Адепты здорового питания открыли немало новых продуктов. Среди них не только экзотические суперфуды и мало кому знакомые овощи, но и различные виды альтернативной муки. Из-за компонентов, входящих в состав первичного продукта, у многих не получается приготовить задуманное блюдо из уже произведённой муки: сырники выходят горькими, а «здоровый» хлеб — недостаточно пышным. Вместе с нутрициологом Алёной Степановой рассказываем, какими свойствами обладает каждая мука и какие блюда стоит из неё готовить.
Алёна Степанова
нутрициолог
Большая польза, конечно, в крупе, а не в муке. Потому что муку добавляют в выпечку, начинают всё это обжаривать и смешивать с маслами — польза теряется. Говорить, что мука полезна, не совсем корректно.
Зачем отказываться от пшеничной муки?
Некоторые предпочитают использовать другие виды вместо пшеничной из-за непереносимости глютена, другие выбирают менее калорийные альтернативы. Особенно вредной считается белая пшеничная мука высшего сорта — это полностью переработанный продукт, который не несёт никакой пользы.
Овсяная
Овсяная мука используется для приготовления разнообразных блюд. Чаще всего её добавляют в выпечку. Овсяное печенье — самое знаменитое блюдо из этого сорта муки. Чтобы получить полезный десерт, его готовят с творогом, тыквой, морковью и сухофруктами. Другой известный рецепт — овсяные блинчики. Они быстро и легко готовятся и к тому же питательнее и лучше утоляют чувство голода. Также из этой муки делают овсяный кисель, добавляя в него мёд, фрукты или молоко. Кроме того, её используют в приготовлении хлеба и хлебцев, пирогов и оладьев.
Алёна Степанова
нутрициолог
Противопоказания к употреблению овсяной муки есть только в том случае, если в её состав входит глютен, который мог попасть при производстве. На заводах она изготавливается вместе с пшеничной и ржаной, в которой как раз есть глютен.
Хороша эта мука потому, что обволакивает стенки желудка. Поэтому её рекомендуют тем, у кого есть эрозии и язвы. Также в ней достаточно много полезных жиров, витаминов группы B, железа и цинка.
Разновидности
Как выбрать подходящий товар? Прежде, чем идти за покупкой, стоит узнать о существующих видах и их особенностях. На полках магазинов можно встретить такие типы цельнозерновой крупы:
- ячменную обойную грубого помола;
- овсяную по – старорусски;
- ржаную обойную грубого помола;
- пшеничную обойную грубого помола;
- гороховую по – старорусски;
- гречневую по – старорусски.
Пользуется огромной популярностью благодаря таким свойствам:
- Быстро насыщает организм.
- Заменяет переизбыток мучных изделий, употребляемых жителями городов. Испокон веков славился «черный» хлеб, то есть приготовленный с использованием муки грубого помола. Белая крупа применялась только для приготовления лакомств к праздничному столу.
- Рафинированная крупа запрещена к употреблению по время постов.
- Восполнение дефицита жизненно необходимых для человеческого организма веществ.
Как хранить продукт? Для этого желательно выделить отдельную емкость из стекла, дерева, металла, пищевого пластика, керамики. Главное, чтобы она герметично закрывалась крышкой. Это необходимо для того, чтобы влага не попадала внутрь емкости и не портила находящийся внутри ингредиент.
Рисовая
В чистом виде выпечка из рисовой муки не получается, поскольку у этого злака нет пластичных свойств. Поэтому тесто замешивают на яйцах или с добавлением крахмала. Лучше всего подойдёт кукурузный. Также может помочь добавление бананов или смесь с мукой из других зёрен. Попробуйте приготовить рисовые безглютеновые блины, сырники, десертный хлеб, печенье, оладьи и кексы.
Алёна Степанова
нутрициолог
Рис очищает организм, выводит излишки жидкости, даёт энергию. В такой муке нет глютена, она считается гипоаллергенной, поэтому из неё хорошо готовить блины, панкейки, оладьи — они получаются нежнее, чем на пшеничной. Противопоказаний у рисовой муки нет. Единственное — у неё высокий гликемический индекс, она быстро поднимает сахар в крови, так как в ней мало клетчатки.
Что не стоит есть перед походом в зал?
Лучшие иностранные марки
Elovena
Финский бренд широко известен во всем мире. В его ассортименте присутствуют безглютеновые каши и иные полезные продукты питания. Компании почти сто лет. Несмотря на «почтительный возраст» товары не потеряли первоначального внешнего вида и характеристик. Распространяются по всей Европе. Кашки пользуются повышенным спросом благодаря неповторимому вкусу, а также высокой питательной ценности. Овсяные хлопья данной марки являются неотъемлемой частью рациона тех, кто готов придерживаться диеты.
Название марки произошло от финского слова «Elo», что в переводе означает «жизнь» и латинского слова «овес». Компания выпускает только здоровые и натуральные продукты, в основном из риса, выращенного на экологически чистых полях Финляндии. В каждой пачке – кусочек сердца, забота о людях и желание сделать их счастливыми.
Большой популярностью пользуется овсяная мука Elovena без глютена в пачках по 750 грамм (арт. 3400722). Параметры упаковки – 70*110*180 мм. Идеально подходит для приготовления разнообразной выпечки. Хозяюшка может порадовать присутствующих вкусными маффинами, пирогами, кексами, печеньем. Незаменимая вещь для тех, кто старается придерживаться здорового питания и следит за фигурой. Количество калорий в изделиях минимальное, что позволяет не слишком ограничивать себя в их употреблении. Срок хранения – не более 240 дней, температура окружающей среды – от 0 до 25 градусов.
Приобрести товар можно по цене 386 рублей.
мука цельнозерновая Elovena
Достоинства:
- полезность;
- отсутствие глютена;
- низкокалорийность;
- изделия получаются вкусными и полезными;
- дает возможность сохранить фигуру.
