Восемь необычных видов фитнеса, которые вы не пробовали

Привет, друзья! Эта статья для тех, кто устал от однотипных тренировок и хочет добавить в свою программу необычные упражнения. Сегодня я вам в этом помогу.

Давайте посмотрим правде в глаза. Со временем тренировки в зале или на улице начинают приедаться. Все, кто долгое время занимается пауэрлифтингом, воркаутом или просто уличным спортом устает от однообразных занятий. Мышцы и все тело требует перемен, как бы нелепо это не звучало.

В данном материале я покажу и расскажу о 27 самых необычных упражнений для тренировок с собственным весом. Нестандартные, веселые, странные, творческие и еще большое количество других синонимов. С лучшими упражнениями в домашних условиях вы можете ознакомиться в статье по ссылке.

P.S. Не буду скрывать, эти упражнения я подсмотрел у таких фитнес-блогеров, как Игорь Войтенко и Крис Хериа.

Slide-аэробика

В чем суть? Те, кто знает английский язык, уже догадались, что на тренировке нужно будет скользить. Конечно, не по льду, а по специальному коврику размером 183х61 см. Перед началом занятий вы надеваете специальные бахилы из синтетической ткани — именно они создают скользящий эффект.
Упражнения напоминают движения лыжника, конькобежца или роллера. На первых тренировках вы учитесь балансировать и отталкиваться от слайд-коврика всей поверхностью стопы, а затем добавляете классические выпады, повороты корпуса, махи ногами и руками.

Кому подходит? Всем, кто решил привести свое тело в форму, особенно людям с избыточным весом. Тренировка не содержит прыжков, отсутствуют сильные нагрузки на позвоночник и колени. Вы просто скользите, но при этом теряете сотни калорий.

Эффект. Сокращается объем бедер, подтягиваются ягодицы и внутренняя часть бедер. Slide-аэробика обеспечивает аэробную нагрузку (тренировку сердечной мышцы), общую тренировку мышц и укрепление суставов, развивает выносливость и улучшает координацию движений.

Бицепс

Сгибание рук с помощью полотенца

Основная группа мышц:

Бицепс

Количество:

5 подходов по 10 повторений

Чтобы накачать большие банки, не обязательно использовать тяжелые гири или гантели. Лишь одно полотенце способно забить ваши бицепсы до отказа.

Вот что советует Игорь Войтенко по выполнению данного упражнения:

Возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь за оба конца, а в середину уприте стопу.

Упражнение можно выполнять в стоячем или сидячем положении, облокотившись на стену.

Сгибайте бицепс, регулируя сложность давлением ногой на полотенце.
Когда достигните пиковой точки, начинайте разгибать бицепс, по-прежнему нажимая ногой на полотенце.

Обратные австралийские подтягивания

Основная группа мышц:

Верхняя часть бицепса

Количество:

4 подхода по 10 раз

Здесь понадобится низкая перекладина, примерно на уровне талии. Но опять же, чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять. А как же выполнять? Спросите вы. Да вот как:

Возьмитесь за перекладину, развернув ладони вперед.
Сделайте пару шагов назад, чтобы получилось наклонное положение тела. В этой точке спину нужно прогнуть.
Опустите тело вниз до конца, чтобы руки полностью выпрямились.
При помощи бицепса верните тело в исходное положение. Затем повторите.

Австралийские подтягивания обратным хватом

Основная группа мышц:

Короткая головка бицепса

Количество:

4 подхода по 10 повторений

Здесь нам также понадобится низкая перекладина. Если для предыдущего упражнения вы смогли найти подходящую перекладину, то приступаем:

Возьмитесь узким обратным хватом за перекладину.
Сделайте пару шагов вперед, чтобы получилось наклонное положение тела.
Поднимите тело так, чтобы лоб задевал перекладину. Локти смотрят вперед.
Вернитесь в начальную точку и повторите упражнение.

Сгибание рук на турнике за голову

Основная группа мышц:

Бицепс

Количество:

3 подхода по 3-5 раз

Подтягивания на турнике за голову – это усложненная версия классических обратных подтягиваний. В данном типе подтягиваний меньше работают широчайшие мышцы спины, а основной акцент делается на бицепс.

