Многие считают, что бег по пересеченной местности (или кросс) естественен для человеческого тела, нежели бег по асфальту. Ведь во время преодоления такой дистанции бегуну встречаются множество препятствий: камни, кочки, крутые подъемы и спуски и прочие возможные рельефные неровности.
Поэтому такой вид бега намного более сложны, поэтому ваше тело во время бега по пересеченной местности всегда находится в постоянной тренировке.
Что такое бег по пересеченной местности?
Такой вид бега очень эффективен, отлично действует на все наши мышцы, а также внутренние системы организма. Он достаточно естественен.
Кроссы существенно отличаются от других видов бега. Во время бега по пересеченной местности мышцы и суставы не столь интенсивно работают, так как ноги соприкасаются с более мягкой поверхностью (землей), нежели асфальт. Спортсмены-профессионалы частенько бегают кроссы, чтобы отдохнуть сустава и восстановить свои силы.
Бег по пересеченной местности поможет бегунам задействовать большое количество мышц и поддерживать свое тело в отличной форме, быть стройным и подтянутым. В то же время риск получить травму, растяжение и прочие нагрузки, в том числе на суставы, минимальны.
Польза и особенности кроссов
Перечислим неоспоримую пользу бега по пересеченной местности:
- Такой вид бега способствует увеличению выносливости, а также укрепляет суставу и связки и тренирует мышцы. Кроме того, он является оздоравливающим упражнением для сердечно-сосудистой системы.
- Это отличный энергетик для человека, который устал от постоянной жизни в душном и пыльном городе.
- Такой вид бега замечательно снимает стресс, отвлекает от плохих мыслей. Поэтому те, кто регулярно бегает кросс, могут рассчитывать на отличное настроение.
- При беге по пересеченной местности очень хорошо повышается силовая выносливость тела, а также физический тонус.
- Такой вид бега поможет укрепить мышечный корсет.
- Бег по пересеченной местности повышает самодисциплину.
- Регулярные кроссы станут причиной активного сжигания лишних килограммов. Ваше тело будет значительно более подтянутым и стройным.
Профессиональный подход
Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
Читайте также: Возможности «Гугл-документов»
- Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
- Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
- Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
- Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.
Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.
Как начать бегать кроссы?
Бегуны-новички должны знать правила, которые позволят достичь высоких результатов посредством тренировок. В таком виде бега нагрузку следует увеличивать постепенно. А сперва вообще лучше пройтись шагом и изучить предполагаемый маршрут.
В течение первых двух-трех месяцев рекомендуется выбрать не сложный маршрут, без крутых подъемов и спусков, и усложнять дистанцию п мере тренировок. Кросс хорошо бежать по лесной тропинке, либо ровному участку, где есть небольшие холмы и спуски.
Когда вы привыкните к нагрузкам, тонус ваших мышц повысится, то можно приступать к тренировкам на более сложном маршруте.
Пару слов о времени пробежки. Если новичкам будет достаточно потратить на кросс минут двадцать, то по ходу тренировок это время можно постепенно увеличивать, до часу-полутра. А бегать кроссы необходимо минимум раза два в неделю. Только в таком случае данная тренировка принесет вам пользу.
Тактика
Во время тренировок концентрируйтесь на кроссовой скоростной подготовке. Ее суть заключается в ускорении на небольших отрезках по ходу дистанции, которых должно быть более 5. Кроссы помогают повысить выносливость. На соревнованиях такая тактика бега на 1 км поможет максимально ускориться в финале.
Поскольку 1 км является средней беговой дистанцией, важно научиться грамотно распределять силы. Набирать темп необходимо в первые 7-8 секунд бега и примерно за 200 метров до финиша. Остальная дистанция пробегается в среднем темпе.
Внимание! В тренировки полезно включать 10–15 спринтерских отрезков по 150-200 метров в быстром соревновательном темпе.
Техника кроссового бега
Техника бега по пересеченной местности немногим отличается от той пробежки по асфальтированной дорожке, к которой вы, возможно, привыкли.
Если вы двигаетесь по прямой линии, то техника стандартная: туловище держим прямо, руки немного к корпусу прижаты, выдерживая прямой угол. Ступню ставим сначала на пятку, затем делаем перекат на носок.
Другое дело, если у вас на пути встречаются подъемы и спуски.
Бег на подъем
Чтобы не допустить чрезмерной нагрузки, бегите, слегка согнув корпус, делаете более маленькие шаги и активно двигайте руками.
Во время подъема наибольшая нагрузка приходится на стопы и лодыжки.
Много бежать на подъем не стоит, если цель у вас – просто быть в хорошей форме, а не готовиться к соревнованиям. Достаточно бежать в гору менее половины дистанции.
Бег на спуск
Во время бега на спуск активно задействованы мышцы коленей и голеней, поэтому следует внимательно рассчитывать нагрузку, если у вас есть травмы или иные проблемы в этих областях.
Также особо внимательными должны быть люди с излишней массой тела.