Недостатки:
- не выявлены.
Alce Nero
Консорциум в Италии, куда входит больше тысячи местных фермеров. Специализируется на выпуске, переработке и продаже органических продуктов. Качество товара – наивысшее. Компания является обладателем множества наград. На протяжении трех десятилетий держит пальму первенства на итальянском рынке продукции органического происхождения. Дата основания консорциума – 1978 год. За время работы ни разу не изменила стандартам органического сельского хозяйства и принципам Fair Trade, а также социальной ответственности бизнеса.
Контроль начинается с выбора лучших сортов культур. Большое внимание уделяется процессам производства и их влиянию на окружающую среду. Используемые в производстве инновационные методы дают возможность сохранять первоначальные характеристики продуктов при их приготовлении.
Ассортимент насчитывает более 250 наименований. Основу составляют продукты, которые имеют большое значение в итальянской кухне. Речь идет о макаронных изделиях и полбы, пастах, томатном соусе, оливковом масле, печенье, меде, фруктовых джемах. В линейке присутствует какао, шоколад, рис басмати, тростниковый сахар и многое другое. Этикетки с названием Alce Nero служат своеобразным паспортом. Они содержат полную информацию о производителе, дате сбора урожая, наименование фермы. Все это важно для установления доверительных отношений между консорциумом и потребителями товара.
Большой популярностью пользуется мука из пшеницы спельта, арт. 3243853. Продается в удобной упаковке 125*60*200 мм. Вес – 500 грамм. В спельте почти не содержится глютен, поэтому продукция легко усваивается организмом человека. Пользователи выделяют сбалансированность комплекса питательных веществ. Изделие производится с учетом стандартов экологического земледелия ЕС. Пищевая ценность (в 100 г) – 15,1 г белков, 3,1 г жиров и 62,1 г углеводов. Производитель рекомендует хранить свое детище в прохладном и сухом месте при температуре от 0 до 25 градусов не более 10 месяцев.
Средняя цена – 482 рубля.
мука цельнозерновая Alce Nero
Достоинства:
- экологическая чистота;
- безопасность;
- соответствие стандартам ЕС;
- соотношение цены и качества;
- получается рассыпчатое тесто;
- подходит для приготовления кексов;
- вкус насыщенный.
Недостатки:
- не найдены.
Гречневая
Используют гречневую муку в основном в выпечке. Блины, хлеб, печенье, оладьи, каша, лепёшки и кексы — отличные варианты для диетического завтрака и для насыщения клетчаткой на весь день.
Алёна Степанова
нутрициолог
Гречневая мука изготавливается из необжаренной зелёной гречки, поэтому у неё специфический вкус, который не всем нравится. Готовить блюда из этой муки хорошо тем, кто придерживается каких-то лечебных протоколов, например, из-за аутоиммунных заболеваний, псориаза, ревматоидного артрита.
Эта мука считается диетической, в ней много клетчатки, белка, нет глютена, есть ряд витаминов группы B, цинк, железо, кальций. Она укрепляет иммунитет, помогает восстанавливать циркуляцию крови, улучшает волосы, кожу, ногти.
Льняная
Льняную муку так же, как и гречневую, нередко добавляют при приготовлении выпечки. В тесто можно вмешать творог, различные фрукты, сухофрукты и овощи. Главное — не добавлять льняной муки более, чем это требуется по рецепту, и соблюдать пропорции.
Алёна Степанова
нутрициолог
Льняная мука считается лидером по белку. У неё низкий гликемический индекс и большое содержание клетчатки, поэтому сахар в крови поднимается не быстро. В ней содержатся антиоксиданты — витамины омега 3 и омега 6. Готовить из этой муки не рекомендуется, потому что жиры в её составе окисляются. Но иногда льняное масло выжимается, и в жмыхе остаётся лишь небольшой процент этих жиров, поэтому обращайте внимание на упаковку.
Противопоказанием может быть склонность к вздутиям и метеоризмам, наличие камней в почках, проблемы с щитовидной железой и сахарный диабет.
Блог Fitparade.ru
Виды муки, польза и вред, противопоказания
Употребление муки вызывает массу вопросов у людей, придерживающихся принципов правильного питания. Длительное время считалось, что есть мучное вредно не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Но такая позиция в корне неправильная, ведь мука — важная часть рациона. Все виды муки содержат массу полезных веществ, заменить которые не всегда можно другими продуктами.
Худеющие часто жалуются на то, что после диеты качество волос и кожи ухудшается. Это объясняется недостатком в рационе полезных аминокислот и витаминов. Давайте посмотрим, какие существуют виды муки, и в чем их польза и вред для организма.
Из абрикосовых косточек
Косточки абрикоса богаты витамином В, жирами, белками, жирными кислотами, а также микро- и макроэлементами, например, кальцием, магнием, калием, железом, фосфором и т. д.
Мука из косточек абрикоса содержит 450 ккал, поэтому если вы худеете, то не употребляйте ее в большом количестве.
Польза:
улучшает обмен веществ; насыщает организм витаминами и микроэлементами; помогает в борьбе с патогенными микроорганизмами, в том числе с раковыми клетками; благоприятно влияет на дыхательную систему; улучшает состояние кожи.
Употребление большого количества абрикосовых косточек вредно для здоровья. В них содержится цианид — яд. Не рекомендуется кушать больше 20 г муки в день. Поэтому лучше добавляйте ее в блюда, где в основе есть другие виды муки.
Амарантовая
Мука из амаранта не содержит глютена, поэтому хорошо подойдет людям, сидящим на безглютеновой диете. Она содержит меньше 300 ккал на 100 г и относится к низкокалорийным видам муки. Мука состоит в основном из углеводов и белков. Ее употребление приветствуется в рационе спортсменов, так как содержание протеина в несколько раз выше, чем в пшеничной муке. Гликемический индекс 35, поэтому ее употребление не вызывает скачка инсулина.
