косые мышцы живота,
4. ягодичные мышцы,
5. напрягатель широкой фасции бедра,
6. портняжная мышца.

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. мышцы-вращатели,
2. позвоночник.

ДЛЯ ЧЕГО

1. стабилизация тела в пространстве,
2. развитие правильного паттерна шага.

ПРОФИЛАКТИКА

1. травм в спорте,
2. напряжения в поясничном отделе позвоночника,
3. нестабильности таза.

СОВЕТ ТРЕНЕРА

При выполнении данного упражнения не заваливайтесь в сторону. Старайтесь максимально прижимать лопатки к полу при скручивании. Работайте только от поясницы.

ВАЖНО

1. Учитывайте возможности своего тела.
2. Включайте мышцы-антагонисты в работу.
3. Не выполняйте упражнение при наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника.

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, и мышц живота в положении стоя на коленях

1. Исходное положение: стоя на четырех точках опоры (ладони — колени), оторвите руки от пола и аккуратно, медленно прогнитесь назад с обязательной опорой рук на лодыжки или пятки.
2. В этом положении подайте таз наверх, прогните спину и отведите плечи назад. Дискомфорта и боли в колене и голеностопе при выполнении данного упражнения быть не должно.
3. Задержитесь в этом положении и аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

ВАЖНО

1. Колени должны стоять на чем-то мягком.
2. Не выполняйте упражнение при больных коленях и при наличии проблем в поясничном отделе позвоночника.
3. Задача не прогнуться в пояснице, а вытолкнуть таз наверх.
4. Растяжку удерживайте не более 15 секунд. Потом лучше сделайте паузу и повторите снова.

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. мышцы-сгибатели тела,
2. колено и голеностоп.

ДЛЯ ЧЕГО

1. укрепление стабильности таза,
2. развитие мобильности таза,
3. растяжка мышц передней линии.

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Упражнение является не самым легким, поэтому сперва при отклонении назад вы можете использовать вместо лодыжек опору повыше (стул, диван, скамью).

ПРОФИЛАКТИКА

1. наклона таза,
2. выключения мышц живота из работы,
3. сутулости,
4. проблем с органами малого таза.

ЧТО РАБОТАЕТ

1. мышцы бедра и ягодиц (медиальная, промежуточная и латеральная широкие, верхний и средний пучок портняжной мышцы, прямая, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, средняя ягодичная),
2. глубокие мышцы таза (большая поясничная, подвздошная).

Растяжка задней поверхности бедра в положении лежа на спине

1. Исходное положение: лежа но спине, приподнимите голову и лопатки от пола.
2. Поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее двумя руками в области лодыжки или над коленом (но нога должна оставаться выпрямленной). Вторая нога лежит на полу.
3. Не сгибая колено, начните небольшими рывками тянуть на себя прямую ногу. Поменяйте ногу. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Контролируйте, чтобы таз не отрывался от пола в тот момент, когда вы тяните ногу на себя!

ВАЖНО

1. Держите колено выпрямленным.
2. Не отрывайте таз и грудной отдел от пола.
3. Сохраняйте нейтральный прогиб в пояснице.

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. бедра,
2. поясницу.

ДЛЯ ЧЕГО

1. стабилизация таза,
2. укрепление коленей,
3. увеличение гибкости задней поверхности бедра.

ПРОФИЛАКТИКА

1. травм ног,
2. нестабильности тазобедренного и коленного суставов,
3. боли в пояснице.

ЧТО РАБОТАЕТ

1. полуперепончатая мышца,
2. полусухожильная мышца,
3. двуглавая мышца бедра,
4. большая ягодичная мышца,
5. подвздошно-поясничная мышца,
6. прямая мышца бедра,
7. напрягатель широкой фасции бедра,
8. гребенчатая мышца,
9. икроножная мышца,
10. камбаловидная мышца.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, в положении лежа на спине

1. Исходное положение: лежа на спине, естественный прогиб в пояснице.
2. Согните правую ногу в колене и подведите ее к груди. Не отрывая левую ногу от пола, возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом с внешней стороны и подтяните ее к груди.
3. Повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

1. Старайтесь тянуть колено к груди, не напрягая мышцы шеи. Противоположную ногу носком тяните от себя.
2. Подтягивайте колено поближе к груди.
3. Другую ногу держите максимально прямой в колене.

ЧТО РАБОТАЕТ

1. ягодичные мышцы,
2. мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины),
3. мышцы бедра (полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра).

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. ягодицы,
2. спину.

ДЛЯ ЧЕГО

1. разогрев мышц ягодиц перед тренировкой,
2. координация работы мышц живота и мышц поясницы,
3. включение в работу мышцы, выпрямляющей позвоночник.

ПРОФИЛАКТИКА

1. боли в поясничном отделе позвоночника,
2. нестабильности таза.

Когда заниматься?

Тут специалисты расходятся во мнениях. Многие считают, что упражнения для растяжки на шпагат лучше выполнять утром, потому что так сложнее, и значит, мышцы дольше будут помнить нагрузку.

Но по утрам болевые ощущения сильнее из-за того, что организм только недавно проснулся. По вечерам тянуться проще. Но это нужно делать чаще. Например, вы или занимаетесь 3-4 раза в неделю по утрам и стойко терпите боль, или растягиваетесь 5-7 раз в вечернее время.

Можно попробовать оба варианта и понять, какой удобен вам с точки зрения ощущений и свободного времени, которое можно выделить на тренировку.

• 
  Делаем обратные скручивания правильно — техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

• Делаем широкие приседания: техника выполнения упражнения и правильная постановка ног. 120 фото и видео основных видов приседаний

• Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)

А теперь упражнения для растяжки на шпагат для начинающих и не только!

Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении выпада в сторону

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги достаточно широко.
2. Перенесите вес тела на правую ногу, согните ее в колене и одновременно разверните носок левой ноги в сторону правой. Левая нога остается прямой. Опуститесь и по возможности коснитесь пола левой рукой.
3. Повторите то же самое на левую ногу. Сделайте 10—20 повторений на каждую ногу.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

1. Со временем старайтесь присаживаться в этом положении на согнутую в колене ногу, максимально опуская таз вниз к полу.
2. Стопы «приклеены» к полу.
3. Аккуратно подходите к упражнению, учитывайте то, как крепятся мышцы и куда направлены волокна. Обратите внимание, что некоторые из них имеют место крепления спереди в районе таза и сзади на кости (тонкая мышца, например).
4. Постепенно увеличивайте амплитуду.
5. Не работайте через боль и при наличии травмы в районе таза. Не навредите себе.

ЧТО РАЗВИВАЕМ

1. бедра и голени,
2. таз.

ДЛЯ ЧЕГО

1. растяжение внутренней группы мышц бедра,
2. укрепление мышц таза и тазового дна,
3. стабилизация колена.

ПРОФИЛАКТИКА

1. проблем с органами малого таза,
2. слабости приводящей группы мышц бедра,
3. нестабильности стопы и колена.