Грег Плитт: биография, программа тренировок и питание атлета

Грег Плитт (Greg Plitt) — фитнес-модель и спортсмен, пропагандировавший собственную философию жизни, тесно связанную с тренировками. Мужчина с большой буквы, человек несгибаемой воли к победе над самим собой, продвижением здорового образа жизни и прекрасной физической формой Грег запомнился на долгие годы. Его трагическая гибель стала истинным потрясением для огромного числа фанатов по всему миру. Грег успел оставить свое наследие, создал интенсивную программу тренировок MFT28. Снялся в крутых вдохновляющих роликах с миллионами просмотров. Подробнее о ней мы поговорим в сегодняшней статье, попутно познакомимся с биографией великого спортсмена и настоящего мотиватора начала 21-го века.

Родился Джордж Грегори Плитт младший 3 ноября 1977г. в штате Мэриленд в небольшом городе Литервилль. В школе Грег уделял внимание футболу, ходил на борьбу и также ему нравился гольф. Интерес к занятиям фитнесом появился примерно в шестом классе, когда отец собрал домашний спортзал. На будущее Плитта во многом повлияла старшая сестра, которая поразила его своими изменениями за время пребывания в военно-морской академии. После окончания школы Грег отправился по стопам сестры, а после обучения проходил воинскую службу в 75-м парашютно-десантном полку, также известном как «Рейнджеры» в течение пяти лет. Он совершил более полутора тысяч прыжков с парашютом и тренировал роту солдат, которая находилась в его подчинении. Этот опыт помог найти ему правильный подход к тренировочному процессу и разработать MFT28.

Данная программа содержит в себе четыре недели (цифра 28 — количество дней) настоящего хардкорного тренинга, который потрясет и изменит ваше тело. Наверное, каждый из нас мечтал о молниеносном результате, начиная заниматься в зале. Тренировки Грега дадут вам этот результат, но приготовьтесь активно пахать — это будут непростые двадцать восемь дней вашей жизни.

Построены занятия на максимизации усилий, которые требуются от организма.

Шок — это двигатель прогресса. Сидеть на диване и ждать, пока форма Аполлона сама не придет в руки — в пекло это!

Тренироваться придется на полную, но вы координально улучшите собственную физическую подготовку, наберете мышечную массу, улучшите показатели в области своей выносливости. Что уж говорить о излишках жира, которые будут таять у вас на глазах с каждым днем. Стать мощнее, лучше, сильнее — вот цель данных занятий.

Биография

Грег Плитт не сразу стал иконой фитнеса, обложек журналов и даже киноактером. В его биографии присутствовало немало трудностей, которые помогли в становлении его железного характера и несгибаемой воли на пути к поставленным целям.

Грег Плитт-младший родился 3 ноября 1977 года в Бербанке (Калифорния). Его мать работала в дизайнерском агентстве и имела дочь, потому Грег был вторым ребенком в семье. Отец занимался недвижимостью. Заниматься спортом Грег начал еще в подростковом возрасте, что изрядно повлияло на закалку его характера. Его отец собственноручно построил в доме персональный спортивный зал, что стало отличной мотивацией и увлечением для будущего спортсмена. Помимо силового тренинга он также увлекался футболом, гольфом и армрестлингом, хотя позднее сфокусировался на бодибилдинге. В первом зале Грега его любимыми снарядами были брусья и перекладина.

Сестра Грега служила в военно-морской академии и ее физические возможности и пример настолько впечатлили юную звезду, что после окончания школы в 1996 году он поступил в то же учебное заведение. Именно академия дала невероятную закалку воли, самодисциплину и умение преодолевать любые трудности. По ее окончанию Плитт стал рейнджером и пробыл на службе еще 5 лет. На его счету числится более 1500 прыжков с парашютом, закончил он службу в звании капитана.

Умерьте гордость

В тренажёрном зале гордость – ваш злейший враг. И если вы, придя туда, её не сдержите, то можете забыть о прогрессе в этот день или вообще. Гордость позволяет осуществиться самому худшему – она позволяет остальным влиять на процесс вашей тренировки. Гордость может заставить вас производить впечатление: вы берёте вес больший, чем такой, с каким можете справиться, теряете правильную позу и зачастую травмируетесь.

Гордость заставляет вас поднимать большие веса чтобы что-то кому-то доказать. Полученная в результате травма лишает вас занятий на месяц или даже больше.

Скорейший путь к развитию и росту мышц всегда пролегает через идеальную форму, которая обычно подразумевает меньший вес. Рост происходит не из-за поднятого веса. Он происходит из-за работы мышц.