В состав продукта входят такие полезные вещества, как каротин, витамины группы В, витамин С, Е, РР, калий, магний, цинк, кальций, медь, селен, фосфор, аминокислоты и жирные кислоты.
В продукте содержится сквален, благодаря чему он известен своими общеукрепляющими и антиканцерогенными свойствами. Благодаря фосфолипидам мука хорошо сказывается на состоянии кожи, так как эти вещества помогают избавиться от токсинов. Они считаются природным антиоксидантом. Лизин имеет противовирусное действие, способствует усвоению белков, заживлению ран.
Рекомендуемая доза на день — 15—20 г. Начинайте добавлять продукт в рацион с минимального количества, так как существует риск развития аллергических реакций и проблем с пищеварением.
Виноградной косточки
Виноградная мука получается путем перемалывания жмыха из косточек, который остается при изготовлении масла. Она приятна на вкус и с виду похожа на какао.
В состав муки входит большое количество витаминов (А, В, С, РР), фосфор, калий, кобальт, цинк, железо, а также фосфолипиды, фитостерины, аминокислоты. Она низкокалорийна, поэтому отлично впишется в рацион худеющих.
Благодаря такому составу мука из виноградной косточки имеет следующие полезные свойства:
улучшает работу нервной системы; выводит токсины и другие вредные вещества из организма; укрепляет сердечно-сосудистую систему; стимулирует работу иммунной системы; снижает уровень холестерина; нормализует артериальное давление; снижает риск развития сахарного диабета; хорошо влияет на зрение; улучшает состояние вен, повышает их эластичность; имеет антигистаминные и противопаразитарные свойства; улучшает работу мозга; благоприятно влияет на состояние кожи.
Употребление муки в больших количествах негативно сказывается на работе пищеварительной системы, может вызвать нарушение стула, воспаление аппендикса или обострение хронических заболеваний ЖКТ.
Гороховая
Горох широко известен своими полезными свойствами. Мука из него не так популярна, но не менее полезна. Она почти на треть состоит из белка, из-за чего нередко входит в меню спортсменов, особенно тех, кто отказался от употребления мяса. Мука содержит большое количество ценных веществ, благодаря чему полезна для здоровья.
Витамин В5 улучшает липидный и белковый обмен, нормализует выработку гормонов. Этот витамин уменьшает уровень холестерина в крови, улучшает состояние кожи и слизистых. Витамин В1 ускоряет метаболизм. Это помогает пище превращаться в энергию, а не в жировые отложения. Используется в работе нервной и сердечно-сосудистой системы. Витамин Н способствует расщеплению жиров, сохраняет молодость кожи. Витамины РР и В6 имеют укрепляющие свойства, улучшают качество кожи, благоприятно влияют на работу сердца и сосудов. Холин улучшает работу печени и способствует похудению. Фосфор укрепляет костные ткани и зубы, улучшает работу мозга. Калий необходим для работы сердечно-сосудистой системы, нормализует давление. Цинк благоприятно сказывается на работе печени и репродуктивной системы. Железо повышает уровень гемоглобина в крови, что предупреждает развитие анемии.
Кроме того, гороховая мука улучшает работу эндокринной системы, способствует выведению токсинов, нормализует работу ЖКТ и т. д.
Употребление продукта полезно не для всех. Лучше воздержаться от гороховой муки пожилым людям, особенно страдающим от заболеваний ЖКТ. Она вредна при проблемах с почками, язвах, гастритах и т. д.
Гречневая
Гречка очень полезна для организма. Она содержит большое количество ценных веществ, низкокалорийна и богата белками — стройматериалом мышечных тканей. Употребление гречки и муки из нее разрешено во многих диетах. Это основа рациона спортсменов и людей, придерживающихся ЗОЖ.
Магазинная мука не так полезна, так как для ее приготовления удаляется шелуха, в которой сосредоточено большинство ценных элементов. Поэтому лучше всего делать ее самостоятельно, перемалывая крупу. Домашняя гречневая мука богата калием, кальцием, магнием, цинком, железом, йодом, натрием, фтором и т. д. Она обладает следующими полезными свойствами:
нормализация обмена веществ; выведение лишней жидкости из организма; повышение уровня гемоглобина в крови; улучшение состояния волос, кожи; выведение холестерина; нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта; укрепление иммунитета и т. д.
Продукт имеет низкий гликемический индекс, поэтому полезен при сахарном диабете.
Мука из зеленой гречки богата флавоноидами. Эти вещества способствуют выведению токсинов, укрепляют иммунитет, улучшают состояние сосудов и предупреждают тромбообразование.
Рекомендуется воздержаться от муки при индивидуальной непереносимости. Кроме того, следует помнить, что продукт может вызывать вздутие живота.
Из желудей
Применение желудей в рационе человека мало кому известно. Они богаты белками, дубильными веществами, кварцетином, танинами и другими ценными для здоровья веществами. Мука из желудей полезна для человеческого здоровья. Она обладает следующими свойствами:
нормализует работу сердечно-сосудистой системы; помогает избавиться от отеков, выводит жидкость из организма; снижает уровень сахара в крови; предупреждает заболевания мочеполовой системы; повышает потенцию; улучшает работу пищеварительной системы; выводит токсины и т. д.
Применять желудевую муку рекомендуется в качестве добавки к салатам или в чистом виде для приготовления выпечки.
Кедровая
Кедровая мука — ценный источник витаминов А, В, С, Д, К, Е, РР, магния, калия, цинка, кальция, фосфора, меди, марганца и других полезных веществ. Ее калорийность 432 ккал на 100 г. Кедровый порошок содержит много белка. Так как 95% вещества полностью усваивается, она рекомендована к использованию спортсменами, беременными и детьми. Лучше всего применять продукт в качестве добавки и не поддавать термической обработке.
