Присед в смите для девушек. Техника выполнения на ягодицы, коленях, одной ноге, квадрицепс, фронтальный с узкой, широкой постановкой ног

Для девушек присед в «Смите», такая же обязательная часть тренировки, как и для парней. Тренажёр, носящий мужское имя, был изобретён в начале 1950-х гг. прошлого века легендой фитнеса Джеком ЛаЛейни, а своё распространённое название «Смит» получил от владельца спортклуба, где впервые появилась данная силовая машина. Тренажёр – это статичная установка, которая помогает спортсменам быстро привести в форму тело и не только накачать мышцы ягодиц и ног, но и восстановится после травмы. «Смит» состоит из направляющих, по которым движется гриф, ограничителей и, непосредственно, грифа с крюками.

Преимущество машины для фитнеса в том, что она позволяет спортсмену не упасть и держит его тело в строго заданном положении. Кроме этого, при занятиях на «Смите» помощник или подстраховщик не нужен, что очень удобно при самостоятельных тренировках или при загруженности тренеров.

Суть и базовые принципы

Присед в «Смите» для девушек можно выполнять несколькими способами, и зависят они от того, какого эффекта хочет добиться пришедшая в зал. Суть приседаний заключается в том, чтобы разогреть, подтянуть и прокачать мышцы ягодиц, ног и спины.

Выполняя упражнение, нужно:

• поставить ноги на ширине плеч;
• расположить ступни так, что носки смотрели прямо или чуть в стороны;
• держать прямо спину;
• опускаться вниз, максимально напрягая ноги и ягодицы;
• не заваливаться вперёд или назад.

На фитнес-машине можно выполнять несколько видов приседаний, при этом основным удобством является полная фиксация тела, что позволяет максимально прорабатывать различные группы мышц.

Существует несколько базовых постановок ног при работе на «Смите»:

• вместе;
• на ширине плеч;
• широко (больше, чем ширина плеч);
• ступни вынесены чуть вперёд.

В первом случае постановка ног «вместе» используется спортсменами для того, чтобы максимальная нагрузка приходилась на переднюю часть квадрицепса и коленей. Этот вариант обычно используют бодибилдеры для подготовки к соревнованиям. Ноги на ширине плеч – популярная у девушек позиция при занятиях на фитнес-машине. Такая постановка конечностей позволят прокачать проблемные зоны, такие как внутренняя часть бедра и боковые стороны ног. Ноги за шириной плеч также в большинстве случае используют спортсменки женского пола. В такой позиции активно прокачивается внутренняя часть бедра.

Тем, кто хочет проработать ягодицы, нужно вынести ступни чуть вперёд и опереться спиной на гриф. Это единственное упражнение, которое можно выполнять только в «Смите».

Присед в смите для девушек является эффективным упражнением для прокачки ягодиц.

Чтобы начать работу в фитнес-машине, нужно выполнить несколько простых рекомендаций:

При работе с тренажёром нужно помнить, что подходить к грифу можно с любой удобной для спортсмена стороны. Локти во время тренировки рекомендуется тянуть вверх максимально. Также нужно следить за тем, чтобы колени при приседе не выходили за линию носков, и вес не приходился только на переднюю часть ступней.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

• Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
• Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
• Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
• Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
• Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Показания к началу применения

Присед в «Смите» для девушек выполняют тогда, когда не могут делать полноценные классические приседания или же хотят получить максимальный эффект от тренировки.

Занятия на фитнес-машине показаны новичкам, которые хотят проработать мышцы:

• груди;
• ног;
• плеч;
• рук;
• спины;
• ягодиц.

Тренировке на «Смите» проводят в случаях, если наблюдается проблема с самостоятельным удержанием равновесия и после травм, когда без опоры присесть не возможно. Девушкам тренажёр поможет научиться правильно выполнять присед и концентрироваться во время тренировки на тех мышцах, которые в данный момент активны. Кроме этого, подойдёт фитнес-машина тем, кто хочет начать тренироваться с весами, но боится, что не удержит равновесие или не справиться без партнёра. «Смит» является одним из безопасных тренажёров, так как гриф с блинами и без, зафиксирован системой, и не упадёт на спортсмена и окружающих.

Противопоказания к применению

Для девушек присед в «Смите» противопоказан, если тренировки с использованием данного помощника проходят больше 30 дней. Несмотря на удобство машины, опытные спортсмены называют её «убийцей базы», так как параметры расположения грифа не рассчитаны под индивидуальные показатели человека. Кроме этого, не рекомендуются занятия со Смитом профессионалам, которых он может расслабить и разучить держать равновесие и баланс.

При длительной тренировке с тренажёром:

• перестают развиваться мелкие мышцы;
• повышается нагрузка на колени;
• перестают развиваться природные стабилизаторы корпуса.

«Смитом» нельзя злоупотреблять после травмы спины. Связано это с тем, что машина даёт нагрузку в неестественном положении тела, при этом задействовано меньше суставов, чем это необходимо для правильного распределения массы. Кроме этого, некоторые специалисты считают, что девушкам противопоказаны приседания в «Смите», выполняемые под грифом без выставления ступней за линию и слишком глубоко. Связано это с особенностями строения женского организма и функционированием мочеполовой системы представительниц слабого пола.