Карьера

Карьера Грега Плитта в фитнес индустрии началась после приезда в Лос-Анджелес, где Грег стал лицензированным тренером. Он делает внушительные успехи и достаточно быстро становится обладателем звания «спортсмен года». После этого Плитт решает создать собственную уникальную систему тренинга под названием МФТ 28. Особенность MFT28 заключается в обилии комплексных и универсальных движений, которые направлены не только на жесткий набор мышечной массы, но и повышение физических возможностей. Например, в программе большое внимание уделялось различным видам отжиманий для мышц груди. В тренировках спины присутствовали такие упражнения, как удары молота по покрышке, «лондонские мосты», которые Грег явно позаимствовал из подготовки рейнджеров и прочие нестандартные движения.

Помимо тренерской деятельности, Грег развивается в и других направлениях: участвует в различных проектах, снимается в журналах, появляется в кино и крупных шоу. Он выступал лицом проекта «Thierry Mugler’s Angel Men», выступал в качестве модели для таких известных брендов, как Calvin Klein, Old Spice и прочих. На его счету:

• Участие в более, чем 30 музыкальных клипах;
• Звание самой успешной мужской фитнес-модели;
• Более 200 публикаций в журналах.

Также Грег Плитт является единственным человеком в истории, который сумел попасть на обложку главного фитнес журнала страны на протяжении 5 лет подряд. Его предпринимательская деятельность тоже была достаточно успешной. Он являлся создателем спортивной добавки Whey Up и многофункционального тренажера Metaball, что принесло атлету не один миллион долларов прибыли.

«Уровень уважения»

Мы начинаем заниматься с ограничениями и некими определёнными параметрами силы и формы, основанными на нашем текущем уровне физической подготовки. Чтобы улучшить эти параметры, мы должны заставлять наше тело выходить за рамки ограничений. Когда мы ложимся чтобы выжать, например, восемь раз, когда могли 10 или 12, мы несправедливо поступаем со своим потенциалом. Скорость совершенствования тела зависит от настроя в тренажёрном зале. Возможно, тренажёрный зал – единственное честное объективное место, где прогресс или его отсутствие напрямую зависят от наших усилий. Сознание определяет успех и быстроту его достижения. Если мы останавливаемся после восьми раз, когда могли сделать 10 или 12, мы упускаем момент и не тренируемся на «уровне уважения».

Заниматься на «уровне уважения» означает делать это по максимуму, без сожаления. Когда вы выходите из тренажёрного зала, вы должны гордиться совершённой работой и своим прогрессом.

Уходить с повышенным самоуважением и уважением всех кто за вами наблюдал. Постоянные занятия на «уровне уважения» осуществят ваши мечты. Красивое тело – совокупность пота, крови и слёз. Эти жидкости отражают победу в испытании силы воли, целеустремлённости и желания. Неудача – ваш друг; она является лучшей отметкой уровня, на котором вы были и на котором вы сейчас. Когда у вас не получилось, вы должны радоваться, потому что вы только что преодолели собственный предел и сделали шаг вперёд. Неудача ведёт к росту!

Фильмография

Несмотря на то, что фильмография Плитта не столь обширна, как у голливудских актеров, Грег участвовал во многих топовых фильмах. На его счету такие известные фильмы, как:

• «Забойный реванш»;
• «Ложное искушение»;
• «Терминатор: Да придет спаситель» (хотя его сцены вырезали во время финального монтажа картины);
• «Дни нашей жизни»;
• Хранители – именно он сыграл Доктора Манхэттена.

Также он появлялся в большом количестве фильмов эпизодически и участвовал во многих шоу.

Занятие бизнесом и съемки в кино

В сфере предпринимательства атлет также добился больших успехов. Благодаря нескольким удачным проектам, его прибыль исчислялась миллионами долларов.

Снимаясь в кино, спортсмен рекламировал тренажеры, протеиновые добавки и прочие вещи данного направления. Основой для одной известной кинокартины стала его биография.

Сам атлет снялся во многих известных фильмах. Достаточно вспомнить такие картины, как «Ложное искушение» или «Терминатор». Вдобавок он был участником многих американских ток-шоу, которые пользовались большой популярностью у зрителей.

Программа тренировок

Вся программа тренировок Грега Плитта была заточена под одновременное развитие массы, силы, выносливости, а также поддержания низкой жировой прослойки. В неделю атлет проводил 5 тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу отдельно:

1. Понедельник — спина;
2. Вторник – грудь;
3. Среда — плечи;
4. Четверг — тренировка рук;
5. Пятница – ноги.