Можно для профилактики сделать обмотку колена с помощью эластичного бинта. Таким образом вы можете снизить риск получения травмы, создав дополнительную защиту.
Техника дыхания
Очень важным во время кросса является, как дышит бегун. Вдыхать следует носом, а выдыхать – ртом. Если у вас появилась одышка, то следует перейти на вдох-выдох исключительно ртом. Если так дышать не получается – вам следует просто снизить темп.
В том случае, если стал слишком частый пульс – следует некоторое расстояние пройти шагом, либо пробежать трусцой, пока сердце не успокоится. Затем можно продолжить бег в привычном темпе.
Предупреждения
- Никогда не отчаивайтесь и подавляйте сильное желание все бросить только потому, что вы знаете, что не станете победителем в пробеге.
- В начале забега не ускоряйтесь до смерти более 30 метров. Вы только выдохнитесь на первых 500 метрах.
- Не ешьте и не пейте в больших количествах за час до забега.
- Остерегайтесь быть зажатым вначале пробега! Вы не представляете, сколько может быть потеряно здесь. Для того, чтобы этого избежать, оттолкнитесь как спринтер сразу после того, как выстрелил пистолет и бегите почти на 100% на 20-30 метрах, чтобы всех опередить; после чего, вернитесь к своему нормальному темпу
- Всегда помните о препятствиях, начиная от рек, скал, неровной поверхности, чтобы не вывихнуть лодыжку или того хуже…
Экипировка для кроссов
Обувь
Правильный подбор обуви очень важен для этого вида бега.
Так, при беге по гравийной дорожке можно предпочесть обычные кроссовки, а вот если у вас на пути будут каменистые участки, то подойдет обувь с прочной и толстой подошвой. Таким образом вы защитите свои ноги от ударов о камни.
Головной убор
Головной убор – обязательный атрибут, который желательно брать с козырьком – так он защитит глаза от солнца. Вполне подойдут кепки, бейсболки.
Одежда
Спортивная одежда для бегуна должна:
- соответствовать сезону,
- не сильно облегать, но и не болтаться на теле,
- быть комфортной, не натирать.
- В дождливую погоду следует взять с собой ветровку или дождевик.
- Кроме того, следует позаботиться о защите для коленей, локтей.
Федерации
В легкоатлетическом спорте есть свои федерации, которые занимаются организацией и проведением соревнований по данной дисциплине.
Международная ассоциация легкоатлетической федерации
Международная ассоциация легкоатлетической федерации (IAAF) – это мировая организация, управляющая легкоатлетическим спортом, основанная 17 июля 1912 года. В ее состав входят 212 стран, разделенных на шесть континентальных ассоциаций.
Главной целью Федерации является пропаганда лёгкой атлетики, чтобы каждый желающий мог заниматься ею независимо от того, какого он пола, расы, политических и религиозных взглядов и пр. Также IAAF следит за выполнением обязанностей национальными федерациями, которые входят в её состав; участвует в борьбе с допингом, берёт на себя ответственность за организацию соревнований на Олимпийских играх.
Европейская атлетическая ассоциация
В ноябре 1969 года в Бухаресте была сформирована Ассоциация европейских членов IAAF. На следующий год были утверждены ее конституционные права.
Европейская атлетическая ассоциация (ЕАА) – это одна из шести континентальных ассоциаций, входящих в состав IAAF. Она руководит лёгкой атлетикой в Европе. Её участниками являются 51 национальная ассоциация.
Всероссийская федерация лёгкой атлетики
Всероссийская федерация лёгкой атлетики входит в состав Европейской атлетической ассоциации и руководит проведением соревнований по лёгкой атлетике в России. Она была основана 8 июня 1990 года. ВФЛА создана с целью распространения лёгкой атлетики как одного из видов спорта в России и подготовки спортивных команд для выступления на международных состязаниях.
Отзывы бегунов о беге по пересеченной местности
Это замечательный вид бега, очень его люблю. Каждый раз, приезжая в деревню или на дачу, бегаю кросс. Плохо только то, что сложно замерить дистанцию, которую ты преодолел. Я поэтому ориентируюсь на время, а также свои собственные ощущения. Оценка:
Андрей
Можно отслеживать километраж дистанции с помощью различных приложений для смартфонов. Очень нравится бегать кроссы – свежий воздух, красивые пейзажи. Всегда после пробежек хорошее настроение. Оценка:
Галина
Летом на даче бегаю кроссы. По лесной тропинке бежать – одно удовольствие. Затем сворачиваю на луг, здесь, конечно обязателен головной убор, чтобы солнышко не напекло голову… Оценка:
Максим
Мой любимый вид бега! Свежий воздух, красивые пейзажи вокруг. И мышцы всегда в тонусе после таких пробежек. Стараюсь бегать каждые выходные, для поддержания формы. А по будням занимаюсь в спортзале, на беговой дорожке. Оценка:
Ольга
Кроссы бегаю со школы, привык, это стало моей традицией. Стараюсь бегать по 2-3 раза в день, за редким исключением. Чередую подъемы и спуски. Отлично помогает подготовиться к различным соревнованиям. Плюс всегда отличное настроение после тренировки. Оценка:
Алексей
ФАЗА I [ править
В целом я настоятельно рекомендую кроссменам проводить удлиненную начальную фазу равномерного легкого бега. Опытные бегуны хорошо знакомы с особенностями данной фазы и обычно хорошо чувствуют, сколько времени им надо уделить этому типу подготовки в начале сезона. Начинающие бегуны должны заниматься легким бегом не меньше четырех недель. Замечательно, если получится уделить этому больше времени, но программы школ и вузов, к сожалению, часто этого сделать не позволяют. Во многих случаях тренеры школьников и студентов каждый год получают порцию совершенно сырых новичков, имея при этом весьма ограниченное время на построение фундамента их подготовки до начала соревнований. Студентов и школьников надо просить заниматься фундаментальной работой во время летних каникул. По возможности эту работу надо выполнять на грунтовых дорогах, глинистой почве и траве, чтобы подготовиться ко всему, что может встретиться на дистанции кросса.
