Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.
Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.
Немного о вашей спине
В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.
Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.
Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.
Дориан Йейтс
Суперсайзинг, которому предшествовал Хейни, был лучше всего воплощен в этом человеке. Самым выдающимся качеством его спины была беспрецедентная толщина. Все это было визуальным проявлением высокоинтенсивных тренировок Йейтса. Дориан – один из первых монстров массы новой эры, а его место в топе не вызывает никаких сомнений.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Dorian Yates (@thedorianyates)
Улучшенная тренировка спины
Небольшие вариации классических упражнений на спину отгоняют скуку во время тренировки и дают новые результаты.
Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лёжа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Но не забывайте, что простое изменение хвата, оборудования или угла проработки мышцы может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.
Обычная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу на нижнем блоке сидя, тягу верхнего блока широким хватом и гиперэкстензии – всё здорово. Основные упражнения в их первоначальном виде.
Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это означает, что должны быть внесены изменения в упражнения, чтобы избежать застоя.
Приведённый ниже обновленный режим тренировки спины обеспечивает разнообразие по сравнению с выполнением оригинальных упражнений, в то же время поддерживая их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.
Подтягивания нейтральным и обратным хватом
Степень различия: Чередование хвата включает в работу большие и маленькие мышцы спины. В этой тренировке вы будете чередовать два хвата с каждым новым подходом.
Используйте реверсивный, обратный хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы положить нагрузку в нижнюю часть широчайших мышц спины.
Тяга Т-штанги
Степень различия: Тяги Т-образной штанги имеют то же положение, что и тяги штанги в наклоне, но узким хватом. Вы можете использовать любую конструкцию Т-штанги: на изолирующей наклонной скамье с поддержкой под грудь, без поддержки, выполнение тяги одной рукой стоя боком к штанге, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.
Горизонтальная тяга на блоке одной рукой
Степень различия: Тяга одной рукой поочерёдно помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При выполнении стабилизируйте положение своего тела настолько, насколько это возможно – поставьте одну ногу на пол и сводите к минимуму скручивание туловища в верхней части амплитуды движения, когда опускаете вес.
Гиперэкстензия
Степень различия: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной, более крепкой пояснице. Но не ошибитесь, так как позвоночник – очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение медленно и контролируемо.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Степень различия: По сравнению с версией широким хватом, которая в основном даёт нагрузку на верхние участки широчайших, этот вариант нацелен на то чтобы в большей степени нагрузить нижнюю их часть.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать движение медленным и под контролем, и на том, чтобы отводить плечи назад и сжимать лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепсов.
Обычная тренировка спины
- Подтягивания широким хватом – 4 подхода до отказа (В первых двух подходах сделайте как можно больше повторений и отдыхайте. В последних двух подходах подтягивайтесь методом отдых-пауза с периодом отдыха примерно 15 секунд). Отдых между всеми подходами 60 секунд
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Снижайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
4А. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
4В. Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Тренировка спины с внесёнными изменениями
- Подтягивания нейтральным хватом – 4 подхода д отказа (В подходах 1 и 3 сделайте подтягивание нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); в подходах 2 и 4 измените хват на обратный (ладони обращены к вам). Отдых между подходами 60 секунд.
- Тяга Т-штанги – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
- Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой. Отдых между подходами 60 секунд.
- Гиперэкстензия с доп. весом – 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Анатомические особенности накачивания
Группы мышц на спине расположены попарно и условно представляют собой две большие части, которые считаются внешними и внутренними. При накачивании у бодибилдера прорабатывается широчайшая мускула, она самая крупная.
Заветная V-образная форма получается именно благодаря этой части. Функционально широчайшая группа задействуется при движениях верхними конечностями. Руки могут приводиться к корпусу сверху, снизу, сбоку и спереди, при этом дополнительно нагружаются достаточным весом.
Еще одна эффективная задача на широчайшие мышцы – подтягивание. Однако, легкая тяга на блоке точно не даст результата, поэтому нужно сосредоточиться на тяжелой вариации.