Пресс он качал после каждой тренировки, уделяя этому не менее 15 минут. После проведения цикла дни тренировок менялись для избегания мышечной адаптации, неизменной оставалась только проработка пресса после каждой силовой сессии. Особенность проработки абдоминальной зоны также заключалась в том, что Грег на каждую тренировку прокачивал одну из мышечных областей (нижний пресс, верхний, косые). Это позволяло грамотно восстанавливаться даже при работе на пресс на протяжении 5 дней в неделю.

Время тренировок чаще всего было утренним, около 6 утра. Это было продиктовано насыщенным графиком, съемками и прочими событиями, в которых Плитт принимал участие. Он сам комментировал, что после выработки привычки тренироваться по утрам, он начал ощущать бодрость на протяжении всего дня. Хотя атлет никогда не пропагандировал такой образ жизни, в своих книгах, интервью и программе он советовал заниматься вечером, когда после тяжелого тренинга можно хорошенько отдохнуть и выспаться. Если удавалось, Грег проводил вторую тренировку вечером. В основном в нее входило кардио или легкие нагрузки.

Уравнение идеального тела

Аэробные упражнения + Анаэробные упражнения + Правильное питание + Отдых = Идеальное тело Идеальное тело – сумма четырёх равноправных частей. Если вы пренебрежёте любой из частей уравнения, ваша форма никогда не достигнет совершенства. Выкиньте часть уравнения и вы никогда не придёте к цели. Не занимаясь аэробными упражнениями, вы жертвуете своим здоровьем и возможностью заставить кислород и кровь приливать к вашим мускулам. Если вы не будете напрягать мускулы анаэробными упражнениями, то они не будут расти. Если вы не будете поддерживать мышцы правильным питанием, они не будут расти! Если вы не отдыхаете, ваше тело не восстанавливается и мышцы так же не растут.

Питание

Рацион атлета был достаточно привычным для фитнеса – обилие белковой пищи, минимум углеводов, с акцентом на овощи и любые медленные углеводы, полезные жиры и отсутствие джанк-фуда. Иногда он устраивал читмилы, которые помогают поддерживать низкий уровень жира в теле и дают психологическую разгрузку.

Среди добавок Грег Плитт использовал:

• До тренировки: 50 г сывороточного протеина, креатин, предтренировочный комплекс (включая кофеин и аргинин);
• После тренировки: 50 г сывороточного протеина, креатин, глютамин, размешивая в натуральном соке;
• Перед сном: 50 г казеина.

Постоянные изменения

Я меняю ход тренировки каждый раз. И не думайте что это трудная задача. Менять ход занятий просто. Пусть ваше тело будет в неведении, не позволяйте ему подстроится под однообразие тренировок. Если ваше тело начинает угадывать ваш маршрут, то оно найдёт более эффективный путь через него. Адаптация – чудесная способность человеческого тела, однако она мешает достижению нашей цели – стать сильнее. Ваше тело совершенствуется, когда ему приходится адаптироваться к новым трудностям. Ваше тело становиться сильнее, чтобы справляться с этими трудностями. Менять ход тренировки можно легко: меняя её части местами, или занимаясь с гантелями вместо штанг, или штангами и гантелями вместо тренажёров. Меняйте вес и время отдыха. Делайте то же, но то с большим весом 6-8 раз за подход, то с меньшим 18-20 раз. Это делает тренировки более увлекательными и интересными, а так же стимулирует ваш прогресс.

Причина смерти

То, как умер спортсмен, породило множество теорий и загадок. Известно, что Грегори погиб в возрасте 37 лет, попав под поезд. Произошло это во время съемки рекламы известного энергетического напитка. В ролике он должен был обгонять поезд в образе Супермена после того, как сделал глоток энергетика. Во время съемок он побежал вперед, где по задумке его должен был догонять идущий по соседней линии поезд. В результате при съемке сбоку это выглядело бы так словно звезда фитнеса действительно обгоняет идущий за ним состав. Но технические эксперты произвели неверные расчеты, что привело к жуткой катастрофе. Очевидцы, которых опрашивала полиция, утверждали, что после звукового сигнала атлет побежал вперед, и лишь в последние моменты понял, что поезд движется прямо за ним. Грег умер на месте от удара, что указано в причине смерти. Официальное видео смерти Грега Плитта было конфисковано полицией в ходе расследования.