Кедровая мука благоприятно влияет на работу ЖКТ, нервной системы, репродуктивной и мочеполовой систем. Регулярное употребление полезно для крови и лимфы.
Кокосовая
Использование в рационе кокосовой муки с каждым годом становится все популярней. Она богата витаминами и минералами, приятна на вкус, поэтому не вызывает сложностей при использовании в кулинарии.
Польза регулярного употребления:
укрепляет кости и зубы; улучшает эластичность сосудов; ускоряет расщепление жиров; нормализует работу нервной системы; благоприятно влияет на эндокринную и репродуктивную системы; предупреждает заболевания щитовидной железы; укрепляет иммунитет; нормализует артериальное давление.
Продукт содержит 438 ккал. Худеющим нужно употреблять его в ограниченных количествах. Кроме того, чрезмерное присутствие в рационе может спровоцировать дискомфортные ощущения в желудочно-кишечном тракте, так как продукт содержит много клетчатки.
Конжаковая
Конжаковая мука производится из многолетнего растения, которое распространено в Азии. Она служит пищевой добавкой, применяемой в качестве натурального загустителя. Существует 2 вида продукта:
конжаковая камедь; конжаковый глюкоманнан.
Они отличаются в основном по виду и имеют одинаковые свойства — поглощать жидкость примерно в 200 г больше своего объема и загущать продукт не хуже более популярного желатина или агар-агара.
Доказано, что регулярное употребление продукта способствует снижению холестерина и способствует похудению.
В восточной медицине конжак используют для лечения кашля, так как он стимулирует отхождение мокроты. Кроме того, его используют в следующих целях:
избавление от глистов; ускорение метаболизма; лечение сахарного диабета; повышение уровня гемоглобина; лечение проблем с пищеварением; улучшение состояния зубов и т. д.
Конопляная
Одной из наиболее богатых пищевыми волокнами видов муки считается конопляная. В ней много витаминов, минералов, аминокислот и других полезных веществ. Кроме того, продукт не содержит глютена. Этим объясняется благоприятное воздействие на пищеварительный тракт, кожу, волосы. Если вы введете конопляную муку в свой рацион, то неизбежно увидите улучшение здоровья, ведь она:
выводит токсины; способствует регенерации кожи; улучшает работу сердца; нормализует работу нервной системы; регулирует уровень сахара в крови; способствует очищению печени; повышает уровень гемоглобина и предупреждает развитие анемии; ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.
Рекомендуется добавлять ее в выпечку или каши. Но помните, что в сутки не следует кушать больше 30 г.
Кукурузная
Несмотря на то, что кукурузная мука имеет приятный вкус и напоминает знакомые с детства кукурузные палочки, худеющие боятся ее присутствия в рационе из-за высокой калорийности.
Польза:
нормализует мочеиспускание; улучшает работу ЖКТ; нормализует давление; улучшает рост мышц; выводит холестерин и т. д.
Несмотря на то, что продукт богат витаминами и минералами, не содержит глютена, он все же уступает по качествам другим видам муки, взять даже пшеничную. Лучше всего использовать кукурузную муку в качестве добавки к другим видам. Блюдо обретет новый, приятный вкус.
Кунжутная
Мука из семян кунжута относится к наиболее полезным видам. Она богата витаминами группы В, витаминами А, Е, Т, аминокислотами (лизин, глицин, триптофан и т. д.), антиоксидантами, фитостеролами, а также калием, фосфором, цинком, железом, медью, селеном и т. д. Благодаря такому составу продукт с давних времен используется как природное лекарство:
для укрепления костей и зубов; при отравлении; при анемии; для улучшения функционирования репродуктивной системы; для укрепления иммунитета; при запорах, колите, гастрите; для лечения сердечно-сосудистых заболеваний; для нормализации уровня сахара; для похудения.
При всей пользе лучше ограничивать количество кунжута в рационе при тромбофлебите, варикозном расширении вен и проблемах со свертываемостью крови.
Льняная
Семена льна известны полезными свойствами. Они используются в народной медицине, на их основе делают аптечные препараты и косметику. В состав муки из семени льна входят жирные кислоты и аминокислоты, которые особенно хорошо влияют на работу эндокринной системы, состояние кожных покровов и волос.
Продукт почти наполовину состоит из белков, поэтому крайне полезен для спортсменов. Регулярное применение продукта из семени льна помогает предупредить такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, сахарный диабет, болезни репродуктивной системы и печени.
Употреблять льняную муку лучше всего в соотношении 1:3 с другими видами. Всего 80 г продукта составляет дневную норму клетчатки для человека. Его можно кушать практически всем. Единственное ограничение к употреблению — мочекаменная болезнь.
Миндальная
Миндальный порошок на 50% состоит из жиров, поэтому послужит отличным источником этих веществ для сидящих на диете, ведь добрать норму в ограниченном рационе бывает сложно. Миндальная пудра — кладезь полезных витаминов (А, В, Е), минеральных веществ, микро и макроэлементов. Она известна, как природный антиоксидант, улучшает работу иммунной системы, предотвращает развитие многих тяжелых заболеваний. Регулярное употребление миндаля нормализует работу сердца, нервной системы, печени и почек.
Помните, миндальная мука высококалорийная, поэтому чрезмерное применение чревато набором лишнего веса. Кроме того, это может привести к проблемам с сердцем из-за высокого содержания эфирных масел.
Нутовая
Нутовую муку получают путем измельчения нута, поэтому ее калорийность и состав такой же, как у бобов. Она содержит 330–360 ккал на 100 г, и на 60% состоит из углеводов. В состав продукта входят:
витамины (А, В, К, РР); пурины; клетчатка; кислоты; калий, кальций, магний, фосфор; марганец, селен, медь, железо, цинк и т. д.