Еще одна мышца, которая придает объема спине – трапеция. Она находится в районе шеи и суставов плечевого пояса. Функционально мускула отвечает за движение лопатками, которое косвенно происходит практически во всех движениях. Однако трапецию быстрее можно развить наклонными и прямыми шрагами.
Вдоль всего позвоночника тянутся разгибатели, это продолговатые длинные мышцы, которые отвечают за сгибания и разгибания корпуса вперед или назад. Развитые разгибатели придают устойчивости спине, что влияет на общий прогресс в тренировках.
Становая тяга – лучший вариант для тренировки разгибателей. Кроме того, это упражнение максимально хорошо прорабатывает абсолютно все мышцы в том числе и бицепс. Правильно выполненная задача укрепляет связочный ножной аппарат, наращивает спину в глубину и толщину.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В становой тяге, выполняемой на увеличение массы, задействуются самые большие веса. Однако упражнением не добиться наращивания спины в ширину, нельзя добавить мощности по бокам.
Зубчатые мышцы напрямую связаны с мышцами живота, на которых всегда присутствует слой подкожного жира. Развитые зубчатые мышцы дают атлетически сложенную привлекательность. Наиболее эффективные упражнения для этой группы – диагональные скручивания на пресс и многочисленные пуловеры. Однако мышцы хорошо наращиваются вместе с остальными группами, поэтому отдельно прорабатывать их нет необходимости.
Общие рекомендации при тренировках спины
Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.
- Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
- Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
- Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
- Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
- Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
- База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
- Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.
Основные моменты при составлении тренировочной программы
Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.
Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки
Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений.
- Махи руками
- Повороты туловища
- Круговую вращения руками
- Разминка шеи и т. д
Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения
помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.
Первыми выполняются базовые упражнения
Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.
Разнообразие в тренировочном процессе
Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать?
Меняем упражнения
. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост.
Также можно изменить число подходов и повторений.
К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.
Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие
Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.
Интенсивность тренировки
Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной.
К примеру, новички
не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность.
Середнячкам.
Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы.
Профессионалы
же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.
Работай в полную амплитуду
Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания.
Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу.
Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?
Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.
Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.
За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.
Ромбовидные мышцы:
По своей форме похожи на ромбическую пластину, и располагаются под трапециевидными мышцами. Выделяют большую и малую ромбовидные мышцы, которым свойственно срастаться в одну целую мышцу. Данная мышца берет свое начало от шейного и грудного позвонков, и крепится к краю лопатки, выше, чем кость.
Основные анатомические функции:
- Притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее к верху
- Фиксация медиального края лопатки к грудине
Лучшие упражнения для ромбовидных мышц:
Ромбовидная мышца приводится в движение, когда мы сжимаем наши лопатки, или отводим их назад одновременно.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise?; Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Упражнения с нестандартным инвентарем
Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.
- Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
- Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
- Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
- Гиперэкстензия на фитболе.
Рецепты для здорового питания
Пошаговый рецепт салата Радуга
- 6,7 г Белки
- 2,6 г Жиры
- 5,5 г Углеводы
- 69.5 kcal
40-45 мин.
- #авокадо
- #диетическое
- #йогурт
- #курица
- #лимон
- #морковь
- #мясо птицы
- #низкокалорийное
- #обед
- #овощи
- #петрушка
- #помидор
- #репчатый лук
- #руккола
- #специи
- #ужин
Другие рецепты
Становая тяга (Базовое упражнение)
Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.
- Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
- Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.
Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Становая тяга. Классический стиль.
Большая круглая мышца:
Располагается данная мышца под широчайшими, и работает с ними в связке, имеет плоскую и вытянутую форму. Ее еще именуют «малыми крыльями». Приходит в активность также при выполнении движения ротаторной манжеты плеча.