Пошаговое руководство от Криса Хериа:

Чтобы сделать акцент на бицепсы, нужно взяться крепким хватом сверху. Сожмите турник со всей силы.
Подтянитесь вверх так, чтобы перекладина осталась за головой и касалась шеи. Локти должны смотреть вниз.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивание «коммандо» на одной руке

Основная группа мышц:

Бицепс и предплечье

Количество:

2 подхода по 6 повторений

Подтягивания «коммандо» – это один из множества видов подтягиваний на турнике. Мне понравился нестандартный процесс выполнения, поэтому я включил его в наш список.

Вот как правильно:

Возьмитесь хватом в стиле командо, как показано на картинке.
Подтянитесь вверх на правую сторону.
Уберите левую руку и медленно опуститесь на правой вниз. Постарайтесь перенести всю массу тела на правую руку.
Выполните то же самое, но для другой стороны. Теперь поднимаемся на левую сторону, а убираем правую руку.

Если для вас это сложно, вы можете придерживаться пальцами, когда опускаетесь вниз.

Bosu

В чем суть? Представьте, что знакомый всем фитбол разрезали на две части, в итоге получился совсем другой спортивный снаряд. Bosu — это платформа-полусфера диаметром чуть больше 60 см с резиновым куполом в 30 см высотой. Упругость купола можно регулировать за счет специальных отверстий для закачки воздуха. Тренажер можно использовать как куполом вниз, так и куполом вверх — недаром его название Both Side Use расшифровывается как «использование с двух сторон».

Упражнения с Bosu напоминают и тренировки с фитболом, и степ-аэробику. Кроме того, снаряд подходит для занятий пилатесом и другими видами фитнеса. Приготовьтесь: устоять на Bosu будет нелегко, особенно в первый раз.

Кому подходит? Всем, кто хочет подтянуть фигуру и быть в форме. Кроме того, занятия будут полезны людям, занимающимся активными видами спорта (сноуборд, горные лыжи, серфинг), так как Bosu тренирует координацию движений и умение группироваться.

Эффект. На тренировках задействованы все группы мышц, поэтому результаты не заставят себя долго ждать. Из плюсов упражнений на Basu выделяют исправление осанки, повышение гибкости тела и укрепление суставов.

Подтягивания обратным узким хватом

Еще одно полезное упражнение для спины с акцентом на низ широчайших, плюс это базовое многосуставное движение для развития бицепса. Рекомендации те же, что и в случае с подтягиваньями прямым широким хватом — не расслабляйте спину.

Как-то усложнять подтягивания опытным атлетам смысла нет, достаточно в каждом повторе опускаться вниз 3-4 секунды. 10-15 повторений в 3 подходах в каждом из упомянутых вариантов подтягиваний великолепно проработают спину, предплечья, бицепсы и задние дельты.

AntiGravity Yoga

В чем суть? Антигравитационная йога становится все более и более популярной в России. Главная особенность в том, что занятия проходят в легком гамаке, закрепленном на потолке. Вы как будто парите в воздухе, на вас больше не действует гравитация.

AntiGravity Yoga снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет напряженные мышцы. На занятиях с гамаком вы сможете выполнить даже самые сложные асаны.

Кому подходит? Тем, кто мечтает не только держать организм в тонусе и стать более гибким, но и снять накопившуюся усталость, почувствовать свое тело и «полетать» над землей. Подвесная йога рекомендована всем: начать могут даже те, кто не особо знаком с восточными практиками.

Эффект. Занятия антигравитационной йогой способствуют снятию стресса, улучшению кровообращения, развитию гибкости и пластичности. Тренировки укрепляют мышцы, обновляют организм и дают вам ощущение полного расслабления.

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания. Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения. Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Аквасайклинг

В чем суть? Любите ездить на велосипеде? А плавать в бассейне? А что если поставить велосипед в бассейн? Получится аквасайклинг.

Дело в том, что сопротивление воды гораздо больше сопротивления воздуха. Когда вы крутите педали под водой, нагрузка на мышцы ног возрастает в несколько раз. Нагрузка на суставы и позвоночник, напротив, снижается, а значит, у этого вида спорта практически нет противопоказаний.

Каждый велотренажер подстраивают под ваш рост и другие параметры, чтобы заниматься было максимально комфортно.

Кому подходит? Тем, кто хочет подкачать ягодицы, икры, уменьшить объемы бедер и талии.

Эффект. Занятия аквасайклингом не только подтягивают фигуру, тренируют мышцы пресса и ног, но и помогают в борьбе с целлюлитом (своеобразный гидромассаж отлично разглаживает кожу на проблемных участках).

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы. Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием. Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.

Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой

Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица

Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради «ВИА Гры» (новые фото)

Электромиостимуляция

В чем суть? Представьте, что ваша тренировка длилась всего 20 минут, но ваши мышцы чувствуют себя так, будто вы занимались в спортзале три раза по полтора часа. Звучит неправдоподобно?

Секрет в том, что перед тренировкой вы надеваете на себя тонкий обтягивающий костюм, а поверх него — электродный жилет, пояс и манжеты, которые распределяют электромагнитные импульсы по различным группам мышц.

Так ваши мышцы напрягаются и расслабляются с определенной скоростью (иногда до нескольких десятков циклов в секунду!) и в определенной последовательности. Вы можете даже лежать на полу, а ваши мышцы продолжат работать.

Кому подходит? Тем, кто хочет иметь отличную фигуру при минимальной отдаче на тренировках, кому противопоказаны сильные физические нагрузки.

Эффект. Электромиостимуляция повышает тонус мышц: они приобретают выраженный рельеф. Занятия способствуют уменьшению жировых отложений и исчезновению отечности, кроме того, тренировки улучшают кровообращение и стимулируют обмен веществ.

Почему не стоит усложнять упражнения?

Квинтэссенцией «функционального тренинга» считаю приседания со штангой на неустойчивой опоре

. Доводилось видеть вариации, когда под одну ногу подкладывается мячик, а вторая остаётся на полу. Некоторые умудряются собирать конструкцию из двух роликов, на которую укладывают доску, берут штангу и пытаются на этой шатающейся конструкции ещё и присесть.

У меня один вопрос — зачем? Какую функцию они стремятся в себе развить? Принцип «что тренируешь, то и тренируется» ещё никто не смог отменить. Так вот, мне в жизни ни разу не довелось столкнуться с необходимостью выполнять приседания, пытаясь балансировать на неустойчивой опоре и попутно удерживая отягощение. Полагаю, что подавляющему большинству тоже.

Вопрос — с какой целью развивать в себе столь «ценный» навык? Причём с риском для здоровья. Приседания и сами по себе — весьма непростое упражнение, относимое к категории травмоопасных, а тут ещё дополнительно кратно увеличивается риск. В таких условиях, кажется, проще позвоночник повредить, чем укрепить. Ну или как минимум набить себе кучу шишек на голове и ходить в синяках, пока навык будет формироваться, а исполняющий упражнение раз за разом подниматься с пола и вновь карабкаться на свой шаткий помост.

Можно предположить, что такие, кхм, вычурные методики позволяют быстрее и качественнее (?) становиться более ловким, координированным или выносливым? На самом деле, нет. Точнее, конечно, позволяют, но ровно в одном единственном движении (приседании на мяче). Для всего остального есть набор проверенных временем и наукой комплексов упражнений и тренировочных методик, среди которых наверняка найдётся та, которая позволит эффективно добиться желаемых вами кондиций.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сайклинг RealRyder

В чем суть? Обычный велотренажер — это слишком скучно: крутишь себе педали целый час, и ничего не происходит. То ли дело новинка в мире фитнеса RealRyder — единственный в мире динамичный сайкл-тренажер. Благодаря подвижной раме вы получаете полную иллюзию настоящей велогонки: с резкими поворотами, виражами, наклонами и подъемами в гору.

На сорок минут тренировки вы превратитесь в настоящего веломарафонца: преодолеете несколько десятков километров по пересеченной местности или горам.

Кому подходит? Тем, кто любит захватывающие, увлекательные и динамичные тренировки, кто хочет привести свое тело в форму быстро и необычным способом.

Эффект. Во время занятий на RealRyder задействованы мышцы ног, пресса, поясницы и спины. Работает дыхательная система и вестибулярный аппарат. Тело становится подтянутым и рельефным.

Трицепс

Подъем таза трицепсами

Основная группа мышц:

Латеральная головка трицепса

Количество:

5 подходов по 6-8 раз

Лягте на спину, а ноги поднимите вверх на 90 градусов.
Упираясь ладонями в пол, поднимите таз.

Выключите из работы пресс и инерцию. Нагрузку выполняют только трицепсы.

Французский жим от турника

Основная группа мышц:

Длинная головка трицепса

Количество:

3 подхода по 8 раз

Отжимания Ганнибала или как принято называть у нас – французский жим от турника. Это упражнение не является базовым, в нем задействован только один сустав, тем не менее оно является эффективным для трицепса.