Она не содержит глютена, но при этом в выпечке полноценно может заменить пшеничную муку. Гликемический индекс басана — 35. Он не вызывает скачка инсулина, поэтому разрешен при сахарном диабете. Кроме низкого ГИ нут известен тем, что способен поглощать сахар в организме. Это способствует похудению.
Благодаря высокому содержанию клетчатки мука нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Аминокислоты способствуют всасыванию витаминов. Это помогает в борьбе с авитаминозом.
А также продукт улучшает работу нервной системы, стимулирует выработку коллагена, улучшает состояние кожи, слизистых, костных тканей и мышечных волокон.
Овсяная
Овсяная мука — одна из наиболее популярных среди приверженцев ЗОЖ. Ее используют в приготовлении ПП завтраков во всем мире, например, добавляют в каши, используют в выпечке, для приготовления блинов, коктейлей и смузи. Ее изготавливают путем измельчения созревших зерен овса. На рынке представлено несколько видов продукта:
цельнозерновая (зерна перемалываются с оболочкой); толокно (из высушенных проросших зерен); классическая (из очищенного зерна).
В состав муки из овса входит авенин — вещество, благодаря которому продукт обладает тонизирующими свойствами. Авенин содержит кислоты, которые влияют на ЖКТ подобно глютену, поэтому следует помнить, что безглютеновая овсяная мука — маркетинговая уловка. Если у вас непереносимость, то лучше откажитесь от этого продукта.
Овес содержит большое количество полезных веществ: витамины, минералы, макро и микроэлементы, чем объясняются полезные свойства:
нормализует уровень сахара в крови; регулирует обменные процессы; улучшает работу ЖКТ; стимулирует синтез коллагена; имеет противовоспалительное действие; улучшает работу печени; нормализует работу нервной системы; благоприятно воздействует на сердце, сосуды и т. д.
Подсолнечника
Подсолнечная мука — одна из наиболее калорийных (423 ккал), поэтому не популярна среди приверженцев здорового образа жизни. Она полезна для ЖКТ, а также стимулирует работу иммунной системы, но помните, что продукт относится к аллергенам, поэтому кушать его нужно с осторожностью.
Полбяная
Раньше мука из полбы использовалась часто, но сегодня о ней почти забыли. Это кладезь полезных веществ. Кроме того, она имеет приятный ореховый вкус. Присутствие в меню полбяного порошка благоприятно скажется на работе сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Она содержит большое количество белков и клетчатки, необходимых в рационе спортсменов.
Откажитесь от продукта в случае аллергии на глютен или проблем с ЖКТ, так как в нем содержится глютен и большое количество клетчатки, что может вызвать проблемы с кишечником.
Пшеничная
Пшеничная мука наиболее привычна для нашего рациона. Она используется для изготовления кондитерки, хлеба и другой выпечки. В последние годы ширится мнение, что она вредна для здоровья и ее обязательно нужно заменять другими видами, но так ли это?
В пшеничной муке содержатся витамины и минералы, а также полезная для всех клетчатка. Она ускоряет обмен веществ, улучшает работу мозга, стимулирует синтез эстрогена, предупреждает остеопороз и болезнь Альцгеймера. Употребление этого продукта сдерживает развитие многих опасных заболеваний и формирование свободных радикалов.
В классической пшеничной муке высокий уровень глютена. Ее категорически запрещено кушать при целиакии. Кроме того, она практически полностью состоит из углеводов и содержит много крахмала, что вызывает скачок сахара в крови. Это опасно для больных сахарным диабетом. Резкий рост инсулина вреден худеющим, так как освобожденный сахар не успевает полностью расщепиться и откладывается в виде жировой прослойки.
Мука из пророщенной пшеницы отличается своими свойствами. В ней значительно больше белка и других полезных веществ. Это делает продукт полезней. Такая мука имеет омолаживающие свойства, предупреждает развитие анемии. Муку из проросшей пшеницы можно употреблять не только в выпечке, но и в сыром виде, как добавку к салатам и кашам.
Мука из твердых сортов пшеницы также относится к полезным. В ней содержится большое количество витаминов и минералов, много пшеничного белка, нет крахмала. Это сложный углевод, поэтому не вызывает скачок сахара в крови. Продукт разрешен в диете худеющих и больных сахарным диабетом. Ее практически не используют в выпечке, так как хлеб не поднимается и быстро черствеет. Чаще всего вы ее видите на полках магазинов в виде макаронных изделий из твердых сортов.
Пшенная
Пшенная мука считается более полезной, чем пшеничная. Она содержит большое количество витаминов и минералов, благодаря чему обладает следующими полезными свойствами:
нормализует давление; поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы; помогает бороться со стрессом; выводит холестерин; стимулирует выработку коллагена; улучшает работу ЖКТ и т. д.
Ее полезно кушать при сахарном диабете, панкреатите, гайморите, псориазе, заболеваниях костей и зубов.
Расторопши
Несмотря на высокую калорийность порошка расторопши, ее использование не запрещено даже худеющим. Она является кладезю витаминов и минералов, жирных кислот. В ее состав входит силимарин — натуральный гепатопротектор, используемый в нетрадиционной и классической медицине. Ее используют в качестве пищевой добавки, запивая водой. Регулярное употребление улучшает состояние печени, помогает избавиться от проблем с пищеварительной системой.
Ржаная
Хлеб из ржаной муки очень полезен. Это кладезь питательных веществ, витаминов и минералов. Ржаная мука содержит менее 300 ккал на 100 г и относиться к диетическим продуктам.
Существует 4 вида ржаной муки.
