Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.
Тяга к животу на блочном тренажёре одной рукой
В статье на Breaking Muscle тренер Мэйсон Вудраф рассказывает5 Row Variations for Development of Back Muscles / Breaking Muscle, что односторонние упражнения помогают лучше почувствовать мышцы спины, а это хорошо сказывается на их активации и росте.
Прицепите на нижний блок закрытую рукоять и сядьте на скамью так, чтобы трос был в натяжении ещё на старте. Представьте, что стопы и плечи находятся в прямоугольнике.
Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом, напрягите широчайшие мышцы спины и согните руку в локте, подтягивая его к нижней части грудной клетки. Представьте, что кто-то хочет вас пощекотать и вы прижимаете локоть к рёбрам, чтобы помешать.
Плавно верните руку в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах спины. Удерживайте плечи в одной плоскости, не позволяйте корпусу вращаться вслед за рукой.
Выполняйте это упражнение раз в две недели в дни прокачки спины, чередуя с тягой двумя руками. Делайте 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
Какие мышцы работают
В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.
Во время работы необходимо статически
Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда, и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.
Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.
Тяга в кроссовере одной рукой
Это упражнение показалThe Most Scientific Way to Train Your BACK / Jeff Nippard / YouTube в своём ролике на YouTube тренер Джефф Ниппард.
Он рассказывает, что многие атлеты плохо чувствуют мышцы спины, поскольку отвлекаются на напряжение в бицепсе и трапеции. В то же время концентрация на широчайших мышцах увеличивает их активацию.
Чтобы хорошо прочувствовать напряжение в мускулах, перед выполнением основных упражнений на спину попробуйте сделать тягу в кроссовере одной рукой.
Прицепите на верхний блок закрытую рукоятку, отойдите на шаг, растягивая трос, и опуститесь на колени. Согните руку в локте, подводя его ближе к боку.
Сконцентрируйтесь на ощущениях в широчайших мышцах спины. Можете положить на них ладонь свободной руки, чтобы лучше почувствовать напряжение.
Выполните по 15–20 повторений перед основными упражнениями на мышцы спины. Например, перед тягой верхнего блока или тягой к груди в наклоне.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса
(движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).
В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.
Т-образная тяга с упором на грудь
Этот вид тяги прекрасно прокачивает верхнюю часть спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также нагружает широчайшие.
Кроме того, за счёт опоры уменьшается нагрузка на поясницу, что снижает риск травмироваться даже при использовании больших весов.
Положите грудь на подушку тренажёра и возьмитесь за рукоятки прямым хватом, опустите плечи и разведите лопатки — это исходное положение.
С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятки тренажёра к груди. Затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.
Если вы хотите побольше нагрузить широчайшие мышцы спины, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом и следите, чтобы локти двигались близко к грудной клетке. Следите за плечами, не позволяйте им подниматься.
Если в вашем зале нет такого тренажёра, можете использовать скамью и штангу. Установите угол наклона в 30°, лягте животом и бёдрами на спинку и возьмите снаряд прямым хватом.
Согните руки в локтях, подтягивая гриф к нижней части груди. В крайней точке сведите лопатки и проверьте, чтобы плечи не поднимались к ушам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполняйте это упражнение в дни прокачки спины. Делайте 3–4 подхода по 6–10 повторений.
Преимущества данного упражнения
- Прицельная нагрузка на задние дельты. Вследствие чего улучшается форма плеча. Они становятся более шарообразными.
- Тяга к лицу помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты, которые находятся под нагрузкой не только на тренировки, но и в течение дня при выполнении бытовых дел. За счет чего снижается риск их травмирования.
- Улучшение осанки за счет развития ромбовидных мышц и трапеции. Это не только влияет на внешний вид, но и помогает разгрузить позвоночник.
- Увеличение результатов в базовых упражнениях. Таких, как: ТЯГА В НАКЛОНЕ и ШРАГИ.
- Устранение дисбаланса в развитии дельтовидных мышц. Особенно это важно для бодибилдеров. Так как они стремятся к равномерному развитию мышц.
Обратные подтягивания
Это движение легко масштабируется под возможности атлета, хорошо прокачиваетACE-sponsored research: What Is the Best Back Exercise? / ACE Fitness спину, особенно среднюю часть трапеции, и позволяет смещать нагрузку на разные группы мышц.
Кроме того, обратные подтягивания — прекрасная возможность нагрузить мускулы вне тренажёрного зала. Упражнение можно выполнять на низком турнике или упорах для калистеники.
