Чем заменить подтягивания на турнике обзор упражнений

Подтягивания на турнике — одно из самых лучших и эффективных упражнении для накачки широчайших мышц спины, крыльев, в день тренировки спины многие не любят подтягиваться, и ищут замену, сегодня в нашей статье, мы расскажем вам про аналогичные упражнения которыми можно заменить, подтягивания на турнике, по эффективности они на уровень ниже подтягиваний, так как не создается такой мышечный стресс, после чего болят мышцы, многие упражнения отличаются амплитудой движения, и в силу ряда других причин, мышцы спины не так реагируют на нагрузку!

1) Вертикальная тяга блока сверху

Первое упражнение, которое похоже на подтягивания, если вы занимаетесь в тренажерном зале, фитнес клубе – это вертикальная тяга сидя, данное упражнение можно выполнять в 2 вариантах, классическим хватом, 2 вариант за голову широким хватом, технически оба упражнения выполняются практически одинаково, в первом случае, когда вы тяните рычаг тренажера к груди, спину нужно немного отклонить назад, и выставить грудь вперед, каждый раз при тяге старайтесь коснуться рычагом груди, затем возвращаться в исходное положение.

Когда вы тяните за голову широким хватом, вы должны наоборот, сесть так, и наклонить затылок, и спину немного вперед, чтобы вам было комфортно тянуть рычаг тренажера, и касаться затылка, после касания, необходимо возвращаться в исходное положение, в двух этих упражнениях руки в начальной фазе движения выпрямлять не обязательно, чтобы мышцы спины были постоянно под нагрузкой, когда вы полностью выпрямляете руки, в начальной фазе движения, нагрузка идёт на мышцы рук, преимущественно на предплечья и бицепс, а уже затем на крылья, широчайшие мышцы спины, как можно усложнить, тут есть один вариант, сделайте задержку на 3 — 4 секунды, а уже после вернитесь в начальное положение.

фаз для постепенного переа к подтягиваниям

№: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

№: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

№: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

№: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

№: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

https://greatist.com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up

2) Горизонтальная тяга сидя в тренажере

И так рассказали о 2 самых простых варианта, 3 вариант, как и чем можно заменить подтягивания на турнике перекладине— это выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере, где в процессе выполнения можно сразу очень хорошо растянуть спину, существуют 2 вида выполнения, первый — это в одном фиксированном положение, где всё просто и легко, сев на тренажер, и взяв за рукояти тренажера, нужно потянуть их к поясу, до касания живота, затем вернуться в исходное положение, когда вы сидите в одном положение, при тяге, основная группа мышц которая тренируется — это широчайшие мышцы, продольные, ромбовидные, поясничный отдел мышц получает сильную статическую нагрузку, за счёт удержания ровной спины, это очень важно, на протяжений всего подхода, и не прогибаться, чтобы не сорвать.

У кого слабая спина рекомендуется делать в фиксированном положение. 2 вариант выполнения подходит для более подготовленных спортсменов у кого спина уже более-менее сильная, так как здесь подразумевается каждое повторение растягивать спину и наклонять её вперед, после тяги к животу, таким образом мышцы получают дополнительный стресс, и лучше прокачиваются, но опасно тем что можно сорвать спину, поэтому выбор за вами! Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера всем на заметку.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

• сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
• отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
• перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
• выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

3) Тяга штанги стоя в наклоне

Разберем 4 вариант замены подтягиваний на турнике, это тяга штанги к поясу в наклоне, тяга считается не из лёгких упражнений которое выполняется в основном мужчинами, как дома так и в тренажёрном зале, и редко женщинами, так сказать мужское это движение, по эффективности если его сравнивать с подтягиванием на турнике, то оно точно уступает, во первых выполняя со штангой, со свободным весом, амплитуда движения здесь укороченная, если посмотреть со стороны, то напоминает горизонтальную тягу сидя, только в положение стоя, со штангой, в ходе процесса выполнения большинство фитнес бодибилдинг атлетов делают ошибки, это делают рывки спиной, то есть читингуют, помогают другими группами мышц, соответственно основной акцент нагрузки уходит на другие мышечные группы, в данном случае не слишком эффективным, когда присутствует читинг.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

• широчайшие
• бицепсы
• тыльная часть трапеций
• задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту – это общеразвивающее движение для развития мышц и силовых показателей всего верха тела.

4) Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Разберём 5 вариант замены подтягиваний на перекладине, и заменить можно их тягой гантели одной рукой к поясу на скамье, где исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, за счёт упора ноги и руки об скамью, то есть оно, как и вертикальная тяга перед собой, за голову, не несут большой нагрузки на поясничный отдел мышц, и считается безопасными у кого болит спина на эти варианты упражнений вам стоит обратить своё внимание, штанга это не для вас, как и другие варианты где есть статическая нагрузка, на спину, а также где следует спину наклонять и прогибать.

Тяга гантели одной рукой, техника выполнения, в упоре облокотившись рукой — ногой, об скамью, и взяв гантель в руку, сохраняя ровное положение спины, сделайте тягу гантели к тазобедренному суставу, затем вернитесь в исходное положение. Важно, когда вы тяните гантель к поясу, нужно стараться не поднимать плечо вверх, многие делают такую ошибку.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

• Для трапеций – Шраги со штангой/гантелями стоя
• Для поясницы – Лодочка
• Для пресса – Скручивания лежа на полу, Обратные скручивания или любое движение с подъемом туловища или ног
• Для задней дельты – Разведение гантелей в наклоне

5) Тяга на прямых руках в кроссовере

Следующий вариант замены подтягиваний в тренажерном зале, смотрится это упражнение со стороны простым, да и на деле оно не слишком сложное, упражнение называется тяга на прямых руках в кроссовере, с верхнего блока, где широчайшие мышцы спины, крылья, получают достаточную нагрузку для роста мышц, как бы, но его назвать базовым, в силу того что качество проработки мышц не слишком высокое, это упражнение лучше использовать как дополнительное, после выполнения базового, как дорабатывающее, изолированное, не более того. Мышцы рук тут не тренируются за счёт постоянного удержания их в прямом положение, ещё один минус упражнения

Техника выполнения, стоя взявшись за прямой металлический гриф тренажера, необходимо на прямых руках сделать тягу к поясу, затем в медленном темпе отпустить нагрузку, постановка ног одна нога спереди, другая сзади, передняя служит опорой, как взяли руками за металлический гриф, нужно сделать 2 шага назад, и наклонить немного спину, пример на фото, чем медленней будете опускать нагрузку, тем лучше будете чувствовать широчайшие мышцы спины.

На этом наш обзор завершен, теперь вы знаете как можно заменить подтягивания на турнике в тренажерном зале, дома, на другие виды упражнений, которые как показывает практический опыт профессионалов не уступают, но это не значит, что подтягивания не нужно включать в свою программу тренировок!

Выбор подходящего размера

Чтобы не ошибиться с длиной лямки, нужно учитывать не только обхват кисти в запястье. Также принимают в расчет размер металлического грифа. Согласно стандартам, диаметр стального стрежня турника должен быть 28 мм. Но при сооружении перекладин, особенно уличных, этих требований никто не придерживается.

При изготовлении лямок для подтягивания нужно учитывать запас ленты для нахлеста. Чтобы хорошо прошить наложение, делают припуск в несколько сантиметров. Обычно его размер составляет примерно 4–6 см.

Лямки для турника могут отличаться по размеруМатериал для лямок необходимо приобретать с запасом