3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Молодому мужчине, страдающему от лишнего веса, похудеть на 20 кг. достаточно просто. После перешагивания сорокалетнего порога эта задача сильно усложняется. Объясняется это уменьшением мышечной массы и замедлением обмена веществ. Мужской организм, изнашиваясь, не требует особых энергетических затрат для поддержания строительства клеток и кровообращения. Сжигание пищи происходит медленнее, а жировые запасы, наоборот, увеличиваются. Помочь тучному мужчине похудеть минимум на 20 кг поможет сбалансированный рацион и умеренная физическая активность.

Особенности мужских диет

Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:

Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки).
Потребление жидкости – рассчитывается индивидуально: 30-35 мл воды на 1 кг веса человека в день.
Соотношение БЖУ. Мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, из-за роста мышечной массы. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов: при сидячей работе – 1:1,4:4,3; при тяжелых физических нагрузках – 1:1,3:5.
Усиленные занятия спортом. Мужчинам рекомендуется посещать тренажерный зал не реже 3-х раз в неделю, отдавать предпочтение силовым нагрузкам.
Количество приемов пищи. Зависит от возраста, распорядка рабочего дня и состояния организма. Оптимально – 3–5 раз в день.
Постепенное снижение калорийности. Резкое сокращение энергетической ценности блюд приведет к замедлению обмена веществ и набору веса. Начинайте снижение калорийности не больше чем на 20% от привычного объема калорий.
Необходимые вещества. Организму мужчины требуются клетчатка, витамины B, E, C, D, A, магний, калий, цинк, селен.

Принципы выбора программы питания для похудения

Сильному полу подходит белково-жировой рацион с ограничением углеводов. Питание для похудения для мужчин выбирается по следующим критериям:

Длительность диеты – от 7 дней до 3 месяцев.
Возраст – метаболизм у 30-летних мужчин быстрее, чем у 40-летних.
Конечный результат похудения – зависит от начального веса, ограничений в питании, особенностей профессии (насколько высок расход энергии).
Противопоказания – запрещено применять диету мужчинам при хронических заболеваниях в стадии обострения.
Уровень физической активности – он влияет на калорийность пищи (при высоких нагрузках требуется больше калорий), сброс веса.
Необходимость спортивных тренировок – не каждый мужчина готов заниматься в тренажерном зале 3–5 раз в неделю.

Бодифлекс

Человек, желающий похудеть минимум на 20 кг., не должен обойти вниманием бодифлекс. Этот вид гимнастики появился на отечественном пространстве не столь давно, но уже пользуется большой популярностью.

Благодаря этой методике оказываются задействованы мышцы живота. Во время дыхательной гимнастики их тонус укрепляется и происходит заметное подтягивание брюшной полости к спине.

Полезное ноу-хау

Удобство методики заключается в том, что заниматься можно как в горизонтальном или вертикальном положении, так и сидя за рабочим столом. Худеющему человеку нужно уделять внимание выполнению базовых упражнений регулярно, в первой и второй половине дня.

Правила выполнения

Упражнения бодифлекса, позволяющие похудеть на 20 и более кг., должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении. Техника выполнения выглядит следующим образом:

Глубоко вдохнуть воздух.
Выпятить вперед живот.
Резко выдохнуть, одновременно втягивая живот.
Удерживать живот втянутым в течение двадцати секунд.

Спортивная диета для сушки тела

Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания – 6 недель, за которые уходит до 10–12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:

ешьте каждые 2 часа (6 раз в день);
включайте продукты из основного перечня в каждый прием пищи;
выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и мускулов;
соблюдайте питьевой режим (2,5 л за сутки);
исключите алкоголь, сдобу, маргарин, жирные мясо и рыбу, сладкие газированные напитки.

Основа рациона

Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:

морепродукты (устрицы, креветки, крабы);
мясо (курица, индейка, кролик);
бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
овощи, зелень (огурцы, шпинат, цуккини, перец, капуста);
орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук);
крупы (овсяная, гречневая кукурузная, рис коричневый);
яйца, ореховая паста (арахисовая, миндальная);
продукты из муки грубого помола (макароны, хлеб);
масло нерафинированное (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное);
несладкие фрукты и ягоды (малина, грейпфрут, яблоко, ананас, смородина, киви);
молочные коктейли с протеином.

Меню на день

Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:

завтрак: овсянка с кешью – 200 г, творог с зеленью – 100 г, чай зеленый (200 мл);
ланч: протеиновый коктейль – 5 яичных белков, малина – 100 г;
обед: суп с чечевицей – 150 г, паровая говядина – 100 г, салат капустный с огурцами, зеленью и оливковым маслом – 70 г, ряженка (150 мл);
полдник: тост с арахисовой пастой, фрукты (150 г);
ужин: устрицы – 150 г, филе трески – 100 г, сладкий перец – 50 г;
второй ужин: омлет из 2 яиц, кефир – 150 мл.