Полезные рекомендации

Присед в «Смите» для девушек нужно выполнять только после основного разогрева тела. Для этого достаточно сделать несколько наклонов к ровным ногам, повороты в стороны и заминку рук и ног. Если во время тренировки наблюдаются неприятные ощущения в области соприкосновения грифа с телом, можно подложить туда накладку или полотенце. Такой метод позволит также избежать возможных синяков и натяжения нежной кожи. В момент, когда при приседаниях болят колени, рекомендуется обратить внимание на правильность их расположения. Дискомфорт в суставах может наблюдаться, если они смотрят не в ту сторону.

Например, при правильном совершении приседа, колени смотрят в том же направлении, что и стопы. Если при тренировке девушка не ощущает достаточной нагрузки, значит нужно поставить ноги шире выбранного варианта или вынести их за линию грифа. А в случае, когда при приседе и вставании «гуляет» таз, нужно попробовать выполнить упражнение вне «Смита», при этом рекомендуется максимально напрячь тело и проследить, почему идёт уход от точки фиксации. Для этого нужно выгнуться, выпрямиться и максимально свести лопатки, и в таком положении постараться присесть.

У новичков при работе в фитнес-машине случается, что гриф попадает в пазы для страховочной фиксации и вернуть его в рабочее положение не хватает сил. В этом случае нужно подойти к планке с другой стороны и прокрутить её для высвобождения грифа.

Основной комплекс

Присед в «Смите» для девушек можно выполнять в нескольких вариантах. Тренировать при помощи фитнес-машины можно ягодицы и квадрицепс, выполняя приседания на коленях или на одной ноге. Кроме этого, варьировать можно и постановку ног, от близкого до широкого расположения. Девушки любят прорабатывать на «Смите» ягодицы. Для этого ступни выносят за линию грифа. При этом, чем больше уровень выноса, тем сильнее нагрузка на мышцы. Прокачать проблемные зоны можно и, например, опускаясь при приседании на колени. Чтобы не травмировать суставы, на пол нужно положить мат.

Под гриф в этом случае становятся на колени и, разместив штангу между шеей и плечами, опускают корпус вниз, сгибая колени и максимально отводя таз назад. При этом спина должна быть прямой и лопатки сведёнными. После фиксации приседа корпус возвращают в изначальное положение. На «Смите» сделать тело стройнее можно, выполняя приседание «Ножницы». Для этого под грифом размещаются так, чтобы одна нога находилась спереди, а вторая – сзади. При приседе колени сгибают так, чтобы они образовывали прямой угол, при этом задний коленный сустав не должен касаться пола. При выполнении упражнения смотреть нужно прямо перед собой или чуть выше линии горизонта.

Выполнять присед на фитнес-машине можно и на одной ноге, поставив вторую на опору. Для этого рабочую ногу оставляют на полу, при этом она не должна выходит за гриф, а вторую – сгибают в колене и кладут на табурет или другую возвышенность, расположив сзади корпуса. Положение штанги в этом случае такое же, как и при выполнении классических приседов в «Смите». Упражнение с узкой постановкой ног девушки используют для получения максимальной нагрузки на квадрицепс. Для этого под гриф встают на ровных ногах, поставив ступни вместе. Присед делают так, чтобы ягодицы и ноги оказались параллельно полу. Встают также, не расставляя ноги.

Поставив ноги на ширину плеч или чуть дальше, можно проработать внутреннюю часть бедра и боковую поверхность ноги. Присед выполняют по классической схеме, держа спину и голову прямо и сведя лопатки максимально вместе. Ягодицы при этом должны находиться параллельно полу, а корпус не заваливаться назад. На фитнес-машине также можно выполнять фронтальный комплекс приседов. В этом случае гриф размещают спереди, на мышцах груди, скрестив руки на середине грифа и придерживая его пальцами. Ноги при фронтальных тренировках расставляют на необходимую ширину.

Тем, кто хочет привести тело в порядок, специалисты рекомендуют заниматься не меньше 3 раз в неделю. Начинающим для этого в «Смите» нужно делать обычный присед и стартовать с 4 подходов в 10 повторений каждый. При этом отдыхать между подходами можно не больше 2 мин. Если девушка хочет усложнить простое приседание, то она может выполнить вариацию «Ножницы» или «Сплит». В этом случае используют 4 подхода по 10 повторений. Ногу нужно менять после каждого подхода. Отдых также не больше 2 мин. Пропускать тренировки не рекомендуется, также не нужно увеличивать число подходов после пропуска.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

• Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
• Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
• Укрепляет коленные суставы;
• Развивает баланс и чувство равновесия;
• Стимулирует прирост мышечной силы ног;
• С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
• Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Закрепление результата

При приседах в фитнес-машине работают такие мышцы бедра, как:

• большая ягодичная;
• двуглавая;
• латеральная;
• медиальная;
• полуперепончатая;
• полусухожильная;
• промежуточная;
• прямая.