Для данного упражнения понадобиться низкая перекладина, примерно на уровне вашей талии. Чем ниже перекладина, тем сложнее. Давайте, наконец, разберемся, как выполнять французский жим от турника:

Возьмитесь хватом чуть уже уровня плеч. Сделайте несколько шагов назад и примите положение на подобии планки. Держите тело в напряжении.
Сделайте движение вниз. Локти идут вниз.
В нижней точке сделайте финальное действие – расправьте плечи, тем самым опускаясь еще ниже.
Поднимитесь наверх, надавливая руками на турник.

Зоофитнес

В чем суть? Нет, это не тренировка для собачек, рыбок или хомячков. ZUU — это особая программа, включающая в себя упражнения, имитирующие движения животных. Основу тренировки составляют всего семь движений: тяга, толчок, скручивание, наклон, приседание, удар и прыжок.

В течение одного часа вы почувствуете себя фламинго, обезьяной, пантерой, крабиком или лягушкой. Кстати, зоофитнесом можно заняться и дома.

Кому подходит? Тем, кому нравится классический фитнес, но хочется чего-то оригинального и веселого.

Эффект. За полчаса зоофитнеса вы потеряете около 500 калорий. Занятия тренируют мышцы пресса, ног, ягодиц и спины.

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал. Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, как и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте. Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Kangoo Jumps

В чем суть? Хотите прыгать как кенгуру? Тогда попробуйте Kangoo Jumps — занятия в специальных ботинках на пружинах. Один ботинок весит почти два килограмма: представьте только, какими будут ваши ножки! Главное преимущество тренировок в джамперах заключается в том, что нагрузка на мышцы повышается, а на суставы, наоборот, снижается (основная нагрузка переходит на рессоры ботинок).

Считается, что занятия в ботинках с пружинами абсолютно не травмоопасны и не имеют противопоказаний: вам нужно только научиться держать равновесие — и можно начинать тренировку.

Кому подходит? Тем, кто хочет похудеть, накачать мышцы бедер и пресса, кому запрещены чрезмерные нагрузки на суставы, кто любит активные и веселые тренировки.

Эффект. Прокачиваются задняя и внутренняя поверхности бедра, мышцы пресса, спины и рук. Благодаря тренировкам Kangoo Jumps улучшается работа сердечно-сосудистой системы, активизируется работа лимфатической системы, занятия корректируют осанку и укрепляют позвоночник. За один час тренировки вы потеряете почти 1300 калорий!

Примеры

И вот возникает естественный вопрос — где же взять интересные упражнения, игры или кейсы для тренинга? В учебных и методических пособиях, на сайтах профессиональных тренеров, да и просто в открытом доступе сети есть огромное количество упражнений, собранных в готовые наборы или «россыпью». Многие из них имеют по несколько целей, и после небольшой адаптации могут быть использованы для развития самых разных качеств, навыков и компетенций. Приведем те, которые лучше всего запоминаются и участникам, и тренерам, а также расскажем, как адаптировать то или иное упражнение под тему и цели конкретного тренинга.

«Вавилонская башня»

Полезное и увлекательное упражнение, направленное на отработку умений работать в группе, навыков невербальной коммуникации, творческих способностей, логики мышления. Носит соревновательный характер, подходит для формирования активной рабочей обстановки после разогрева.

Содержание. Команды участников строят самую высокую и устойчивую башню.

Правила. В процессе постройки нельзя разговаривать и вообще использовать голос. Время выполнения ограничено.

Основные материалы. Набор бумаги (А4); скотч, ножницы – каждой команде.

Процедура.

Тренинговая группа объединяется в команды до 7 человек (желательно по принципу «с кем вы меньше всего взаимодействовали»).
Тренер выдает всем командам по 100-150 листов (из них те будут строить башню), скотч, ножницы.
В течение 20 минут команды планируют «стройработы» (обговаривают план действий, создают макеты бумажной конструкции).
Перед началом «стройки» заготовки приводятся в первоначальное состояние — листы разворачиваются.
Следующие 20 минут команды заново отстраивают свои башни в глубоком безмолвии.
По сигналу тренера работы прекращаются.
Готовые конструкции замеряют рулеткой, и подвергают испытанию временем. Та команда, чье сооружение сможет простоять 1 минуту, объявляется победителем.