Сила воли

Если у тебя нет ярости и азарта чтобы осуществить задуманное, то в итоге всё сведётся к сожалениям вроде «а что если бы». Именно сейчас необходимо найти внутренние силы, чтобы доказать свои убеждения. Ты не должен опускать голову, потому что тебя преодолевают обстоятельства! В этот самый момент, ты сжимаешь свою силу воли в кулак и показываешь, кто ты есть на самом деле. Это давление извне порождает необходимость возвысится над ситуацией и разогнать себя как гоночный автомобиль. Если ты победишь, то взлетишь выше чем когда-либо, а это и есть настоящая победа над собой!

По словам Грега, главное — это получать удовольствие от тренировок, а мышцы — это лишь побочный эффект

Утренняя фаза массы

Ваши утренние тренировки — это тяжелая массонаборная сессия. Перед тем, как начать, необходимо обязательно сделать разминку — «Стряхните пыль со своих орудий и приготовьтесь стрелять». Разминка подготавливает Ваше тело для больших нагрузок, усиливает трофику в тканях и позволяет разогреть мышцы.

При выборе рабочего веса для программы MFT28, не позволяйте эго брать верх над своим телом. Выберите стимулирующий вес, но не заходите слишком далеко, когда приходится жертвовать техникой. И помните, повторения, которые не помогают Вам расти — это те повторения, которых Вы не делаете. Поэтому, подберите вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений и нацельтесь на достижении изнеможения в этом диапазоне повторений. Будьте слугой в тренажерном зале, потому что после, за его пределами, Вы станете БОССОМ.

• Нацеливаемся на кол-во повторений: 8-12
• Стараемся выполнять каждый сет до изнеможения
• Интервал отдыха: 60-90 секунд

Вечерняя фаза

По сути, Ваша вечерняя тренировка будет состоять из тех же самых упражнений, но детали и результаты будут радикально отличаться. Некоторые из упражнений будут легче, а общая продолжительность тренировки значительно уменьшится. Вечерняя фаза не предназначена для наращивания массы — это будет высокоскоростная, многоповторная, метаболическая тренировка.

Вы уменьшаете рабочий вес, снижаете время отдыха между подходами и увеличиваете кол-во подходов для тренировки мышечной выносливости и энергетических систем. На этот раз нет необходимости выполнять каждый сет до изнеможения. Важно сконцентрироваться на технике выполнения и держать частоту сердечных сокращений повышенной, за счет небольшого периода отдыха.

• Нацеливаемся на кол-во повторений: 15-30*
• Интервал отдыха: 30-45 секунд

*Примечание: Так как невозможно регулировать вес в некоторых из упражнений с использованием собственного тела, выполняйте то число повторений, которое позволяет Ваш уровень физической подготовки.

#1 Тренировка грудных мышц

Видео-материал по технике выполнения упражнений для грудных мышц смотрите здесь: Bodybuilding.com

Начните это 5-ти ступенчатое упражнения с широких отжиманий на полу. Выполните 8-12 повторений, затем поместите гриф на самую нижнюю ступень и, сразу же, выполните в этой позиции еще 8-12 повторений. Переместите гриф еще на одну ступень вверх и выполните 8-12 повторений средним хватом. Продолжайте перемещать гриф и выполнять предписанные упражнения. Вся серия из 5-ти позиций считается за 1 подход.

Выполните 3 повторения с первым упражнением. Затем скидываете 20% веса и выполняете еще 5 повторений. Опять убираете 20% веса и делаете очередные 7 повторений. Последний раз уменьшаете вес на 20% и делаете еще 9 повторений. После этого, сразу же переходите к разведениям. Это считается за один подход (в вечерней фазе с другими значениями).

Упражнение выполняется на скамье под углом в 30?. Выберите самый большой вес, с которым Вы сможете сделать не больше 1-го повторения. Выполните одно повторение, затем сбросьте вес на одну плитку и выполните еще 2 повторения. Уберите еще одну плитку и выполните 3 повторения и.т.д., пока не доберетесь до цифры 10. Это считается за один подход. Каждый подход насчитывает 55 повторения.

Сведите руки вместе в первом упражнении — исходная позиция. Выполните 8-12 (20-30) повторений одной рукой, затем столько же другой. После, сразу же выполните 8-12 (20-30) повторений во втором упражнении, затем отступите назад, поставьте ноги вместе, выпрямите торс и сделайте 8-12 (20-30) повторений в третьем упражнении. Это считается за один подход.

