Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

• Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
• Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнения для корпуса[править | править код]

Начинающий уровень

• Подъем таза
• Скручивание
• Бросок набивного мяча
• Планка
• Бросок набивного мяча вверх
• Разгибатель
• Дровосек с набивным мячом
• Шаги альпиниста
• Боковой бросок

Продвинутый уровень

• Подъем ног
• Подъем корпуса с упором на локтях
• Упражнение «доброе утро» на одной ноге с отягощением
• Пила
• Подъем ног с мячом
• Турецкий подъем
• Гребля
• Подъем таза с опорой на одну ногу
• Гребля с отжиманием
• Скручивание с отягощением
• Ветряная мельница
• Перемещение с мячом
• Скорпион
• Турецкие приседания с гирей
• Подъем колен
• Ноги к перекладине

Профессиональный уровень

• Отжимания на набивном мяче
• уголки

«Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
• Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
• Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также

17 реальных советов по снижению веса от людей, которые сбросили более 20 кг

Общие рекомендации по тренировке для девушек, женщин

Мышцы кора находятся в трех крупных областях тела, а значит тренировать их рекомендуется в строгом соответствии с основными правилами, сформулированными фитнес-тренерами для занятий спорта девушками и женщинами.

Это следующие правила:

• перед основной частью тренинга необходимо выполнять разминочный комплекс, продолжительность которого должна быть не более 5-7 мин. Если у спортсменки нет противопоказаний, в качестве разминки ей следует использовать кардио нагрузки. Они не только подготовят организм к дальнейшему занятию спортом, но и увеличат скорость кровотока, за счет чего сердечно-сосудистая система будет в должной мере снабжать организм кислородом, увеличивая выносливость спортсмена во время выполнения упражнений;
• после основной части тренинга необходимо выполнять заминку (она поможет восстановить сердечный ритм и наладить периодичность, глубину дыхания);
• во время занятий спортом рекомендуется соблюдать питьевой режим (в противном случае может возникнуть обезвоживание, которое иногда провоцирует обмороки или резкие скачки артериального давления);
• время для занятий спортом нужно подбирать с учетом особенностей организма – биологических ритмов (на эффективность тренинга время выполнения упражнений не оказывает никакого влияния).

Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

• На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
• Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
• Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности.

Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3).

Рисунок 3.

Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором . Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели.

Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, . Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже .

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно . Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т.д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы , механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

«Раскладушка»

«Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
• Голову положите на предплечье.
• Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
• Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

• Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
• Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
• Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

• займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
• напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
• сожмите ягодицы;
• напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

• Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
• Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
• Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
• На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

Последствия слабости мышечного корсета

Из-за слабости и общей неразвитости мышечного корсета может:

• ухудшиться осанка. Из-за неспособности мышц кора принять на себя часть нагрузки вес тела распределяется исключительно по отделам позвоночника. Под чрезмерной нагрузкой позвоночный столб искривляется, человек начинает сутулиться, плечи могут смещаться на разные уровни высоты;

• теряться способность удерживать равновесие;
• снижаться общая гибкость тела;
• ухудшаться состояние здоровья кровеносной, выделительной, пищеварительной систем, а также репродуктивных органов (особе значение мышцы кора имеют для женщин);
• меняться в негативную сторону внешний вид конкретного человека, в частности пресс и ягодицы (тело становится более дряблым, мышцы слабеют, теряется упругость кожи, может возникать целлюлит);
• возникнуть смещение одного или нескольких внутренних органов со своего естественного места;
• снижаться показатель силы, выносливости (особенно важен этот фактор для спортсменов, которым важен не просто физический показатель, но и наличие «взрывной» силы, необходимой для совершения прыжков, ударов или выполнения плиометрических упражнений);
• ухудшаться состояние здоровья позвоночного столба, а также суставов и сухожилий (это может привести к преждевременному развитию серьезных заболеваний, например, остеопороз, остеохондроз и так далее).

«Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
• Вытяните руки к потолку.
• Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

Реальные причины, почему мышцы устают во время физических упражнений

Упражнения для мышц кора[править | править код]

«Методическое планирование программы тренировок»

Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Основная статья: Тренировка мышц кора (опорные мышцы)
Каждое движение начинается в центральной части туловища. Именно поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. Отсутствие или недостаток стабильности этих частей тела не позволяет эффективно использовать силу ног или рук. Поэтому стабильность туловища и таза представляет собой существенный фактор, оказывающий значительное влияние на движение.

При отсутствии устойчивого мышечного корсета в области плечевого пояса, живота/спины и бедер невозможно сохранение правильного положения туловища. При этом блокируются движения рук и ног, поскольку маятникообразные движения конечностей могут эффективно выполняться только при наличии прочной опоры.