После бурных оваций в честь лучших следует обсудить с командами:

общее впечатление от игры (было ли комфортно участникам, уверенно ли они себя чувствовали;
удовлетворенность результатом;
выбор строительной стратегии (удалось ли спланировать работу и распределить обязанности на подготовительном этапе);
удалось ли ее реализовать;
какие уровни планирования присутствовали, в чем проявлялись (в тренингах планирования в организации);
как распределились роли в команде;
кто из участников показал себя лидером;
что он делал для выдвижения;
допущенные ошибки:
что можно изменить в повторной игре.

Обязательно стоит обратить внимание на возможность перенесения полученных навыков на планирование работы своего отдела.

Упражнение «Вавилонская башня» — одно из центральных при отработке навыков командного взаимодействия в тренингах командообразования и планирования в организации. Но в условиях дефицита времени часто используется его модификация: команды не строят башню, а рисуют ее на ватмане. При этом каждый член команды получает листок с индивидуальным заданием, и отвечает за свой кусок работы. Например, первый участник обязан сделать так, чтобы башня имела 10 этажей, второй – чтобы у нее было 6 окон, третий – чтобы над ней развивался синий флаг и т.д. Листы с заданиями нельзя друг другу показывать. На все про все уходит не более 5-7 минут. Далее следует обсуждение — было ли трудно выполнять задание, что оказалось наиболее трудным, было ли успешным взаимодействие внутри команды и почему.

«Ассоциации»

Знакомая с детства, безобидная и веселая игра отлично подходит для разминки в тренинге, помогает определить уровень знаний по теме (задается тренером) и выявить интересные (а порой — неожиданные) взгляды на определенные вопросы.

Содержание. Участники высказывают приходящие на ум ассоциации к заданным словам.

Основные материалы. Ручки, бумага участникам.

Процедура.

Тренер предлагает слова — в таком порядке, чтобы они вызывали различные нестандартные ассоциации (например, детство, наркомания, зависимость).
Все представители тренинговой группы записывают к ним поочередно по 1-2 слова свободных ассоциаций.
Каждый участник зачитывает свои заметки.
Обсуждаются причины возникновения подобных ассоциаций.

Таким образом, упражнение «Ассоциации» создает основу для последующей глубокой проработки материала или дискуссии по теме тренинга. Так, после приведенных в примере ассоциаций вполне логично будет развеять мифы о наркомании в подростковой среде.

Иногда упражнение проходит по другому сценарию — ассоциации придумывают для участников тренинга. Одному из них тренер дает мягкую игрушку, и предлагает передать второму, придумав по ходу ассоциацию для него, и так по кругу. Темой игры в этом случае зачастую становится поведение представителей тренинговой команды. Бывает так, что некоторые из них получают в свой адрес изрядную порцию негатива. Для тренера это сигнал о необходимости разобраться в причинах и скорректировать поведение некоторых участников.

«Светофор»

Простое, но познавательное упражнение «Светофор» проходит в форме обсуждения, помогает сформировать базовое понятие о качествах, необходимых продавцу, поэтому давно стало неотъемлемой составляющей большинства тренингов по продажам.

Содержание. Участники создают образ идеального менеджера по продажам.

Основные материалы. Стикеры зеленого, желтого, красного цвета.

Процедура.

Тренер просит группу озвучить качества, обязательные для продавца. Записывает каждое предложение на отдельном зеленом листочке, закрепляет на доске.
По аналогии собирает мнения о негативных качествах (записывает их на желтых стикерах), и о том, чего менеджер по продажам не должен делать никогда (красные карточки).
Предлагает группе разместить стикеры:
желтые и красные – от худшего к лучшему.

Весь процесс займет порядка 20-25 минут.

«Титаник»

Сильное, нестандартное, сложное, не однозначное, интересное упражнение, – одним словом вызов. Участникам тренинга – матросам и пассажирам великолепного парохода, «плывущего» навстречу зловещему ледяному айсбергу. Тренеру, который пытается помочь справиться со всеми препятствиями и дать шанс «выжить» экипажу и пассажирам терпящего «крушение» исполинского судна.

Но, увы, как и в одноименном оскароносном фильме, спастись удастся не всем. На шлюпочной палубе – смятение. Члены экипажа, невзирая на немалые полномочия и наличие оружия, участвуют в общей давке. Минимум трети пассажиров не хватает места в шлюпках. Капитана и его помощников, которые, собственно, должны руководить «процессом спасения», — не видно и не слышно. Под истошный вой аварийной сирены и «плывущие» слайды с кадрами из фильма «Титаник» пассажиры прыгают в холодные воды Северной Атлантики…

Финал этой драмы может быть и счастливым. После разбора и подробного анализа причин неудачи тренер, возможно, предоставит команде вторую попытку. Снова оказавшись в условиях, максимально приближенных к экстремальным, участники мобилизуют все свои личностные качества, и, демонстрируя небывалую самоорганизацию, решат эту сложнейшую задачу. Но это будет уже совсем другая история.

