Как сделать фигуру песочные часы: комплекс упражнений, рекомендации

Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?

Всего существует 5 типов женской фигуры:

«Груша».
«Яблоко».
«Прямоугольник».
«Перевернутый треугольник».
«Песочные часы».

Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.

Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Отсюда следует два вывода:

Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Четвертый день

Завтрак

150 мл ягодного отвара – 80;
70 гр отварных яиц – 70;
150 гр гречневой каши – 200;
100 гр овощей с зеленью – 35;
200 мл молочного шоколада – 65;

Перекус

1 мелко нарезанная груша добавлением сушеного винограда – 80;
150 гр фруктового желе – 120;

Обед

100 гр тушеной курицы с овощами – 105;
250 перловой каши – 200;
150 гр запеченного кабачка – 55;
200 мл компота из сухофруктов – 70;

Полдник

1 грейпфрут – 70;
200 мл овощного фреша – 50;

Ужин

100 гр отварных креветок – 130;
150 гр запеченного картофеля с овощами – 75;
100 гр огурцов с зеленью – 15;
200 мл цикория – 10;

Калорийность за день: 1440 калорий.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.

Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Шестой день

Завтрак

150 мл ягодного морса – 75;
150 гр плова с оощами – 220;
100 гр 1%-го йогурта с ягодами – 130;
200 мл горячего шоколада – 65;

Перекус

100 гр сушеной дыни – 64;
200 мл молока взбитого с мороженым – 75;

Обед

250 гр борща из квашенной капусты – 50;
200 гр фаршированных помидоров – 228;
150 гр классического «Греческого салата» – 135;
200 мл компота из фруктов – 75;

Полдник

1 персик – 65;
125 гр обезжиренного йогурта – 85;

Ужин

100 гр отварной красной рыбы – 130;
150 гр овощного микса с оливковым маслом – 45;
200 мл травяного чая без сахара – 16;

Калорийность за день: 1458 калорий.

Целевые упражнения

1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».

3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.

Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.

Второй день

Завтрак

150 мл овощного морса (несоленого) – 27;
200 гр бурого риса с креветками (100 гр риса и 100 гр креветок) – 245;
100 гр желтых помидор – 20;
200 мл кофе с молочной пенкой – 24;

Перекус

2 авокадо – 75;
125 гр нежирного молока – 85;

Обед

250 гр супа с шампиньонами (без добавления масла и бульона) – 55;
150 гр вареных яиц с филе индейки – 300;
100 гр винегрета – 165;
200 мл компота (несладкого) – 70;

Полдник

1 апельсин – 125;
125 гр простокваши (от 0,5% до 1,5%) – 95;

Ужин

100 обезжиренного творога – 110;
200 гр салата из овощей, заправленных йогуртом – 50;
200 мл травяного чая – 16;

Перед сном 200 мл простокваши – 80;

Калорийность за день: 1542 ккалории.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

ягодичные;
бедренные;
дельтовидные (плечи).

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

Приседания.
«Ягодичный мост».
«Армейский» жим из-за головы.
Бег или любая другая длительная нагрузка.

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Пятый день

Завтрак

150 мл овощного морса – 80;
150 гр овсяной каши на воде с сушеными фруктами – 190;
100 гр обезжиренной простокваши – 110;
100 гр фруктового салата, заправленного йогуртом – 55;
200 мл кофе без сахара – 16;

Перекус

1 грейпфрут – 75;
125 гр нежирного творога – 85;

Обед

250 гр супа с овощами без бульона – 105;
100 гр тушеного нежирного мяса с овощами – 150;
50 гр отварной фасоли – 55;
200 мл ягодного компота – 110;

Полдник

75 гр кураги – 125;
200 мл чая с молоком – 20;

Ужин

100 гр тушеного куриного филе с шампиньонами – 205;
150 гр салата из «пекинки», заправленного соком лимона – 55;
200 мл чая с молоком – 20;

Калорийность за день: 1456 калорий.

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

Для целевых:

Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

Для дополнительных:

Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.
«Ягодичный мост». Это упражнение для формирования ягодичных мышц. Лягте, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите корпус вверх (как на рисунке), затем, вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с весом или без него. Самое главное, чувствовать как сокращаются именно ягодичные мышцы! В зале вам нужно увеличивать вес и заниматься в интервале от 15 до 20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю.
«Армейский» жим. Это лучшее упражнение на увеличение дельтовидных мышц плеча. Встаньте в стойку, возьмите штангу, заведите за голову и за счет движения локтей поднимите штангу вверх. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Не берите большой вес, начните с малого. Вы должны спокойно выполнять 30 – 40 повторений. Далее вам нужно делать это упражнение в количестве повторений 10 – 15. Помните, ваша цель не большие широкие плечи, а узкая талия.

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Боковая планка

Данное упражнение является пассивным, но задействует гораздо больше мышц, чем обычный бег или кардионагрузки.

Исходная позиция – лежа на боку:

Поставьте ноги друг на друга и выпрямите их.
Облокотитесь на нижнюю руку, ладони расположите перпендикулярно корпусу. Другую руку положите на талию или поднимите вверх. Взгляд направьте вперед.
Медленно и глубоко дышите животом.
Чтобы положение стало устойчивым, напрягите мышцы.
На вдохе приподнимите тело от пола и постарайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
Следите за дыханием – оно не должно сбиваться.
Как только почувствуете легкую усталость, опустите тело на пол.
Сделайте небольшой перерыв.
Лягте на другой бок и заново встаньте в планку.

Боковая планка

Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?

