Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!
Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.
- Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
- Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
- Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
- Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
- Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.
А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости. Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.
Преимущества
Что говорят тренеры? Ноги активно участвуют в повседневной жизни человека, именно поэтому их надо тренировать. Работа с крупным весом заключается в участии мускулов ног, даже если занятия нацелены на иные мускульные группы. При выполнении приседаний организм синтезирует много анаболических гормонов. В итоге это влияет на рост остальных мышц.
Нужно ли качать ноги женщинам? Многие это делают для стройности и красивой фигуры. С прокачиванием нижней части тела ускоряется липолиз, и получится быстрее устранить лишний вес. Связано это с анаболическими гормональными веществами. Согласно отзывам профессионалов, тренировать необходимо все тело.
Зачем качать ноги мужчинам? Причины данного занятия в следующем:
- Увеличивается скорость производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы.
- Организм развивается гармонично. Если мускулы ног заметно отстанут в развитии, остальные мышечные группы тоже замедляют прогресс.
- Чтобы увеличить размеры бицепса на 1 см, надо набрать 4 кг массы. А выполнить это только с помощью прокачки рук не получится.
- Важно, чтобы мускулы отдыхали, иначе замедляется их рост. В день, когда не происходит работа над руками и прочими мышцами, можно заняться ногами.
- Обеспечивается нормальное кровообращение во всем теле. При тренировке конечностей улучшается работа сердца и сосудов.
- Улучшается общий тонус человека.
- Тело будет выглядеть привлекательно, если развивать его гармонично.
Это все причины, отвечающие на вопрос, нужно ли качать ноги. Человек, занимающийся спортом, чувствует себя намного лучше. У него красивая фигура, осанка, вырабатывается выносливость.
Нужно ли качать ноги людям, которые не занимаются спортом? Делать это необходимо при желании иметь красивое тело. Для этого есть эффективные упражнения. Многие из них можно выполнять дома.
Что будет, если не качать ноги? Если человек тренирует остальные части тела, а нижние конечности нет, то тело будет выглядеть непривлекательно. Если заниматься спортом, то важно тренировать все группы мышц.
Бодибилдинг каждый день
Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.
Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.
Приседания со штангой
Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.
Приседания выполняются следующим образом:
- Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
- В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
- Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
- Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
- Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.
При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:
- При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
- Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
- С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.
По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.
Укрепление колен
Вопреки распространенному мнению, правильно выполненные приседания не вредят коленям. Более того, многие исследования показали обратное — глубокие приседания могут значительно укрепить мышцы и сухожилия, а соответственно положительно повлиять на здоровье колен. Повреждения колена в результате приседа, как правило, возникают только в том случае, если спортсмен: а) неправильно делает присед; б) пытается взять больший вес, чем может выдержать; в) слишком резко поднимается из приседа (подпрыгивает).
Как видите, повреждения колен могут возникнуть только в том случае, если вы не соизмеряете свои силы, и имеете неправильную технику выполнения. Поэтому, если вы научитесь правильно приседать, доведете свою технику до автоматизма, и не будете перегружать себя, то вы станете только здоровее. Причем здоровее, как в прямом, так и в переносном смысле.
Рейтинг статьи
Жим ногами
Можно ли качать ноги и руки в тренажере? Там это выполняется эффективно, поскольку присутствует специальное оборудование. Отличные результаты дает жим ногами на тренажере. Упражнение эффективно и при наличии риска травмы при приседаниях со штангой. Приседания и жим ногами позволяют накачать большие мощные бедра.
Жим выполняется так:
- Необходимо определить правильное занятие на тренажере: ягодицы и низ спины не должны отрываться, иначе есть риск получения травмы.
- Нужно плотно упереться стопами посередине платформы. Важно, чтобы стопы были на ширине плеч или немного уже.
- Требуется взять ручки тренажера по бокам сиденья, держаться за них надо до конца, чтобы придать торсу устойчивость.
- Затем надо снять платформу со стоек и медленно опустить ее на себя максимально глубоко, чтобы колени касались груди. Потом надо выжимать платформу вверх, но коленки разгибать не до конца, чтобы не допустить расслабления квадрицепсов и травмы коленного сустава.
Как свидетельствуют отзывы, сначала упражнение может показаться сложным, но со временем человек привыкает. Уже через несколько занятий будет заметен эффект. А если заниматься регулярно, то ноги будут тренированными.
Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра
Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.
«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».
Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног. нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.
Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).
Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.
Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.
К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.
Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.
Выпады со штангой
Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.
Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:
- Гриф надо разместить на спине.
- Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
- Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
- Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.
Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.
Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах
Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.
Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.
Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.
Гакк-приседания
Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:
- Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
- Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
- Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
- В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.
С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.
Разгибание на тренажере
Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.
Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.
Сгибания ног лежа
Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.
Сгибание лежа выполняется так:
- Нельзя отрывать таз от скамьи.
- Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
- Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.
Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России
Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения.
– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?
– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.
– Лыжники работают с железом?
– В обязательном порядке. .
– По какой программе занимаются лыжники?
– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.
– Приседать можно?
– Да. . Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.
– Приседаете в Смите или со свободным весом?
– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.
– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?
– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.
– Насколько важна растяжка после дня ног?
– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.
Подъемы на носки
Такие упражнения выполняют для накачки икроножных и камбаловидных мускулов. Важно, чтобы занятие было эффективным, а для этого соблюдают простые рекомендации:
- Голеностопный сустав по амплитуде должен двигаться больше, что нужно для растягивания мышц и усиления нагрузки.
- Надо задействовать отягощения, чтобы получилось выполнить 10-12 повторений.
Качайте икры стоя
Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.
Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.
Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.
Польза бега
Качает ли ноги бег? Такие тренировки позволяют накачивать и укреплять мышцы, поскольку при данном спорте они отлично задействованы. Применяя различные техники и со временем увеличивая нагрузку, получится устранить лишний вес, а мышечная масса будет увеличиваться.
Если бегать на длинные дистанции, то обрести заметно рельефные мышцы не получится, поскольку ноги будут лишь выносливыми и аккуратными. Чтобы накачать их, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения.
Вы слишком хотите оставаться сухим и делаете много кардио
Еще один миф из области продаж – некий человек при натуральном тренинге может одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Да, может, но примерно в течение 8 первых недель своих тренировок. После процесс начинает затормаживаться, и клиенту нужно выбирать, если он хочет набирать мышечную массу, не стоит делать более часа кардио в неделю суммарно, и тем более, лучше отказаться от часовых хождений по беговой дорожке после каждой тренировки.