Выполняет следующие функции, обеспечивает:
- Оттягивание руки вниз и назад
- Пронация — осуществление вращения вовнутрь
- Аддукция — приведение руки к туловищу
Лучшие упражнения для большой круглой мышцы:
Больше и сильнее — тренировка спины
Получите более существенную отдачу от четырёхнедельной тренировочной программы, ориентированной на каждую мышечную систему вашей спины.
Эта программа охватывает все мышечные группы спины, а также пресс. Чередующиеся еженедельные тренировки проводятся в разном повторном диапазоне — сила (4-6 повторений), гипертрофия (8-10, а иногда 12-15 повторений).
Просто вставьте эти две тренировки в свою следующую тренировочную рутину, чтобы построить более прочную, толстую спину и твёрдый пресс.
Выбор правильного веса имеет решающее значение; для силовой работы убедитесь, что используете тяжелый вес, который заставит вас достигать мышечного отказа только в последнем подходе каждого упражнения с заданным числом повторений.
Несмотря на то, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха, когда будете использовать большой вес на тренировке №1, вы быстрее пройдёте тренировку №2, отдыхая меньше по времени потому как будете брать относительно лёгкие веса для более высокого числа повторений, с добавлением дроп-сетов и суперсетов для увеличения интенсивности.
Тренировка 1: недели №1 и №3
- Становая тяга – 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Тяга Т-штанги — 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя — 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Гиперэкстензия в тренажёре — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Скручивания с весом — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Подъёмы коленей вися на турнике с набивным мячом, зажатым между ног — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
Тренировка 2: недели №2 и №4
- Подтягивания – 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
- Становая тяга с упоров на уровне чуть ниже коленей — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4, последний подход сделайте как дроп-сет, уменьшив вес на 25% и продолжая до отказа). Отдых между подходами 60-90 секунд.
- Рычажная тяга в тренажёре — 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4, последний подход сделайте как дроп-сет, уменьшив вес на 25% и продолжая до отказа). Отдых между подходами 60-90 секунд.
5А. Тяга двух гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4).
5В. Тяга прямыми руками с верхнего блока — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
6. Скручивания на пресс в тренажёре — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
7. Гиперэкстензия на римском стуле — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
Принцип 100 повторений
Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.
С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.
Тяга штанги в наклоне
Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени. Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам. После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота
При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю. После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.
Жоэль Стаббс
Стаббс не обладал большими бицепсами по сравнению со своими конкурентами по сцене. Однако “Ходячей стены” самая широкая спина в бодибилдинге всех времен и, возможно, самая феноменальная поза, когда он разворачивает свои крылья. Как считаете – это лучшая спина в истории? Это можно обсудить в комментариях.
Как накачать широкую спину
Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является . Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?
К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:
- Медленное опускание с паузой в нижней точке;
- Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),
получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.
Ли Хейни
Телосложение Хейни в конце 80-х годов ознаменовало переход от «эры легковесов» 1976-83 годов к «суперсайз» 90-х годов. Его лучшая часть тела – спина, с ее явно современным сочетанием ширины, плотности и рельефности. Крылья восьмикратного «Мистера Олимпия» раздулись настолько, что подавляли соперников даже в двойном бицепсе спереди.
Тяга горизонтального блока к поясу
Тяга горизонтального блока к поясу — упражнение направленное на развитие поясничных мышц. Выполняется в тренажере для тяги блока.
- Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению.
- Механика выполнения упражнения заключается в тяге утяжеления к себе и обратно. Движение рукояти осуществляется параллельно полу. Начальная точка — рукоять максимально отдалена от тела, руки выпрямлены, мышцы спины максимально растянуты. Конечная точка — рукоять находится у живота, руки согнуты. Спину при выполнении упражнения необходимо постоянно держать прямой.
Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.
Существует еще масса упражнений для спины, однако их воздействия на мышечные группы схожи с воздействиями упражнений, описанных выше. Чтобы не создавать в голове каши, используйте данный набор упражнений для формирования тренировочной программы.
Тренировочные заметки
- Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
- Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
- Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
- Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.
Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.
Важны не только размеры, но и форма
Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.
Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.
Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.
Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.
Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.