Пеклеванная — самая мелкая, используется в приготовлении промышленной выпечки. В ней наименьшее количество полезных веществ. Сеяная. Чаще всего применяется в смеси с другими видами муки. Обдирная. Содержит небольшое количество клейковины, поэтому может применяться только в выпечке хлеба. В чистом виде применять ее в домашней выпечке не получится. Отбойная — наиболее крупный и богатый на полезные вещества вид. Всегда используется вместе с пшеничной мукой, так как самостоятельно не клеится. Хлеб из такой муки рекомендуется кушать для лечения запоров и других проблем с ЖКТ.
Рисовая
Рисовая мука особенно популярна в Азии, так как рис — основа рациона азиатов. В наших краях продукт стал использоваться относительно недавно, в основном, конечно же, через веяния ЗОЖ. Считается, что рисовая мука более полезна для здоровья, так как в ней не содержится глютен, и при этом много растительного белка.
Калорийность рисового порошка 366 ккал на 100 г. Она богата витаминами группы В, например, холином, рибофлавином, тиамином, фолиевой кислотой и т. д., а также витаминами Е и РР, макро и микроэлементами. Продукт входит в список гипоаллергенных, поэтому разрешен грудничкам. Его полезно добавлять в рацион при сердечно-сосудистых заболеваниях, общей слабости, проблемах с нервной системой. Рисовую муку рекомендуется есть для выведения вредных веществ из организма и очистки кишечника.
Порошок из красного риса увеличивает эластичность сосудов, нормализует артериальное давление.
Помните, количество рисовой муки нужно ограничивать при ожирении, сахарном диабете и половой дисфункции у мужчин.
Соевая
Соевая мука чаще всего используется в рационе вегетарианцев. Благодаря свойствам продукта, его применяют как замену яйцам, чтобы загущать блюда. В порошке из сои содержится много витаминов и минералов, а также клетчатка, железо и белок.
Употребление продукта из соевых бобов помогает при мочекаменной болезни, проблемах с пищеварением, заболеваниях сердца и сосудов. Ее разрешается кушать диабетикам и худеющим.
Продукт запрещен в меню аллергиков. Чрезмерное употребление вызывает старение организма, отрицательно влияет на работу головного мозга.
Спельтовая
Спельта — зерновое растение, используемое в питании достаточно редко. Это объясняется трудоемким процессом добычи и проблематичной очисткой зерна от шелухи. Она богата витаминами и минералами, благодаря чему имеет следующие полезные свойства:
укрепление иммунитета; улучшение работы ЖКТ; нормализация уровня сахара; улучшение состава крови; профилактика онкологических заболеваний; нормализация давления; улучшение работы эндокринной системы.
Продукт запрещен при непереносимости глютена и обострениях хронических болезней пищеварительного тракта.
Тыквенная
Мука из семян тыквы обладает приятным вкусом, не содержит глютена. Она богата такими ценными веществами, как лизин, аргинин, глицин, глутамин и т. д. Она благоприятно влияет:
на работу сердца; функционирование головного мозга; состояние ЖКТ; зрение; кровообращение; обмен веществ; состав крови; память и сон; артериальное давление; иммунитет; уровень жидкости в организме и т. д.
Употребление муки из тыквенных семечек поможет избавиться от гельминтов, уменьшает аллергические реакции, нормализует работу нервной системы.
Фисташковая
Фисташковая мука — кладезь витаминов и других веществ, особенно витамина Е, белка и жирных кислот. Калорийность продукта 566 ккал. Ее используют в качестве добавки в выпечке, салатах и других блюдах. Присутствие в рационе благоприятно сказывается на работе иммунной системы, состоянии кожи и волос, улучшает метаболизм, работу сердца и сосудов, помогает вывести токсины и шлаки и т. д.
Помните, фисташки — сильный аллерген, поэтому используйте муку с осторожностью.
Черемуховая
Черемуховая мука изготавливается из высушенных плодов черемухи. Ее не производят в промышленных масштабах. Продукт приятен на вкус, сладкий, имеет аромат миндаля. В ней содержатся такие вещества, как:
флавоноиды; аскорбиновая кислота; сахара; дубильные вещества; рутин и т. д.
Мука из черемухи богата клетчаткой, чем объясняется благоприятное воздействие на ЖКТ. Употребление продукта помогает вывести токсины и холестерин, улучшает состояние кожи, предотвращает старение, улучшает иммунитет, предупреждает развитие рака.
Черного тмина
Черный тмин известен лекарственными свойствами, поэтому с древних времен использовался в народной медицине. Мука черного тмина содержит витамины А, В, С, Е, РР, калий, кальций, железо, цинк, селен и другие минералы. Кроме того, продукт богат аминокислотами. Ее не применяют в кулинарии, а используют для приготовления целебных отваров и других лекарств.
Польза порошка черного тмина:
лечение атеросклероза, эпилепсии; улучшение потенции; уменьшение болей при КД; укрепление иммунитета; улучшение работы сердечно-сосудистой системы; стимуляция работы головного мозга; очищение кишечника; нормализация обмена веществ, похудение и т. д.
Из-за активного состава продукт не рекомендуется употреблять беременным, после инфаркта, при обострении заболеваний ЖКТ, детям до 3 лет, при мочекаменной болезни и т. д.
Чечевичная
Чечевичная мука — ценный продукт, в составе которого 25% растительного белка. Ее калорийность 320 ккал. Этот вид считается одним из наиболее полезных. В нем содержится большое количество витаминов, аминокислот, минералов, микро- и макроэлементов. Она благоприятно воздействует на все органы и системы. Употребление продукта нормализует уровень сахара, укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ, способствует похудению и т. д.
Ячменная или ячневая
Ячменную муку легко визуально отличить от других видов. Она более грубая, так как содержит большое количество клетчатки. В продукте много питательных веществ. Она полезна для пищеварительной, нервной систем, очищает кровь, улучшает состояние кожи, костей и зубов.
