Комплекс упражнений для развития равновесия: что дают и как тренировать баланс

Мы сидим, ходим, бегаем, выполняем сложные физические упражнения, не задумываясь, что удерживает нас в равновесии, контролирует положение тела в пространстве.

О механизмах, которые лежат в основе важнейшего навыка — умения держать баланс и какие упражнения помогут развить его, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.

Фитнес тренер Анна Юскина

Есть упражнения, которые помогают накачивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. А еще существует особая группа упражнений для тренировки чувства баланса. Что в итоге помогает стать и сильным, и выносливым, и гибким, и ловким… Это база, на который выстраивается все остальное.

От умения держать баланс зависят все процессы в организме, начиная от работы нервной системы, опорно-двигательного, вестибулярного аппарата и заканчивая психологическим самочувствием.

Казалось бы, такой простой навык, а насколько важный!

80% неудачных падений — это следствие неразвитого чувства баланса. Стоит вовремя «включить» нужный механизм и равновесие будет восстановлено. Несложные ежедневные тренировки помогают запустить внутренний стабилизатор, который убережет и от бытовых ушибов, и от более серьезных травм.

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Где купить баланс борд и сколько он стоит

На сайте производителя.

Простая конструкция баланс борда делает его лёгким в производстве. Любители балансбординга создают свои бренды и открывают собственные магазины. Цены ниже, чем у тренажеров из США и Европы, а некоторые компании выпускают баланс борды с индивидуальным дизайном. Можно разрисовать доску самостоятельно, такие модели стоят от 2000 ₽, или купить премиум-версию за 8000 ₽. Баланс борды с подсветкой стоят от 10 000 ₽

Магазин производителя баланс бордов Elements Баланс борды с подсветкой от производителя TREEKIX Московский производитель баланс бордов Bear Balance

В популярных интернет-магазинах.

Большой выбор баланс бордов от разных производителей и удобная доставка. Выбирать можно, опираясь на отзывы. Самые простые модели стоят около 2000 ₽.

Баланс борды на Озоне Баланс борды на Wildberries

С рук.

Если не хотите переплачивать или боитесь вскоре забросить новое увлечение, покупайте баланс борд с рук. На Авито можно найти такой тренажер за 1000 ₽.

Баланс борды в Москве на Авито

Комплекс упражнений на равновесие

Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.

Упражнения на баланс без оборудования

Баланс на одной ноге

Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.

Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

Ласточка

Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.

Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон. Это очень важный момент.
Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

Дерево

Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.

Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.

Планка с упором на одну руку и ногу

Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.

Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
Повторите на вторую сторону столько же по времени.

Пистолет

Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.

Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем

Подъем ноги сидя на фитболе

Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.

Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

Планка, руками на фитболе

Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).

Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

Планка, ноги на фитболе

Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.

Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
Стойте в планке как можно дольше.

Приседания на босу

Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

Поставьте стопы на босу по ширине таза.
Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
Затем так же плавно разгибайте туловище.

Вариант приседаний на перевернутом босу.

Отжимания на медицинских мячах

Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.

Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
С выдохом отжимайтесь.

Косые выпады

С отведением ног в стороны сложнее удерживать баланс (Фото: womond.com)
Разновидность выпадов назад. Помогают укрепить ягодицы и подтянуть бёдра в местах «ушек». Как выполнять:

Встаньте прямо, держите руки в замке перед собой.
Отведите ногу назад и поставьте накрест (правую ногу влево, левую — вправо). Передняя нога сгибается под прямым углом.
Вернитесь в первоначальное положение и повторите для второй ноги.

Для усложнения добавьте махи. После возвращения в исходное положение делайте три маха рабочей ногой в сторону.

Какие ещё знаете упражнения на координацию движений? Поделитесь в комментариях.

Постепенно повышаем сложность

Начинать тренировки лучше с 6-8 вестибулярных упражнений. Количество подходов можно увеличивать еженедельно (до 15-20). После освоения всего гимнастического комплекса его постепенно усложняют:

Выполняют те же задания с закрытыми глазами;
Занимаются на мягкой поверхности – подушках, матрасах, одеялах;
Сужают площадь опоры – например, используют балансировочный коврик;
Добавляют утяжеление – гантели, гири, тяжелые жилеты.