• Отжимания лесенкой — разное положение рук помогает проработать внутреннею и внешнюю часть груди
• Разведения с собственным весом — убедитесь, что диски закреплены не полностью, чтобы штанга могла легко перекатываться
• Дроп-сеты в упражнениях с гантелями — подготовьте заранее все необходимые гантели, чтобы незамедлительно продолжить упражнение
• Жим на скамье с наклонном вниз — чтобы создать наибольший наклон, поместите один из концов скамьи на возвышенность

#2 Тренировка спины

Видео-материал по технике выполнения упражнений для спины смотрите здесь: Bodybuilding.com

Спина — самая большая мышечная группа Вашего тела. Программа MFT28 поможет сделать шире, сильнее и рельефнее, благодаря арсеналу супер-интенсивных упражнений.

• Верхние тяги помогают создать V-образный торс
• Тяги с гантелями и штангой придают спине толщину и четкость
• Тяги сидя в тренажере узким хватом прорабатывают мышцы, наиболее близкие к позвоночнику
• Тяги сидя в тренажере широким хватом прорабатывают внешние мышцы спины и широчайшие

Подберите для себя тяжелую гантель и сделайте с ней по 6 повторений каждой рукой в первом упражнении. Затем, без отдыха, возьмите гантель на 20% легче и выполните с ней по 8 повторений каждой рукой. Сразу же хватайте гантель на 20% легче предыдущей и делайте с ней еще по 10 повторений каждой рукой. Без перерыва, переходите к ударам по покрышке. Только после этого отдыхаете 60-90 секунд. Это считается за один подход.

Видео-материал по технике выполнения упражнений для плеч смотрите здесь: Bodybuilding.com

Если нет возможности использовать канаты, то не тяжелые гантели послужат отличной заменой.

Видео-материал по технике выполнения упражнений для рук смотрите здесь: Bodybuilding.com

• Короткая головка бицепса — узкий хват
• Длинная головка бицепса — широкий хват
• Не торопитесь — растяните и максимально сократите мышцы

Видео-материал по технике выполнения упражнений для ног смотрите здесь: Bodybuilding.com

Ноги — очень массивная группа мышц. Интенсивная тренировка ног стимулирует естественный выброс тестостерона и факторов роста по всему организму. Никогда не пропускайте тренировку ног.

В третьем упражнении сосредоточьтесь на опускании туловища. Поднимайте туловище в взрывном стиле, а опускайтесь, считая до пяти.

Во втором упражнении, каждые 15-20 повторений меняйте положение ступней, разворачивая их наружу и во внутрь, чтобы нагрузить различные области голени.

Тренировочный протокол

Данная тренировка рассчитана на проработку всего верха тела:

• Спины
• Груди
• Пресса
• Рук
• Плеч

5 групп мышц — 5 упражнений в круге (по одному упражнению на каждую группу). Всего 3 круга. Итого — 15 упражнений.

Все упражнения выполняются в протоколе AMRAP (As Many Reps As Possible). Я о нем писал в отдельной статье, посвященной протоколам круговых тренировок.

Время на выполнение каждого упражнения — 1 минута (60 секунд). За этот отрезок нужно постараться сделать как можно больше повторений.

Отдых между упражнениями — минимальный. Закончили одно упражнение, приготовились к другому, включили таймер и погнали дальше.

Кардио

Обычно я устраиваю три кардио-тренировки в неделю, а иногда даже пять. Мой любимый вид – плавание. Оно укрепляет мускулы и помогает придать им вид. Обычно я занимаюсь кардио поздно вечером перед сном, чтобы убедиться, что вся еда в желудке сгорела. Если вы наращиваете массу, вы всё равно можете делать кардио вечером, просто убедитесь что перед сном вы примете высокобелковую пищу или выпьете протеиновый коктейль. Я собираю все свои заботы, стрессы и проблемы в своей голове. И потом, в конце дня, во время бега по улицам неподалёку от дома, я их решаю. Я планирую задачи на следующий день; продумываю что бы я хотел чтобы случилось.

Мне кажется, что когда у меня появляется проблема, обдумывание её во время кардио позволяет прийти к решению быстрее, чем во время сидения в кресле. Тренировки укрепляют и ваш разум.

«Открыто» на картинке в воскресный вечер – место для всего, что я пропустил за неделю, или всего, чему нужно особое внимание. Я делаю пресс каждую тренировку кроме той, что на спину. Икры можно тренировать, как и пресс, почти каждый день. Если вашим икрам нужна дополнительная тренировка, укрепляйте их во все дни кроме того, где вы качаете ноги.