«Титаник» — не просто отличное упражнение в тренингах командообразования и личностного роста, это квест, требующий тотальной вовлеченности всей группы. Вряд ли его герои станут отвлекаться на свои дела или выходить, чтобы ответить на телефонные звонки коллег или партнеров. Ведь это реальное испытание способности участников тренинга договориться между собой.

«Комплимент»

В завершение тренинга было бы неплохо поблагодарить друг друга за интересно проведенное время, и обменяться комплиментами, добрыми пожеланиями и похвалами. Упражнение рассчитано на неограниченное количество участников.

Содержание. Члены тренинговой группы говорят комплименты и добрые пожелания.

Оформление. Рекомендуется включить лирическую музыку.

Процедура.

Участники становятся в 2 круга – внешний и внутренний, лицом друг к другу.
Каждый стоящий во внешнем круге говорит добрые слова стоящему напротив участнику из внутреннего круга.
Спустя минуту-вторую очередь раздавать комплименты переходит внутреннему кругу.
Внешний круг сдвигается на одного человека вправо – задание повторяется, но уже с новым партнером. И так до тех пор, пока первые пары не совпадут.

В психологических тренингах используется продвинутый вариант упражнения — участники раздают комплименты прохожим с улицы, избавляясь таким способом от страха общения с незнакомыми людьми. По окончании следует обязательно обсудить – удалось ли участникам опробовать какой-нибудь новый способ поведения, все ли у них получилось, что давалось легче/сложнее – делать или получать комплименты.

«Подарок»

Отличное «предисловие» к теме общей технологии ведения переговоров, особенно телефонных.

Содержание. Получать подарки любят все, особенно когда дарят что-то нужное и желанное. И вот, один из участников тренинга желает сделать подарок ко Дню Рождения своему товарищу. Используя разные приемы выявления нужд, он пытается выяснить, что же действительно хочет получить его собеседник. Упражнение выполняется в парах.

Процедура.

Двое добровольцев садятся в центр общего круга (спинами друг к другу). Остальные участники занимают места наблюдателей.
Тренер распределяет роли — кто из двоих будет дарящим, а кто – одариваемым.
Дарящий игрок выясняет потребность «именинника» — при помощи наводящих фраз, открытых, закрытых и альтернативных вопросов. Спрашивать напрямую «Что тебе подарить на День рождения?» нельзя.
По окончании обсуждается:
какие приемы он использовал для этого;
с наблюдателями:
можно ли было затратить меньше времени на получение нужной информации;
возникали ли сложности в ведении переговоров;
дружелюбно ли был настроен одариваемый? Если нет, то какие ошибки опрашивающего игрока вызвали его раздражение?

После такой практической подводки будет уместен рассказ о навыках результативных переговоров и повторное выполнение упражнения, но уже всеми участниками группы (в парах). В завершении стоит выяснить – удалось ли парам избежать ошибок, допущенных в первом диалоге. Таким образом, упражнение «Подарок» способствует улучшению навыков сбора информации и наиболее уместно в тренингах переговоров.

«Снежный ком»

Неплохой способ знакомства в небольшой группе. Помогает «разрядить» обстановку перед началом программы.

Процедура.

Тренер и группа садятся кругом.
2. Первый участник называет свое имя с прилагательным, которое характеризует его самую сильную сторону и начинается на одну букву с именем. Например, Ольга Обаятельная, Марина Мудрая, Сергей Скромный.
Следующий по кругу повторяет имя и эпитет предыдущего участника, и только потом называет себя.
Третий участник повторяет уже 2 имени с прилагательным, и так далее. Последнему выступающему придется назвать всех присутствующих.

В большой группе упражнение стоит выполнять не по принципу «Снежный ком», а способом «Стежок назад иголку» — так, чтобы каждый следующий игрок повторял только сказанное предыдущим. При этом тренер может спрашивать: «А это кто?», – и вся группа называет человека. Таким образом, каждое имя по разу повторяется хором, что способствует лучшему его запоминанию.

«Испорченный телефон»

Его цель – показать, как искажается информация при передаче, и подвести группу к теме эффективного общения. При выполнении рекомендуется вести видеозапись

Содержание.Участники команд (7-10 человек) поочередно передают информацию друг другу.