Что есть для быстрого сброса веса?

Если вы ищете, как очень быстро похудеть, ознакомьтесь с перечнем продуктов, способствующих быстрому сжиганию лишних килограммов:

1. Орехи. Орехам присущ гармоничный баланс жировых, белковых, углеводных элементов. В них есть витамин E, минеральные вещества, иные полезные компоненты.

2. Оливковое масло. В данном продукте есть омега-9, помогающий худеть.

3. Цельно-злаковые продукты. Такая еда содержит много клетчатки, иных полезных элементов (калиевых, магниевых, селеновых).

4. Яйца, мясо- и морепродукты, бобы. В подобной пище много белковых элементов, поэтому, если употреблять их, можно будет сбросить вес, сохранив мышечную массу.

5. Вода. Незаменимый напиток для тех, кто думает, как эффективно похудеть. Делает обмен веществ быстрее на 25-30%. Обыкновенно человек затрачивает большое количество энергии на нагрев воды внутри организма до температуры тела. Организм работает куда лучше, если пить ежедневно минимум 2 л воды.

Диета для мужчин от живота на 7 дней

Суть этой программы питания – в ежедневном употреблении определенной группы продуктов. За счет потери лишней воды за неделю уйдет 5–7 кг лишнего веса, «пивной» живот уменьшится. За 20 минут до еды пейте по стакану воды, питайтесь 5–6 раз в сутки. Из меню для похудения исключите соль, алкоголь, сахар, сдобу, фаст-фуд, жирные сорта мяса.

Режим питания

Недельное меню для похудения начинается с овощного дня (понедельник). Сырые овощи составляют 1/3 рациона, остальное – тушеные или паровые:

завтрак – помидоры, огурцы (250 г);
ланч – редис (150 г);
обед – паровые кабачки, брокколи, тыква (250 г);
полдник – свекла вареная (150 г);
ужин – тушеная капуста (250 г).

Вторник, фруктовый день:

завтрак – бананы, виноград (250 г);
ланч – киви, яблоки (150 г);
обед – инжир, манго (250 г);
полдник – слива, груша (200 г);
ужин – апельсин, грейпфрут, персик (250 г).

Среда, ягодный рацион:

завтрак – малина, черешня (250 г);
ланч – смородина, крыжовник (150 г);
обед – арбуз, брусника, клубника (250 г);
полдник – гранат (200 г);
ужин – клюква, черника (250 г).

Четверг, кисломолочный день – ешьте творог (200 г) и пейте кефир или ряженку (1,5 л).

Пятница, овощной день – повторяется меню 1-го дня.

Суббота, ягодно-кефирная диета:

на завтрак, ланч, обед, полдник – по 150 г ягод одного вида;
ужин – кефир (250 мл).

Воскресенье, фруктовые и овощные соки:

завтрак – виноградный сок (200 мл);
ланч – томатный сок (250 мл);
обед – абрикосовый сок (250 мл);
полдник – тыквенный сок (200 мл);
ужин – грейпфрутовый сок (250 мл).

Система похудения на 5 кг за неделю

Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки и отказ от вредных пищевых привычек.

Поддерживать ПП поможет специально разработанный рацион BeFit с оптимальным количеством калорий — программа Light на 1000-1100 ккал в день. В ней снижен до здорового минимума процент жира, сделан упор на белки и клетчатку, а все блюда уже расфасованы в удобные контейнеры. Заказывайте данную программу и тогда вы моментально решите вопрос с правильным и здоровым питанием для быстрого похудения:

Соблюдайте режим

Во время похудения для организма важно соблюдение распорядка дня и режима для отдыха. В среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Это необходимо для улучшения внешнего вида, способствует укреплению иммунитета. При этом у человека поднимается настроение, улучшается мозговая деятельность, развивает физическую выносливость.

При недостатке сна ухудшается работа мозга, работоспособность, повышается риск развития заболеваний сердца, возможно развитие диабета.

Патологии органов дыхания

Туберкулез – одна из самых опасных инфекций. Она трудно поддается терапии. Среди причин резкой потери веса у мужчин одной из самых распространенных является именно эта болезнь.

Больше всего туберкулезу подвержены лица с наркотической и алкогольной зависимостью, заключенные, а также люди, испытывающие дефицит питательных веществ.

Инфекция проявляется сильным дискомфортом в районе грудной клетки, приступами кашля с выделением мокроты и частиц крови, обильным потоотделением, лихорадкой, разбитостью.