Польза и вред белой муки
Несмотря на то, что пшеничная мука чаще других видов используется в хлебобулочной промышленности, врачи, диетологи, и другие эксперты по питанию единогласно говорят, что если она и не вредна, то пользы практически не несет. Рафинированная мука изготавливается из пшеницы, предварительно очищенной от шелухи — источника полезных веществ. После переработки большая часть витаминов и минералов исчезают. Чтобы сделать продукт хоть немного полезным, в него добавляют синтетические витамины, несравнимые, по воздействию на организм, с натуральными. Кроме того, чтобы добиться идеально белого цвета, добавляются химические компоненты. Все это делает магазинную выпечку вредной для здоровья.
Домашняя выпечка не так вредна, но пользы в ней мало.
Хлебопекарную белую муку разделяют на сорта:
крупчатка; высший сорт; первый сорт; второй сорт; обойная мука.
Помните, чем ниже сорт муки, тем больше в ней полезных веществ.
Рассмотрим самые популярные сорта.
Высшего сорта
Пшеничная мука высшего сорта производится из центральной части зерна. В нее не попадает шелуха. Только этот сорт подходит для приготовления сложных видов выпечки и кондитерских изделий. Ее вяжущие свойства позволяют работать со всеми видами теста. Витаминов в ней меньше всего, так как оболочка зерна удаляется, но натуральная мука при умеренном использовании не приносит вреда здоровью.
Первого сорта
Помол продукта более грубый. Его состав более полезный для здоровья. В муке содержится большое количество клейковины. Поэтому она также может использоваться в выпечке, например, хлеба и продукции из несдобного теста.
Второго сорта
В муке второго сорта допускается примесь оболочек, поэтому ее цвет более темный. По вкусу изделия отличаются от других пшеничных. Хлеб получается более пышным и пористым. В изделиях из муки второго сорта больше всего витаминов и минералов, поэтому их разрешено кушать худеющим.
Польза и вред цельнозерновой муки
Цельнозерновую муку получают путем перемалывания пшеничных зерен без дополнительной обработки и просеивания. В отличие от муки тонкого помола, в ней содержится большое количество витаминов, микро- и макроэлементов. Она улучшает перистальтику в кишечнике, благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой, нервной системах, выводит холестерин, улучшает состояние кожи и волос, снижает и нормализует уровень сахара, улучшает работу иммунной системы и т. д.
Существует несколько видов продукта:
пшеничная мука грубого помола; овсяная грубого помола; гречневая из цельносмолотого зерна; ржаная (обойная) грубого помола; гороховая; ячменная обойная из цельного зерна грубого помола.
Мука крупного помола разрешена не всем. Врачи рекомендуют воздержаться от употребления продукта в любом виде при обострении гастрита, колита, язвенного заболевания и т. д. Грубые частички раздражают стенки ЖКТ, усугубляя проблему.
Полезна ли безглютеновая мука?
Глютен — растительный белок, выступающим связывающим звеном для других белков и витаминов. Без глютена многие полезные вещества значительно хуже усваиваются. Поэтому человек, сидящий без надобности на безглютеновой диете, страдает от авитаминоза, анемии и других проблем, возникающих при недостатке полезных веществ в организме. Употребление глютеновых продуктов помогает усвоению фосфора и кальция — стройматериалов для костных тканей.
Выпечка на безглютеновой муке требует добавления других продуктов. В домашних условиях вы контролируете, чем именно уплотняете тесто. В промышленных масштабах добавляются вредные для здоровья загустители химического происхождения.
Популяризация безглютеновой выпечки — маркетинговый ход, ведь безглютеновый хлеб значительно дороже обычного. Так как большинство людей не имеют знаний в области медицины, реклама работает, нанося вред обычному потребителю. Доказано, что обычный и безглютеновый хлеб влияют на процесс похудения одинаково. Отказ от глютена не способствует похудению.
Исключение из рациона безглютеновых продуктов, в том числе муки, для людей, не имеющих непереносимости, не несет никакой пользы, а лишь вред.
Какая мука полезнее при правильном питании?
Мнения диетологов относительно того, какая мука самая полезная отличаются. И не странно, ведь каждый вид полезен по-своему.
Льняная мука — наиболее полезна из тех видов, которые можно использовать в сыром виде в качестве добавки. Она широко распространена, содержит витамины, минералы и омега-кислоты — растительные жиры, необходимые для здоровья кожи и организма в целом.
ПП мука для выпечки
Ржаная мука содержит большое количество клетчатки и ценных компонентов, необходимых для здорового питания.
Пшеничная мука грубого помола полезна для здоровья, ее легче всего встретить в магазинах.
Рисовая мука полезней всего из безглютеновых видов. В ней много витаминов и минералов.
Не уступают по свойствам овсяная и гречневая мука. Их легко сделать самостоятельно, применять в кулинарии.
Какую муку выбрать для похудения?
Так как калорийность любого вида муки довольно высокая (300–600 ккал) диетологи сошлись на мнении, что не важно, какую именно муку вы употребляете, важно количество. Кусочек, пусть белого пшеничного хлеба, сильного вреда фигуре не принесет. Поэтому в небольших количествах разрешено присутствие всех видов в рационе.
Отдавайте предпочтение «темным» видам муки. В них больше питательных веществ. Это поможет получить максимум пользы от небольшого количества хлеба.
Самая низкокалорийная диетическая мука, полезная для фигуры
Самая низкокалорийная мука — из пшеничных отрубей. Она содержит полезные витамины и минералы, но, к сожалению, ее невозможно использовать самостоятельно, а лишь смешав с другими видами, например, с ржаной.
Калорийность ржаной муки 298 ккал. Она богата клетчаткой и витаминами группы В.
Немного калорий содержат ячменная и спельтовая мука. В последней высокое содержание белка, что важно для веганов и спортсменов. Кроме того, спельта не переносит химические добавки, поэтому в магазины попадает «чистый» продукт.