А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Седьмой день

Завтрак

150 гр овсянки на воде – 50;
150 гр нежирной творожной массы с кусочками фруктов – 132;
200 мл фруктового чая – 15;

Полдник

1 банан – 65;
125 гр творожной массы – 175;

Обед

250 гр супа из рыбы – 90;
150 гр отварных яиц – 130;
100 гр огурцов – 25;
200 мл морса – 45;

Полдник

75 гр микса из орешков и цукини – 250;
200 мл зеленого чая – 16;

Ужин

100 гр индюшиной грудки тушеной с овощами – 220;
200 мл чая с молоком – 25;

Калорийность за день: 1228 калорий.

Из «груши» получаем «песочные часы»

Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).

Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.

Третий день

Завтрак

150 мл морса – 150;
200 гр оладий с овощами – 220;
30 гр соуса к оладьям (йогурт средней жирности, курага, корица) – 31;
100 гр мюсли и 50 гр банана – 155;
200 мл фруктового чая – 16;

Перекус

2 персика – 45;
200 мл чая с медом – 49;

Обед

250 гр ухи – 95;
100 тушеной говядины – 130;
100 гр овощей с зеленью – 25;
200 мл травяного отвара – 52;

Полдник

75 сухофруктов – 80;
200 мл зеленого чая – 17;

Ужин

200 гр болгарского перчика с мясом (запеченного) – 232;
200 гр салата из моркови с чесноком и домашним майонезом – 52;
200 мл чая с молоком без сахара – 26;

За один час до сна 200 мл нежирной морса – 80.

Калорийность за день: 1455 ккалорий.

Платья с панелями контрастного цвета

За оптическими иллюзиями всегда интересно наблюдать, они захватывают воображение. Особенно, если это касается женского платья. Наряд по фигуре с боковыми панелями контрастного цвета буквально рисует новую фигуру поверх существующей. И выглядит чертовски стильно! Доказано многими знаменитостями.

Диета для похудения

Как сделать шугаринг в домашних условиях самой

При выборе питания для снижения веса важно запомнить одно правило – ни одна диета не поможет похудеть за неделю.

Важно! Волшебные таблетки, которые дарят плоский живот без упражнений, – полная ерунда. Получить желаемый силуэт возможно, если упорно тренироваться и правильно питаться.

Необходимо изменить план питания, употребляя в пищу только полезные продукты.

Диета для похудения

Важно соблюдать следующие правила:

Большую часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Если чувствуется голод, стоит отдать предпочтение яблокам, моркови, орехам, капусте, а не пирожкам и бургерам.
Увеличивают количество клетчатки. Менять рацион необходимо постепенно. В меню должны присутствовать цельнозерновые продукты, овощи, овсянка, фасоль, брюссельская капуста и т. д.
Ограничивают употребление алкоголя. Он не приносит никакой пользы, увеличивает количество потребляемых калорий.

При выборе плана питания стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

рыбе и морепродуктам;
вареным яйцам;
нежирному мясу и филе птицы;
зелени;
фруктам и овощам;
кисломолочным продуктам с низкой жирностью.

Правильное питание при похудении

Ограничивают употребление или вовсе отказываются от:

сладостей;
жирного мяса;
мучных изделий, в том числе белого хлеба;
копченостей;
жирных жареных блюд;
семечек и орехов (в большом количестве).

Важно соблюдать следующие общие рекомендации:

Не нужно голодать, рацион должен быть сбалансированным.
Необходимо делать разгрузочные дни (на овощах или кисломолочных продуктах).
Никогда не пренебрегать физическими нагрузками.

Важно запомнить! Упражнения для похудения живота и талии принесут эффект только в том случае, если будут выполняться регулярно. Не обойтись без изменения рациона, что необходимо не на один месяц, а на всю жизнь.

К тому же употребление полезных продуктов положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Создавать красивую фигуру непросто, но результат стоит потраченных сил.

Кардиган и приталенный пиджак

Все знают, что вертикальные линии стройнят. Расстёгнутый (желательно, без пуговиц вообще) кардиган или классический пиджак как раз создают такие нужные вертикали и скрывают всё лишнее. А ещё отлично вписываются в офисный дресс-код.

Брюки и юбки с завышенной талией

Хотите тонкую талию – поднимайте её. Брюки и юбки с высокой посадкой имеют массу преимуществ: скрывают животик, визуально удлиняют ноги и создают красивое соотношение грудь-талия-бёдра. Что ещё нужно? Тем более, такие модели нынче весьма актуальны.

Правила питания, коррекция рациона

«Песочные часы» — талия, которую нужно поддерживать не только тренировками, но и питанием. Оно составляет 50% успеха наравне с тренировками.

Если есть лишний вес, то необходимо обеспечить дефицит калорий. Он должен составлять от 10 до 20% от нормы суточной калорийности принимаемой пищи. Сначала следует рассчитать норму калорий для поддержания веса. В таком состоянии вес стоит на одном месте. Для этого понадобятся данные о поле, возрасте, весе, росте, суточной активности.

Затем с помощью формулы рассчитывается количество калорий, необходимых для употребления в день. Затем нужно убрать 10-20%. Это будет дефицит. Можно воспользоваться специальными приложениями, которые автоматически рассчитывают нужное количество кКал в сутки.

Также важно соблюдать баланс БЖУ – употреблять нужное количество белков, жиров и углеводов. В расчете учитывают интенсивные тренировки. Они сжигают от 200 до 500 калорий. Чтобы избежать излишней отечности, нужно пить достаточное количество воды.