Уменьшение веса может быть вызвано также воспалительным процессом в легких – пневмонией. В отличие от туберкулеза, эта патология имеет не хроническое, а острое течение.

Плюсы и минусы

Преимущества

Недостатки

Диетическое питание дает хорошие результат в похудении – приблизительно минус 3 кг за неделю.
Меню простое, поэтому с готовкой справится любой — даже холостой мужчина.
Питание полноценное и разнообразное, что дает возможность не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья.

Нужно отвешивать порции и следить за режимом питания, сна, отдыха и активных нагрузок.
Чтобы улучшить физические параметры нужно либо заниматься тяжелым видом труда, либо получать регулярные физические нагрузки, например, в спортзале, на вело- или пеших прогулках.
Качественные продукты на сегодняшний день дорогостоящие и зачастую трудно найти.
Поначалу тучным мужчинам будет сложно без сахара, соли, жареного, алкогольных напитков, что может стать причиной срыва, но в дальнейшем организм адаптируется и перестроится на новый лад.

Правильное питание

Диетологи советуют начать с пересмотра рациона питания. Лучший способ — это сократить потребляемые порции. Исследования показали, что мужчины, сократившие порции вдвое, теряют вес, но такой результат носит временный характер. С другой стороны, быстрый сброс килограммов хорошо мотивирует к дальнейшим действиям. Несколько советов тем мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес:

рассчитайте количество потребляемых калорий, проконсультируйтесь у диетолога (при необходимости найдите информацию в интернете) о суточном потреблении жиров, белков, углеводов. Нужно чёткое понимание того, что из веществ и в каких количествах содержит тот или иной продукт;
необходимо пересмотреть количество потребляемых углеводов. Откажитесь от быстрых перекусов и жирных фаст-фудов, запретите себе любимую картошку «фри», сухарики и другие мучные изделия;
отказаться от сахара. Это один их основных вредителей здоровому организму. Необходимо отказаться от продуктов, содержащих большое количество сахара, особенно это касается газировок. Замените жидкости обычной водой;
взять за основу питания нежирные сорта мяса (курица, кролик, индейка), ввести в рацион крупы (рис, овсянка, гречка, пшено), фрукты (кроме бананов, авокадо, винограда), овощи (исключить фасоль и картофель), молочные и кисломолочные продукты, не содержащие сахар;
следовать правилу: пить воду не меньше 2-3 литров в день. Заполняя желудок, вода оставляет чувство сытости.

Как выстроить сбалансированное питание, чтобы не поправляться и оставаться в форме?

Во-первых, нужно соблюдать режим питания.

Он должен быть либо трехразовым (через каждые 5−6 часов), либо четырехразовым (через каждые 4−4,5 часа). Последний вариант более предпочтителен, так как тем самым мы повышаем чувствительность и к инсулину, и к лептину.

Модное сейчас интервальное голодание оправданно, но не во всех случаях. Прежде чем интегрировать его в свою жизнь, лучше посмотреть генетику и понять, будет ли это эффективно. В целом, оно хорошо себя зарекомендовало как anti-age стратегия, но есть важный нюанс: если вы не знаете своей генетики, то интервала более 14 часов делать не стоит. Так что если ужин случился в 20:00 часов вечера, то самый ранний прием пищи возможен в 10:00 утра.

В рационе любого мужчины обязательно должны быть жиры, так как это предшественник стероидных гормонов; белок, чтобы не терять массу; и сложные углеводы — это актуально для любого возраста.

Чем старше человек, тем меньше он должен употреблять красного мяса и отдавать предпочтение красной рыбе. Что касается возрастных категорий (25+, 35+, 45+), то здесь вопрос больше не в питании, а в нутрицевтической поддержке организма. Те витамины и микроэлементы, которые простительно «не добрать» в 25 лет, обязательно нужно принимать в 45 в виде БАДов.

Активные физические нагрузки

Помимо правильного питания специалисты рекомендуют добавление физических упражнений. Это поможет:

дополнительно снизить вес, укрепить организм и сохранить упругость кожи;
занятия в спортивном зале дисциплинируют, повышают самооценку, воспитывают волю;
укрепляют мышечную массу, делают фигуру подтянутой;
повышают сопротивляемость организма к стрессу, делают нервную систему более устойчивой;
помогает организму бороться с симптомами хронической усталости.

О том, как похудеть мужчине в 30 лет, можно говорить много, список занятий, рекомендуемых специалистами, огромен. Помимо спортивных нагрузок рекомендуется начать прогулки и пробежки на свежем воздухе, заняться скандинавской ходьбой, йогой, растяжками, пилатесом. Главное, найти занятие по душе.

Интересные статьи:
Как накачать пальцы рук
Как клеить пленку на ручки авто