Запомните

: Стабильность туловища и таза — это необходимое условие выполнения движений. Оно представляет собой основу силовой тренировки во всех спортивных дисциплинах.

Особое внимание должно быть уделено развитию следующих групп мышц:

• прямые и косые мышцы живота (m. rectus abdominis и mm. obliquus internus et externus);

• мышцы спины (т. erector spinae);

• мышцы межлопаточной области (m. trapezius и mm. rhomboidei);

• ягодичные мышцы (m. gluteus maximus);

• отводящие мышцы ног (mm. abductores).

Целенаправленное укрепление вышеуказанных мышц проводится в сочетании с растягиванием мышц-сгибателей бедра (m. iliopsoas), отводящих мышц бедра (mm. adductores) и грудных мышц (m. pectoralis major). Базовые упражнения для развития этих групп мышц могут проводиться в любом месте и не требуют наличия каких-либо вспомогательных средств. Мы называем их, в зависимости от целевого назначения, легкоатлетическими, спринтерскими, беговыми, метательными, общефизическими или даже футбольными поворотами. Принцип чрезвычайно прост: тренирующийся совершает один полный поворот вокруг продольной оси тела и после каждого поворота на 90° выполняет соответствующее упражнение для развития силы.

Легкоатлетические повороты[править | править код]

Для достижения оптимального эффекта данное упражнение следует выполнять ежедневно, начиная с этапа специализированной тренировки и независимо от самой тренировки. Повышать интенсивность этого упражнения можно, выполняя не один, а от двух до пяти поворотов (всего с восемью упражнениями) вокруг продольной оси тела. Позже можно увеличить нагрузку при введении новых вариантов упражнений, использовать при этом мяч Physioball и соответствующие снаряды для силовой тренировки.

1. Прямой подъем туловища для укрепления прямых мышц живота

Исходное положение

— лежа на спине, ноги согнуты с упором на пятки, пальцы ног подтянуты на себя.

Поясница плотно прижата к полу. Руки, находящиеся параллельно туловищу, вытянуть вперед к ногам. Живот втянуть и затем приподнять сначала голову и потом туловище, постепенно увеличивая амплитуду этого движения, пока плечи не будут оторваны от пола. Далее или приподнимать и опускать туловище короткими маленькими движениями, или некоторое время (например, 30 с) удерживать туловище в приподнятом положении. При этом важно продолжать медленно и спокойно дышать. Внимание: фиксировать ноги категорически не разрешается.

2. Упор лежа на боку для укрепления боковых мышц живота

Исходное положение

— лежа на боку с упором на предплечье, свободная рука лежит на боковой поверхности туловища. Обе ноги выпрямлены, пальцы ног подтянуты на себя. Напрячь живот и ягодицы и поднять туловище, пока плечо, бедро и колено не образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 30 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Прекратить упражнение при заваливании таза вперед.

3. Удерживание равновесия на одной ноге для укрепления разгибателей спины

В положении на четвереньках горизонтально поднять разноименные ногу и руку так, чтобы они находились в положении параллельно туловищу, живот втянуть и удерживать это положение в течение 30 с. Затем поменять руку и ногу и повторить упражнение. Следить за тем, чтобы таз не заваливался в сторону (обе ягодицы должны находиться на одной высоте).

4. Упор лежа на боку для укрепления боковых мышц живота

Это упражнение выполняют так же, как и упражнение 2, но лежа на другой стороне.

5. Мостик для укрепления ягодичных мышц

Исходное положение

— лежа на спине, ноги упираются в пол, руки расположены параллельно туловищу, ладони плотно прижаты к полу. Напрячь живот и ягодицы и поднять ягодицы, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 30 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Внимание: шейный отдел позвоночника должен быть плотно прижат к полу.

6. Отведение ног для укрепления отводящих мышц

Исходное положение

— лежа на боку, нижняя нога согнута в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах на 90°. Голова опирается на нижнюю руку, верхняя рука лежит перед туловищем и поддерживает его. Напрячь живот и ягодицы и поднять верхнюю ногу, подтянув кончики пальцев на себя. Далее или поднимать и опускать ногу короткими маленькими движениями (при этом она не должна касаться нижней ноги), или удерживать ногу (например, 30 с) в таком положении. При выполнении этого упражнения верхняя нога не должна уходить вперед.

7. Поднимание рук для укрепления мышц межлопаточной области

Исходное положение

— лежа на животе, стопы упираются в пол кончиками пальцев, руки лежат на полу, образуя с линией туловища 90°. Поднять руки и опускать их короткими движениями (при этом руки не должны касаться пола) или удерживать их (например, 30 с) в приподнятом положении.

8. Разведение ног для укрепления отводящих мышц

Это упражнение выполняют так же, как и упражнение 6, но лежа на другом боку.

«Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
• Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
• Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
• Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

Статичные и динамичные упражнения для укрепления кора

Прорабатывать мышцы кора можно почти в любых упражнениях, которые вовлекают в работу центральную часть корпуса. «И выбирать их нужно в зависимости от того, какую цель мы преследуем, — объясняет Наталья Кузьмич, персональный тренер X-Fit «Монарх». — Если мы хотим укрепить мышцы, которые помогают удерживать баланс, например, в асанах йоги и пилатесе, следует делать упражнения на мышцы-стабилизаторы — скручивания верхней части корпуса, кранчи в короткой амплитуде с прижиманием поясницы к полу. Если наша цель — «кубики», будем прорабатывать прямую мышцу живота в упражнениях со сгибанием корпуса: подъем ног, полный подъем из положения лежа».

Также проработать кор помогают планки (прямые и боковые), упражнения «скалолаз», «мертвый жук» (подъем рук и ног из положения лежа на спине). «Я бы еще посоветовал вариации ягодичного моста и гиперэкстензию на тренажере (ее можно заменить упражнениями «лодочка» или «супермен»)», — добавляет Леонид Заседателев.

Работать над укреплением кора можно в статичном режиме (например, удерживая планку) и динамичном (выполняя скручивания, берпи). Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам комплекс упражнения для мышц кора.

Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Руки поставьте на ширине плеч.
• Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
• Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Смотрите также

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:

1. Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).
2. Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.
3. Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.
4. Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.

Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

• Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
• Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
• Втяните живот и напрягите пресс.
• Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

Какие мышцы составляют кор, где находятся

Мышцы кора находятся в срединной части человеческого тела, в позвоночном и тазобедренном отделах. Несмотря на то, что часть группы мускулов расположена на поверхности (например, пресс), мышцы кора относят к глубинному типу.

Расположение мышц кора

Фитнес-тренеры рекомендуют каждому спортсмену, вне зависимости от его возраста и физической подготовки, укреплять кор, так как именно эта группа мышц официально признана центром мышечной активности организма.

На животе

К мышцам кора, расположенным в области живота, относят:

• прямые мышцы расположены в срединной области брюшины. Именно состояние этой части мускулатуры напрямую влияет на наличие или отсутствие «кубиков» на животе у конкретного человека;
• поперечная мышца представляет собой мышечные пучки, расположенные поперек по бокам от прямых мускулов.

На спине

К мышцам кора, расположенным на спине, относят:

• разгибатели спины (эти мышцы являются ведущими при выполнении спортсменом тяг различного типа – становая, мертвая и так далее);
• клювовидно-плечевая мышца (представляет собой плоскую мускулатуру, располагающуюся под головкой двуглавой мышцы плеча);
• подостные мышцы (треугольная, плоская мышца, располагающаяся в области углубления лопатки).

На ягодицах

К мышцам корма, расположенным в области нижних конечностей и ягодиц, относят:

• малые и средние мышцы ягодиц (мускулы, относящиеся к глубоким, которые располагаются под большой ягодичной мышцей);
• приводящие мышцы (эту группу образуют 3 вида мышц – длинная, короткая и большая, которые располагаются на внутренней поверхности бедра);
• мышцы задней поверхности бедра (эту группу образуют бицепс бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатые мускулы).

Отжимания «Человек-паук»

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса.

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
• Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Плюсы тренировок зоны кора

Мышцы кора находятся в 3 областях тела, а значит, укрепление этих зон будет иметь широкий спектр положительных сторон:

• крепкие мускулы способны сохранять стабильность позвоночного столба, а также тазовой кости, минимизируя риск возникновения травм;
• мышцы кора, находясь в тонусе, позволят в кратчайшие сроки увеличить показатели выносливости и силы (в среднем, людям без хорошей физической подготовки удастся существенно повысить их за 5-8 недель регулярного тренинга);
• крепкий мышечный корсет, способствуя правильному распределению нагрузки на спину и плечевой пояс, поможет сохранить осанку, а также существенно снизить риск развития заболеваний позвоночника;
• тренировка мускулатуры кора, вне зависимости от ее расположения, позволит устранить имеющиеся мышечные зажимы и предотвратить возникновение новых.

Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
• Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
• Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

Функции: за что отвечают

1. самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,
2. именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,
3. также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,
4. для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,
5. это также страховка от возникновения грыж,
6. совершения сложных координационно действий,
7. эти мышцы делают ваш живот плоским,

Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.

То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.

Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!

Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.

Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

• Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
• Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
• Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
• Верните гантель в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями , чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают .

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы

четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они
соединены с другими мышцами
и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе , это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации

мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего , человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. , условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: . Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, . Даже во время простого поворота туловища . Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1.

Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.