Весь бег на протяжении этой фазы должен быть только легким (Л), но его надо дополнять упражнениями и растяжками каждый день. Увеличивайте недельный километраж на 10 000-15 ООО метров каждую третью неделю (или на 40-60 минут). Впервые приступающие к тренировкам бегуны должны начинать не более чем с 30 минут легкого бега, разбитого на отрезки по 2-5 минут и разделенного несколькими минутами ходьбы для восстановления. Л-бегом надо заниматься не менее трех недель — до тех пор, пока спортсмен не сможет бежать непрерывно в течение 30 минут. Более опытные бегуны и начинающие, имеющие в своем распоряжении более четырех недель на фазу I, могут попробовать постепенно увеличить свой недельный километраж, доведя его до двух третьих от максимального недельного километража, запланированного на данный сезон.
Правила проведения соревнований
Кроссовые забеги проводятся по всему миру, поэтому из-за различных природных условий и местности проведения соревнований возникают сложности в стандартизации правил для этой дисциплины. Тем не менее есть некий свод предписаний, которых стоит придерживаться во время организации и в ходе проведения состязаний.
Место проведения соревнований
Сезон соревнований открывается зимой. Место проведения забега должно быть большим, чтобы на нём помещалась трасса и необходимое оборудование. Для того чтобы публике было интересно наблюдать за происходящим, трассу размещают в лесистой местности, на которой участникам предстоит столкнуться с естественными препятствиями.
На всех крупных соревнованиях, а если есть возможность, то на любых других, необходимо соблюдать несколько правил:
Также особое внимание следует уделять ограждению участка соревнований.
Требования к трассе
Существуют отдельные требования к трассе:
Чтобы трасса казалась естественной, необходимо применять чередование подъёмов, спусков и коротких прямых участков.
Старт
Выстрел пистолета означает начало забега. На международных состязаниях о старте предупреждают за 5 минут, за 3 и за 1 минуту. Необходимо позаботиться о том, чтобы на всех соревнованиях в зонах старта и финиша участникам были предоставлены вода и еда. Если погодные условия позволяют оборудовать на каждом круге пункты питья и освежения, то нужно это сделать.
Каким должен быть примерный угол наклона корпуса при высоком старте?
По команде «На старт!» бегун занимает исходное, при котором толчковая (сильнейшая) нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2–2,5 стопы позади. Угол наклона корпуса составляет примерно 40—45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМТ (общий центр массы тела) располагается ближе к опорной ноге.
Интересные материалы:
Чем отмыть мыльные разводы в ванной? Чем отмыть стеклянную душевую кабину? Чем отстирать штрих корректор от одежды? Чем перловка полезна? Чем питается птица утка? Чем питаются гуси? Чем подкормить абрикос после сбора урожая? Чем подкормить айву? Чем подкормить лимон чтобы Плодоносил? Чем подкормить помидоры в теплице после высадки?
Тренировки
Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:
- Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
- Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
- Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
- Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
- Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.
Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.
Историческая справка
Пожалуй, любой знает, что такое кросс и кроссовки. Но не все осведомлены, что кроссовый бег зародился в Великобритании в 19 в. из обычной детской игры в догонялки. Там же состоялся и первый турнир, для чего был выделен один из парков в Уимблдоне. Забег имел весьма экстремальный характер — участники перепрыгивали через заборы, перебирались через ручьи и неглубокие речки, продирались сквозь кустарник.
Современный кросс значительно отличается от того, что существовал в прошлом. Он по-прежнему очень популярен в Англии и входит в обязательную школьную программу. Ежегодно организуются состязания по кроссу на национальном уровне, победители которых представляют страну на международной арене.
Этот вид бега получил признание не только в Англии, но и в России. Каждому отечественному школьнику известно, что значит бежать кросс. Соревновательные забеги также проводятся и представляют собой очень зрелищное действо, а любой современный спортсмен, независимо от того, каким видом спорта он занимается, обязательно участвовал в кроссе.