Чтобы результат от приседов в «Смите» закрепился, нужно давать телу и кардио нагрузки. Можно прыгать на скакалке, бегать на беговой дорожке или кататься на велотренажёре. Также рекомендуется обязательно разогреваться перед занятиями, особенно в утренние часы, когда человек недавно проснулся. Нужно это для того, чтобы не травмировать «сонные» мышцы и сухожилия и настроить их на рабочий лад. Оптимальное время для разогрева – 10 мин. Кроме этого нужно выполнять все подходы в полную силу, так нагрузка принесёт большую эффективность, чем занятия в пол силы.

Опытные спортсмены отмечают, что если во время тренировки человек не устал или не запыхался, то ему нужно сделать ещё несколько повторений и обратить внимание на прилагаемые усилия. Больше калорий сжигается тогда, когда человек проводит тренировку «до упора». О том, что всё идёт правильно подскажет «огонь» в мышцах. При этом стандартная тренировка не должна длиться больше 75 мин. Учёные установили, что при регулярных повторяющихся нагрузках тело адаптируется и привыкает. Поэтому нужно менять темп и интенсивность выполнения упражнений. Для этого после монотонных приседов рекомендуют попрыгать.

Чередовать темп нужно в соотношении 1 мин. быстро и 4 медленно, или наоборот. После недельных подходов к «Смиту» без веса нужно начинать работать и с тяжестями. Это требуется девушкам не только для развития выносливости, но и для формирования рельефного тела. Не стоит сразу вешать блины по 10 кг, лучше начинать с небольшой массы и постепенно её наращивать. Для того, чтобы эффект от занятия на фитнес-машине закрепился, нужно следить за питанием. Известно, что спортсмены внимательно следят за тем, что, как и когда они едят. Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется, так как у тела не будет «топлива» для активной работы на тренажёре.

Не нужно забывать и о воде во время занятий. Пить нужно при первом же желании и делать это мелкими глотками. Крупный захват жидкости может спровоцировать откашливание или неприятные ощущения в горле и ЖКТ. Вода важна для разжижения крови во время физической активности, так как сердцу при работе в быстром ритме становится тяжело её пропускать.

Правильный рацион

Для активного развития организма нужны микроэлементы, витамины и минералы. К сожеланию, в питании не всегда имеются эти элементы. Поэтому нужно правильно составлять свой рацион. Употреблять пищу, богатую натуральными белками. Это мясные продукты, молочные и орехи. Для насыщения организма витаминами надо кушать свежие овощи и фрукты и пить много фреша.

Приемы пищи лучше поделить на несколько раз и дополнить их перекусами. Лучше отказаться от соленой и острой пищи, жирных продуктов и сладостей в пользу натуральных компонентов.

Когда стоит ожидать эффекта

Придя в тренажёрный зал, девушки сразу же интересуются тем, когда появятся первые результаты. В этом случае всё зависит от интенсивности тренировки, правильного подбора упражнений и индивидуальных особенностей организма. Через 3 недели после занятий на «Смите» заметного эффекта может и не появится, но привычка регулярно посещать тренажёрный зал выработается на 100%. При этом опытные спортсмены отмечают, что 42 дня – это переломный период, кода большая часть начинающих сдаётся, не получив быстрого результата. Видимый эффект появится уже на 6 неделе регулярных походов в зал.

В этот момент тело заметно подтягивается и отчётливо начинает просматриваться мышечный рельеф. При этом на данном этапе не стоит вставать на весы, так как вес, несмотря на стройность фигуры, может не уйти. Связано это с тем, что жир занимает в организме больше места, но мышцы весят тяжелее, поэтому происходит эффект «не похудел, но стал стройнее». Опытные тренера отмечают, что видимый результат регулярных тренировок становится отчётливо заметен только после 3 месяцев занятий. В этот период человек уже умеет приседать и, обычно, делает упражнения, не используя «Смит». Для девушек присед в «Смите» хорошее начало регулярных тренировок.

Упражнение научит держать баланс и контролировать работу отдельных мышц и всего организма в целом. Несмотря на то, что фитнес-машина проста в использовании, начинать работать с ней лучше под контролем тренера. Занимаясь на тренажёре, нужно держать темп, не замедляться и не торопиться.

Подводим итоги

Что можно добавить, по итогу? Скажу просто. Тренажер Смита совершенно безопасен и эффективен, но только в том случае, когда точно соблюдается техника выполнения упражнений. Работа на нем позволяет хорошо прокачать целевую мышцу и является безопасной даже для людей, у которых есть проблемы со спиной и коленными суставами.

Тренажер Смита прекрасный инструмент для прокачки ягодиц, который с разумным увеличением весов позволит в короткие сроки нарастить мышечную массу на ягодицах. Девочки, важно понимать, что в этом случае работа должна быть техничной и только тогда она станет результативной. Любым тренажером нужно уметь пользоваться правильно для качественного построения рельефа мышц. Надеюсь, что мои наблюдения, перечисленные правилаи упражнения помогут освоить машину Смита и предостерегут от ошибок и сделают работу легкой и понятной. Удачи!