Основные материалы. Карточки с текстами сообщений.

Процедура.

С каждой команды остается один человек, остальные выходят за дверь.
Оставшемуся участнику тренер передает устное сообщение.
Прослушав его, тот приглашает в аудиторию одного из вышедших, и пересказывает ему информацию.
Новый участник передает то, что запомнил, следующему, и т.д.
Сведения, которые получил последний участник, сравниваются с исходным текстом.
Выигрывает команда, наименее исказившая информацию.

В тексты сообщений следует включать предложения, противоречащие друг другу по восприятию. Например, «Марфуша была примерной девочкой, работала на заводе». В понимании взрослых, примерной девочкой может быть школьница младших классов, а здесь она работает на заводе. Несоответствия запутывают участников, — они могут что-то упускать из виду, заменять необычные слова на более привычные, менять блоки текста местами, рассказывать по-другому.

Кто и что, а главное – почему истолковал по-своему, обсуждается по итогам видеозаписи. Следует также проанализировать — слышали / не слышали (понимали / не понимали) друг друга собеседники; пытался ли слушавший остановить говорящего, переспросить, уточнить. Так упражнение «Испорченный телефон» показывает участникам тренинга – насколько важно активно слушать и иногда задавать уточняющие вопросы

«Апельсины»

Интересное и эффективное упражнение-вызов для тренингов переговоров. Его сюжет напоминает настоящий экономический детектив.

Легенда.

Мир находится на грани катастрофы. Дж. Джоунстон, научный сотрудник фармкомпании, исследует формы защиты на случай атак химического оружия. Новое средство почти изобретено, в него лишь нужно добавить эликсир, приготовленный из кожицы 3 000 апельсинов очень редкого сорта, называемого солнечным. Они должны быть отличного качества.

К сожалению, этот год выдался неурожайным. Но Дж. Джоунстон узнал из надежного источника, что у некого Ед. Фернандеса, экспортера фруктов из Южной Америки, есть 4 000 таких апельсинов. Если бы г-н Дж. Джоунстон их получил, он смог бы создать химический антигаз, который нейтрализовал бы нервнопаралитический газ в том случае, если его впрыснуть в бомбу до утечки содержимого. Но его финансовые средства на покупку ограничены.

Но информация об апельсинах Ед. Фернандеса известна и конкуренту Дж. Джоунстона, микробиологу П.В. Смитте. Тому совсем недавно удалось разработать субстанцию, которая лечит новую, серьезную болезнь, вызванную малоизученным вирусом. Для завершения работы д-ру Смитте крайне необходим сок мякоти 3 000 апельсинов этого же сорта. Тогда он сможет произвести лекарство с нужным составом, вылечить тех, кто уже заболел, и остановить распространение болезни. Но у него есть финансовые ограничения на покупку.

В сфере фармакологии весьма развит промышленный шпионаж. Г-н Дж. Джоунстон и д-р Смитте знают планы друг друга. В придачу Ед. Фернандес объявил, что продаст апельсины тому, кто предложит лучшую цену. До встречи с ним конкуренты решают провести переговоры в офисе д-ра Смите по его инициативе.

Процедура.

Группа разбивается на команды господина Дж. Джоунстона и доктора П.В. Смите.
На протяжении 20 минут команды разбирают кейсы, планируют стратегию переговоров.
По окончании времени каждая команда выдвигает одного человека на переговоры. Остальные занимают места наблюдателей, и записывают моменты, которые полезно будет обсудить по окончании переговоров, а также отмечают то, что мешает или способствует договоренности
Переговоры проходят в 3 раунда. Первый — 20 минут. Если стороны не договорились, тренер дает тайм-аут 5 минут для повторного обсуждения переговорной стратегии. Время второго и третьего раунда сокращается до 15 и 10 минут. При необходимости можно заменить парламентера.

Обсуждение строится по достигнутым результатам. Зачастую даже опытные переговорщики редко договариваются во втором раунде, и почти никогда – в первом. Команды начинают с уверенной, красивой аргументации — им апельсины нужнее. А ведь «соль» задания в том, чтобы осознать – на самом-то деле нужны разные части апельсинов, и стоило начать с подробных вопросов к другой команде! Все потому, что партнеры не имеют навыков выяснять интересы второй стороны. Но после такой дележки апельсинов участники тренинга навсегда запомнят – чтобы договориться, следует внимательно выяснить, что нужно партнеру.