Какая мука полезнее для диабетиков?
При выборе муки при сахарном диабете обращайте внимание на гликемический индекс (ГИ). Чем он ниже, тем лучше, так как продукт не вызывает резкого скачка инсулина.
Низкий ГИ имеют следующие виды муки:
льняная (35); овсяная (40); кокосовая (45); амарантовая (45); ржаная (40–45); соевая (50); цельнозерновая (55); гречневая (50).
Какая мука лучше для выпечки хлеба?
Для приготовления хлеба используют разные виды муки. Чаще всего применяется пшеничная высшего или первого сорта. Она богата клейковиной, поэтому хлеб получается мягким и пышным. Он равномерно пропекается, длительно сохраняет мягкость.
Хлеб из муки второго сорта темнее на вид, он более плотный и быстро черствеет, но при этом имеет приятный ореховый вкус.
Ячменная мука в качестве самостоятельной основы для хлеба не подойдет. Лучше всего смешивать ее с пшеничной. Она улучшает вкус и насыщает изделие полезными веществами.
Использование кукурузной муки также возможно. Хлеб получится приятным на вкус. Для его приготовления нужно использовать разрыхлители.
Из ржаной муки получается темный хлеб с насыщенным вкусом. Он считается наиболее полезным. Ее можно использовать самостоятельно, но для пышности изделия лучше смешивать с пшеничной.
Овсяная и гречневая мука применяются исключительно вместе с белой, так как в них мало клейковины.
Почему пшеничную муку заменяют на рисовую, в чем отличие этих видов?
Основная причина, по которой пшеничную муку заменяют рисовой — отсутствие глютена в последней. Это особенно актуально для людей, страдающих от аллергии на этот растительный белок.
В мире ПП считается, что рисовая мука — полезная замена пшеничной, но это не так. По содержанию полезных веществ и калорийности рисовый продукт уступает. В пшеничном продукте больше белков, добрать норму которого при подсчете КБЖУ бывает сложно. Из рисового порошка сложнее сделать тесто для выпечки, а приготовить тесто для таких блюд, как вареники или пельмени невозможно.
Но если вы все же решили в рецепте заменить одну муку другой, пропорция для замены 1:1.
По всем параметрам рисовая мука хуже пшеничной, и единственная причина, по которой действительно необходимо ее менять — непереносимость глютена.
Как сделать ПП муку в домашних условиях?
На полках магазинов, особенно в маленьких населенных пунктах, не всегда присутствует какой-либо вид муки, кроме пшеничной. Поэтому предлагаем сделать ее дома.
Если у вас есть маленькая мельница для кофе, вы можете просто перемолоть в ней крупу. Лучше всего использовать овсяную, рисовую, гречневую крупу.
Если же вы хотите воспользоваться блендером, используйте хлопья, либо подготовьте крупу.
Промойте магазинную крупу, чтобы избавиться от пыли и мусора, и замочите ее на 3–5 часов в воде. Она станет мягче, и блендер сможет справиться с задачей. Дальше слейте воду и выложите крупу на бумажную салфетку, чтобы она полностью высохла. Измельчите крупу маленькими порциями, чтобы добиться максимально мелких частиц. Если мука получилась влажная, высыпьте ее на сухую сковороду и просушите на маленьком огне. Мука готова. Можете ее использовать сразу или хранить в сухой емкости в холодильнике. Помните, домашняя мука быстро портится.
Выводы
На рынке представлено много видов муки. Все виды муки калорийны, поэтому не ешьте ее много, какой бы полезной она ни была. Польза безглютеновой муки значительно преувеличена. Она нужна только больным целиакией. Рисовая мука не полезней пшеничной. Муку можно сделать самостоятельно из любой крупы.
Кукурузная
Именно кукурузная мука может стать полноценной заменой пшеничной или ржаной. Из неё можно приготовить лепёшки, хлеб, оладьи, печенье и мамалыгу — традиционное блюдо молдавской и западноукраинской кухни, круто заваренная кукурузная каша на основе крупы или муки.
Алёна Степанова
нутрициолог
Кукурузная мука достаточно приятная по запаху, немного сладковатая, у неё рассыпчатая структура. Готовить, например, блинчики очень сложно, так как они будут разваливаться, а для лепёшек, кексов и запеканок замечательно подойдёт.
В муке много клетчатки, витаминов группы A, E, B, минералов — кальция, калия и фосфора — и нет глютена. Она помогает нормализовать состояние нервной системы, стабилизировать работу сердца и сосудов, налаживает пищеварение. Противопоказаниями могут быть острые фазы болезней желудочно-кишечного тракта и проблемы со свёртываемостью крови.
Есть правильно — не обязательно дорого: ПП-меню на день за 730 рублей
Малознакомые виды муки для диеты
Выбирая виды муки с минимальным процентом жира, которая подошла бы для диабетиков, для страдающих ожирением или просто желающих похудеть, неплохо бы знать об их полезных свойствах. Расскажем еще о некоторых из них.
Так, с помощью кокосовой муки быстрее расщепляются жировые клетки, подавляется голод и приходит ощущение сытости. Полезна в борьбе с запорами, делает функционирование ЖКТ более стабильным.
В льняной муке содержится около 30 процентов клетчатки и полезные пищевые волокна. Это способствует очищению организма от шлаков, запускает механизм ускоренного пищеварения и, стабилизируя деятельность пищеварительной системы, помогает похудению.
Среди свойств миндальной муки:
- снижение холестеринового уровня,
- естественная выработка организмом инсулина,
- очистка почек,
- защита сосудов,
- препятствование «внедрению» в организм углеводов.
При помощи соевой муки, содержащей белок, укрепляются костные и хрящевые ткани, мышечный «корсет».