Усложняйте тренировки поэтапно, только когда полностью освоите предыдущую ступень. Слишком активное форсирование событий может привести к травмам.

Обратите внимание!
Для стойкого улучшения равновесия требуется не менее 3 месяцев, хотя первые сдвиги вы почувствуете уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Натараджасана (поза царя танцоров)

Очень распространенная и красивая поза. Она хорошо укрепляет мышцы ног, визуально удлиняет бедра, паховую область и живот, успокаивает нервы. Но такое упражнение противопоказано тем, у кого повышенное или пониженное давление, травмы ног, позвоночника, бедер и т.д., обостренных заболеваний почек и легких.

Встаньте в позу горы. Согнув правое колено и захватив внутреннюю поверхность лодыжки или голени правой рукой, перенесите вес на левую ногу.
Потихоньку по возможности отводите поднятую ногу назад, стремитесь поднять ее как можно выше, одновременно вытягивая левую руку.
Корпус находится впереди, спина прогибается. Если упражнение для вас сложновато, опорную ногу можно согнуть в колене. Повторяйте упражнение, чередуя ноги;

Врикшасана (поза дерева)

У дерева еще можно поучиться его выносливости, спокойствию, силе и могуществу. Это можно сделать прямо сейчас! Зачем все откладывать в долгий ящик? Одна и та же поза «дерева» позволит вам научиться координации движений, придаст гибкости вашему телу и уверенности в себе и своих силах.

Это поза йоги для душевного равновесия и спокойствия.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги вместе, затем согните правую ногу в колене и обопритесь стопой о бедро другой ноги.
Руки необходимо поднять вверх, сомкнув их друг к другу ладонями. Тело должно напоминать вытянутую струну.
Подобно кронам деревьев, тянитесь вверх. На данный момент вашей базой поддержки является левая нога.

Не забывайте, что асану нужно повторить с другой ноги. В такой позе иногда невольно стоят девушки во время выполнения домашний дел –чистки картошки, мойки посуды и т.д. И это очень замечательная практика!;

Поза вороны

Такая поза позволяет регулировать балансы на руках в йоге, тонизирует мышцы пресса.

Для его выполнения необходимо опуститься в глубокий присед, так, чтобы таз практически касался пола.
Расставляя ладони чуть шире плеч, уприте их к полу. Опираясь на ладони, согнув руки в локтях, потихоньку поднимите таз вверх.
Упираясь коленями в руки, постепенно отрывайте ноги от пола. Сохраняйте баланс, немного подавшись вперед и распрямив руки в локтях.

Вирабхадрасана (поза ласочки)

Благодаря такой позе будут укрепляться мышцы ног, развиваться гибкость позвоночника, поясницы и шеи.

Для начала встаньте ровно, поставив вместе ноги. Затем сделайте вдох и задержите дыхание.
В это время выпрямленные руки поднимите вверх и отведите их в стороны, одновременно отведя правую ногу назад как можно дальше.
Тяните тело вверх, напрягая мышцы пресса. Затем встаньте на носочки и простойте столько, сколько сможете.
Продолжайте упражнение, поочередно меняя ноги;

Пинча майюрасана (Стойка у стены на предплечьях)

Название такой позы ассоциировали с поднятым веером-хвостом павлина в дождливую погоду. Эта асана довольно сложна в исполнении, однако она является гарантом торможения процесса старения организма, улучшает кровообращение и метаболизм.

Для выполнения упражнения встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага.
После чего необходимо присесть, поставив перед собой ладони.
Упираясь стопами ног в стену, выпрямите спину.
После этого надо выпрямить ноги так, чтобы они создавали параллель полу.
Затем опустите предплечья на пол и удерживайте данную позицию как можно больше.

Вьяграсана (поза тигра)

Эта асана – отличный тренажер для спины и позвоночника. Она тонизирует органы брюшной полости, успокаивает нервную систему, уменьшает избыток жира на бедрах и ягодицах.

Встаньте на четвереньки и, не разгибая в колене правую ногу, поднимите ее вверх.
Лодыжку правой ноги нужно обхватить противоположной рукой.
В таком положении вес переносится на противоположные руку и ногу.
Вообразите себя сильным и могущим тигром и сконцентрируйте внимание на предметы, находящиеся впереди и внизу.
Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.