«Дом»

Это упражнение обучает слаженной работе в команде и тренирует лидерские качества участников тренинга.

Содержание. Команды строят удобный, просторный, полноценный и функциональный дом с:

фундаментом;
стенами;
крышей;
дверью;
окнами;
внутренним пространством (комнаты, мебель, интерьер);
небольшим садиком во дворе.

Основные материалы. Все, что есть в зале (стулья, столы, вешалки и пр.). Также в постройке можно использовать самих себя – кто-то изображает стену, дверь, предметы мебели, цветы и т.д.

Процедура. Группа объединяется в 2 команды. В каждой необходимо распределить обязанности – кто и что строит (задействуются все участники), выбрать прораба. После согласования команды возводят свои «дома». На все про все – 15-20 минут.

Участвуя в упражнении «Дом», члены команд, с одной стороны, задумываются о своей функции в коллективе, осознают, что все они нужны в своем «доме», — это способствует сплочению. А с другой — исследуют свой стиль лидерства. Ведь кто-то сам определил свою роль в доме, а кого-то назначили. Эти моменты следует проанализировать после окончания упражнения.

Спина

Подтягивание с полотенцем

Основная группа мышц:

Широчайшие

Количество:

5 подходов по 10 раз

Подтягивание с полотенцем – это аналог классических подтягиваний, придуманный Игорем Войтенко (это не точно). Чтобы выполнить это упражнение:

Сложите полотенце жгутом и лягте на пол.
Ухватитесь за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Грудь оторвите от пола
Подтяните полотенце к груди, напрягая межлопаточные мышцы.
Вернитесь в исходное положение и начните сначала.

Железный человек

Основная группа мышц:

Межлопаточные

Количество:

4 подхода по 8-10 повторений

Упражнение с интересным названием и довольно интересным выполнением. Давайте рассмотрим его подробнее:

Лягте на живот и выпрямите тело. Пальцы рук направлены назад. Ладони снаружи.
На вдохе расправьте грудь, а лопатки сведите вместе. Ладони поверните к земле, тем самым изображая «полет железного человека».
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Бабочка

Основная группа мышц:

Широчайшие и межлопаточные

Количество:

3 подхода по 6-8 раз

Еще одно упражнение на спину, для которого опять понадобится только пол. Инструкция:

Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вперед.
На вдохе сделайте полукруговое вращение руками так, чтобы пальцы были направлены назад.
Таким же вращением, но в обратную сторону вернитесь в исходное положение.

Важно! При вращении нужно обязательно свести лопатки.

Подтягивания на брусьях с ногами

Основная группа мышц:

Широчайшие

Количество:

3 подхода по 4-6 повторений

Не помню, где я подсмотрел данное упражнение, но одно могу сказать точно – оно очень эффективное и необычное. При выполнении работает вся верхняя часть спины.

Чтобы корректно выполнить его, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:

Чтобы занять верное исходное положение, закиньте ноги на брусья и повисните вниз, как показано на картинке.
Поднимитесь в верхнюю точку до упора и сведите лопатки. Локти старайтесь прижать ближе к бокам.
Опуститесь.

Веселые и необычные упражнения для тренировок на все группы мышц в домашних условиях

P.S. Не буду скрывать, эти упражнения я подсмотрел у таких фитнес-блогеров, как Игорь Войтенко и Крис Хериа.

Плечи

Отжимания с ногами на возвышенности

Основная группа мышц:

Дельтовидные

Количество:

4 подхода по 6-8 раз

Для этого упражнения нужно найти соответствующее возвышение высотой не более 50 см.

Поставьте ноги на возвышенность так, чтобы образовался прямой угол между ногами и корпусом тела. Макушку головы опустите вниз.
Опустите тело. Локти смотрят в стороны. Голова и кисти рук должны находиться на одной линии в нижней точке.
Поднимитесь, и опять опуститесь, и опять поднимитесь и…

Лягушачьи отжимания

Основная группа мышц:

Передние дельты

Количество:

4 подхода по 8-10 повторений

Этот вид отжиманий отлично подходит для прокачки передней дельты, потому что вектор нагрузки будет практически вертикальным.

Примите упор лежа, затем согните колени и расположите их как можно ближе к локтям. В итоге у вас должна получиться поза, похожая на лягушку, как показано на картинке.
Опуститесь вниз до пола. Старайтесь как можно меньше опираться на пальцы ног – используйте их только для равновесия.
Вернитесь в начальное положение.