Если вы занимаетесь в зале, установите штангу на подходящей высоте в тренажёре Смита или силовой раме. Расположите гриф так, чтобы, лёжа на спине, вы могли взяться за него прямым хватом и при этом не сгибать руки в локтях.
В исходном положении ваша спина должна находиться в нескольких сантиметрах от пола, но не касаться его.
Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч. Выпрямите ноги, опустите плечи и сведите лопатки, чтобы тело оторвалось от пола и вытянулось в прямую линию.
Упираясь пятками в пол, подтянитесь и зафиксируйте положение на 1–2 секунды. Важно, чтобы тело оставалось прямым, для этого напрягайте пресс и ягодицы. Плавно опуститесь в исходную позу и повторите.
Вы можете регулировать нагрузку на разные мышцы, меняя положение ног. Если хотите сделать акцент на верхней части спины, поместите пятки дальше от грифа, чтобы во время подъёма касаться штанги серединой груди.
Чтобы сместить нагрузку на среднюю часть спины и широчайшие мышцы, передвиньте стопы чуть ближе к раме. В таком случае в верхней точке упражнения вы будете касаться грифа нижней частью груди.
Чтобы упростить движение, можете согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол.
Чтобы усложнить упражнение, попробуйте двигаться медленно, особенно во время разгибания рук.
Ещё больше нагрузки можно получить, если поставить ноги на лавку, чтобы в исходном положении тело было параллельно полу и находилось на весу. Как вариант — добавить утяжеление в виде жилета или даже простого блина от штанги.
Вы можете выполнять обратные подтягивания для разных целей:
- В качестве разогрева перед тяжёлыми тягами. Для этого выберите вариацию, которая поможет без проблем выполнить 10–15 раз, и концентрируйтесь на ощущениях в мышцах спины.
- Как финишер в день прокачки спины. Выбирайте не самую сложную вариацию, чтобы увеличить время, которое мышцы проведут под нагрузкой. Выполните 2–3 подхода по 15–25 раз.
- Как основное упражнение для прокачки спины. Выберите сложность, которая позволит сделать 8–12 раз почти до отказа мышц.
Включение в тренировочную программу
С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить» силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.
Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.
Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.
Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.
Преимущества и особенности тренажера кроссовер
Упражнения в кроссовере могут выполняться самостоятельно или под руководством инструктора. Отличительной особенностью данного тренажера является то, что с помощью его блоков удастся развить не только спину, но и все отделы опорно-двигательного аппарата.
Организация тренировочного процесса проводится с учетом того, каких результатов хочет добиться девушка. Если необходимо нарастить мышечную массу, то основной акцент делается на работу с большими весами с выполнением минимального количества повторений. Для создания рельефного и сухого тела требуется увеличение числа повторений с блоком среднего или небольшого веса.
Выделяют следующие преимущества тренажера кроссовер:
- многофункциональность спортивного снаряда;
- возможность прокачать все группы мышц;
- простота эксплуатации;
- выполнение изолирующих упражнений на конкретную группу мышц;
- минимальный риск получения травмы;
- высокий уровень технологичности;
- удобный регулятор весов верхнего и нижнего блока.
Упражнения в кроссовере для спины выполняются спортсменками, которые профессионально занимаются фитнесом, а также девушками, желающими поддерживать себя в форме, не допускают набор избыточной массы тела.
Возможные ошибки и советы по их устранению
В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки во время выполнения упражнений в кроссовере, а также указаны советы по их устранению.
Для того, чтобы провести комплексную тренировку на разные группы мышц, достаточно применить верхние и нижние блоки кроссовера, использовать грифы разной формы и функционального предназначения.
Девушки, которые только начинают заниматься спортом, выполняя упражнения в кроссовере, должны работать с небольшими весами. Основной акцент тренировки делается на соблюдение технических норм по изолированной прокачке каждой группы мышц.
Сумо-приседания на нижнем блоке
Традиционно в блоках качают мышцы верха тела. Тем не менее здесь можно выполнять и базовые упражнения для ног.
Правда, в большинстве случаев они больше подходят девушкам, так как здесь имеется лимит по весу отягощения и для многих мужчин веса на блоке недостаточно для полноценной прокачки мышц ног.
Одно из эффективных упражнений – это приседания с постановкой ног шире плеч, где рукоятка нижнего блока удерживается в опущенных прямых руках.
Оно относится к “базе” и акцентирует нагрузку на прокачке квадрицепсов, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышцах.
Большой плюс движения по сравнению с традиционными сумо-приседаниями со штангой на спине – минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, а также более простая техника движения.
Подходит для девушек любого уровня тренированности.
